Ny hjemmeside!

Gunsogglutes lukker ned, men bare rolig, fremover kan du nemlig finde mig på:
www.nikolajbach.dk

Fremtidige blogindlæg vil altså blive postet på den nye side, hvor du også kan finde alle mine gamle indlæg.

Desuden har jeg udvidet mine ydelser indenfor personlig træning, foredrag og konsultationer, hvilket du også kan finde info om på nikolajbach.dk.

Ses på den anden side!

3 ting jeg har taget fejl omkring

– migAf Nikolaj Bach Nielsen

I artiklen omkring seminaret med Brad Schoenfeld skrev jeg følgende:

“Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.”

Underforstået at hvis man har en evidensbaseret tilgang til træning og ernæring, så skal man også være beredt på at ændre sin tilgang når man præsenteres for ny evidens eller gode argumenter. Jeg mener at man skal practice what you preach, og derfor tænkte jeg det kunne være sjovt at se lidt indad, og præsentere 3 opfattelser jeg tidligere har haft, hvor det ganske enkelt har vist sig at jeg tog fejl.

1. Vægte <65 % giver ikke optimal muskelvækst

dbs

Tidligere var jeg af den opfattelse at lette vægte (<65 %) for mere end 20 reps, overvejende var spild af tid, når man trænede med hypertrofi (muskelvækst) som målsætning. Det gav også god mening i forhold til den sparsomme evidens, der dengang var på området. Denne forskning havde dog væsentlige begrænsninger; den var primært udført i utrænede, der ikke trænede til failure.

Senere har man vist at man sandsynligvis kan få samme grad af hypertrofi med meget høje reps (op til 35RM), såfremt man træner nær muskulær udmattelse. Det har jeg beskrevet nærmere her.

Jeg bruger stadig primært en rep-range indenfor 6-12, når vi snakker hypertrofi, både i min egen træning og i personlig træning. Ikke så meget på grund af hypertrofipotentialet, men mere fordi folk har bedre mulighed for at arbejde med kvaliteten af deres løft, og en høj udmattelsesgrad giver tit en forværring i udførslen af teknisk krævende øvelser. Men nu inkluderer jeg i højere grad også lette high rep sæt,  fordi de giver en betragtelig øgning i volume load, og for at stimulere hypertrofi gennem andre mekanismer, og i andre typer muskelfibre.

2. Buttwink i squat skyldes stramme baglår

frontsq

Dette er en meget udbredt opfattelse i træningsmiljøet, som jeg også selv har abonneret på. Baglårene strækkes jo over hofteleddet, i takt med hoften bøjes i et squat – og derfor gav det mening at stramme baglår ville resultere i kip af bækkenet og lænderunding i bunden af et squat. Jeg troede altså at det ofte ville hjælpe på buttwink at arbejde en masse med hasesmidighed.

Men det giver altså ikke mening. For som bekendt foregår squats primært i knæleddet, så mens baglårene forlænges over hoften, så forkortes de tilsvarende, eller mere over knæet. Dean Sommerset har skrevet en glimrende artikel om emnet her.

Så det burde egentlig være indlysende hvorfor buttwink ikke skyldes stramme baglår. Da det først gik op for mig, hvor indlysende dette var, havde jeg nær begået sepukku, som en vanæret samurai. Heldigvis kom jeg videre i mit liv.

I stedet mener jeg oftest buttwink i squat skal tilskrives en af følgende:

  1. Dårlig teknik, og manglende kontrol med bevægelsen.
  2. Manglende ankelmobilitet, hvorfor bevægelsen i for høj grad skal foregå i hofteleddet.
  3. Man squatter med overekstenderet rygsøjle og anteriort bækkentilt, hvorfor lænden flader ud i bunden, og bækkenet bliver neutralt, hvilket visuelt giver en illusion af buttwink.
  4. Individuelle anatomiske forskelle i hofteleddet, der tillader forskellig grad af bevægelse, og fx skal fikses med en anden stand og en større fordeling af bevægelsen over knæet.

3. Det skader ikke at supplere med multivitamin

Jeg har egentlig aldrig anbefalet brug af multivitamin, men jeg har heller aldrig frarådet det. Jeg har altid ment at man burde dække sit behov for vitaminer gennem kosten, men jeg mente heller ikke det skadede at sikre sig med et tilskud af multivitamin.

Det har dog ændret sig. For tilskud med antioxidanter er senere blevet kædet sammen med en øget dødelighed. Og ikke nok med det, så har en høj dosis antioxidanter (C- og E-vitamin) faktisk vist sig at hæmme muskelvækst – sandsynligvis fordi det hæmmer det akutte inflammatoriske respons efter træning, der er involveret i at signalere til hypertrofi. Dertil kommer at man slet ikke kan påvise samme sundhedseffekt af at få vitaminerne fra tilskud kontra frugt og grønt – muligvis fordi sidstnævnte også indeholder en masse andre sunde stoffer, som kostfibre og fytokemikalier.

