“VMO”-træning: En praktisk approach

VMO

Jeg har vilde paint-skills. Og mine quads hæfter sygt højt.

Af Nikolaj Bach Nielsen

Vastus medialis obliquus (VMO) betegner den nedre del af den dråbeformede muskel medialt på forlåret, hvor fibrene er skråt orienterede ind mod knæskallen (obliquus ~ “skrå”). VMO er derfor med til at skabe medialt træk på patella (knæskallen), og har betydning for korrekt positionering (“tracking”) af patella under bevægelse. Der er evidens for at for sen aktivering af VMO i forhold til vastus lateralis kan være forbundet med knæsmerter (patellofemoralt smertesyndrom). Ligeledes finder man ofte at strukturer, der trækker lateralt på knæet, er overaktive i smertende “løberknæ” – fx et stramt IT-bånd, eller overspændt tensor fascia latae. Omvendt er det dog kontroversielt hvorvidt det overhovedet er strukturelt korrekt at inddele VMO som en mindre del af vastus medialis, der har sin egen nerveforsyning, og kan aktiveres isoleret. (1)
Det er dog min personlige opfattelse og erfaring at mange har gavn af træning rettet mod vmo, både i forhold til forebyggelse og rehabilitering af knæskader – for ikke at snakke om det æstetiske aspekt af en stor fed teardrop. Om bedringen så rent faktisk skyldes bedre VMO-aktivering, eller øvelserne i sig selv forbedrer atletens kontrol og knæstabilitet er en anden snak. Nedenstående vil primært være en praktisk approach (som en stor del af træning og rehabilitering nu engang er), taget den spinkle evidens i betragtning. Husk dog på at de få studier der undersøger VMO-aktivering primært anvender EMG-målinger, der kun i begrænset omfang kan sige noget om graden af aktivering, og endnu mindre om kraftudvikling og styrke. I hvilket omfang man bør inkludere nedenstående afhænger selvfølgelig af den enkelte atlets forudsætninger og udgangspunkt. Er der fx tale om at der allerede er opstået knæsmerter, ville jeg typisk også inkludere en form for langsom træning, afhængig af hvilken smerte/skade, der er tale om.

1. Bevægelser i den terminale del af knæekstension
Et godt udgangspunkt kan være at lave bevægelser i den indre del af knæets bevægeudslag. Her vil der typisk være fokus på at aktivere VMO, gennem kontrollerede bevægelser, hvor man forsøger at facilitere kontakt til musklen. Det kunne være første led i en rehabilitering for knæsmerter, eller det kunne være som supplement eller opvarmning til squats, til at “prime” VMO til at aktiveres under disse. Øvelser der kan indgå her kan fx være terminal knee extensions, eller step ups i end-range, hvor man anvender en lav boks.

2. Split squats og lunges
splitsquatsHer er der mere tale om deciderede styrkeøvelser, hvor knæet trænes gennem fuldt bevægeudslag med udtalt knævandring, og hvor sværhedsgraden er øget i forhold til forrige punkt. De fleste der har prøvet at udføre unilateralt benarbejde på denne facon, føler at deres VMO bliver slagtet ganske grusomt. Vær opmærksom på at det kræver en god stabilitet og styring af knæet (det er netop formålet), og at mange vil have brug for gradvist at progrediere knævandringen i takt med deres fornemmelse for øvelsen forbedres. Ydermere kan sværheden af split squats øges eller mindskes ved at hæve forreste fod eller bagerste fod (sidstnævnte som i bulgarian split squats). Omend der er tale om styrkeøvelser, bør teknik stadig prioriteres højt over vægt. Korrekt udførte split squats og lunges bliver sjældent særligt tunge, i forhold til foroverbøjede, halve, bastardversioner af denne øvelse.

tomplatz

Spot en VMO? Tom Platz var lige så kendt for sine tunge, dybe squats, som for sine enorme lårbasser.

