Træning under sygdom – lad være!

Inden vi får set os om er det blevet efterår. Og det betyder som bekendt at influenzasæsonen så småt begynder at starte op igen. Det betyder også at vi igen skal udsættes for folk, der går rundt og hoster på arbejde, på gaden, og ja, også i træningscentret. Men skal man træne når man er syg? Hvis ikke du har læst overskriften, så gentager jeg lige det korte svar: Nej.

Tanken om at sygdom “skal trænes væk” er en gang uinformeret vrøvl. Der er stor risiko for at sygdommen forværres, og man blot forlænger sit sygdomsforløb. Ikke smart, hvis man enten vil være stor, stærk, eller sund. Kun smart, hvis man ikke synes man er syg nok i forvejen.

En god hovedregel er at holde sig helt fra træning, hvis man udviser symptomer på sygdom. Man kan slippe afsted med let træning, hvis man kun har milde symptomer fra halsen og opefter. Men det er risky. Jeg anbefaler at du undlader det, da der er mere at miste end at vinde ved at tage chancen. Vælger du alligevel at træne på trods af milde symptomer, så gør det i det mindste i dit homegym (har du ikke et er det bare ærgerligt). For ikke nok med at det er kontraproduktivt at træne under sygdom, så er det også abnormt dårlig stil.

Det kan kun betegnes som egoistisk douchebaggery at træne når du er syg. Ikke nok med at du udsætter folk for smittefare, så vælger du desuden at gøre det i et miljø, hvor der er høj risiko for kontaminering af udstyr, og hvor folks immunforsvar er midlertidigt svækket pga. træningsbelastning, og derfor er særligt udsat for infektioner. Ligesom folk der er imod vaccinationer, udsætter du både dig selv og andre for fare. Not cool.
Og nej, det bliver ikke mere i orden at kompromittere andres træning, fordi du har et vigtigt stævne eller konkurrence, som du skal stille op til. Din træning er ikke vigtigere end andres. Tilsyneladende er den mindre vigtig når du, i modsætning til de andre løftere, har været så uforsigtig at blive syg. Så nej, det er ikke orden. Lad være. Hvis du træner når du er syg, er du ikke “dedikeret”, “hardcore” eller hvad du ellers hashtagger på instagram. Du er en fucking idiot, der skulle være blevet hjemme.

App til bedre søvn

Dorian Yates sagde engang at kosten udgjorde 100 %, vægttræningen 100 %, og søvnen 100 % af betydningen for træningsresultaterne. Udover at illustrere at det er håbløst at opgøre træningsudbyttet i procenter, så er det også en påmindelse om at prioritere alle tre “grundstene”. Og det er påfaldende hvor mange, der går meget op i kosten og træningen, men glemmer at prioritere hvile og søvn. Det skal også nævnes at søvn har stor betydning for sundhed generelt, så der er altså også gevinster at hente for folk der ikke træner.

Når det kommer til søvn er det ikke kun et spørgsmål om mængde, men også kvalitet. Og for folk, der har en presset hverdag kan det være mere overskueligt at forbedre kvaliteten af søvnen, end mængden. Det tager naturligvis mere tid at sove længere, men det gør det ikke nødvendigvis at sove bedre.

Lys fra elektronik kan være meget forstyrrende for søvnen. Tænk for eksempel på hvor hurtigt man føler sig vågen, efter at have kigget ind i lyset fra skærmen på mobiltelefonen. Eller hvor svært det kan være at falde i søvn efter at have læst på computeren hele aftenen. Et let tiltag er at installere programmet f.lux på din computer. Det ændrer skærmens farvespektrum, så det passer til tiden på dagen; blå nuancer om dagen, og røde nuancer om aftenen. På den måde bliver kvaliteten af din søvn ikke kompromitteret i samme grad – det er naturligvis ikke lige så optimalt som helt at undvære skærmkigning om aftenen, men det er stadig bedre end ingenting. Prøv det, og se om du ikke har lettere ved at falde i søvn.