Jeg mener dog stadig at mange har gavn af et moderat tilskud med D-vitamin, særligt i vinterhalvåret. Det er dog i nyere tid blevet mere kontroversielt, om de megadoser man har været tilbøjelig til at anbefale, overhovedet er en god idé. Det ved man nok mere om indenfor et par år, og der er muligvis nogle fagfolk, der kommer til at ændre standpunkt desangående. Og det er en helt naturligt del af den videnskabelige proces, og det at tilegne sig viden.

Seminar med Brad Schoenfeld – Maksimal muskelmasse

brads
– Af Nikolaj Bach Nielsen

I går drog vi den lange vej til hovedstaden, for at deltage i seminaret med Brad Schoenfeld. Jeg har altid syntes godt om Brad, da han laver en masse forskning som er praktisk anvendelig, og så har han en meget ydmyg tilgang til det at tilegne sig viden. Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.

Emnet var muskelvækst, og hvordan denne kan optimeres gennem træning og kost. Seminaret var overvejende en gennemgang af resultaterne fra hans tidligere studier, så for folk der var godt belæste på litteraturen var der ikke så meget nyt under solen. For den trænende læser, er der bestemt nogle relevante pointer, som jeg har opsummeret her.

Angående træning:

  • Der er et dosis-respons forhold mellem volumen og muskelvækst (op til en individuel tærskel), hvorfor volumen er en enormt vigtigt faktor i hypertrofitræning. (Jeg har tidligere skrevet en artikel om hans meta-analyse angående volumen her)

 

  • En frekvens på 2-3 gange om ugen pr. muskelgruppe, er bedre end 1 gang om ugen. Ved højfrekvent træning (fx fullbody-programmer), er der dog et tradeoff i forhold til restitutionstid og volumen, som kan maksimeres på split-programmer. (Jeg har sørme også skrevet en artikel om hans meta-analyse angående træningsfrekvens)

 

  • Man kan stimulere lige så god hypertrofi med alt mellem 3-35 gentagelser pr. sæt, under forudsætning af man træner tæt på udmattelse. Man kan dog med fordel inkludere forskellige rep-ranges i sit program, for at stimulere maksimal muskelvækst gennem forskellige mekanismer, og i forskellige muskelfibre. Der var noget ny spændende viden angående dette, men Brad lovede at “I will hunt you down”, hvis det var noget vi delte, så den holder jeg lige for mig selv…

 

  •  Hold mindst 2 minutters pause mellem sæt til den samme muskel.

 

  • Løft med en koncentrisk fase på 1-3 sekunder, og ikke mere end samlet 6 sekunder pr. gentagelse.

 

  • Alle ovenstående parametre bør selvfølgelig indgå i en eller anden form for periodiseringsmodel. Det betyder at man over tid bør variere sin volumen, frekvens, intensitet, mm. Det betyder fx også at selvom >2 minutters pause mellem sæt generelt ser ud til at være bedre, så kan det måske stadig være en god idé at inkludere mindre perioder med kortere pauser, eller bruge kortere pauser i isolationsøvelser, der ikke er så takserende.

Angående ernæring var det rimelig basic. Af hvad der i min optik er mest interessant at fremhæve:

  • Til trænede individer anbefalede Brad en vægtøgning på 1/2 kg pr. måned (1/4 pund pr. uge), for ikke at akkumulere unødigt meget fedt under bulk. Personligt synes jeg at det er så lavt, at monitorering af fremgangen vil besværliggøres meget af naturlige svingninger i kropsvægten, hvorfor jeg hælder til en anbefaling på 1/2-1 kg pr. måned. For utrænede anbefalede han 1/2 pund pr. uge.

 

  • Man kan godt opbygge muskelmasse og tabe fedt over samme periode, men man kan ikke maksimere nogen af delene samtidig.

 

  • At få protein efter træning er ikke altafgørende, som man tidligere har troet. Så længe der ikke går mere end 4-6 timer mellem ens måltid før og efter træning, så burde man klart være på den sikre side. Er man interesseret i maksimal muskelvækst, så kan man fint drikke en proteinshake efter træning, men at spise nok protein (og mad) over hele dagen, er langt mere vigtigt.

 

  • At indtage hurtige carbs lige efter træning, for at genopfylde glykogendepoter, er kun relevant hvis man træner flere gange om dagen. Idéen om at man skal have en enorm stigning i insulin for at maksimere muskelproteinsyntese efter træning, er ikke understøttet af evidens.

Jeg spurgte desuden Brad om han mente der var nogen forskel på at fordele sit proteinindtag på større mængder protein/leucin pr. måltid end de doser af 30-40 g protein der ser ud til at maksimere muskelproteinsyntese – da der stadig er en hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen. Jeg tror lidt han misforstod mit spørgsmål, men han mente ikke det gav mening at spekulere i muskelproteinnedbrydning, på baggrund af den sparsomme forskning, der er på området. Det er dog ikke hans primære område, hvorfor det nok var noget man skulle spørge Stuart Phillips om 🙂

Høj intensitet er IKKE vigtig for muskelvækst

 

intensitet
– Af Nikolaj Bach Nielsen

Så kom der endelig lidt liv på bloggen igen! Noget jeg godt kunne tænke mig at påtale er opfattelsen af at det er nødvendigt at løfte tungt, for at opnå optimal muskelvækst.