3. Dybe squats
Den måtte naturligvis komme. Folk der squatter dybt har næsten altid ganske veludviklede VMO (og quads generelt) – bare se på diverse vægtløftere. Som udgangspunkt kræver dybe squats en hvis mobilitet og kropsfornemmelse, hvilket de to førnævnte punkter kan være med til at forbedre – enten introduceret indledningsvis eller sideløbende med dybe squats. For man knæsmerter af dybe squats kan en periode med øvelser i punkt 1 og 2, også nogle gange vise sig at afhjælpe dette. VMO og resten af quads arbejder over knæet, og derfor er rigelig bevægeudslag naturligvis en forudsætning for komplet bentræning. Dette punkt kan også inkludere squatvarianter som front squats, safety bar squats, hack squats, og incline board squats. Særligt de to sidste kan være relevante som en del af en genoptræningsprotokol – selvfølgelig doseret i konservativt omfang (i hvert fald indledningsvist) og med tilpas lette vægte.

For folk der ikke har knæproblemer, har veludviklede VMO, og desuden squatter pænt, vil jeg overvejende prioritere squats højest i træningen, dernæst unilateralt benarbejde, og til sidst terminale knæbevægelser – evt. helt ekskludere sidstnævnte, eller inkorporere dem som en del af opvarmningen.

(1) http://www.thestudentphysicaltherapist.com/research-articles/can-you-isolate-the-vmo

Video: Træning og interview med Timmy Wæxfældt, 1 uge før DM i Athletic Fitness

Timmy har netop vundet debutantstævnet i Athletic Fitness, og skal stille op til Danmarksmesterskabet om en uge. I forgårs fulgte jeg ham gennem en træning, og et interview blev det også til. Timmy er sgu nok den mest alsidige atlet jeg kender, og har udover fitness også konkurreret i styrkeløft og vægtløftning. I videoen ser vi hans træning, og hører hans tanker om kost, om at stille op i athletic fitness, samt om kærligheden til vægte og kaffe (husk at trykke HD).

Læs også interviewet med Mads Friche

UPDATE: Timmy vandt sgu også DM, med en forrygende form. Stort tillykke herfra!

timmymonster

Jomfruhummerhaler med hjemmerørt mayonnaise

hummer

Hummerhaler er så luksus! Hummeren er den eneste skabning, der har en lækrere booty end en pige der løfter. Det er gains til både krop og sjæl, så lækkert er det. Og hvis du køber jomfruhummerhaler, i stedet for de store sorthummere, behøver du heller ikke sælge din nyre i processen. Når det kommer til at koge hummere, så er der kun en enkelt lille ting, du bør være opmærksom på – lad være at koge dem for længe! Det er en hån mod dyrets velsmagende haleparti, og svarer vel til at gennemstege et stykke godt kødkvæg. Hvad fanden er der galt med dig? Heldigvis kan du følge denne lette opskrift, og sikre at du ikke ender i hummerhelvede.

1 kg jomfruhummerhaler med skal (nok til 2 personer)
20 g salt pr. liter (eller brug havvand)
et lille bundt dild

  1. Bring en gryde med vand, salt og dild i kog. Nogle foretrækker også at tilsætte lidt eddike og sukker til vandet, men jeg kan godt lide man ikke piller alt for meget ved den rene hummersmag.
  2. Hæld hummerhalerne i. Når de flyder op til overfladen, er de færdige. Vandet skal ikke engang nå at komme op og koge igen, blot røre lidt på sig. Sæt halerne til afkøling, eller spis med det samme.

MAYONNAISE
Nu er der efterhånden så mange opskrifter her på bloggen, som involverer mayonnaise, og en opskrift på mayo er ved at være uundgåelig. Brug en håndmixer, hvis du ikke vil have DOMS i underarmene af at piske.