For god ordens skyld skal det lige nævnes, at der ikke er noget product placement i dette indlæg. Det er blot et godt råd, om en god app.

Steakburger m/ bearnaisemayo of doom

“That’s my secret Captain. I’m always hungry” – The Incredible Bulk

Det her er det ultimative monster af en burger! Som hvis en cafe-burger fik roids og botox og blev optaget i Avengers. Eller noget. Den smager i hvert fald godt, og er fuld af gains.

200 g bøf med god marmorering (fx rib-eye, højreb, flapsteak eller kotelet)
1 lille løg
2 tsk balsamico
1-2 tsk engelsk sauce
1/2 drueagurk
mellemlagret cheddar
1 spsk god mayonnaise
1 spsk hakket frisk estragon
1 tsk hakket salvie
lidt citronsaft
salatblade

1 burgerbolle

  1. Skær løget i tynde skiver og brun på en pande. Når de er bløde overhældes de med balsamico og engelsk sauce, så de nærmest karamelliserer.
  2. Krydr bøffen i salt og peber, og steg ved høj varme i smør. Smid også et hvidløgsfed og lidt frisk timian på panden. Bøffen skal kun være på panden længe nok til at få stegeskorpe. Den skal være RØD. Hvis du vil have dit kød gennemstegt kan du sgu lave en hakkebøf, eller blive voksen. Jeg brugte en lækker velhængt kotelet, der i sine levende dage havde spist vældig med græs. Lad bøffen hvile utildækket.
  3. Rør mayo sammen med estragon og salvie, og smag til med salt og citronsaft. Du kan selvfølgelig lave din egen mayo, men ellers laver Hanegal og Hellmann’s også glimrende produkter.
  4. Skær bøffen i tynde skiver, skråt ned gennem fibrene. Flæk bollen, smør den med mayo, og fyld den med salat, steak, cheddar, løg, og drueagurk i skiver. Hvis du ikke kan tåle gluten skal du bruge et glutenfrit alternativ, ellers skal du lade være. Gainz ❤

EDIT: Der er blevet efterlyst en opskrift på burgerbollerne. Den er hermed givet videre.

LANGTIDSHÆVEDE BURGERBOLLER

3 dl vand
2 dl skyr
15 g gær
1/4 dl ekstra jomfru olivenolie
250 g mel

  1. Bland vand og skyr, og rør gæren ud heri. Rør til sidst mel og olie i.
  2. Skålen dækkes med plastfolie, og sættes i køleskabet natten over.
  3. Næste morgen tilsættes yderligere 10 g salt, og 300-350 g mel. Hvor meget mel man skal bruge varierer lidt, men dejen skal hellere være for våd end for tør. Ælt godt og grundigt, og lad hæve i mindst én time, og gerne mere.
  4. Form 8-10 flade boller, og bag på en plade med bagepapir, ca. 20 minutter ved 200 grader.

burger1 burger2

Tilfældige tanker om træning

sleeves

Gør som undertegnede – og massive Kasper fra UP – og beskyt dine led!

1. Man kan lige så godt bruge elbow- og knee sleves

Brug sleeves eller neoprenbind (ikke at forveksle med knæbind til styrkeløft) til at beskytte dine knæ og albuer. Der er ikke rigtig nogen god grund til at lade være, og fordelene ved et kompressionsbind om leddet er mange. Varme, øget blodgennemstrømning, støtte, og bedre proprioception er alle med til at forebygge skader. I et tilfælde hvor smerten allerede er opstået kan det være problematisk at maskere smerte med kompression, men som forebyggende tiltag er det efter min mening en no brainer.

