“VMO”-træning: En praktisk approach

VMO

Jeg har vilde paint-skills. Og mine quads hæfter sygt højt.

Af Nikolaj Bach Nielsen

Vastus medialis obliquus (VMO) betegner den nedre del af den dråbeformede muskel medialt på forlåret, hvor fibrene er skråt orienterede ind mod knæskallen (obliquus ~ “skrå”). VMO er derfor med til at skabe medialt træk på patella (knæskallen), og har betydning for korrekt positionering (“tracking”) af patella under bevægelse. Der er evidens for at for sen aktivering af VMO i forhold til vastus lateralis kan være forbundet med knæsmerter (patellofemoralt smertesyndrom). Ligeledes finder man ofte at strukturer, der trækker lateralt på knæet, er overaktive i smertende “løberknæ” – fx et stramt IT-bånd, eller overspændt tensor fascia latae. Omvendt er det dog kontroversielt hvorvidt det overhovedet er strukturelt korrekt at inddele VMO som en mindre del af vastus medialis, der har sin egen nerveforsyning, og kan aktiveres isoleret. (1)
Det er dog min personlige opfattelse og erfaring at mange har gavn af træning rettet mod vmo, både i forhold til forebyggelse og rehabilitering af knæskader – for ikke at snakke om det æstetiske aspekt af en stor fed teardrop. Om bedringen så rent faktisk skyldes bedre VMO-aktivering, eller øvelserne i sig selv forbedrer atletens kontrol og knæstabilitet er en anden snak. Nedenstående vil primært være en praktisk approach (som en stor del af træning og rehabilitering nu engang er), taget den spinkle evidens i betragtning. Husk dog på at de få studier der undersøger VMO-aktivering primært anvender EMG-målinger, der kun i begrænset omfang kan sige noget om graden af aktivering, og endnu mindre om kraftudvikling og styrke. I hvilket omfang man bør inkludere nedenstående afhænger selvfølgelig af den enkelte atlets forudsætninger og udgangspunkt. Er der fx tale om at der allerede er opstået knæsmerter, ville jeg typisk også inkludere en form for langsom træning, afhængig af hvilken smerte/skade, der er tale om.

1. Bevægelser i den terminale del af knæekstension
Et godt udgangspunkt kan være at lave bevægelser i den indre del af knæets bevægeudslag. Her vil der typisk være fokus på at aktivere VMO, gennem kontrollerede bevægelser, hvor man forsøger at facilitere kontakt til musklen. Det kunne være første led i en rehabilitering for knæsmerter, eller det kunne være som supplement eller opvarmning til squats, til at “prime” VMO til at aktiveres under disse. Øvelser der kan indgå her kan fx være terminal knee extensions, eller step ups i end-range, hvor man anvender en lav boks.

2. Split squats og lunges
splitsquatsHer er der mere tale om deciderede styrkeøvelser, hvor knæet trænes gennem fuldt bevægeudslag med udtalt knævandring, og hvor sværhedsgraden er øget i forhold til forrige punkt. De fleste der har prøvet at udføre unilateralt benarbejde på denne facon, føler at deres VMO bliver slagtet ganske grusomt. Vær opmærksom på at det kræver en god stabilitet og styring af knæet (det er netop formålet), og at mange vil have brug for gradvist at progrediere knævandringen i takt med deres fornemmelse for øvelsen forbedres. Ydermere kan sværheden af split squats øges eller mindskes ved at hæve forreste fod eller bagerste fod (sidstnævnte som i bulgarian split squats). Omend der er tale om styrkeøvelser, bør teknik stadig prioriteres højt over vægt. Korrekt udførte split squats og lunges bliver sjældent særligt tunge, i forhold til foroverbøjede, halve, bastardversioner af denne øvelse.

tomplatz

Spot en VMO? Tom Platz var lige så kendt for sine tunge, dybe squats, som for sine enorme lårbasser.

3. Dybe squats
Den måtte naturligvis komme. Folk der squatter dybt har næsten altid ganske veludviklede VMO (og quads generelt) – bare se på diverse vægtløftere. Som udgangspunkt kræver dybe squats en hvis mobilitet og kropsfornemmelse, hvilket de to førnævnte punkter kan være med til at forbedre – enten introduceret indledningsvis eller sideløbende med dybe squats. For man knæsmerter af dybe squats kan en periode med øvelser i punkt 1 og 2, også nogle gange vise sig at afhjælpe dette. VMO og resten af quads arbejder over knæet, og derfor er rigelig bevægeudslag naturligvis en forudsætning for komplet bentræning. Dette punkt kan også inkludere squatvarianter som front squats, safety bar squats, hack squats, og incline board squats. Særligt de to sidste kan være relevante som en del af en genoptræningsprotokol – selvfølgelig doseret i konservativt omfang (i hvert fald indledningsvist) og med tilpas lette vægte.

For folk der ikke har knæproblemer, har veludviklede VMO, og desuden squatter pænt, vil jeg overvejende prioritere squats højest i træningen, dernæst unilateralt benarbejde, og til sidst terminale knæbevægelser – evt. helt ekskludere sidstnævnte, eller inkorporere dem som en del af opvarmningen.

(1) http://www.thestudentphysicaltherapist.com/research-articles/can-you-isolate-the-vmo

9 thoughts on ““VMO”-træning: En praktisk approach

  1. Hej, følger stille og rolig med på bloggen, godt arbejde:) Hvad er dine tanker om smerte bag knæet under squat/split squat som umiddelbart ikke kan forklares, har du erfaring med hvad dette kan skyldes?

    Like

    • Hej Mads, og tak for rosen 🙂
      Det lyder som patellofemoralt smertesyndrom, som egentlig bare er en fællesbetegnelse for smerter forrest i knæet. Det kan skyldes mange faktorer – som overbelastning eller skade på strukturer i knæet, og inflammation bag patella. Smerterne kan føre til inhibering af VMO/medialis, hvilket fører til maltracking af patella, og yderligere smerte. Langsom træning (smerterne må ikke blusse op mellem sæt) af quadriceps kan være effektiv. I alle tilfælde er det problematisk at sidde og diagnosticere over nettet, og jeg vil råde dig til at få en behandler til at kigge på det.
      Mvh Nikolaj

      Like

      • Jeg er en idiot, skulle have formuleret mig bedre. Med “bag knæet” mente jeg helt bag på ved haser og læg:p men tak for det gode svar, håber andre kan bruge det!

        Like

      • Bah, jeg læste det som bag knæskallen. Det kunne være udspringet for gastrocnemius. Nogle oplever at deres lægge driller i perioder med meget squat. Løsningen kan i så fald være massage/smr, udstrækning, og høj-rep lægtræning, med fokus på den eccentriske fase.

        Men igen, det kan sgu være rigtig mange ting. Det er noget der skal kigges på hands on.

        Like

      • København. Jeg har prøvet Poul H. som skulle være god, men det har desværre ikke båret frugt…jeg kan prøve at give det et par måneders ro fra squat bevægelser og så smadre min bagkæde i stedet, kan det meste der pånær leg curls…

        Like

      • Jeg har ikke rigtig nogen erfaring med nogle behandlere i Kbh. Hvad mente Poul var årsagen? Det er fint nok at give det hvile, men ofte er der en grundlæggende problematik der skal adresseres.

        Like

  2. Pingback: 5 råd til at squatte dybt, korrekt | Guns og Glutes

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s