2 æggeblommer
rapsolie (koldpresset er sundest, men vælg en der ikke smager for kraftigt)
1/2 tsk dijonsennep
salt, peber
citronsaft
evt. vineddike

  1. Pisk æggeblommerne seje med en halv tsk salt, og sennep. Fødevarestyrelsen har trukket advarslen mod rå æg tilbage, så du behøver ikke bruge de pasteuriserede der smager af gnu.
  2. Tilsæt rapsolie i en tynd stråle, ganske lidt ad gangen, mens der hele tiden piskes. Efterhånden som mayoen begynder at tage form kan du tilsætte mere olie ad gangen, uden at den skiller.
  3. Smag til med ekstra salt, peber, citronsaft og evt. lidt eddike. Hvis du har lyst kan du pimpe din mayo med dild eller hvidløg eller persille eller safran eller ramsløg eller pesto eller chili eller noget andet der smager godt.

hummer1

hummer 2

Croque Madame

croque1

Forleden havde jeg bulk-dag (jeg har gang i noget recomp for tiden), og havde lyst til en lækker snack efter træning. Da jeg er et kæmpe ostesvin, skulle det selvfølgelig være en croque madame, der vel bedst kan betegnes som en parisertoast på testosteron. Det er nemlig en ordentlig snasket trippeldækker med 3 slags ost, og et spejlæg på toppen. Gains ❤

3 stykker lyst eller semi-lyst brød, letristet
2 store stykker god skinke
50 g philadelphia
50 g revet ost
2 tsk sennep (jeg bruger en sød og lidt stærk Bornholmersennep)
salt og peber
6 skiver skæreost
1 æg

  1. Rør philadelphia sammen med revet ost, sennep, og smag til med salt og peber. Det kan sagtens bare være en revet mozzarella eller cheddar, men skal det være rigtig godt, så brug en gruyere eller comté. Lidt parmesan i blandingen har heller aldrig skadet.
  2. Smør de tre skiver brød med osteblandingen, og læg desuden skæreost i skiver ovenpå. De sættes på en rist i ovnen, og bages ved 180 grader, indtil osten er smeltet. Imens steger du et spejlæg, hvor blommen stadig er flydende.
  3. Læg skinke mellem brødskiverne, og spejlægget på toppen. Og så går du Godzilla-mode på ostehøjhuset! RaaaAAaawr!

croque2

croque3

Rootza

rootza2

First of all. Jeg har sgu ikke noget imod at man spiser en pizza engang imellem. Pizza er lækkert – specielt hvis det er en god hjemmelavet pizza, og ikke en araberlagkage med cocktailpølser og kebab af ringeste kvalitet. Men anyways, det kan være rart med et lidt sundere alternativ, der rent faktisk kan gå som hverdagsmad. Her kommer rootzaen ind i billedet. Som navnet antyder er det en pizza, hvor bunden er lavet med rodfrugter. Lyder det bizart? Bliv hængende – tricket er at lave den på en måde, hvor bunden bliver sprød, i stedet for våd og nedern. Det får du tricket til i denne opskrift, og jeg kan love dig for at den bliver lige så lækker som den er sund!

100 g gulerod
100 g kartoffel
300 g pastinak
2 store æg
100 g revet mozzarella
1 tsk salt
… Og naturligvis dit yndlingsfyld

  1. Riv gulerod, kartoffel og pastinak på et mellemgroft rivejern. Tilsæt salt allerede nu – det er med til at trække væske ud af rodfrugterne.
  2. Kom de revne rodfrugter i et viskestykke eller klæde, og klem alt hvad du har lært – det dræner dem effektiv for rigtig meget væske.
  3. Rør sammen med sammenpiskede æg og mozzarella. Fordel i et helt tyndt lag på en bageplade med bagepapir, og bag i ovnen 15-17 minutter ved 200 grader.
  4. Tag bunden ud af ovnen. Flyt den fra bagepapiret og over på en rist (så bliver den ekstra sprød). Kom fyld på (på billedet har jeg tomatsovs, skinke, pepperoni, oliven, artiskok, peberfrugt, samt revet og frisk mozzarella), og bag rootzaen færdig ved 220 grader – det tager ca 15 minutter.

rootza

rootza1

rootza3

Tip: Bottom hammergrip til DB press

bottom hammergrip

Når man kommer op og kan presse semi-tunge håndvægte i db bænkpres, møder man ofte et problem. Kroppen kommer i vejen for de større håndvægte, og man kan ikke få det fulde bevægeudslag i bundpositionen med. Det kan særligt være tilfældet at håndvægtene begrænser bevægeudslaget, hvis man udsættes for fx Fitness Worlds skrammel af enorme plastikhåndvægte, der er designet til at stimulere din selvtillid snarere end dine muskler.