2. Bulk så længe som muligt

Muskelopbygning skal være et langtidsholdbart projekt, og jo længere du kan ligge i overskud af næring (ergo: spise masser af mad), jo bedre. Det betyder at anbefalingen om 0,5 kg kropsvægtsøgning om ugen er absurd høj for folk, der kan betegnes som det mindste trænede. Men det betyder samtidig også, at man ikke skal cutte i tide og utide fordi fedtprocenten stiger lidt. Der er alt for mange der er forhippede på at have skarp sixpack året rundt, og derfor spiser for lidt til at have optimal fremgang i muskelmasse og styrke. Det er også fint, hvis målet er at have sixpack året rundt (hvad det så end skulle gøre godt for…), men hvis man gerne vil vokse optimalt er det for de fleste (der er selvfølgelig en genetisk komponent her) utopi at være skåret i granit, året rundt. Prøv i stedet at tage 8-12 kg på om året, i et år eller to, og se om ikke det er et bulk der kaster resultater af sig!

Gør man sig desuden tanker om at blive så massiv som muligt, med mange års clean træning, kan man godt vinke farvel til tanken om at have en decideret lav fedtprocent. Man kan clean opnå en meget lav fedtprocent, eller meget stor muskelmasse, men man kan ikke opnå begge dele.

3. Træn hårdt OG intelligent

Der er mange som ikke får ordentlige resultater af træningen, fordi de ikke træner hårdt nok. Men der er også mange, der ikke får resultater, fordi de går i stykker af at træne hårdt hele tiden. Det er let at træne hårdt. Det er straks sværere både at træne hårdt, og velovervejet. Som nævnt i forrige punkt skal træning være et langtidsholdbart projekt. Derfor er det vigtigt at forebygge overbelastningsskader, gennem øvelsesrotation, tempomanipulation, prehab mm. i sin langsigtede træningsplanlægning. Selv havde jeg tidligere en længere periode der forløb nogenlunde sådan her: hård træning – skade – tilbagegang – repeat. Det bedste ved at få en træner, har derfor for mig været at jeg har fået planlagt træningen på en måde, der tillader mig at træne hårdt hele tiden, men uden at gå i stykker af det. Og et par objektive øjne kan ofte være bedre til at vurdere om det man går og laver er langtidsholdbart, end man selv er.

4. Weight gainers er et opreklameret produkt

Weight gainer – underforstået proteinpulver tilsat et masse sukker – er på mange måder et elendigt produkt. Det kan have sin plads som træningsdrik, nok primært hvis man træner to gange om dagen, mens som et vægtøgende supplement til måltider er det en dårlig løsning pga. de enorme mængder sukker. Hvis man ønsker at øge sit kalorieindtag med flydende næring (og det er en glimrende idé, da flydende kost ikke mætter særlig meget) er der langt bedre alternativer. Tilsæt fx blendede havregryn, blendede nødder, eller kokosmælk til dine proteinshakes. Basically bare alt der er kalorieholdigt, og samtidig har en hvis næringsværdi – sukker falder ikke under denne kategori.

5. Kreatin derimod…

… Er så effektivt og billigt, at det nærmest ikke kan betale sig ikke at bruge. Der er masser af evidens for kreatins styrkeøgende og muskelopbyggende virkning, som ikke behøves gentaget her. Det skal dog lige nævnes at kreatin monohydrat klart er at foretrække – dyrere kreatinprodukter virker dårligere, og er dermed utter bullshit.
En hvis andel af befolkningen responderer dog ikke på kreatin, omend der er uenighed om hvorvidt det er 20 % eller 30 % eller whatnot. Det er dog ret let at finde ud af hvorvidt man er non-responder eller ej. Oplever man en vægtøgning på 1-3 kg som følge af intramuskulær væskeophobning så er man all good, da det skyldes forøgede kreatinlagre i musklerne. Det kræver dog at man kører en såkaldt “loading periode” med ~15-20 g om dagen i en uge. Personligt foretrækker jeg bare at indtage 3 g om dagen.

Pulled Beef

Pulled beef kan bedst beskrives som pulled pork, der er gået level up. Det er absurd lækkert, mørt, smagfuldt, og proppet med gains! Og her får du min opskrift på en trukket ko, der ikke er død forgæves.

