Interview med Mads Friche

friche1

Mads løfter på det danske bænkpreslandshold i -83 kg klassen i styrkeløft, og deltog i starten af august til europamesterskaberne. Jeg fik Mads på besøg til en snak om EM, bænkpres, styrkeløft og vægttræning.

Mads Friche løfter på bænkpreslandsholdet i -83 kg klassen. Han er desuden personlig træner, og har styrketrænet i mange år. I styrkeløft 3-kamp konkurrerer man i disciplinerne squat, bænkpres, og dødløft. Der findes dog også stævner udelukkende for bænkpres

Mads Friche løfter på bænkpreslandsholdet i -83 kg klassen. Han er desuden personlig træner, og har styrketrænet i mange år.
I styrkeløft 3-kamp konkurrerer man i disciplinerne squat, bænkpres, og dødløft. Der findes dog også stævner udelukkende for bænkpres

Hej Mads, og velkommen til. Kan du ikke starte med at berette om dit stævne til EM?
–  Jo da! Selveste pilsnerens fødeby, Pilzen, var vært for dette års europæiske mesterskaber i bænkpres. Inden vi kunne indmarchere i denne sagnomspundne stad, måtte vi først via Frankfurt og Prag, hvilket dog gik ganske upåklageligt for vores lille firemands rejsegruppe. Vejret viste sig fra sin varmeste side, og vi var så heldige at opleve en tjekkisk varmerekord i løbet af de to dage vi var der! Hele 40,6 grader skulle der vist være målt i Prag som kun lå en times kørsel fra destinationen Pilzen. Vi ankom torsdag aften, og da jeg skulle løfte dagen efter kl 16, havde jeg rimeligt gode betingelser for at ramme de 83 kilo jeg højst må veje. Jeg havde følt mig rigtigt godt kørende i perioden og til stævnet og haft et par rigtigt gode løft på 235 og 240, så jeg havde satset på at få en fin PR (personlig rekord, red.) med hjem. På trods af at jeg havde været ramt af forkølelse op til stævnet, følte jeg mig egentlig nogenlunde klar og glædede mig til at løfte. Jeg skulle veje ind kl 14 og brugte derfor det meste af dagen på at se de andre klasser og forsøge at spise og drikke det jeg kunne tillade mig i forhold til indvejningen. Det kræver lidt ekstra præcision når man sveder bare ved at kigge på drikkedunken, men heldigvis kan man prøveveje sig på stævnevægten hele dagen. Til selve opvarmningen havde jeg både Jakob (roommate og landsholdsløfter) og landstræner Niels med til at hjælpe, og vi satte startvægten til 220 som jeg har løftet mange gange i opkøringen. På plateauet kommer de 220 også fint med i første hug, hvorefter vi går på 230 for at komme op i nærheden af 4. pladsen. Desværre er de for tunge på dagen og jeg må således nøjes med de 220, hvilket naturligvis ikke er tilfredsstillende. Placeringsmæssigt fik jeg en 5. plads hvilket jeg til gengæld ikke kan klage over. Resten af turen blev brugt på at se mere bænkpres, og som de alsidige atleter vi er, blev det også til både svømning og tennis på vores dejlige tjekkiske hotel.

Og nu til lidt om dig! Hvad laver du når du ikke træner? Man kan jo nok ikke leve af at være styrkeløfter i Danmark?
– Nej, med mindre man er professionel som Anna Bogdanova! Spøg til side. Jeg læser anvendt filosofi på Aalborg universitet, på linjen sundhedsfilosofi. Derudover arbejder jeg som DJ på 3 klubber i gaden.

Fortæl om din træningskarriere? Hvor længe har du trænet, og hvornår begyndte du på styrkeløft?
– Jeg har trænet 11 år sammenlagt. Det startede med noget hyggetræning, altså bare træning for træningens skyld. På Lanzarote mødte jeg Kim Lynge (lærer på Aalborg Sportshøjskole, og OL-deltager i vægtløftning, red.), som fik mig overtalt til at starte på Sporthøjskolens styrketrænerlinje, hvor jeg så begyndte på lidt styrkeløft. For et par år siden blev jeg seriøs med bænken, og i år er jeg så kommet på bænkpreslandsholdet.

friche3

Hvordan ser din træning ud? Har du nogen bestemt filosofi du træner efter?
– Jeg bænker som regel 6 gange om ugen, men det er forskellige bænkpresvarianter, og ikke alt sammen tungt. Generelt tror jeg høj frekvens er rigtig vigtigt – altså hvis man vil blive god til noget, skal man træne det meget ofte. Det er først indenfor de sidste par år at bænken er blevet førsteprioritet i træningen, og dermed fået ekstra volumen. Resten af øvelserne følges en 2-split’ish opbygning. En typisk uge i bænken kunne se ud som sidste uge:

Mandag: Tung træning i bænkprestrøje
Tirsdag: Let/medium incline bænk
Onsdag: Bænk med løftet røv op til et par tunge sæt
Torsdag: Dynamisk bænk (i denne uge var det 7 sæt x 3 reps på 110 kg)
Fredag: Tung bænk (i denne uge var det op til 3 singler på 155 kg). Det var dog langt fra all out, som det kan ses på nedenstående video.
Søndag: Ustabil let bænk, med vægte hængende i elastikker

Hvad er dine bedste løft til stævne og træning?
– I bænkpres med udstyr er min rekord 222,5 kg til stævne. Jeg har lavet 240 kg til træning 2 uger før EM. Det er meget længe siden jeg har maxet ud i squat eller dødløft, men jeg har squattet 190 kg, og dødløftet 240 kg.

