Myte – knæene må ikke komme ud over tæerne i squat

Af Nikolaj Bach Nielsen

En yderst sejlivet myte i danske træningscentre er at knæene ikke må komme ud over tæerne når man squatter, eller at man ikke må squatte til en vinkel under 90 grader i knæleddet. Det siges sågar at squat i det hele taget er farlige for knæene. Lad os starte med at mane samtlige myter til jorden. Dybe squats er ikke farlige for knæet, og for mest effektiv og komplet træning af quadriceps bør man squatte med fuldt bevægeudslag. Og lad os så komme ind på hvorfor.

Suicide squat? Nope! Billedet illustrerer desuden også glimrende at "lige under parallel" kan være vidt forskellig dybde afhængig af knæfleksion

Suicide squat? Nope! Billedet illustrerer desuden også glimrende at “lige under parallel” kan være vidt forskellig dybde afhængig af knæfleksion

Hartmann et. al publicerede et review i 2013 (1), der analyserede belastningen på knæ og rygsøjle ved forskellige dybder i squat, og fandt at korrekt udførte dybe squats ikke skadede knæet, men styrkede det. Derimod var kompressionskræfterne i knæet størst ved en vinkel på 90 grader. Dette skyldes at quadricepssenen “vikles” om underliggende strukturer, i takt med knæet bøjes, og derved understøttes af en større overflade når man squatter til fuld dybde. Samtidig aflastes knæet i takt med at baglåret kommer i kontakt med lægmuskulaturen. Knæleddet er altså “designet” til at arbejde gennem et fuldt bevægeudslag og at vendet af bevægelsen i et squat sker ved fuldt bøjet knæled. Hav derudover in mente at man kan håndtere langt større vægte ved halve eller kvarte squats, end man kan ved dybe squats, hvilket selvsagt belaster knæet yderligere. Godt for egoet, ikke godt for meget andet. Sidst, men ikke mindst, er der masser af anekdotisk evidens for at dybe squats, også med udtalt knævandring, ikke er skadelige for knæet. Personligt har jeg aldrig haft sundere knæ, end efter jeg er begyndt at løfte med maksimal knævandring i mine benøvelser – men det er en anden historie.
To sum up: For løftere med raske knæ er korrekt udførte dybe squats, hvor knæene typisk kommer udover tæerne, ikke skadelige for knæet. Det markerede vil jeg gerne komme yderligere ind på i næste punkt.

Der er nemlig et ret stort men. En del nybegyndere kan nemlig ikke finde ud af at squatte til fuld dybde. Ofte er problemet at de ikke er mobile nok i anklerne (typisk løfter de hælene) eller hofterne (typisk runder de i lænden), men nogen gange er problemet bare at de rent teknisk kan finde ud af at squatte, og fx ikke kan holde spændet i hele bevægelsen, uagtet at mobiliteten er tilstrækkelig.
Mobiliteten kan dels forbedres med statisk og dynamisk udstrækning af strukturer omkring ankler (lægge), dels med afspænding (fx foam rolling) og dels med teknisk arbejde i squatten. Det er jo egentlig indlysende, men mange tænker ikke over, at man både øger mobilitet og stabilitet ved bare at øve sig på at squatte. Dels pga. det loaded stretch, der kommer i den bevægelse man udfører, og dels fordi man arbejder specifikt i forhold til øvelsen. Og netop specificitet vil jeg godt knytte et par ekstra ord til. Det er fint at arbejde med mobilitet og bevægelsesmønstre i andre øvelser som goblet squats, oh squats, og split squats, men man bliver ikke god til at backsquatte uden at træne back squat. Så som udgangspunkt bør en væsentlig del af arbejdet for at blive god til at squatte, hvad enten problemet er teknisk eller mobilitet, efter min mening være at squatte. Kan man ikke squatte korrekt til fuld dybde, kan man arbejde med regressioner af øvelsen, for at opnå denne målsætning. Løfter hælene sig er det nærliggende at komme skiver under dem, ligesom de fleste squatter pænere når de får et par vægtløftersko på. Kan man ikke squatte til fuld dybde uden at tabe spændet, kan man arbejde med smidighed og stabilitet i bundpositionen, ved squatte til maksimal dybde før spændet tabes, og holde en kort pause i denne position, eller ved at squatte til en boks. Personligt foretrækker jeg bottom paused squats uden boks, da det er mere specifikt i forhold til hvordan man normalt squatter. Box squats har dog en fordel for løfteren, der ikke selv kan mærke hvornår han taber spændet, og ligeledes kan man lave progression i dybden ved gradvist at bruge en lavere boks.

Som nybegynder kan det selvfølgelig være ret svært at vurdere hvornår ens squat er korrekt, og i hvilket omfang man skal bruge ovenstående værktøjer. I så fald kan det være en rigtig god idé at få sig en træner, eller at træne i en styrkeløft- eller vægtløftningsklub, hvor man kan få noget hjælp af kyndige folk, og lære at squatte ordentligt fra starten. Det er langt lettere at indlære et korrekt bevægemønster, end det er at skulle vænne sig af med et forkert bevægemønster, der allerede er indlært. Det er faktisk i sidstnævnte tilfælde jeg mener at andre øvelser, som goblet squats, har den vigtigste plads (evt. kombineret med en pause fra almindelige squats), i forhold til (gen)indlæring af en korrekt bevægelse i squat – men nu kommer jeg vist igen ud på et af de der sidespor jeg gerne bevæger mig ud på.

Squatz ❤

(1) Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.)

7 thoughts on “Myte – knæene må ikke komme ud over tæerne i squat

  1. Som du lidt hinter til ved billedteksten, synes jeg dette indlæg med fordel kunne opfølges af henvisning/indlæg til hvordan ens anatomi påvirker ens squat 🙂

    Like

  2. Pingback: Safety Bar Squats | Guns og Glutes

  3. Pingback: Tilfældige tanker om træning III | Guns og Glutes

  4. Pingback: 5 råd til at squatte dybt, korrekt | Guns og Glutes

  5. Pingback: Hvad kan bodybuildere lære af styrkeløftere og vægtløftere? | Guns og Glutes

  6. Pingback: Til hvilke øvelser skal jeg bruge vægtløftersko? - Salling Sport

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s