1,5 kg oksesteg (fx spidsbryst, tværreb eller bov)

2,5 spsk havsalt
2 tsk peberkorn
1 spsk brun farin
1,5 spsk paprika
0,5 spsk røget paprika
2 tsk sennepspulver
1/2 spsk hvidløgspulver
1 spsk barbecuekrydderi
1/2 spsk tørret chili
1 tsk cayennepeber
2 tsk tørret timian

  1. Alle krydderier knuses med en morter (YAY!), eller i en minihakker (buuuh!). Kødet gnides godt ind i “rubben” (rub ~ at gnide), og pakkes ind i sølvpapir. Måske du får noget rub til overs. Gem det. Nu skal kødet hvile 12 timer på køl.
  2. Kødet tilberedes 12 timer i ovnen ved 100 grader, over et fad med lidt æblejuice, så den ikke steger tør. Husk at refille.
  3. Til sidst skrues op på ca. 180 grader (eller smid stegen på grillen), indtil krydderibarken er mørk og sprød. Lad hvile i 10 minutter, inden den rives, flås eller hakkes fra hinanden. Enjoy.

På billedet er den serveret i en burgerbolle med tzatziki, og en kick ass barbecuesovs. Den består af lige dele ketchup og æblecidereddike, der er smagt til med dijonsennep, engelsk sauce, røget paprika, tabasco og honning, hvorefter alt sammen har fået et opkog.

pulledbeef

Tips til sundere grill: Marinér dit kød

20150425_205243Dele af dette indlæg er tyvstjålet fra en post på kropblog.dk, men da det er så glimrende et råd, er det hermed videregivet.
Det er ret almindeligt kendt, at den brændte skorpe på grillet kød er kræftfremkaldende. Det er ligeså kendt at grillet kød er dødlækkert. Men hvad nu hvis man kunne gøre kødet endnu lækrere, og samtidig markant mindre kræftfremkaldende? Løsningen er at marinere dit kød inden grillning! Der er udført adskillige studier der viser at dannelsen af visse kræftfremkaldende heterocykliske aminer kan reduceres med op til 90 %, ved marinering i fx øl, vin, vineddike, hvidløg, ingefær, citronsaft og diverse krydderier. Fællesnævneren er indholdet af antioxidanter, der har en hæmmende effekt på HCA’er og frie radikaler. Omend forsøgene selvfølgelig har testet specifikke vine, krydderier mm., så har de fleste krydderurter et højt indhold af antioxidanter, så du burde være safe med det meste. Fx. er jeg svært glad for at marinere en oksesteg i olivenolie, timian, rosmarin, hvidløg, og måske en sjat rødvin.

I forlængelse af pointen om antioxidanter, er det derfor også en god idé at spise masser af grønt til sit grillede kød. Kan du ikke lide grøntsager, er frugt på grillen altså også ustyrligt lækkert. Prøv fx. at grille halve appelsiner eller en skive vandmelon. I dare you!

For referencer og hvilke marinader der blev anvendt i forsøgene, tjek den oprindelige post på Kropblog.

Myte – knæene må ikke komme ud over tæerne i squat

Af Nikolaj Bach Nielsen

En yderst sejlivet myte i danske træningscentre er at knæene ikke må komme ud over tæerne når man squatter, eller at man ikke må squatte til en vinkel under 90 grader i knæleddet. Det siges sågar at squat i det hele taget er farlige for knæene. Lad os starte med at mane samtlige myter til jorden. Dybe squats er ikke farlige for knæet, og for mest effektiv og komplet træning af quadriceps bør man squatte med fuldt bevægeudslag. Og lad os så komme ind på hvorfor.

Suicide squat? Nope! Billedet illustrerer desuden også glimrende at "lige under parallel" kan være vidt forskellig dybde afhængig af knæfleksion

Suicide squat? Nope! Billedet illustrerer desuden også glimrende at “lige under parallel” kan være vidt forskellig dybde afhængig af knæfleksion