Dagen efter Mads blev interviewet bænkede han 260 til klods, hvoraf et af sættene kan ses i nedenstående video. Undertegnede var endda så heldig at agere klodsholder (klodsmajor?)!

Hvordan ser din kost ud?
– Jeg er ikke kulhydratforskrækket og spiser fx gerne havregryn 2 gange om dagen. Derudover sørger for at få masser af frugt og grønt (800-1000 g). Jeg sigter efter 2 g protein pr. kg kropsvægt, som jeg primært får i form af kød, fisk og mælkeprodukter – jeg er særligt glad for ost – og en proteinshake efter træning. Derudover får jeg fedt fra nødder og avokado, og i perioden ryger der også en del pesto, remoulade og mayo (med makrel) ned. Jeg forsøger at variere min kost, men har tendens til at der er mange måltider der går igen over ugen.

Jeg tæller ikke kalorier, eller vejer min mad. Jeg sørger bare for at spise godt til, lidt mere end der egentlig er appetit til, for at fylde -83 vægtklassen ud. De fleste dage ligger nok omkring 4000 kcal. Hvis man alligevel har et relativt fast spisemønster, så er det meget arbejde at skulle tælle kalorier – og man kan alligevel ikke tage højde for variationen i forbrænding fra dag til dag. Min morgenvægt svinger typisk ikke mere end et halvt kg i hver retning, så det er fint.

Føler du at der er noget du må give afkald på, for at træne og konkurrere på det niveau du gør?
– Det har jeg egentlig aldrig følt. Jeg gider alligevel ikke drikke mig fuld længere, og når man arbejder som DJ får man hurtigt behovet for fest og farver dækket. Egentlig træner jeg primært for træningens skyld, og ikke for stævnerne. Forstå mig ret, stævnerne er vigtige for mig, men jeg ville ikke træne, hvis ikke jeg synes træning var sjovt. Jeg glæder mig til at træne. Det skal man for at bruge så meget tid på noget, hvor stævnerne er så lille en del af det samlede tidsforbrug.

Hvad er din største oplevelse som styrkeløfter?
– At komme til VM i maj. Der løftede jeg mod verdens absolut bedste løftere, og mange af dem har jeg jo så set mange gange på Youtube. Så det er vildt lige pludselig at løfte i gruppe med Kodama og Fukushima, og mange af de andre bæster i verden. Og at opleve atmosfæren omkring så stort et stævne. Det er lidt noget andet lige pludselig at skulle repræsentere sit land og ikke bare sin klub. Jeg fik 220 med 2 godkendte løft, (ud af 3 forsøg, red.) der rakte til en 8. plads. Det var jeg fint tilfreds med.

friche4

Er der nogen der inspirerer dig?
– Japanske Kodama og Fukushima, som jeg også nævnte før, inspirerer mig meget. De er enormt stærke og teknisk dygtige, og det er meget fascinerende at se dem løfte. Fukushima er ikke særlig godt bygget, men bare enormt stærk. Han vandt VM på 310 kg, og skulle eftersigende have lavet 2 x 260 rå, dagen efter! Og derudover havde han, ikke mindst, de vildeste dance moves.

Hvad er målet på den korte og lange bane?
– Til DM i november vil jeg som minimum lave A-krav til VM på 235 kg. På den lange bane kunne det være fedt at få en medaljeplacering internationalt. Men det kræver at der er rigtig mange ting der spiller, både på dagen, og i træningen i de næste år.

Har du et godt råd til nybegyndere, der hhv. gerne vil komme i gang med styrkeløft, eller bare gerne vil i gang med at træne?
– Hvis man vil styrkeløfte skal man finde en klub en med det samme. Det sparer dig for mange begynderfejl at kunne få hjælp af folk, der kender sporten. På styrke.dk kan du finde den nærmeste klub.

Og til nybegyndere inden for vægttræning generelt: Få hjælp til at lære teknikken fra start. Hvis jeg skulle give ét enkelt råd til en nybegynder vil jeg klart anbefale at man finder noget kompetent hjælp fra en træner. Problemet er desværre, at det for en nybegynder kan være svært at vurdere hvem der er kompetent, og hvem der ikke er. Det er rigtig godt at en træner har en faglig uddannelse, men det er også en vigtig faktor at vedkommende formår at skabe resultater i praksis for sig selv og sine klienter. Sørg desuden for selv at sætte dig ind i tingene – det virker på mig absurd at folk bruger 10 timer om ugen, på noget som de reelt ikke aner noget om. Den tid man bruger på at sætte sig ind i tingene, ved at fx at læse træningslitteratur, er enormt godt givet ud, i forhold til alt den tid man kan risikere at spilde på at træne med hovedet under armen.