Argumentet er ofte med udgangspunkt i at mekanisk stress ser ud til at være den nok vigtigste mekanisme hvormed der stimuleres hypertrofi (muskelvækst). Problemet er at folk ofte tolker begrebet mekanisk stress som “tung vægt”, hvilket ikke er korrekt. Det at man skal løfte en vægt er i sig selv en mekanisk belastning. Selvfølgelig vil en tung vægt udgøre en større mekanisk belastning pr. gentagelse, men en lettere vægt tillader et tilsvarende større antal gentagelser, og tid under mekanisk belastning. Det er altså forkert at betragte tung vægt som mekanisk stress, og lav vægt som metabolsk stress, omend sidstnævnte typisk øges ved et højt antal gentagelser.

Hvor tungt skal man så træne? Der dukker faktisk mere og mere forskning op, der viser at vægte ved helt op til 25-35 reps, medfører lige så god muskelvækst som en klassisk bodybuilding rep-range på <15 gentagelser – såfremt sættene køres til udmattelse. Det ser altså ud til at en højere udmattelsesgrad fint kan kompensere for en lavere intensitet. Pointen med dette indlæg er ikke at 25+ reps pr. sæt er bedre end færre reps og tungere vægt, men at man tilsyneladende kan stimulere optimal muskelvækst med en intensitet der ligger indenfor et meget bredt spektrum – og “mekanisk stress” ikke kun er et begreb, der dækker over tung vægt.

Meget overordnet går jeg generelt ud fra nedenstående prioritering i en træningscyklus, der udelukkende fokuserer på hypertrofi:

  • Samlet volumen > rep-range > intensitet

– I den forstand at tiden under spænding og udmattelsesgraden er begrænsende for intensiteten, og ikke den anden vej rundt.

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

(3) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. doi: 10.1139/h2012-022.

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

TV Gainz: Q&A om VMO-træning

Jeg fik et spørgsmål på facebookgruppen, angående træning af VMO:
“Hvilke tilpasninger kan man lave i sin bentræning for større udvikling af VMO og om mere aktivering af VMO via EMG = større hypertrofi?”

Det har jeg besvaret i denne lille video:

Hvis det er noget som der viser sig at være interesse for, kommer der en del flere af sådanne videoer. Så smid gerne et like, hvis det er noget du vil se mere af. Og har du et spørgsmål du kunne tænke dig at få mit perspektiv på, så fyr løs.

Ukendt øvelse: Hatfield Squats

hatfieldsquat2

– Af Nikolaj Bach Nielsen

hatfieldsquat3Mange har nok hørt en safety squat bar omtalt som en “Hatfield” bar. Det skyldes at den berømte styrkeløfter og coach, Dr. Fred Hatfield (alias Dr. Squat), var meget begejstret for dette træningsredskab. Til almindelige trænende og bodybuildere, foretrak han faktisk disse, fremfor almindelig back squats. Et af argumenterne for dette var mindre stress på nedre ryg; fordi safety squats  placerer tyngdepunktet længere fremme vil overkroppen være mere oprejst (som illustreret på figuren til højre, dog af back squat vs. front squat) – og det betyder mindre tværgående belastninger på rygsøjlen. Og rygsøjlen tåler langt bedre kompressionskræfter, end tværgående belastninger.

Men det er de færreste der ved at der også findes en øvelsesvariant, udført med safety bar, som er opkaldt efter Dr. Squat ham selv. Nemlig Hatfield Squats.

Hatfield squats udføres med en safety bar hvilende på nakken. I stedet for at holde om håndtagene på stangen, har man fat i en stationær genstand foran sig; et rack, en stang i et rack, eller nogle håndtag. Det betyder større stabilitet, og mulighed for self assist igennem sticking points, eller hvis man rammer failure. Ligeledes har man heller ikke samme belastning, der vil tvinge overkroppen forover, hvorfor træningseffekten bliver mere fokuseret på underkroppen; quads og røv.

I videoen har jeg tilføjet reverse bands, for at gøre bundpositionen med den udtalte knævandring mindre udfordrende, og udligne belastningskurven. Du kan læse mere om kropsvinklers betydning for belastningen i squat her.

hatfield4Bemærk at jeg i videoen læner mig lidt baglæns, og egentlig har tyngdepunktet lidt bag ved hælen. Med andre ord ville jeg falde bagover, hvis ikke jeg holdt fat i racket. Hvad er pointen med dette? Jo, jeg kan holde mig mere oprejst, hvilket betyder at jeg kan komme meget dybt, uden den store fleksion i hoften (se figuren til højre). På mange måder minder bevægelsen og vinklerne, om hvad man ser i en hack squat maskine. For mit vedkommende er dette smart, fordi min ene hofte ikke tillader særlig stor fleksion. I normale squats kan jeg ikke komme meget dybere end parallel, før den maksimale fleksion i hoften er nået, og jeg må kompensere i andre led – det være sig fx at kippe bækkenet og/eller løfte hælen. Dette skal sandsynligvis tilskrives knoglestrukturerne i min hofteskål, og er altså ikke noget man kan mobility wodde sig ud af. Tilbagelænede Hatfield squats tillader mig at squatte dybt uden problemer, og slagte underkroppen betragteligt.