Hartmann et. al publicerede et review i 2013 (1), der analyserede belastningen på knæ og rygsøjle ved forskellige dybder i squat, og fandt at korrekt udførte dybe squats ikke skadede knæet, men styrkede det. Derimod var kompressionskræfterne i knæet størst ved en vinkel på 90 grader. Dette skyldes at quadricepssenen “vikles” om underliggende strukturer, i takt med knæet bøjes, og derved understøttes af en større overflade når man squatter til fuld dybde. Samtidig aflastes knæet i takt med at baglåret kommer i kontakt med lægmuskulaturen. Knæleddet er altså “designet” til at arbejde gennem et fuldt bevægeudslag og at vendet af bevægelsen i et squat sker ved fuldt bøjet knæled. Hav derudover in mente at man kan håndtere langt større vægte ved halve eller kvarte squats, end man kan ved dybe squats, hvilket selvsagt belaster knæet yderligere. Godt for egoet, ikke godt for meget andet. Sidst, men ikke mindst, er der masser af anekdotisk evidens for at dybe squats, også med udtalt knævandring, ikke er skadelige for knæet. Personligt har jeg aldrig haft sundere knæ, end efter jeg er begyndt at løfte med maksimal knævandring i mine benøvelser – men det er en anden historie.
To sum up: For løftere med raske knæ er korrekt udførte dybe squats, hvor knæene typisk kommer udover tæerne, ikke skadelige for knæet. Det markerede vil jeg gerne komme yderligere ind på i næste punkt.

Der er nemlig et ret stort men. En del nybegyndere kan nemlig ikke finde ud af at squatte til fuld dybde. Ofte er problemet at de ikke er mobile nok i anklerne (typisk løfter de hælene) eller hofterne (typisk runder de i lænden), men nogen gange er problemet bare at de rent teknisk kan finde ud af at squatte, og fx ikke kan holde spændet i hele bevægelsen, uagtet at mobiliteten er tilstrækkelig.
Mobiliteten kan dels forbedres med statisk og dynamisk udstrækning af strukturer omkring ankler (lægge), dels med afspænding (fx foam rolling) og dels med teknisk arbejde i squatten. Det er jo egentlig indlysende, men mange tænker ikke over, at man både øger mobilitet og stabilitet ved bare at øve sig på at squatte. Dels pga. det loaded stretch, der kommer i den bevægelse man udfører, og dels fordi man arbejder specifikt i forhold til øvelsen. Og netop specificitet vil jeg godt knytte et par ekstra ord til. Det er fint at arbejde med mobilitet og bevægelsesmønstre i andre øvelser som goblet squats, oh squats, og split squats, men man bliver ikke god til at backsquatte uden at træne back squat. Så som udgangspunkt bør en væsentlig del af arbejdet for at blive god til at squatte, hvad enten problemet er teknisk eller mobilitet, efter min mening være at squatte. Kan man ikke squatte korrekt til fuld dybde, kan man arbejde med regressioner af øvelsen, for at opnå denne målsætning. Løfter hælene sig er det nærliggende at komme skiver under dem, ligesom de fleste squatter pænere når de får et par vægtløftersko på. Kan man ikke squatte til fuld dybde uden at tabe spændet, kan man arbejde med smidighed og stabilitet i bundpositionen, ved squatte til maksimal dybde før spændet tabes, og holde en kort pause i denne position, eller ved at squatte til en boks. Personligt foretrækker jeg bottom paused squats uden boks, da det er mere specifikt i forhold til hvordan man normalt squatter. Box squats har dog en fordel for løfteren, der ikke selv kan mærke hvornår han taber spændet, og ligeledes kan man lave progression i dybden ved gradvist at bruge en lavere boks.

Som nybegynder kan det selvfølgelig være ret svært at vurdere hvornår ens squat er korrekt, og i hvilket omfang man skal bruge ovenstående værktøjer. I så fald kan det være en rigtig god idé at få sig en træner, eller at træne i en styrkeløft- eller vægtløftningsklub, hvor man kan få noget hjælp af kyndige folk, og lære at squatte ordentligt fra starten. Det er langt lettere at indlære et korrekt bevægemønster, end det er at skulle vænne sig af med et forkert bevægemønster, der allerede er indlært. Det er faktisk i sidstnævnte tilfælde jeg mener at andre øvelser, som goblet squats, har den vigtigste plads (evt. kombineret med en pause fra almindelige squats), i forhold til (gen)indlæring af en korrekt bevægelse i squat – men nu kommer jeg vist igen ud på et af de der sidespor jeg gerne bevæger mig ud på.

