5 råd til at squatte dybt, korrekt

tomplatz

Tom Platz – en mand med orden i sine prioriteter

Squat er en af de allerbedste øvelser, hvis ikke den bedste, til at bygge muskelmasse og styrke i benene og balderne. Noget som man ganske enkelt ikke kan klare sig uden, hvis man er et menneske med orden i sin prioriteter. Et korrekt udført squat vil for de flestes vedkommende indebære at de sætter sig til fuld dybde, med en relativ oprejst overkrop, og rigelig bevægeudslag over knæet, samtidig med at lænderyggen holdes neutral eller let ekstenderet. Udover selvfølgelig at mestre bevægelsen rent teknisk, kræver et korrekt squat en god mobilitet i underkroppen, og at man formår at holde spændet i særligt lænden og maven gennem hele bevægelsen. De 5 efterfølgende råd, er altså rettet mod førnævnte parametre i forskellig grad.
… Og hvis du frygter at dybe squats, med knæene ude over tæerne skulle være skadelige, så læs lige denne artikel bagefter: Myte – knæene må ikke komme ud over tæerne i squat

1. Udstrækning
Man ser ofte at folk, der ikke har den fornødne smidighed til at lave et dybt squat korrekt, udviser én eller begge af følgende:
– Hælene løfter sig i bundpositionen
– Lænden runder i bundpositionen
Hvis hælene løfter sig i bundpositionen vil man ofte skulle arbejde med sin ankelsmidighed – ergo, udstrækning af læggene, med bøjet knæ. Særligt for folk med lange lårben, sætter squats store krav til ankelmobiliteten. Det betyder at udstrækning ikke nødvendigvis er nok, og der er brug for specialiseret fodtøj. Mere om dette senere.
Hvis lænden runder (aka “ass-dip”) vil problemet meget ofte være stramme baglår. Flere af musklerne i baglåret arbejder ikke kun over knæet, men også hoften. Det betyder at når baglårene strækkes over sin kapacitet i bundpositionen, trækker de i bækkenet der vipper bagud, og lænderyggen rundes. Dette er uhensigtsmæssigt da det både medfører dårlig kraftoverførsel, samt forøget risiko for rygskader. Stramme baglår er et problem, der kan adresseres med rigelig udstrækning.
Da udstrækning ikke er restitutivt krævende på samme måde som træning, er det noget man kan dosere i stort omfang. Alt efter hvor stiv man er, kan det dog være nødvendigt at starte konservativt ud, og øge mængden gradvist. Korrekt udstrækning gør ondt, men skal ikke være decideret smertefuldt. Statisk udstrækning kan have en negativ indflydelse på kraftudvikling, og derfor er det noget man som udgangspunkt ikke bør lave alt for meget af inden træning, omend lidt kan være fint. Og det leder os faktisk videre til næste punkt

2. Foam rolling
SMR (self myofascial release) er “selvmassage” med fx foam rollers, lacrosse bolde, vægtstænger osv. Lige som udstrækning er det et redskab til at arbejde med vævskvalitet, og blandt andet øge smidigheden. Og i modsætning til statisk udstrækning ser det ikke ud til at have en negativ indflydelse på kraftudviklingen, og kan derfor sagtens implementeres inden træning. I forhold til at squatte dybt kan foam rolling være et effektivt værktøj til at afspænde fx lægge, baglår og hoftebøjere. Foam rolling kan desuden fint bruges i kombination med udstrækning; afspænd først med foam rolling, og udstræk efterfølgende for at forbedre din mobilitet.

bgsplit

3. Unilateral bentræning
Unilateral træning – altså hvor man træner én ekstremitet af gangen – kan være særdeles effektivt til at forbedre ens mobilitet i forhold til at squatte. Jeg er særligt stor fortaler for et-bens træning i form af diverse split squat varianter, med henblik på en forbedring i squatten. Dels kan man arbejde i bevægemønstre, der tilnærmelsesvis minder om hvordan man squatter, og dels arbejder man ikke kun med mobilitet (som i udstrækning), men også stabilitet over knæet i hele den vægtbærende bevægelse. Derudover er det min erfaring at loaded stretching, altså at musklerne strækkes med en ekstern vægt, er overlegent til at forbedre mobilitet i forhold til konventionel udstrækning.

Når det kommer til mobilitet og split squats, så vil stort bevægeudslag over forreste bens knæ sætte krav til ankelmobiliteten, hvor bevægeudslag over bageste ben sætter krav til hoftebøjernes mobilitet. Sigt derfor efter begge dele. Ved du at en stram rectus femoris specifikt er et problem, så lav bulgarian split squats, hvor bagerste ben er bøjet, og musklen derfor strækkes over både knæ- og hofteled. Faktisk vil lægtræning også kunne bruges til at forbedre både ankelmobiliteten og -stabilitet. Det er altså ikke en helt dum idé at inkludere lidt lægtræning med bøjet ben, og fokus på at få strukket læggen i bunden.

adipower

En god investering

4. Vægtløftningssko (og bælte)
Jeg er fan af quick fixes – altså lette løsninger, der med det samme gør løftet mere effektivt. Udover at være perfekt fodtøj til at squatte i, med den laterale støtte, og den hårde flade sål, så er vægtløftningssko udstyret med en ekstra høj hæl, der gør at de høje krav til ankelsmidighed reduceres. Det er de færreste, der ikke squatter pænere efter at have fået et par vægtløftningssko på. Sammenholdt med det faktum at en god squatsko kan holde i rigtig mange år, betyder det at det rette fodtøj kan være en meget cost-effective investering, hvis man vil squatte korrekt.

Samtidig kan et bælte faktisk også være en god løsning. Mange forbinder styrkeløfts- eller vægtløftningsbælter med tunge maxløft eller repouts, men et bælte kan også være en fordel til at holde spændet i lænden og maven gennem hele bevægelsen (og dermed forhindre lænderunding). Bæltet behøves desuden ikke sidde særligt stramt. For mange har den øgede kropsfornemmelse omkring core i sig selv en positiv effekt, og gør at man spænder kraftigere i de berørte muskler.

5. Squat med pause i bunden
Vi kommer naturligvis ikke uden om squats! Mobilitet og bevægelse er ret specifikt, og man bliver aldrig god til at squatte uden at… ja, squatte. En øvelsesvariant, der efter min mening er særlig god til at lære folk at squatte dybt er squats med 1-3 sekunders pause i bundpositionen (aka bottom paused squats), hvor spændet holdes hele tiden. Dels kommer folk til arbejde mere i bundpositionen, dels forøges strækket på stramme muskler, og dels kan man forøge dybden i takt med teknik og mobilitet forbedres.
En anden fordel er at den myotatiske strækrefleks minimeres. Det vil sige at man er nødt til at udvikle kraft direkte fra bunden, og ikke kan “bounce” ud af bundpositionen. Det betyder at gluteus maximus kommer særligt på arbejde – en muskel som skal være stærk for at man kan squatte dybt og tungt i en oprejst position.

Desuden bør det nævnes, at der altså skal vægt på stangen. Man bliver hverken mobil eller teknisk bedre af at øve sig med en tom stang. Muskler har en vis tonus, og for manges vedkommende bliver squats med en tom stang altså noget mærkeligt sammenkrummet noget, fordi der ikke er nok vægt til at overkomme denne spænding.

3 thoughts on “5 råd til at squatte dybt, korrekt

  1. Pingback: Hvad kan bodybuildere lære af styrkeløftere og vægtløftere? | Guns og Glutes

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s