Og lad mig lige slå en fed streg under det sidste. Hatfield squats kan give dine ben læsterlige tæv. Muligheden for at self assiste gennem sticking points, gør at man kan træne meget tæt på failure, og endda udover failure, uden at der sker væsentlig forværring af teknikken. Dertil kommer at man kan squatte færre kilo på den tilbagelænede facon, og den systemiske belastning er mindre. En glimrende øvelse til muskelopbygning, der er blevet en fast bestanddel i mit øvelsessortiment.

Limecheesecake med hyldeblomstgéle

IMG_5656 (2)

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Så er det tid til en ny opskrift – denne gang på en drabeligt dejlig cheesecake!

(Masser af imponade herfra, hvis du kan spise det hele i én sitting)

Bund:
90 g havregryn
90 g chokolademüsli (du kan bruge ISIS, hvis du vil spare kalorier)
150 g mandel- eller cashewsmør

Fyld:
1 kg Cheasy vanilje skyr
1 nip salt
1,5 dl piskefløde
3-4 limefrugter
7 blade husblas

Hyldeblomstgéle:
2 dl opblandet hyldeblomstsaft
2,5 blade husblas

  1. Rør havregryn, müsli og nøddesmør sammen, og fordel i bunden af en springform.
  2. Pisk skyr, salt, fløde og limesaft sammen i en skål.
  3. Smelt 7 blade husblas i en gryde. Rør lidt af cheesecakefyldet sammen med husblassen, inden dette røres tilbage i resten af fyldet (ved gradvist at sænke temperaturen undgår man at der opstår klumper). Hæld i springformen og sæt på køl (~6 timer).
  4. Når overfladen er nogenlunde stivnet kan man overhælde den med hyldeblomstsaft, hvori der er rørt smeltet husblas.

IMG_5656 (3)

IMG_5651 (2)

Træningsforløb: Interview med Rikki Lentz

Da Rikki kom til mig, var hans igangværende vægttab stagneret, han var skadet, og han var træt af træningen. Her fortæller han lidt om vores samarbejde, og hvordan hans træning kom tilbage på ret køl igen.

Fortæl lidt om dig og din træningshistorik, og hvorfor du valgte at få en træner?

Jeg hedder Rikki Lentz og jeg startede min spæde træningskarriere, i mit lokale center “Kom i Form” i Brønderslev. Jeg begyndte at træne i min gymnasietid, jeg må have været 17-18 år gammel. Jeg har ikke nogen spændende historie om hvorfor jeg begyndte at træne, det var ikke fordi jeg var den tynde dreng som lille, eller forgudede Arnold i Terminator-filmene eller lignende. En dag meldte jeg mig bare ind, også gav det ligesom aldrig slip. Som så mange andre nybegyndere anede jeg ikke en kæft om hverken teknik, progression, øvelsesvalg eller lignende. Selvsagt var der langt imellem gainz i starten.

På en eller anden måde blev jeg taget under vingerne af en af de store drenge i centeret, og vi blev hurtigt gode venner og han lærte mig mangt og meget. Så godt så langt! Langt hen af vejen trænede vi sammen, og vi kom både igennem Sheiko, Smolov og lignende. Alt gik godt og jeg endte med at blive en halvstærk dreng. Årene gik og min ven Nygaard flyttede sin vej, og træningsmakkere kom og gik.

Jeg var efterhånden blevet halvstærk i, you guessed it, bænkpres, alles yndlingsøvelse. Det ledte til jeg en dag så et opslag på bodybuilding.dk om et nystartet hold med fokus på styrketræning, og jeg meldte mig hurtigt til. Det endte i et samarbejde, og under skarp overvågning fra min træner fik jeg efterhånden presset min bænkpres længere og længere op. Jeg bænkpressede 3 gange om ugen, tit mellem 35-45 arbejdsset, og alt gik perfekt. Men efterhånden blev jeg smågeneret af skavanker og småskader, motivationen dalede og stille og roligt gik jeg fra styrkeløfter-projektet. Jeg havde derefter en lang periode med selvtræning, klassisk brosplit, failure i alle sæt, tombola træning, ingen planlagt progression og andet guf. Jeg blev ikke rigtigt stærkere, syntes ikke der skete så meget i spejlet, og mine skavanker i skuldre og lænd gik ikke rigtigt væk.

Jeg besluttede at der skulle ske noget, og det var tide at jeg fik et par objektive og ikke mindst kyndige øjne indover min træning, og nu får jeg så hjælp af Nikolaj Bach Nielsen fra Guns & Glutes.

Hvorfor faldt valget på mig?

Jeg havde opdaget Nikolajs blog gennem hans bruger på bodybuilding.dk. Jeg sad i et par dage og læste alle hans blogindlæg igennem, og jeg fik indtrykket af at han virkelig havde styr på sagerne, både i forhold til kost, prehab/rehab og øvelsesudførelse. En af de ting jeg i særdeleshed også godt kan lide ved Nikolaj, er at han har en meget videnskabelig tilgang til træning, kost og supplementering, hans beslutninger træffes på baggrund af fakta, ikke anekdoter fra de store drenge nede i jernhulen eller lignende. Og det tiltaler mig meget!