Tilfældige tanker om træning III

1. Hvis målet med squat er hypertrofi skal quads være flaskehalsen

squaatzMange træner squat med den hensigt at få muskuløse lår. Derfor er det vigtigt at adressere målsætningen med den hensigt at stimulere quads. Quadriceps’ funktion er at strække knæet, og da hverken quads eller knæ er specielt komplekse strukturer, er det ret åbenlyst at for at træne quads optimalt i et squat, må der nødvendigvis være en del bevægeudslag over knæet. Med det forhold in mente at loaded stretch og fuld range of motion (særligt i den ydre bevægebane) har stor betydning for hypertrofi, sammenholdt med at VMO arbejder meget aktivt ved end-range, betyder det at man bør lave dybe squats, med udtalt knævandring. Langt de fleste kan, på trods af forskellige proportioner i kropsbygning, lære at lave et dybt squat, med forholdsvis oprejst overkrop, og passende knævandring. At det så ikke nødvendigvis er den måde personen løfter mest vægt på, er mindre væsentligt når vi snakker muskelvækst frem for styrke – så længe man over tid bliver stærkere. For folk der har svært ved at squatte sådan (fx høje folk med lange lårben), findes der desuden metoder til at gøre squats mere quad-intensive; det kunne fx være at bruge forhøjninger under hælene, eller ved at squatte med en safety bar.

Lige så vigtigt er det dog, at det er quads der først giver op. Hvis ryggen udtrættes først, er quadriceps ikke flaskehalsen, og trænes altså ikke optimalt. Det ser man ofte når folk laver højere reps, kombineret med en gradvis forværring af teknikken, hvor de falder mere og mere forover. Et squat hvor det er quads der giver op, har det derimod med at stoppe noget pludseligt, fordi der ikke er andre muskler til at strække knæet. Ofte er manglende styrkeudholdenhed i core eller erector problemet. Førstnævnte kan fx trænes med plankevariationer, hvor sidstnævnte effektivt kan adresseres med 0 grader back raises.

2. Fokusér på de rigtige ting

Der bliver skrevet en del i disse tider, om hvor store begrænsninger træning lægger på folks livsstil. Fraset at det er svært at gå fra ikke at træne, til at ville stille op i bikini fitness efter en uge, uden at det vil medføre nogle problemer (pun intended), så mener jeg det er fordi folk fokuserer på de helt forkerte ting. Det gælder om at prioritere sin indsats der hvor den giver størst udbytte. Det giver ikke mening at gå og spekulere på om man køber nok økologi, spiser “clean”, tager nok kosttilskud, eller spiser 35 eller 40 % kulhydrat, hvis man alligevel står og smådovner den, når man er til træning. Netop træningen er der hvor du kan få bang for the buck, og de fleste kan altså slippe afsted med at spise lidt snask og gå i byen engang imellem, og stadig holde en fin fysik – hvis de vel og mærket træner hårdt.
Hvis du vil have optimal fremgang kan det give fin mening at gå op i “detaljer” – sørg bare for først og fremmest og prioritere dine anstrengelser til træningen, og naturligvis spise rigeligt og fornuftigt. I forlængelse heraf afhænger sundhed i langt højere grad af om man får nok af de rigtige ting (grøntsager, fibre, protein, mm) end om man æder en pizza engang i mellem. De fleste folk der hævder at timerne udenfor centret er den største prøvelse har enten et dysfunktionelt forhold til mad (og deres egen livsstil generelt), eller også træner de ikke hårdt nok.

3. “Gi’r den godt?”

At snakke om øvelser som gode eller dårlige er selvfølgelig en noget sort/hvid betragtning. Omend der findes få øvelser, der i det store og hele er rent skrald (smith squat, upright row eller triceps kickback fx), så kan forskellige øvelser tjene forskellige formål. Når det er sagt, så kan man godt lave nogle generelle retningslinjer, for at sammenligne hvor gode øvelser er til at bygge overall muskelmasse og styrke. Jeg præsenterer: “Gi’r den godt”-barometeret, der bedømmer på 3 kriterier:

  1. Range of motion: Jo større ROM, jo bedre. Som tidligere nævnt er fuldt bevægeudslag vigtigt for at træne den pågældende prime mover-muskel optimalt. Korrekt udførte DB rows har større bevægeudslag end BB row, og er derfor (og af flere andre grunde) en bedre øvelse.
  2. Vægt: Hvis man kan flytte meget vægt i en given øvelse, er det en god indikator for at der er en stor mængde muskelmasse, der arbejder. Case in point: DB overhead extensions har både større ROM og tillader tungere vægt end DB kickbacks – ergo er DB OH extensions en bedre øvelse til at træne triceps.
  3. Nedernhed: Ja, du læste rigtigt. Jo mere nedern en øvelse er at træne, jo mere effektiv har den det med at være. Hvad lyder mest ubehageligt: 10 x 10 squat eller 10 x 10 leg extension? Jep, du skal squatte.

4. Nybegynder: Find en træner eller klub

Det er de aller færreste nybegyndere, der intuitivt kan finde ud af at løfte vægte korrekt. Fuck, det kan sgu være svært for folk, der har trænet i flere år. Du kommer altså rigtig godt fra start ved at få noget kompetent hjælp. Hvis du vælger at alliere dig med en personlig træner eller instruktør, så vær opmærksom på at der desværre kan være langt mellem snapsene. Det kan selvfølgelig være svært at bedømme som nybegynder, men det er et godt udgangspunkt, at træneren kan begrunde og argumentere for sit øvelsesvalg og programlægning i forhold til din målsætning og dit niveau, og at du ikke bare får smækket et standardiseret program i hånden.
Alternativt kan du søge ud i en vægtløftnings- eller styrkeløftklub. Der er ganske vist færre spejle end i andre centre, og folk er ikke så interesserede i hvordan deres hår sidder, men der er oftest en del kompetente folk, der gerne vil hjælpe med teknik, også selvom du ikke har aspirationer om styrkesport. Og så kan det altså varmt anbefales at træne i en atmosfære, hvor andre folk også er der for at træne.

