Overset øvelse: 0 degree back raise

En vigtig del af lændemuskulaturen er m. erector spinae. Når det kommer til træning af denne muskel sværger de fleste til dødløft – ofte som den eneste øvelse. Ser man dog på erector spinaes funktion, er funktionen som navnet antyder at ekstendere rygsøjlen – med andre ord at strække rygsøjlen fra bøjet til ret. I et dødløft løfter man med neutral eller let ekstenderet lænderyg. Bevægelsen sker primært i hoften, og det betyder at erector hovedsageligt arbejder statisk, og dermed ikke trænes komplet i et dødløft – der dog ellers er en glimrende øvelse til at opbygge styrke i rygmuskulaturen. For at træne lænden komplet, skal der altså også inkluderes bevægelser, der tager lænderygsøjlen (den lumbale columna) fra flekteret til ekstenderet. Jeg har i et tidligere indlæg kort været inde på hvorfor det er en enormt dårlig idé at dødløfte med rundet lænderyg. Men findes der en øvelse, hvor man kan træne erector spinae ved at lade lænden gå fra let flekteret til ekstenderet, i et sikkert og stabilt setup, og med en belastningskurve, der ikke stresser rygsøjlen unødigt i flekteret tilstand? Enter: 0 graders back extension.

Man ser ikke mange udføre denne øvelse, på trods af den ikke er særlig kompliceret. Med strakte ben ekstenderes lænden og hoften, med lænden let flekteret over den understøttende pude på bænken i startpositionen. Et problem er at øvelsen kræver det rette udstyr, men GHGR-bænke er heldigvis ikke helt så sjældne i de danske centre som de har været (tænk, der er rent faktisk noget at takke Crossfit(TM) for!). Fred Hatfield aka Dr. Squat, er en af fortalerne for øvelsen, og mener endda at den er bedre til at bygge muskelmasse på nedre ryg end dødløft. Husk desuden på at dødløft er ret takserende for CNS, hvorimod man kan slippe afsted med mere frekvent bodybuildingarbejde i 0 graders back extension, uden det systemiske stress bliver nært så stort.

Nedenstående video er dugfrisk fra dagens træning, af undertegnede, der laver back extensions. Der er desuden masser af videnskabelig evidens for at tights i flotte farver giver mindst 20% ekstra kød på numsen. It’s a fact.

4 thoughts on “Overset øvelse: 0 degree back raise

  1. Pingback: Tilfældige tanker om træning II | Guns og Glutes

  2. Pingback: Tilfældige tanker om træning III | Guns og Glutes

  3. Pingback: Dips – en glimrende overkropsøvelse | Guns og Glutes

  4. Pingback: De 5 mest læste blogindlæg i 2015 | Guns og Glutes

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s