Et let tip for at løse dette problem, er at bruge hammergrip i bundpositionen – med andre ord rotere håndledet, så håndvægtene vender parallelt med kroppen, og ikke på tværs. Udover at der pludselig bliver plads til at du kan træne med fuld range of motion, så har det også for mange den effekt, at de automatisk udadroterer humerus (overarmsknoglen) i yderpositionen. Det kan som udgangspunkt være en sundere position at presse fra, da for meget pres med indadrotation (som i fx almindelig bænkpres) kan føre til, eller forværre, afklemningssyndrom i skulderen.

Vær opmærksom på at det er en teknik, som kan kræve noget tilvænning. Er du ikke vant til at presse med så stort bevægeudslag, så brug indledningsvis lette vægte, med fokus på en kontrolleret bevægelse, særligt i bundpositionen. På den måde får du både opbygget mobilitet og stabilitet i denne position, og minimerer risikoen for skader. Øvelsen bliver også en del hårdere grundet den større bevægelse, og du kan altså bruge mindre vægt. Det er ikke i sig selv er en ulempe, men bare en konsekvens af at du træner mere effektivt.

I nedenstående video kan du se mig demonstrere teknikken i langsomme dumbbell presses.

Græskarsuppe

En af de eneste gode ting ved at efteråret er ved at nærme sig, er at det igen er græskarsæson. Jeg elsker at bruge græskar i madlavningen. Fx til butternut-fritter, ovnbagt græskar med gedeost og balsamico – eller som her, i en krydret græskarsuppe. Hokkaido smager mest krydret, hvor butternut er lidt mere sød. Der er utroligt meget mad (~4 liter), og ikke særlig mange kalorier i sådan en hel suppe, hvilket selvfølgelig er positivt hvis du vil begrænse dit kalorieindtag. Alternativt er det bare at bruge godt med fløde, og komme ristede græskarkerner ovenpå suppen.

1 stort hokkaido- eller butternutgræskar
1 løg
2 fed hvidløg
tørret timian

1 æble
1 mellemstærk chili
5 cm ingefærrod
1/2 spsk knust spidskommen
2-3 liter hønsefond
1 dåse kokosmælk
citronsaft
salt og peber

  1. Flæk græskaret i 2 halve og fjern kerner, men lad skallen sidde. Dryp lidt olivenolie på græskaret og drys med tørret timian. Bag en time i ovnen ved 200 grader, sammen med hvidløgsfed og løg i både.
  2. Svits spidskommen og æbletern i lidt olivenolie i en gryde. Tilsæt det bagte græskar, løg, og hvidløg, og hæld hønsefond på til det hele er dækket. Tilsæt chili og ingefær og purér det hele med en stavblender.
  3. Giv det hele et opkog, tilsæt kokosmælk, og smag til med salt, peber og citronsaft. Servér fx med ristet lufttørret skinke, eller med små stykker kylling, der koges med i suppen.

græskarsuppe

Sund chokoladebrownie uden mel

Jeg er vild med denne brownie, og bager den tit. Der bliver en stor portion, men der går sjældent mere en 3 dage før undertegnede, aka Ædeøglen, har fortæret det hele. Det gør heller ikke noget, for den er proppet med kvalitetsprotein, gode carbs, masser af sundt fedt, og mikronæringsstoffer.
Den er uden mel, og dermed glutenfri, hvis man nu ikke kan tåle det. I stedet er der brugt bagt sød kartoffel, der har en blød konsistens, og en fantastisk karamelliseret smag.