Undervejs i forløbet blev du jo sat til at spise efter en intermittent fasting model. Hvad synes du om at spise på denne måde?

Haha, ja jeg må indrømme at intermittent fasting, og udsigten til at kun at spise fra 12-20 hver dag for derefter at faste 16 timer, virkede noget utiltalende. Jeg var bekymret for at jeg ville blive irritabel, ukoncentreret og slatten af den lange periode uden mad. Jeg møder 5 dage om ugen på arbejde kl. 06 om morgenen, og udsigten om at skulle tage de første 6 timer på job på tom mave var også skræmmende.

Ikke nok med det, så var jeg blevet fodret med artikler og udtalelser om at holde en høj måltidsfrekvens, “du skal spise så snart du står op”, og lignende. Ellers kommer den store stygge katabolske bussemand efter dig, og dine gainz forsvinder for øjnene af dig, hvis der går mere end 3 timer mellem hvert måltid.

Alle disse mistanker skulle så vise sig at være forkerte, jovist bliver jeg lidt sulten når jeg kommer til min 15. time uden mad. Men det er ikke noget man ikke kan holde ud, og efterhånden som jeg har spist på denne måde i et par måneder nu, er jeg blevet fuldstændig vant til det. Det hjalp mig til at smide en masse vægt, fordi jeg ikke gik og småspiste både på arbejdet, eller om aftenen derhjemme. Der er desuden også plads til at spise voksne portioner i ens spisevindue når man lever på denne måde. Så at leve kalorierestriktivt føltes lige pludseligt slet ikke så slemt. Jeg vil klart anbefale det til enhver der prøver at smide nogle af de overflødige kilo.

IMG_5629 (6)

Hvordan har du udviklet dig i forhold til dine målsætninger?

Da jeg valgte at begynde hos Nikolaj, havde jeg et par målsætninger i tankerne, jeg havde brug for hjælp med. Først og fremmest var det at blive smertefri; jeg havde længe haft skulderproblemer, muligvis impingement, en smule inflammation i albueregionen, og en svag lænd, der også kom til udtryk i træthed og smerter. Gennem én rehab dag om ugen, intelligent øvelsesvalg, og fokus på korrekt udførelse af øvelser, og andre ting, har vi til dags dato stort set fået fjernet mine skuldersmerter fuldstændig, styrket min lænd en hel del, og mine albuer er også 90% bedre. Det er nogle problemstillinger vi stadig arbejder med, dog slet ikke i samme omfang som tidligere.

En anden målsætning er selvfølgelig at blive stærkere across the board. Siden opstart har jeg haft steady progress i nærmest alle øvelser vi har arbejdet med. Jeg har været en stærk fyr førhen, men smerter/skader har holdt mig lidt nede, men nu hvor de forhindringer var af vejen, var der ingenting der stod i vejen for progression. Jeg har altid været lidt en kilo­gris, altid mere vægt på og altid til failure. Med Nikolaj er der mere fokus på slow and steady progress, 1 rep tilbage i tanken for det meste, og altid uden at gå på kompromis med formen. Siden jeg er begyndt at samarbejde med Nikolaj har vi fået genstartet min squat fuldstændig, hvor jeg startede på 40 kg for cirka 10 reps. Forleden var det 120 x 5 og det er jeg super tilfreds med. Mine chin ups, presses og diverse træk til ryggen brager også fremad. Alt i alt ser fremtiden rigtig lys ud.


Min sidste målsætning har været vægttab; jeg er siden sidste år gået fra 96 og ned til 81. De sidste 7-­8 kg har været med Nikolajs hjælp. Da jeg kom til ham var vægttabet også gået mere eller mindre i stå, men med nogle tilpasninger i kosten og træningen var det tilbage på sporet. Jeg er på ingen måde shredded, men jeg er heller ikke en lille bold længere, jeg har fundet et sted hvor jeg kan være tilpas i mit skind og glad for den måde jeg ser ud på, og det var det jeg ville opnå, så det har virkelig også været en succes.

Har forløbet levet op til dine forventninger?

Jeg har haft 4 x 8 uger under opsyn hos Nikolaj. Jeg havde en klar forventning om at få noget kompetent hjælp i forhold til mine skader og smerter i dagligdagen, i særdeleshed i skulderen. Samt at få struktureret træningen på en måde der passede mig, mine arbejdstider, og at mine ønsker i forhold til træningen blev taget i betragtning. Det har udelukkende været en positiv oplevelse, og jeg er træningsmæssigt på et højdepunkt jeg ikke har været på i lang tid, både i forhold til styrke, men også til at opnå en fysik jeg kan være glad for.

Hvad står fremtiden på?

I fremtiden vil jeg gerne være den bedste udgave af mig selv træningsmæssigt – både styrkemæssigt, i forhold til at holde mig skadesfri, og samtidig have en fysik jeg kan være tilfreds med, og dette mål skal helt klart opnås i samarbejde med Guns & Glutes Training.

Kan du anbefale at få mig som træner?

