5 kosttilskud der ikke er spild af penge

Af Nikolaj Bach Nielsen

Lad det være sagt med det samme. Markedet for kosttilskud er overvejende fyldt med bullshit. Der er dog flere kosttilskud til folk der træner, som alligevel har sin berettigelse. Her kommer jeg ind på 5 af slagsen, i nogenlunde prioriteret rækkefølge. Der er ikke tale om en større videnskabelig gennemgang, men en liste over kosttilskud jeg selv benytter, samt rationalet herfor.

ahrnuld1. Valleproteinpulver
Valleprotein er en billig kilde til protein af en høj kvalitet, både hvad angår optagelighed og indhold af essentielle aminosyrer. Det er ikke nødvendigt at indtage proteinpulver, men det kan være en belejlig løsning til at få nok protein. For den gennemsnitlige dansker, der spiser lige over 1 g protein pr. kg kropsvægt, kan en proteinshake være løsningen til at komme op på de mængder (1,5-1,8 g/kg) der er nødvendige for optimale resultater af styrketræning.
Selv er jeg en bro, der for en sikkerheds skyld drikker en shake efter træning, også selvom evidensen herfor ikke er overvældende. Dog er argumentet om at det absolut skal være valleprotein, pga. den hurtige optagelseshastighed, nok mest en salgstale fra kosttilskudsindustrien. Den høje proteinkvalitet (herunder leucinindhold, og afledte effekt på muskelproteinsyntesen) er et bedre argument. Valle er desuden billigt, hvilket i sig selv er et godt argument for at foretrække dette.
Læs også: Er 3,4 g protein/kg bedre?

2. Kreatin (monohydrat)
Det er veldokumenteret at tilskud af kreatin kan føre til styrkeøgning og muskelvækst i kombination med styrketræning. Den præstastionsfremmende effekt skyldes blandt andet at kreatin kan afgive fosfat til nydannelse af ATP. Mekanismerne, der fører til øget muskelmasse, er noget man er noget mere spekulativ omkring. Der er god grund til at holde sig til det billige monohydrat, da de dyrere alternativer (diverse estere) alligevel virker dårligere.
Desuden ser kreatin ud til at være ret sikkert. Store doser kan dog føre til maveproblemer, hvorfor man også anbefaler at en eventuelt indledende loadingfase med 10-20 g (ikke noget jeg selv benytter) deles op i flere dagsdoser. En anden, men mindre omtalt bivirkning, er at kreatin kan medføre en markant stigning i dihydrotestosteron, hvorfor man også ser at kreatin nogen gange kan give lidt uren hud. På den lange bane kunne man derfor også forestille sig at det kan fremskynde aldersbetingede processer, som skaldethed og (godartet) vækst af prostata.

3. Fiskeolie
Det her er lidt en no-brainer, og ikke kun relevant for folk der træner. Udover fiskeolies indhold af EPA og DHA har sundhedsgavnlige effekter i forhold til blandt andet hjertekarsygdomme, så kan det også reducere inflammation. Der er altså ganske god grund til at supplere med lidt fiskeolie (og desuden spise fisk!), når du træner hårdt.

4. D-vitamin
Vores primære kilde til D-vitamin er sollys. Selv mega-doseringer i pilleform, er småting i forhold til hvad solen leverer. Desuden er indtaget fra kosten generelt ret dårligt. Derfor kan D-vitamin tilskud være yderst relevant i vinterhalvåret. Man skal muligvis supplere med ret høje doser for at være dækket ind (der er jo også typisk en individuel variation), men hvis du er heldig kan du overtale (eller betale) din læge for at få foretaget en blødprøve. Mange supplerer med en multivitamin, men der dukker efterhånden mere og mere forskning op, der tyder på at antioxidanter i de doser man får fra tilskud, ikke nødvendigvis er sundt. Generelt er det også noget der kan dækkes fint ind med et varieret fødevareindtag, specielt af frugt og grønt, og derfor mener jeg kun D-vitamin er relevant.