800 g sød kartoffel
3 æg
120 g Bodylab Whey 100 proteinpulver, double chocolate eller chokolade
40 g kokosolie
40 g kakao
40 g chokolade, mindst 70%
60 g valnøddekerner
1 lille tsk salt
1 tsk bagepulver
Til topping: Zero Salty Caramel Topping

  1. Den søde kartoffel skal bages med skrællen på, men stik den et par gange med en gaffel. Jeg bruger en kæmpe motherfucker på 800 g, som skal have 1,5 time i ovnen på 180. Bruger du to på 400 g, kan du sikkert nøjes med det halve. Den skal bare være blød og gennembagt. Derefter kan skrællen let pilles af.
  2. Alle ingredienser, på nær chokolade og valnøddekerner, blendes til en helt flydende dej uden klumper. Hak derefter valnød og chokolade groft, og rør i dejen.
  3. Bages i et ovnfast fad med bagepapir ved 180 grader i ~20 minutter. Den skal ikke være helt gennembagt, men stadig mushy og blød, så hold lidt øje med den. Spis den mens den stadig er lun, så chokoladestykkerne er flydende. Yum!

Der bliver 10 stykker kage, med næringsfordelingen pr. stk:
250 kcal, 15 g protein, 17 g carbs, 13,5 g fedt.

brownie

“Evabody wanna be a bodybuilder, but aint nobody wanna eat no big ass cake!” ~ Ronnie Coleman

brownie2

“I am become cake, the destroyer of catabolism”

brownie1

Tilfældige tanker om træning IV

Så er jeg tilbage med en af mine yndlingsbeskæftigelser her på bloggen. Nemlig en masse ranting om træning.

1. Hypertrofi kan stimuleres ad mange veje
Hvor mekanismerne for styrkeudvikling sker gennem neurale tilpasninger som følge af mekanisk belastning (i praksis: få reps, tunge vægte), så er der rigtig mange træningstilgange der kan føre til hypertrofi, altså muskelvækst. Andre parametre end mekanisk belastning, som man kan anvende for at opnå hypertrofi er fx: tid under spænding, ophobning af metabolitter og affaldsstoffer, stræk, mikrotrauma, iskæmi, ophobning af blod, osv. Som tidligere beskrevet her på bloggen, bliver man ikke stor uden at blive stærk, delvis fordi en større muskel har potentiale for at udvikle mere kraft, men det betyder stadig at vi har flere parametre at skrue på, når vi vil stimulere hypertrofi. En måde at gribe det praktisk an på, kunne være at arbejde i en rep-range på ~4-6 reps med langsom eccentrisk i basisøvelser, for mekanisk belastning, men træne højere reps i støtte/isolationsøvelser, med fokus på at holde konstant spænding på musklen, og brug af teknikker som dropset, supersæt for samme muskelgruppe mm.- med henblik på øget tid under spænding, iskæmi og metabolisk aktivitet.
En anden måde at bruge denne viden er fx hvis man er skadet, og ikke kan løfte tunge vægte. I så fald kunne man bruge okklusionstræning – altså træning, hvor man lukker for det venøse tilbageløb af blod fra musklen, vha. elastikker – for at maksimere hypertrofi gennem de mekanismer der tilsyneladende er forbundet med iskæmi og blodpooling.

Curl it for glory!

Curl it for glory!

2. Pres dig selv i støtteøvelser
Dette punkt er lidt i forlængelse af det forrige. Jeg synes generelt at folk dovner den alt for meget i deres støtteøvelser/isolationsøvelser. Det kunne fx være styrkeløftere, der giver den fuld fokus i bænkpres, for så at ligge og dovne den med lette tate presses, hvor man reelt kunne have lavet dobbelt så mange reps. Det er klart at fokus i dette tilfælde bør være på bænkpres, da det er øvelsen atleten konkurrerer i, men har man ikke tænkt sig at arbejde for sagen i støtteøvelserne, kan man lige så godt gå hjem. Små isolationsøvelser er netop ikke systemisk belastende i noget nær samme grad som basisøvelser, og det er min klare opfattelse at man i langt højere grad kan tillade sig at træne til failure uden at bekymre sig synderligt om CNS’ restitution – prøv blot at sammenlign trætheden dagen efter 5 sæt squats til failure, kontra 5 sæt curls. Det handler om hård lokal stimuli, og med større inddragelse af udtrætning og pump (mekanismerne er nævnt i forrige punkt), hvis man skal have det optimale ud af sine isolationsøvelser – og det er der efter min mening mange, der ikke får. Ovennævnte gælder desuden ingenlunge kun for en hypotetisk styrkeløfter; det kunne lige så godt være bodybuilderen, der slagter sig selv i squats, for derefter at dovne den med lette leg extensions, i stedet for “tunge” split squats, med god form.
Der er naturligvis undtagelser til ovenstående, fx hvis målet er prehab træning af små muskler (kunne være i rotator manchetten, eller trap 3), eller afspænding af spændt og inflammeret muskelvæv. Men er hensigten “bare” at træne en større muskelgruppe (som det typisk er i curls/triceps extensions/leg curls/whatever) så gælder det om at klø på.