5. Lær at løfte før du cheater

Cheat, body english, you name it. Man godt bruge løsere form, eller bruge moment i øvelsen, som et værktøj i sin træning. Det kunne fx være cheat i høj rep DB rows, for høj forbrænding kombineret med relativt høj mekanisk belastning. Det kunne være koncentrisk cheat i curls, for at muliggøre tungere eccentrisk belastning, eller det kunne være partials i skulderpres, for at øge topstyrken, eller det kunne være touch n’ go i dødløft, for konstant spænding. Der er mange muligheder og både cheat og formnazisme har sin plads i et træningsprogram.

MEN, cheat er et værktøj der først bør implementeres når du har lært at løfte korrekt! At lære at løfte vægte bør være den aller første prioritet for enhver nybegynder indenfor vægttræning. Det lyder banalt, men der er masser af folk med adskillige år i gamet, der vitterlig ikke kan finde ud af at løfte vægte. Synderen er ofte at man har taget sit ego med ind i træningslokalet. Det er ikke svært at filme sit sæt, og se om lænden er krum i dødløft, om man skyder røven af i squat, eller løfter røven i bænkpres. Hvis du har mere bevægelse i hoften end knæleddet når du laver split squats, så er den sgu nok heller ikke helt god. Det er hverken rocket science eller finmotorik det her, det er almindelig sund fornuft. Film dit sæt, få evt. en kompetent person til at kigge på det, og arbejd så med 1-2 tekniske fokuspunkter ad gangen.

“Min gode holdning? Den har jeg fået af kipping pull ups!”

Og når du så har lært at løfte korrekt, så husk at cheat er et værktøj, der hurtigt kan tage overhånd. At cheate skal gøre øvelsen hårdere, ikke lettere. CrossFit har været så elskværdige at berige træningsverdenen med misfostret kipping pull ups. En vanskabning, der skulle være fjernet med en glødende strikkepind. Kipping pull ups er et skoleeksempel på idiotisk cheat – det eneste øvelsen gør dig bedre til er at lave grimme pull ups, og desuden skabe ubalance i din rygmuskulatur. Hvis du cheater så meget at du løfter grimt – ja, så træner du kun dig selv til at løfte grimt. Never go full retard.

Kanel – hvad skal man vælge?

kanel

Af Nikolaj Bach Nielsen

Husker du mediestormen for ~1/2 år siden, da EU ville regulere indholdet af kanel i fødevarer? Særligt Sverige, der jo ellers har en forkærlighed for alt der hedder forbud, stejlede lodret over at EU ville blande sig i deres kanelbüllar. Dette indlæg skal dog ikke handle om hvorvidt EU skal blande sig i bagerens opskrifter, men om hvilken type kanel du skal vælge, ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt. For selvom kanel har visse sundhedsfremmende effekter, så kan man ret hurtigt få for meget af det.

Flere studier tyder på at kanel har en gavnlig effekt på insulinfølsomheden, og derfor kan være særligt interessant for diabetes patienter. Men hvorfor så advare mod indtaget af kanel? Jo, fordi almindelig kanel, Cassia kanel, har et højt indhold af kumarin. Kumarin er levertoksisk, og desuden kræftfremkaldende. Fødevarestyrelsen anbefaler at en voksen på 60 kg maksimalt indtager 2 g Cassia kanel dagligt, og et barn på 15 kg max indtager 0,5 g dagligt. Hvis vi altså siger en tsk kanel vejer ~4,5 g, så skal der altså ikke meget mere end en halv tsk kanel på havregrøden dagligt, før det potentielt kan blive problematisk. Vær også opmærksom på at grænsen jo så er endnu lavere for et barn, og at man antager at man ikke får kanel fra nogle andre fødevarer, som knækbrød og bagværk. Desuden er der folk med en specifik genotype, der gør at de kan tolerere mindre kumarin end resten af befolkningen.

Du kan selvfølgelig vælge at holde dig indenfor det daglige indtag. En anden mulighed er (næsten) helt at undgå kumarin, ved at købe ægte kanel fra Sri Lanka, også kaldet Ceylon kanel. Hvor almindelig cassia kanel indholder helt op til 5 % kumarin, så indeholer Ceylon ca. 0,004 % – altså ingenting (1). Ægte kanel er ganske vist lidt dyrere, men hvis du bruger kanel i en størrelsesorden hvor prisen gør en reel forskel, så spiser du alligevel for meget – og bør vælge Ceylon, eller sænke dit indtag. Alternativt er det praktisk talt umuligt at overdosere kumarin, med Ceylon kanel. Du kan læse på indpakning, hvorvidt der er tale om ægte/Ceylon kanel eller Cassia. Hvis ikke det er udspecificeret kan du være helt sikker på at det IKKE er ægte kanel. (2)

(1) S. Lungarini, F. Aureli & E. Coni (2008). Coumarin and cinnamaldehyde in cinnamon marketed in Italy: A natural chemical hazard?

(2) Jana Blahová and Zdeňka Svobodová (2012). Assessment of Coumarin Levels in Ground Cinnamon Available in the Czech Retail Market.

Safety Bar Squats

Dette indlæg skal handle om squats med safety bar. Alle træningscentre burde nemlig have en god safety bar. En safety bar er solidt, billigt udstyr, der har en enorm række anvendelsesmuligheder. Men hvilke fordele har en safety bar?