For det første vil jeg gerne anbefale alle der ønsker at tage deres træning seriøst, både i forhold til resultater og til at holde sig sund og skadesfri, at få en kompetent træner! Mange administrerer deres egen træning med suboptimale resultater, men man skal huske man aldrig er færdig med at lære, og der findes mange rigtig dygtige mennesker derude, der kan hjælpe en med træningen. Dertil vil jeg så helt klart anbefale Nikolaj, til enhver der vil have en kompetent personlig træner.

Mit 3 måneders forsøg med intermittent fasting

nick

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I forbindelse med at jeg ville skrælles lidt ned til sommer kastede jeg mig over intermittent fasting (IF) – altså periodisk faste. Det var der flere grunde til. Blandt andet syntes jeg denne måde at spise på virkede tiltalende, og så gør den op med flere dogmer omkring træningskost – såsom at man død og pine skal spise hver 3. time, for ikke at tabe muskelmasse.
Desuden var jeg yderst interesseret i hvorvidt jeg kunne komme i ketose, og derved bevare muskelmassen bedre, ved hjælp af IF. For hvor der jo er et teoretisk rationale (mere om dette senere), så er der mig bekendt ingen studier, der har undersøgt sammenhængen mellem IF og ketose. Så at undersøge om jeg kunne drage fordel af ketose på IF, var noget der både talte til den gale videnskabsmand, såvel som skabsbodybuilderen i mig. Derfor kastede jeg mig ud i et 3 måneders projekt, som jeg vil berette om i dette blogindlæg. Der vil både være nogle teoretiske overvejelser om periodisk faste samt praktiske erfaringer, så jeg tror der er noget brugbar viden for de fleste, der overvejer at spise på denne måde.

Hvad er intermittent fasting?

But first things first. IF vil helt basalt sige at man faster i frekvente perioder. Der findes mange forskellige “modeller” for dette – alt fra 23 timers faste pr. døgn (med ét enkelt enormt måltid), til faste hver anden dag, til 16 timers faste og 8 timers spisevindue pr. døgn. Fælles for modellerne er at de overall reducerer kalorieindtaget. Man snakker om en “faste-anoreksi”, hvilket vil sige at appetitten sænkes, så man ikke spiser tilsvarende mere i spiseperioden. Ret smart, hvis man vil tabe fedt.

Jeg har dog aldrig rigtig haft problemer med at gå på diæt, og egentlig har jeg ikke ret meget imod at være sulten. Min interesse i IF var en anden, nemlig om jeg kunne opnå en bedre bevarelse af muskelmasse under vægttabet. Og her kommer ketosen ind i billedet.

Hvad sker der når man faster?

I tiden efter man har spist vil kroppen opretholde blodsukkeret fra forskellige kilder. Først vil blodsukkeret komme fra mad i tarmen, og herefter glykogenlagre i leveren. I takt med disse tømmes, vil kroppen gradvist begynde at danne blodsukker ud fra nedbrydning af aminosyrer. Denne proces kaldes glukoneogenese, og er problematisk i den forstand at disse aminosyrer har det med at komme fra nedbrydning af muskelmasse – en så godt som uundgåelig effekt af et vægttab. Men det ville selvfølgelig være evolutionært røv og nøgler, hvis kroppen begyndte at æde muskelmasse i topfart, i perioder hvor man ikke kan skaffe mad. Så herefter vil kroppens gå i en metabolisk tilstand, kaldet ketose. I denne dannes der såkaldte ketonstoffer, som substitut for blodsukker til energiforbrug. Ketosen har dog også en besparende effekt på muskelmassen – således vil man i væsentligt højere grad forbrænde fedtmasse end muskelmasse, når man er i ketose. Og det er jo godt nyt for alle, der vil tabe sig uden at lige et skelet.

Med andre ord er det altså noget vrøvl at man taber masser af muskelmasse fordi man ikke har spist i lang tid. Tværtimod – jo længere tid man har været uden næring, i jo højere grad vil man forbrænde fedt fremfor muskelmasse. For det tager nemlig lang tid for kroppen at gå i ketose – op til flere dage uden mad, alt efter ens udgangspunkt og kost. Det gør det selvfølgelig meget upraktisk. MEN, der er flere ting der tyder på at man tilpasse kroppen til at gå i ketose langt hurtigere. Og her kommer IF ind i billedet. For kan man med gentagende kortere faster over tid “træne” kroppen, til hurtigere at gå i ketose? Mig bekendt er det endnu ikke belyst i videnskabelige studier, men der er i hvert fald et teoretisk rationale, såvel som folk der rapporterer at de har opnået ketose på IF. Desuden er der faktisk nogen evidens for at IF bevarer muskelmasse bedre under et vægttab, end en konventionel diæt – og denne effekt kan givetvis tilskrives ketose, såvel som højere niveauer af væksthormon i fasteperioden.

Er det usundt at faste?

Inden vi kommer til sagen, kan vi lige så godt få denne her af vejen. Nej, hverken IF eller ketose er usundt. Faktisk er der noget der tyder på at IF endda har en gavnlig effekt på immunsystemet, såvel som aldring. Lige så vel som det også af sundhedsmæssige grunde er ønskværdigt at bespare muskelmassen under et vægttab. Og så kan det være et redskab til automatisk at opnå kaloriereduktion, uden det analyserende kalorietælleri, der ofte er forbundet med tilbagefald og yoyo-vægt.