3. Alt ser bedre ud ved en lavere fedtprocent
Mange er bange for at se mindre muskuløse ud, efter en træningsperiode rettet mod vægt/fedttab. Sandheden er dog at man, såfremt man ikke cutter som en emo, kommer til at syne mere muskuløs. Som nedenstående billede fint illustrerer, så ser alt på en fysik bare bedre ud ved en lav fedtprocent.
Man skal dog også huske, at selv om man bare vil have en “markeret” fysik, så kræver det stadigvæk en vis mængde muskelmasse, for at se ud af noget. You can’t flex bone. Eller som det populære ordsprog siger: abs on a skinny guy, is like big boobs on a fat chick. It doesn’t count. Moralen er at hvis man er normal af bygning og ønsker en fysik, der ser kraftfuld ud (og også er det) så bør man først prioritere muskelopbygning, dernæst fedttab. Det gælder både for mænd og kvinder.

førogefter

Der er vist ingen tvivl om at jeg ser mest muskuløs ud på billedet til højre. Dog er min muskelmasse med garanti blevet mindre, under vægttabet på næsten 15 kg. Der er desuden ingen god grund overhovedet, til at bulke sig så fed. Lidt fedt er okay at tage på under bulk, meget er ikke.

4. Fravær af evidens er ikke det samme som evidens for fravær
Der er slet ikke noget galt i at have en videnskabelig tilgang til træning, så længe man er opmærksom på at videnskaben ikke har alle svarene. Der er mange tilfælde hvor noget ikke er særligt godt undersøgt, men der i det mindste er teoretisk eller anekdotisk grundlag, for at det kan virke. Det kunne fx være foam rolling, carb cycling, eller specifik træning efter muskelfibertype. I det tilfælde at noget er omfattende undersøgt, uden der er fundet nogen effekt, og der heller ikke er noget godt teoretisk grundlag for at det skulle virke, så kan man med god sikkerhed forkaste det: Det kunne fx være glutamin som kosttilskud til muskelvækst, eller at bruge kreatin-ethyl-ester, frem for monohydrat.
Derudover kan der være ting, der er så komplekse at undersøge, at det er svært at tage højde for alle faktorerne, uden at skylle babyen ud med badevandet, så at sige. Et helt hypotetisk eksempel kunne være at en skribent, lad os kalde ham Lennart Tingmose, brugte et studie hvor man sammenlignede fullbody-træning med 3-split træning, begge med 3 ugentlige træningspas. Han konkluderede derudfra at fullbody var splitprogrammer overlegne. Foruden at studiedesignet er håbløst (hvem træner 3-split 3 gange om ugen?), så er der virkelig mange faktorer at tage højde for. Hvor avancerede var de trænede man brugte i forsøget? Hvordan havde de trænet i det sidste halve år inden forsøget? Tillader 3-split brug af andre teknikker end fullbody, og bør de så implementeres? Har et “optimalt” 3-split en anden sammensætning af øvelser, og sæt x reps? Kan man overhovedet snakke om at man undersøger frekvensen, hvis programmerne ikke er ens? Held og lykke med at designe det studie, siger jeg bare.