Billede fra Elitefts.com

Billede fra Elitefts.com

 

safetybar2Først og fremmest vil jeg lige nævne at en safety bar er en vægtstang med polstring på nakken, håndtag, og forskydning af den del af stangen, hvor vægtskiverne påsættes. Polstringen betyder at stangen kommer til at ligge højere på nakken end almindelige high bar squats, og vinklingen mellem håndtag og skiver, gør at tyngdepunktet flyttes længere frem end i almindelige squats. At squatte med en safety bar føles altså ikke helt ulig at front squatte, hvor tyngdepunktet også er længere fremme. Mange der har problemer med at sætte sig dybt, oprejst, og med rigelig bevægeudslag over knæet i et back squat, kan fint gøre det i et front squat. Det samme gør sig netop gældende for safety bar squats. Man har dog ikke samme indflydelse fra vægtstangsprincippet, der i front squat har det med at tvinge overkroppen forover ved højere reps. Ergo egner safety bar squat sig langt bedre til hypertrofiarbejde ved mange reps, end front squat. Og hvis du tror at dybe squats er dårlige for dine knæ, så læs lige dette blogindlæg: Myte – knæene må ikke komme ud over tæerne i squat.

For løftere med skulderskader muliggør en safety bar også squattræning, hvor back squat ellers ville belaste skulderen. Man behøver sågar ikke engang holde om håndtagene, stangen bliver fint liggende selv om man kører no hands. Men håndtagene gør det også muligt at variere træningseffekten. Udover no hands, kan man også køre handles high (tyngepunktet langt fremme), handles low (tyngdepunktet tættere på kroppen) eller rack supported – hvor man støtter sig til racket med hænderne. Dermed er det også væsentligt sikrere at ramme failure med en safety bar – deraf navnet. Man kan blot gribe fat i racket, og hjælpe sig selv op – eller ved at støtte hænderne på knæene eller lårene, hvis man mod forventning ikke kan løfte vægten.

Muligheden for at self assiste gør også at man kan applikere forced reps i safety bar squats – noget der er så godt som umuligt (og dybt idiotisk) at gøre i normale back squats. Det er yderst effektivt til at inducere mikrotrauma på muskelvævet, og dermed muskelvækst. Men i safety bar squat, og andre store øvelser, medfører det også en stor systemisk belastning på CNS, og skal altså doseres varsomt, for at man ikke kommer ud i overreaching, med tilhørende styrkeplateau eller -nedgang. Træn hårdt, men intelligent.

En safety bar er dog ikke kun anvendelig til squat, men kan med fordel bruges i andre øvelser til underkroppen. Fx er den et glimrende værktøj til goodmornings, hvor stangens tyngdepunkt, pga. skivernes vinkling kommer tættere på kroppen end i almindelige goodmornings, og dermed gør belastningskurven mere optimal. Ligeledes er den glimrende til unilateralt benarbejde. Der er væsentlige risiko forbundet med at lave split squats med stangen på nakken (vil du smide stangen ned på bagbenet hvis du failer?), som let kan elimineres, med muligheden for at self assiste ved at gribe fat i racket.

Safety bar goodmorning

Safety bar goodmorning

Jeg er ikke den eneste, der er begejstret for dette stykke træningsudstyr. Måske har du hørt safety baren omtalt som en Hatfield bar? Det skyldes at Fred Hatfield, alias Dr. Squat, var stor fan af safety baren. Faktisk mente han at til langt de fleste trænende (styrkeløftere og vægtløftere naturligvis undtaget) var safety bar squats almindelige squats overlegne. Hans holdning var desuden, at safety squats af erfaring var mere skånsomme for knæ og lænd. Det kan selvfølgelig diskuteres, men det er værd at nævne at man kan løfte lidt mindre i safety squat end almindelig squat – hvor meget afhænger selvfølgelig af squatstil, kropsbygning mm.

Hvilken safety bar skal man så købe? Det er afgørende at der ikke er for lille vinkling mellem håndtag og skiver (som i Asbjørn Riis’ safety bar, hvor der ikke er nogen vinkling), eller for stor vinkel (som i Watson’s safety bar). Køb en god solid safety bar fra EliteFts, der var blandt de første der udviklede den. Den har jeg selv købt, da mit center ikke havde en god safety bar, og jeg er ovenud tilfreds. Inklusiv fragt og told koster den så vidt jeg husker ~5000 DKK – altså en tredje- eller fjerdedel af hvad en (ellers glimrende!) vægtstang fra Eleiko koster, og en endnu mindre brøkdel af en gennemsnitlig elendig træningsmaskines pris. Det er noget alle centre kan få plads i budgettet til. Ellers kunne de jo starte med at sælge deres leg extension.

Tunsalat

Som lovet i blogindlægget om hvordan du kan undgå tungmetaller i tun, kommer her en opskrift på en tunsalat, der virkelig smager djævelsk godt. Skal du være en rigtig grissebasse, kan du evt. bruge den i en tunamelt sandwich, hvor der også er smeltet cheddar. Den holder sig fint i køleskabet, så derfor laver jeg gerne en større portion:

2 dåser tun (yellowfin eller tongol)
150 g skyr
60 g mayonnaise (Fx Hellmann’s, eller hjemmelavet)
3 syltede drueagurker
1 lille løg
1 spsk dijonsennep (ikke for stærk)
citronsaft
worcestershire sauce
tabasco
salt og peber
Evt. dåsemajs

  1. Rør tun sammen med skyr, mayonnaise, finthakket løg, og grofthakket drueagurk.
  2. Smag til med citronsaft, worcestershire sauce, tabasco, og salt og peber. Nogle gange er jeg vild med at tilsætte majs, andre gange hader jeg det som pesten. Så majs vil jeg lade være en eventualitet.