Mit 3 måneders fasteprojekt

Hvilken tilgang valgte jeg?

Den mest anvendte tilgang blandt trænende er nok 16/8, aka leangains-modellen, hvor man faster 16 timer pr. døgn. Det var nogenlunde denne model jeg brugte, omend jeg ofte fastede lidt længere. Jeg spiste altså “morgenmad” omkring kl. 12-13, og spiste aftensmad mellem 18-20 – således at jeg hver dag fastede mellem 16 og 19 timer

Hvordan spiste jeg?

20160409_192712Nu bruger jeg sjældent kalorietælling, hverken til mig selv eller mine klienter (hvorfor er beskrevet nærmere her). Men et estimat er at jeg ca. har spist 3000 kcal om dagen – typisk fordelt på 3 store måltider; morgenmad, efter træning, og aftensmad. Lidt mere på træningsdage, og lidt mindre på off-dage.
Det sidste måltid holdt jeg ofte relativt lavt på kulhydrater, for at fremme overgangen til ketose under fasten. Men der har på ingen måde været tale om en low carb diæt, og jeg har flere dage fået op mod 200 g kulhydrat i min morgenmad.

Af kosttilskud indtog jeg kreatin, valleprotein, fiskeolie, D-vitamin, og HMB. Jeg har en længere artikel på vej om HMB, så jeg vil ikke gå alt for meget i detaljer om dette her. Men HMB ser i modsætning til leucin eller BCAA ikke ud til at medføre insulinsekretion, der netop virker hæmmende på ketosen (nærmere beskrevet her). Derfor indtog jeg hver morgen 3 g HMB (altså under fasten), med henblik på at forebygge tab af muskelmasse, og måske endda fremme ketosen, grundet en hæmmet glukoneogenese.

Træning på fastediæt?

Jeg sørgede næsten altid for at træne i mit spisevindue, efter det første måltid. Problemet ved at træne fastet er at ved hård træning, eller træning med høj volumen, vil ketosen ikke være tilstrækkelig til at levere energi. Dermed slår man over i glukoneogenese, hvilket kan betyde at der nedbrydes muskelmasse unødigt. På de få dage hvor jeg har været nødsaget til at træne “fastet”, indtog jeg forinden HMB og 1-2 dl kokosmælk. På den måde burde jeg kunne forebygge nedbrydning af muskelmasse, og få energi til muskelarbejde fra MCT’erne i kokosmælken, men samtidig vedligeholde ketosen, da der ikke blev indtaget kulhydrat eller insulinogene aminosyrer. Det var i hvert fald tanken bag det.

Hvordan testede jeg for ketose?

Jeg brugte urinstix til diabetikere, der kan fås over nettet (jeg brugte disse). Disse tester blandt andet for om der er ketonstoffer i urinen (ketonuri), hvilket er en indikator for mængden af ketoner i blodet – og dermed om kroppen er i ketose. I kraftig ketose vil din ånde også lugte af acetone, der er en keton, så det kan også bruges som en mindre præcis indikator.

Resultater

Kom jeg i ketose?

20160222_140526

Væsentlige mængder ketoner i urinen efter faste. Selvfølgelig tæt monitoreret af Dr. Huan.

Lad os få det mest spændende af vejen først. Ja, jeg kom i ketose. Jeg begyndte at teste efter ketoner i urinen efter 3 ugers IF, og ved slutningen af 4. uge, begyndte jeg at teste positiv for ketoner i slutningen af fasten. Efterhånden som forløbet skred frem fik jeg lettere ved at komme i ketose, og mængden af ketoner sidst i fasten blev højere end jeg havde regnet med. Således testede jeg positiv for koncentrationer af acetoacetat på mellem 4-10 mmol/l, hvilket man betegner som forhøjede værdier. Så en fasteperiode på kun 16 timer, kan altså være nok til at inducere ketose.

En interessant observation jeg gjorde, var at jeg så ud til at gå lettere i ketose, når jeg indtog HMB under fasten. Teoretisk giver det god mening, da HMB hæmmer nedbrydningen af muskelprotein, og når der er mindre substrat for glukoneogenese, må kroppen givetvis slå hurtigere over i ketose.

I det hele taget er jeg overrasket over hvor let jeg tilsyneladende havde ved at gå i ketose. Jeg lå ikke i noget stort energiunderskud, og spiste som tidligere nævnt masser af carbs. Og det er i min optik en af fordelene ved IF, fremfor deciderede LCHF/ketosediæter, hvor man spiser meget lave mængder kulhydrat, og høje mængder fedt. For IF tillader netop at man har masser af brændstof til træning, i form af kulhydrater. Og hvis der er noget, der er vigtigt for et godt cut, så er det en solid træningsindsats.

Fysisk fremgang?

IMG_5526 (2)

Beklager, men jeg kan ikke posere uden at ligne en karpe med Down’s syndrom.