Squatz ❤

(1) Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.)

Vise ord: The Iron Never Lies

“The Iron never lies to you. You can walk outside and listen to all kinds of talk, get told that you’re a god or a total bastard. The Iron will always kick you the real deal. The Iron is the great reference point, the all-knowing perspective giver. Always there like a beacon in the pitch black. I have found the Iron to be my greatest friend. It never freaks out on me, never runs. Friends may come and go. But two hundred pounds is always two hundred pounds.”

Henry Rollins

Hamstring træning


Man kan ikke få for store hams. Har du nogensinde set en person og tænkt, ”han/hun har altså for store baglår”? Nej vel. There is no such thing. Man kan så fristes til bare at tæske sine hamstrings til ukendelighed – og ganske vist tåler baglårene masser af volumen, men som med alt anden træning, skal træning af bagbensskinkerne gribes intelligent og velovervejet an. I dette blogindlæg kommer jeg derfor med overvejelser om hvordan du kan gribe din baglårstræning an.

Når man i daglig tale snakker om baglåret, er der primært tale om biceps femoris, som består af to hoveder. Det lange hoved strækker sig både over hofteleddet og knæleddet, og er derfor både involveret i hofteekstension (strække hoften, som i rumænsk dødløft) og knæfleksion (bøje i knæet som i leg curls), i modsætning til det korte hoved, der kun laver knæfleksion. Ligeledes (men mindre kendt end biceps) er der semitendinosus og semimembranosus, der begge strækker sig over både hofte- og knæled, og derfor har en funktion lignende biceps lange hoved. Det betyder altså at baglåret optimalt trænes med både knæfleksion og hofteekstension. Og det leder os til øvelsen glute ham raises.

GHR
Glute ham raise (eller rettere: glute ham gastroc raise) er en særdeles glimrende øvelse til træning af baglåret. Den forudsætter dog at man har en vis grundstyrke og kropsintelligens. Grundstyrke kan opbygges med fx leg curls. Fordelen ved GHR, over fx leg curls eller rumænsk dødløft, er at den træner begge funktioner af baglåret i én integreret bevægelse. Således indeholder øvelsen både knæfleksion og hofteekstension. Man ser mange folk, der isolerer øvelsen til kun at involvere bevægelse i knæet, ala en leg curl, og dette er på mange måder at gøre bevægelsen mindre effektiv.
Hvis du vil læse mere om GHR har min coach, Simon, skrevet en længere artikel her.

At gluteusmuskulaturen (røven) trænes sammen hamstrings er heller ikke uvæsentligt. Mere om dette i næste punkt, men slutteligt skal det nævnes at mange centre ikke har en GHR-maskine. Nogle vil ty til nordic hamstring raises i stedet. Desværre har de færreste styrken til at køre ordentlige nordic hamstrings raises, og derudover er styrkekurven i øvelsen helt off. I langt de fleste tilfælde synes jeg almindelige leg curls er et bedre alternativ.

Store hams, kontra slappe glutes?
Man ser mange løftere som har stærke hamstrings, men slappe eller inaktive glutes, og derfor skyder røven af i squat, eller starter med hoften uhensigtsmæssigt højt i dødløft. Det betyder større kompressionskræfter i lændehvirvlerne, og forøget skadesrisiko. Det hjælper ikke på sagen, at man hurtigere bliver stærk i baglårene kontra røv og quads. Tænk bare på hvor mange nybegyndere, der kan krane relativt mange kg i dødløft, men ikke kan squatte 60 kg pænt, selvom mobiliteten er i orden. Derfor er det at slå to fluer med et smæk at styrke både hams og glutes i samme bevægelse, som man gør det i GHR, og forebygge styrkeubalancer i bagkæden (baglår, baller og lænd). I forlængelse af denne pointe, er glutes den stærkeste hofteekstensor, når knæet er bøjet (som i squats) og hamstrings er den mest aktive hofteekstensor når knæet er strakt (som i stivbenet dødløft). Derfor kan det være en god idé at supplere din baglårstræning (fx, GHR, rumænsk dødløft, og leg curls, i prioriteret rækkefølge) med øvelser indeholdende hofteekstension med bøjede knæ – udover squats, selvfølgelig – som dødløft-varianter med hoften lavt, hip thrusts mm. Særligt hvis dine glutes er slappe eller inaktive. Er din røv flad som et vaskebræt er det en meget god indikator.

