Tilfældige tanker om træning IV

Så er jeg tilbage med en af mine yndlingsbeskæftigelser her på bloggen. Nemlig en masse ranting om træning.

1. Hypertrofi kan stimuleres ad mange veje
Hvor mekanismerne for styrkeudvikling sker gennem neurale tilpasninger som følge af mekanisk belastning (i praksis: få reps, tunge vægte), så er der rigtig mange træningstilgange der kan føre til hypertrofi, altså muskelvækst. Andre parametre end mekanisk belastning, som man kan anvende for at opnå hypertrofi er fx: tid under spænding, ophobning af metabolitter og affaldsstoffer, stræk, mikrotrauma, iskæmi, ophobning af blod, osv. Som tidligere beskrevet her på bloggen, bliver man ikke stor uden at blive stærk, delvis fordi en større muskel har potentiale for at udvikle mere kraft, men det betyder stadig at vi har flere parametre at skrue på, når vi vil stimulere hypertrofi. En måde at gribe det praktisk an på, kunne være at arbejde i en rep-range på ~4-6 reps med langsom eccentrisk i basisøvelser, for mekanisk belastning, men træne højere reps i støtte/isolationsøvelser, med fokus på at holde konstant spænding på musklen, og brug af teknikker som dropset, supersæt for samme muskelgruppe mm.- med henblik på øget tid under spænding, iskæmi og metabolisk aktivitet.
En anden måde at bruge denne viden er fx hvis man er skadet, og ikke kan løfte tunge vægte. I så fald kunne man bruge okklusionstræning – altså træning, hvor man lukker for det venøse tilbageløb af blod fra musklen, vha. elastikker – for at maksimere hypertrofi gennem de mekanismer der tilsyneladende er forbundet med iskæmi og blodpooling.

Curl it for glory!

Curl it for glory!

2. Pres dig selv i støtteøvelser
Dette punkt er lidt i forlængelse af det forrige. Jeg synes generelt at folk dovner den alt for meget i deres støtteøvelser/isolationsøvelser. Det kunne fx være styrkeløftere, der giver den fuld fokus i bænkpres, for så at ligge og dovne den med lette tate presses, hvor man reelt kunne have lavet dobbelt så mange reps. Det er klart at fokus i dette tilfælde bør være på bænkpres, da det er øvelsen atleten konkurrerer i, men har man ikke tænkt sig at arbejde for sagen i støtteøvelserne, kan man lige så godt gå hjem. Små isolationsøvelser er netop ikke systemisk belastende i noget nær samme grad som basisøvelser, og det er min klare opfattelse at man i langt højere grad kan tillade sig at træne til failure uden at bekymre sig synderligt om CNS’ restitution – prøv blot at sammenlign trætheden dagen efter 5 sæt squats til failure, kontra 5 sæt curls. Det handler om hård lokal stimuli, og med større inddragelse af udtrætning og pump (mekanismerne er nævnt i forrige punkt), hvis man skal have det optimale ud af sine isolationsøvelser – og det er der efter min mening mange, der ikke får. Ovennævnte gælder desuden ingenlunge kun for en hypotetisk styrkeløfter; det kunne lige så godt være bodybuilderen, der slagter sig selv i squats, for derefter at dovne den med lette leg extensions, i stedet for “tunge” split squats, med god form.
Der er naturligvis undtagelser til ovenstående, fx hvis målet er prehab træning af små muskler (kunne være i rotator manchetten, eller trap 3), eller afspænding af spændt og inflammeret muskelvæv. Men er hensigten “bare” at træne en større muskelgruppe (som det typisk er i curls/triceps extensions/leg curls/whatever) så gælder det om at klø på.

3. Alt ser bedre ud ved en lavere fedtprocent
Mange er bange for at se mindre muskuløse ud, efter en træningsperiode rettet mod vægt/fedttab. Sandheden er dog at man, såfremt man ikke cutter som en emo, kommer til at syne mere muskuløs. Som nedenstående billede fint illustrerer, så ser alt på en fysik bare bedre ud ved en lav fedtprocent.
Man skal dog også huske, at selv om man bare vil have en “markeret” fysik, så kræver det stadigvæk en vis mængde muskelmasse, for at se ud af noget. You can’t flex bone. Eller som det populære ordsprog siger: abs on a skinny guy, is like big boobs on a fat chick. It doesn’t count. Moralen er at hvis man er normal af bygning og ønsker en fysik, der ser kraftfuld ud (og også er det) så bør man først prioritere muskelopbygning, dernæst fedttab. Det gælder både for mænd og kvinder.

førogefter

Der er vist ingen tvivl om at jeg ser mest muskuløs ud på billedet til højre. Dog er min muskelmasse med garanti blevet mindre, under vægttabet på næsten 15 kg. Der er desuden ingen god grund overhovedet, til at bulke sig så fed. Lidt fedt er okay at tage på under bulk, meget er ikke.

4. Fravær af evidens er ikke det samme som evidens for fravær
Der er slet ikke noget galt i at have en videnskabelig tilgang til træning, så længe man er opmærksom på at videnskaben ikke har alle svarene. Der er mange tilfælde hvor noget ikke er særligt godt undersøgt, men der i det mindste er teoretisk eller anekdotisk grundlag, for at det kan virke. Det kunne fx være foam rolling, carb cycling, eller specifik træning efter muskelfibertype. I det tilfælde at noget er omfattende undersøgt, uden der er fundet nogen effekt, og der heller ikke er noget godt teoretisk grundlag for at det skulle virke, så kan man med god sikkerhed forkaste det: Det kunne fx være glutamin som kosttilskud til muskelvækst, eller at bruge kreatin-ethyl-ester, frem for monohydrat.
Derudover kan der være ting, der er så komplekse at undersøge, at det er svært at tage højde for alle faktorerne, uden at skylle babyen ud med badevandet, så at sige. Et helt hypotetisk eksempel kunne være at en skribent, lad os kalde ham Lennart Tingmose, brugte et studie hvor man sammenlignede fullbody-træning med 3-split træning, begge med 3 ugentlige træningspas. Han konkluderede derudfra at fullbody var splitprogrammer overlegne. Foruden at studiedesignet er håbløst (hvem træner 3-split 3 gange om ugen?), så er der virkelig mange faktorer at tage højde for. Hvor avancerede var de trænede man brugte i forsøget? Hvordan havde de trænet i det sidste halve år inden forsøget? Tillader 3-split brug af andre teknikker end fullbody, og bør de så implementeres? Har et “optimalt” 3-split en anden sammensætning af øvelser, og sæt x reps? Kan man overhovedet snakke om at man undersøger frekvensen, hvis programmerne ikke er ens? Held og lykke med at designe det studie, siger jeg bare.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s