Misforståelse: “Ret ryg” er ikke oversvajet

spine

Billede fra spineuniverse.com

Man hører ofte at man bør løfte med ret ryg – særligt i squat og dødløft. Det er også helt korrekt, men ofte ser man “ret ryg” fortolket på en uhensigtsmæssig måde – nemlig som at man aktivt bør svaje i ryggen.

En ret ryg vil sige at rygsøjlen hverken er bøjet eller strakt. Pga. rygsøjlens S-kurvede forløb, med det naturlige lændesvaj (lordose), vil lænderyggen rent visuelt synes let svajet, eller affladet. Nogle gange identificeres det fejlagtigt som “assdip” i squat, men hvor der i virkeligheden er tale om at løfteren starter med en hyperekstenderet (oversvajet) ryg, der pga. manglende smidighed i haser afflades til en neutral/”ret” ryg i bunden. Netop smidigheden gør at problemet oftere observeres i startpositionen i squats, snarere end dødløft – det kræver ganske enkelt større smidighed at hyperekstendere lænden i starten af dødløft.

Men hvorfor er en oversvajet ryg et problem? Det er det primært af to årsager. Først og fremmest har det en negativ effekt på kraftudviklingen, da en hyperekstenderet ryg (på samme måde som en flekteret ryg) er mere ustabil end en ret ryg. Man ser desuden ofte folk har svært ved at bruge deres glutes (røven), når de løfter med hyperekstenderet ryg. Ergo er det ikke en effektiv måde at squatte mange kg på. For det andet, men lige så vigtigt, medfører det også øgede kompressionskræfter i lændehvirvlerne, og altså større risiko for discus-relaterede skader. Det er fint at løfte med en let ekstenderet lænderyg, for at skabe spænd i erector og stræk i hams, men den skal ikke være oversvajet.

squats

Men hvordan skal man så løfte med en ret ryg? I squat er det hensigtmæssigt at starte med hofteleddet fuldt ekstenderet, med hofte og røven inde under overkroppen. Spænd desuden både i lænden og maven – hvilken desuden også kan være med til at afhjælpe reelt assdip (lænden runder, bækkenet kipper frem) i bunden af et squat.
I dødløft ser man oftest hyperekstension i toppen af løften. Derfor bør man aktivt engagere sine glutes omkring lockout. For nogle kan det endda være effektivt at “cue” at lave et posteriort tilt i denne del af løftet – uden at man gør det rent visuelt.

Advertisement

2 thoughts on “Misforståelse: “Ret ryg” er ikke oversvajet

  1. Pingback: 5 råd til at squatte dybt, korrekt | Guns og Glutes

  2. Pingback: 3 ting jeg har taget fejl omkring | Guns og Glutes

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s