Loaded stretching
Bodybuilderen Tom Prince, der havde nogen af historiens største hamstrings har udtalt at han, når han lavede stivbenet dødløft, skubbede hoften så meget tilbage, at han næsten var ved at falde bagover, og det føltes som om hans hams var ved at blive revet over. Der er ofte et gran af sandhed i broscience, og det er evident at stræk i den ydre bevægebane er vigtigt for hypertrofi – en af grundene til man generelt bør træne med fuld ROM. Et praktisk trick er at lægge en hård måtte, eller tynd vægtskive under tæerne, når du træner stivbenet dødløft, rumænsk dødløft, eller goodmornings. Hamstrings arbejder ikke over ankelledet, men det kan hjælpe til at ”cue” at skubbe hoften bagud, og skabe stræk over baglåret, i stedet for bare at bukke forover. Af samme grund anbefaler jeg generelt at man bruger flade sko til disse øvelser (hvad jeg ikke gør i videoen).

Fibertype og reps?
Baglåret består primært af hurtige type II muskelfibre. Flere mener at disse fibre responderer bedst på tung træning og eccentrisk overload, hvorimod langsomme type I responderer bedre på lang tid under spænding og mange reps. Der er dog ikke meget mere end anekdotisk evidens, og i alle tilfælde ville det kræve en muskelbiopsi at planlægge træningen efter det, da den individuelle variation er enorm. I stedet giver det god mening at maksimere hypertrofi gennem forskellige mekanismer, ved både at træne lave og høje reps. En praktisk måde at gribe det an på kunne være at starte sin træning med tunge 5-7’ere med langsom eccentrisk i GHR eller rumænsk dødløft, og slutte af med leg curls for høje reps, med fokus på pump, evt. med brug af udtræningsteknikker.

Og til sidst et stort NO NO
Man ser ofte at folk, der kører stivbenet dødløft – hvor stangen lægger død mellem reps – runder i lænden i bunden af løftet, ofte på grund af manglende smidighed. For langt de fleste er runding af lænden i dødløft ALDRIG acceptabelt, og da slet ikke når vi snakker dødløftvarianter med fokus på baglåret. Ofte er rumænsk dødløft, hvor lænden holdes let ekstenderet gennem hele bevægelsen, eller som minimum neutral, et bedre valg. Så bliver smidigheden den begrænsende faktor, og ikke afstanden ned til gulvet. Alternativt kan stangen ligges død på pins, eller vægtskiver i en passende højde.

Og kom så i gang og træn noget biceps! Den bag på benet, forstås.

Nikolaj og det tyste thorax

Hey guys! Dette indlæg er håbløst useriøst, så havde du håbet på noget træningsfagligt, må du vente til en anden dag. Bullshit-filteret har vist sig at være lidt selektivt…

Jeg har hygget mig med at lave en video om min oplevelse med den skriftlige bacheloreksamen i hjerte, nyrer, lunger, hvor jeg stødte på termen “tyst thorax”, som jeg ikke tidligere havde stiftet bekendtskab med. Videoen er nok ikke så sjov, hvis man ikke er sundhedsfagligt interesseret – men jeg har ladet mig fortælle at den ellers er ret så morsom. Nåh ja, og så er der lige kommet en part II!

Tyst thorax part I
Tyst thorax part II

Til de af jer, der frygter for jeres helbred, kan jeg allerede nu berolige jer. Jeg skal IKKE være læge.