På de 3 måneder gik min kropsvægt fra omkring 89 til lige over 81 – så et vægttab på omkring 8 kg. Det er i den høje ende af hvad jeg anbefaler til folk med muskelmasse, men jeg tabte mig lidt hurtigere end planlagt, på trods af jeg følte jeg brokkede masser mad i hovedet. Øjensynligt holdt jeg dog bedre masse, end jeg ellers plejer på diæt, hvilket styrken også indikerede. Således var min relative styrke stigende over hele linjen, og min absolutte styrke gik kun en anelse ned i db presses. Min trapbar dødløft steg endda fra 5 x 160 til 6 x 180 under forløbet, hvilket jeg er yderst tilfreds med under cut.

Så overall har jeg været rigtig godt tilfreds med fremgangen, og den har efter min vurdering været bedre end hvad jeg har oplevet på tidligere diæter. Nu skal man passe på med at tilskrive enkeltfaktorer alt for meget betydning, men jeg er overbevist om at ketosen og den større tilgængelighed af næring omkring træning har haft en væsentlig betydning for min fremgang, selvom forskelle i min træningsplanlægning i forhold til tidligere diæter også har spillet ind.

Ovenstående billeder er taget henholdsvis 1 uge inde i forløbet (så jeg er ikke carb-bloated på førbilledet – bare dejlig tyk), og 1 uge efter afsluttet cut. Førbilledet er desværre taget med et crappy mobilkamera i et smånedern lys, hvilket besværliggør sammenligning, men jeg synes alligevel det ses tydeligt at der er røget en del flæsk.

Hvad synes jeg om periodisk faste?

Jeg har helt klart været positivt overrasket, over hvor let det har været for mig at spise på denne måde. Det lækre ved at faste er at man ikke har den der glubende sult, som jeg selv tidligere følte ~4 timer efter et måltid. Man kan være lidt småsulten i fasten, men voldsom sult har jeg aldrig oplevet – og når først man går i ketose holder man helt op med at være sulten. Når jeg så spiste igen vendte appetitten i den grad tilbage, og det var vildt lækkert virkelig at have appetit på mad, men ikke være sulten i fasten. På mange måder har jeg slet ikke følt jeg har været på diæt, da jeg har kunnet spise mig mere end mæt i få, men overdådige måltider.

pizza

Det er lidt lettere at få plads til lækre, kalorieholdige måltider, når man kun har 6-8 timer at spise i.

En anden effekt af at faste er at man oplever en opkvikkende effekt, grundet øget udskillelse af adrenalin, og faktisk har jeg været mest produktiv i min fasteperiode. Nu hvor tiden igen er kommet til at smide noget mere bøf på kroppen, har jeg faktisk tænkte mig at fortsætte med at spise efter IF. Dels fordi jeg godt kan lide at spise denne måde – og dels fordi jeg gerne vil finde ud af om jeg stadig kan opnå ketose i fasten, på trods af et moderat energioverskud. I så fald kunne IF potentielt være sweet til at bygge lean masse – men det er et ret stort “måske” vi er ude i. Norges Idrætshøjskole har desuden lavet et ret spændende forsøg i trænede, der viste en større muskelopbygning ved 3 daglige måltider, kontra 6. Så ideen om at man absolut skal spise mange måltider på bulk, er i hvert fald noget vrøvl. Udfordringen bliver hvorvidt jeg kan skovle nok kalorier indenbords i spisevinduet, men mon ikke jeg er tilpas ædeøgle til at det kan lade sig gøre. Time will tell.

Så overordnet set har IF som et værktøj til at opnå fedttab virket over mine forventninger, og det er en tilgang jeg også er begyndt at bruge til nogle klienter. Jeg tvivler på at man kan opnå et større vægttab ved hjælp af IF sammenlignet med en diæt med samme kalorieunderskud – når alt kommer til alt kan vægttab stadig koges ned til at man indtager færre kalorier, end man forbrænder. Men jeg kunne godt forestille mig at man bedre kan bevare muskelmasse under et vægttab, og måske i højere grad forbrænde fedt. Det bliver spændende at se hvad fremtidig forskning siger angående dette.

På et mere generelt niveau mener jeg ikke IF er lige godt egnet til alle. Der er ikke nogen hellig gral, og i sidste ende afhænger det af den enkeltes præferencer. Nogle har det bedst med at spise en masse små mellemmåltider, hvor andre hellere vil have 1-3 store måltider. Når det så er sagt, så er der i hvert fald ikke noget i vejen for at faste, i forhold til hverken sundhed eller muskelmasse. Tværtimod, vil jeg sige.

Lyder intermittent fasting interessant, men ved du ikke helt hvordan du skal gribe det an? Så tilbyder jeg personligt monitorerede trænings- og kostforløb, fx. med anvendelse af intermittent fasting. Det kan du læse mere om her: https://gunsogglutes.wordpress.com/personlig-traening/

 

Hvor kan jeg læse mere om faste?

  • Jon Berardi har skrevet en gratis e-bog om IF. Den er dog primært praktisk anlagt, og kommer fx ikke omkring ketose.
  • Krista Varady har desuden lavet rigtig lækker forskning angående IF, som kan findes via Pubmed.
  • Anders Needergaards fastebrevkasse på Kropblog.
  • Fitness M/K’s radioudsendelse om periodisk faste, hvor førnævnte Varady er med i et interview.