Gains ❤

tunsalat

Sådan undgår du kviksølv fra tun

Tun er en rovfisk højt oppe i fødekæden, og det betyder at der er en høj bioakkumulation af miljøgifte som kviksølv. Tungmetallet kviksølv, og særligt methylkviksølv, er yderst giftigt og kan blandt andet skade nervesystemet – særligt i fostre og spædbørn. Det er selvfølgelig bad news for de mange trænende, der spiser tun som en let kilde til animalsk protein. Heldigvis findes der nogle forholdsregler du kan tage, for at begrænse mængden af kviksølv fra tunfisk.

Først og fremmest er der større mængder kviksølv i større tunfisk, end i små (1). Det giver alt andet lige god mening, da store fisk har spist mere, og derfor har en større ophobning. Det betyder at dåsetun (der er lavet af mindre fisk) er bedre end tunbøffer. Ligeledes har man fundet at yellowfin tun har en større mængde methylkviksølv i det mørke kød end i det lyse (1). Dog bør man helt holde sig fra den hvide Albacore tunart, der indeholder en høj mængde kviksølv (2).
Det har også en betydning hvor tunen er fisket, og hvilken art den er. Fx har man fundet højere indhold af kviksølv i tun fra Atlanterhavet end i samme tunart fra det Indiske Ocean (3). Et studie har også sammenlignet indholdet i yellowfin, skipjack og albacore, hvor yellowfin havde det laveste indhold – gennemsnittet var hhv. 0,66 mg/kg, 0,132 mg/kg, og 0,326 mg/kg; altså næsten 5 gange så kvivksølv meget i albacore som yellowfin, der generelt ligger lavere i lignende studier. (4) Jeg husker desuden en dansk stikprøveundersøgelse (jeg mener det var fra sundhedsstyrelsen), der undersøgte forskellige mærker af dåsetun, der blev solgt i Danmark. Glyngøre tongol tun lå lavest, hvor Havets Fristelser lå højest, med en faktor 20 i forskel! Ligeledes lå Nettos Natuna i den dårlige ende af listen, og tongoltun havde generelt et lavt indhold. Jeg kan kun finde undersøgelsen omtalt, så hvis nogen har en henvisning til den oprindelige undersøgelse, vil jeg blive meget glad! Spiser man tongoltun, bør man dog sikre sig at den som minimum er fanget med metoder, der tager hensyn til delfinbestanden, eller er MSC-mærket, da der ofte er bifangst og mangelfuld fiskerikontrol med denne race (5).

Så hvis du vil spise tun, og samtidig passe på indtaget af kviksølv, har jeg nogle anbefalinger:

  • Vælg dåsetun i stedet for tunbøffer.
  • Vælg lyst kød, fremfor mørkt. Men undgå den hvide albacore tun.
  • Vælg yellowfin. Tongol er muligvis også et godt valg, men gå i så fald efter et mærke, der fører kontrol med fiskeriet, eller er MSC-mærket.
  • Vælg evt. tun fra Det Indiske Ocean, fremfor Atlanterhavet.

… Og vælg desuden tun i vand. Olien er som oftest noget skrald, og er desuden glad for at trække dårligdomme som BPA ud fra dåsen. Tilsæt i stedet en god olivenolie, hvis du vil have olie til din tun.

Det var alt for denne gang. Jeg uploader en opskrift på en pisse lækker tunsalat en af de næste dage ❤

(1) Adina C. Bosch, Bernadette O’Neill, Gunnar O. Sigge, Sven E. Kerwath, Louwrens C. Hoffman (2015). Mercury accumulation in Yellowfin tuna (Thunnus albacares) with regards to muscle type, muscle position and fish size.

(2) http://mst.dk/borger/kemikalier-i-hverdagen/kampagne-gravid-kend-kemien/i-koekkenet/om-fisk-og-graviditet/

(3) M.H. Chen, P.Y. Teng, C.Y. Chen & C.C. Hsu (2011). Organic and total mercury levels in bigeye tuna, Thunnus obesus, harvested by Taiwanese fishing vessels in the Atlantic and Indian Ocean.

(4) Robert W. Dabeka, Arthur D. Mckenzie & Donald S. Forsyth (2014). Total mercury in canned tuna sold in Canada in 2006.

(5) http://www.wwf.dk/wwfs_arbejde/hav_og_fiskeri/det_kan_du_gore/kob_den_gode_tun/?1360/Forbrugere-kber-tun-i-blinde

(6) Bosch AC, O’Neill B, Sigge GO, Kerwath SE, Hoffman LC. Heavy metals in marine fish meat and consumer health: a review. J Sci Food Agric. 2016 Jan 15;96(1):32-48. doi: 10.1002/jsfa.7360.

Juice med squash, æble og ingefær

Husker du scenen fra Batman Begins, hvor Den Mørke Ridder vågner op, gennemtæsket efter at have gennemtæsket forbrydere hele natten, hvorpå han downer et glas grønt væske og så er han klar til at lave push ups? Det er naturligvis denne opskrift jeg bringer her!

Nu skrev jeg lidt om fordelene ved grøntsagsjuice den anden dag, og så er det jo kun passende at jeg kommer med en opskrift på en af slagsen. Den er frisk og skal nydes iskold. Og så er den grøn. GRØN!

1 squash a’ 600-700 g
5-6 store æbler (gerne lidt syrlige)
~5 cm ingefærrod
lidt citronsaft

  1. Kør squash, æbler, og ingefærrod gennem en juicer. Smag til med citronsaft.
  2. Værn godt om Gotham City.

Charles Poliquin ville nok kalde det en alkaline-detox-udrensende-eliksir. Anne Bech ville nok tilføje noget med “kendis” et sted i navnet. Jeg tror jeg vil nøjes med at sige drikken har et fint indhold af vitaminer og andet smovs, og desuden smager godt.

drik

Ja, min sofa er møgbeskidt. Men prøv du at få dig en slædehund, og SÅ kan du dømme mig!

Havregrød – breakfast of champions

For tiden træner jeg omkring middag eller før – med andre ord ekstremt tidligt på dagen! Derfor har jeg brug for en morgenmad med masser af næring. Enter: Havregrød. Her kommer min yndlingsopskrift på havregrød, med masser af gode kulhydrater, protein og fedt. Du undrer dig måske over kokosmælken, men trust me. Det er fucking godt i havregrød.

100 g havregryn
300 ml letmælk
40 g proteinpulver med vanillesmag
1 nip salt
100 ml kokosmælk
20 g 80% chokolade
1 nektarin
100 g blåbær

  1. Havregryn, mælk, proteinpulver, og lidt salt (vigtigt!) varmes i en gryde ved lav varme. Husk at omrøre så grøden ikke brænder på.
  2. Når grøden begynder at tykne tilsættes kokosmælk, og den simrer færdig indtil den har den rette konsistens.
  3. Hæld grøden i en skål, og gennemhul grøden med grofthakket mørk chokolade, der smelter og bliver delish. Top med blåbær og nektarin i skiver. Gainz ❤

Sådan en let skål giver lækre 1020 kcal, 60 g protein, 105 g kulhydrat og 40 g fedt. Easy peasy. Så er det bare at op- eller nedjustere mængderne, alt efter hvor meget mad du har brug for.

havregrød1

“Mit navn er havregrød, og jeg gør dig til et lækkert udyr.”

havregrød2

Tilfældige tanker om træning II

Nu er det tid til endnu en gang strøtanker om træning og sundhed. Har du ikke læst første del, kan den findes her.

1. Styrketræning og sundhed
Det er heldigvis en myte, der er ved at dø ud, men man hører stadig nogle gange at konditræning (hvad fanden det så end er) både gør én “i form og sund”, mens styrketræning kun gør én stor. Der er i tiden mange holistiske tolkninger af sundhed som noget spirituelt og ukvantificerbart, men hvis vi i hvert fald inkluderer fraværet af sygdom som en del af definitionen, er udsagnet selvfølgelig noget vrøvl. Styrketræning har en gavnlig effekt på kredsløbet, og kan forebygge hjerte-kar-sygdomme. Derudover er det at have en god mængde muskelmasse i sig selv, altså fraset effekten af træningen, forebyggende mod lidelser som diabetes og overvægt. Så fik vi endnu engang slået det fast.

bands

Her er bands tilføjet vægtstakken for at øge belastningen på muskler omkring skulderbladet i slutningen af bevægelsen

2. Bands og BB
Normalt ser man at bands (elastikker) og kæder er forbeholdt styrkeløftere, der bruger dem til at ændre på belastningskurver i bænkpres, squat eller dødløft, med henblik på styrkeudvikling. Men bands (og kæder) har også en anvendelse i bodybuilding/hypertrofitræning. Når man tilføjer et band eller kæde til en bevægelse, øger man gradvist belastningen i de dele af bevægelsen hvor bandet strækkes, eller kæden løftes fra jorden. Det kan være smart hvis man gerne vil ændre belastningskurven, så den passer mere optimalt til de dele af bevægelsen, hvor løfteren er stærkest. Som bodybuilder kan det også bruges til at øge belastningen på de muskler, der er særligt aktive i visse dele af bevægelsen. Det kunne fx være at øge belastningen på triceps, ved at tilføje bands til presseøvelser, som close grip bænkpres. Man skal blot være opmærksom på hvordan belastningkurven for øvelsen er – derfor giver det fx meget bedre mening at anvende bands i cg bænkpres, end i pull ups hvor bundpositionen i forvejen er lettere end toppositionen. Sørg desuden for at lave et ordentlig set up, hvis du bruger bands eller kæder. En opsætning hvor bands slipper i bunden, eller kæderne slipper gulvet i toppositonen er komplet værdiløst.

3. Du bliver ikke stor, uden at blive stærk
Det er korrekt at der er forskel på hvordan man bør træne, afhængig af om man har styrke eller muskelvækst som sin primære målsætning. Men forskellen er mindre end hvad den ofte bliver gjort til. Hvis du vil være maksimalt stor som drugfree løfter, så er det nødvendigt at blive stærk som en bjørn (og naturligvis spise som en). Forskellen ligger primært i, at man som bodybuilder bør træne i en rep-range der understøtter hypertrofi (~5-15 reps), hvor man med styrke som målsætning har mere arbejde ved lavere gentagelser. Men jeg kan forsikre dig, at laver du fornuftige db rows med 70-80 kg’s håndvægte, så har du en stor bred ryg. Og OL squatter du 15’ere på 150, så har du store quads, og en røv som en ladeport. You get the picture. Små øvelser som flyes, lateral raise mm., har også sin plads i et hypertrofiprogram, men fokus bør være på at blive stærkere i basisølveserne.

dip

Et glimrende substitut for bænkpres.

4. … Men, du behøver ikke træne de 3 store
Man hører ofte at vil man blive stor, så skal man træne de 3 store – underforstået, de 3 styrkeløftsøvelser; squat, bænkpres, og dødløft. Det er også en ganske glimrende måde at blive større på. Men det er ikke det samme, som at det er nødvendigt. Det er ikke skrevet i sten, og er målet muskelvækst, så er der masser af basisøvelser, der gør jobbet lige så godt. Man kan bygge et mindst lige så massivt bryst med dips eller bænkpres med håndvægte, som med almindelig bænkpres. Og man kan sagtens træne fx back extension eller snatch grip dødløft, i stedet for konventionel dødløft. Og med hensyn til squat… Ja, så skal du godt nok squatte. Det står til gengæld skrevet i sten. De vises sten.

5. Reverse Dieting er en lappeløsning
Reverse dieting er at man over en længere periode efter diæt, ganske langsomt øger sit kalorieindtag, for at forbrændingen igen skal følge med, og man ikke tager unødigt meget fedt på. Det er også en ganske god idé, hvis man har sænket sin forbrænding. Det skal man bare helst lade være med. Reverse dieting er noget fitnessatleter eller bodybuildere bør gøre, efter de til konkurrence har skulle så lavt ned i fedtprocent, at deres forbrænding er blevet sænket. Her er det for mange uundgåeligt, at deres forbrænding nedreguleres væsentligt. Men skal man ikke stille op til konkurrence, og ønsker man langsigtet fremgang, så er det ikke acceptabelt at smadre sin metabolisme. Er du en trænet kvinde, og sætter din træner dig som det første til at spise 1200 kcal, så løb som udgangspunkt skrigende bort. Dette skal ikke læses som at jeg mener du bare skal skovle mad i hovedet, lige efter du har været på diæt. Men har du kompromitteret din forbrænding mere end minimalt, så har du cuttet for hårdt.

Tip: Grøntsagsjuice under træning

Dagens indlæg skal handle om juice – af den slags som ikke får Brian Mikkelsen til at sætte dig i fængsel. Der er ret åbenlyse sundhedsgavnlige effekter ved at anskaffe en juicer og lave sin egen grøntsagsjuice. Hjemmelavet juice er en let måde at få flere vitaminer og mineraler fra frugt og grønt ind i kosten på. Det meste købejuice, derimod, er en gang skrald, særligt hvis den kommer fra koncentrat. Du skal dog ikke se hjemmelavet juice som en komplet erstatning, men et supplement, til dit øvrige indtag af grøntsager, da du ellers går glip af fx fibre, og fytokemikalier fra skrællen. Har du svært ved at tage på, er det også en let måde at få lidt ekstra kalorier på, uden at du bliver for mæt.

Men hvorfor er det så lige en god idé at drikke under træning? Jo, primært fordi grøntsagsjuice er en glimrende kilde til lettilgængeligt kulhydrat, der kan være vigtigt for at præstere optimalt, særligt under lange træninger. Og pga. det enorme indhold af diverse gavnlige mikronutrienter, er grøntsagsjuice overlegent i forhold til fx sukkerfyldte sportsdrikke, maltodextrin, eller weight gainers (som jeg tidligere har blogget om er weight gainers et elendigt produkt). Man kan selvfølgelig tilsætte proteinpulver eller bcaa til sin grøntsagsjuice, for yderligere at forhindre muskelnedbrydning under træning.
Mere specifikt drikker jeg gerne friskpresset rødbedesaft under træning, tilsat lidt gulerod, æble eller citron, samt ingefær, da rødbeder har en lidt “jordet” smag. Grunden til jeg er særligt glad for rødbede er det høje indhold af nitrat. Nitrat kan i kroppen omdannes til NO – som mange sikkert kender til fra diverse pre-workout produkter. NO er en vasodilatorisk gas, hvilket vil sige at den virker afslappende på glat muskulatur i blodkar, og dermed udvider blodkarrene. Det betyder større tilførsel af næringsstoffer og ilt, og hurtigere fjernelse af affaldsstoffer. Dermed er der i hvert fald teoretisk grundlag for forbedret præstation og muskelvækst, omend effekten på anaerob træning som styrketræning, ikke er godt undersøgt. Pga. de karudvidende effekter vil du, hvis du er en mand, nok også opleve en anden bivirkning af at indtage rødbedesaft, men hvis du ikke selv kan regne den ud, må du selv finde ud af det…

Fun fact: I middelalderen, hvor rotter var et stort problem, afleverede rottefængere afhuggede haler fra de rotter de havde slået ihjel. Flere snød dog, ved i stedet at aflevere en afskåret rødbedespids, der skulle gøre det ud for en beskidt, blodig rottehale. Det vidste du nok ikke, hva’?

PS. Nu har jeg egentlig også smidt dette indlæg under “opskrifter”, selvom det ikke er raketvidenskab at juice en pose rødbeder, en skæppe æbler, og lidt ingefær. Så hvis du har en favoritkombo til hjemmelavet juice (inb4 jokes om doping), er du mere end hjertelig velkommen til at droppe den i kommentarfeltet.

juice