PS. Og sørg nu for at få noget sol på kroppen/i ansigtet, både om vinteren og sommer. For meget sol kan være farligt, men det kan for lidt bestemt også.

5. HMB
HMB er kosttilskuddet som folk burde bruge i stedet for BCAA. HMB er en leucin-metabolit, der muligvis kan have en gavnlig effekt på fedttab og muskelvækst. Bedst dokumenteret er dog den kraftige antikatabole effekt. Således stimulerer HMB proteinsyntese, og en markant reduktion af proteindegradation – sidstnævnte stærkere end hvad man ser for leucin. Således er der, som nærmere beskrevet i denne artikel, i hvert fald et fint teoretisk rationale for at supplere med HMB under hård træning, for at forhindre muskelnedbrydning. Desuden er det ligesom kreatin ganske billigt, med tanke på den lave dosis der anvendes. Det er egentligt sjovt at kosttilskudproducenter ikke har slået sig på HMB i højere grad. Måske er det fordi at HMB smager af selvdød gnu. Og når jeg siger det på den måde, er det egentlig en fornærmelse mod selvdøde gnuer. Jeg kunne godt tænke mig at lave en længere artikel om dette kosttilskud på et tidspunkt, men det må blive når der er god tid til en grundig gennemgang af litteraturen.

Grunden til citrullin malate, beta alanin og koffein i min optik må vige pladsen på listen for HMB er, at omend der er godt belæg for deres præstationsfremmende effekt, så er det svært at finde nogen direkte effekt på muskelvækst. Og jeg er jo som bekendt glad for store muskler ❤

3 apps, der kan forbedre din træning

Af Nikolaj Bach Nielsen

Mobilen kan bruges til andet end at tjekke Facebook mellem dine sæt. Den kan rent faktisk bruges produktivt! Her kommer 3 apps, som jeg selv benytter i min træning, og som måske også kan hjælpe dig.

twilight1. Twilight
Nej, dette punkt har intet med fimsede, glitrende emo-vampyrer at gøre. Twilight er nemlig også en app, der kan ændre farverne i lyset på din telefonskærm, så det passer til dagsrytmen, og altså ikke bliver så skadende for din søvn. Jeg har tidligere beskrevet dette i indlæget om F. Lux, Twilight er så bare en app til telefonen, til os der ikke kan holde os fra den i timerne inden sengetid.

metronome2. Mobile Metronome 
Mange programmer foreskriver et fastlagt løftetempo – fx at løfte med en “langsom” eccentrisk fase (sænkefase) på 3 sekunder. Det kan være besværligt både at skulle tælle reps og sekunder oppe i hovedet, mens man samtidig skal fokusere på at presse sig selv. Og det skal aldrig gå ud over ens præstation, at man har fokus på at holde styr på sekunder. Dette kan løses med en metronom app. Der findes utallige af disse apps, der alle kan sættes til at give et vist antal bip i minutter – sætter man altså appen til at bippe 60 gange i minutter, bipper den for hvert sekund. Smart! Så med fare for, som mig, at blive kendt som “Krokodillen” (I ved, det bippende monstrum fra Peter Pan), så giv denne app et skud, hvis du vil anvende tempomanipulation.

anglemeter3. Angle Meter
Når man følger et program er der ofte angivet hældningsgrader i nogle øvelser. Dette kunne være skrå bænkpres med en 45 graders hældning. Eller skulderpres med 80 graders ryglæn – hvor langt de fleste på øjemål vælger en hældning, der er lavere end hvad de tror. Skal du fx lave squat med en forhøjet hæl, kan en forskel fra 10 til 20 graders skråbræt under hælen gøre en stor forskel, selvom det er svært at bedømme præcist på øjemål. Med angle meter appen kan du let måle vinkler på bænke, skråbræt, mm., ved at lægge din mobil på hældningen. Så er du sikker på at følge dit program eller din træners anvisninger præcist.

Lidt video fra EM i slædehundeløb

Af Nikolaj Bach Nielsen

Her kommer undtagelsesvis noget, der ikke har det fjerneste med træning eller mad at gøre. Det er snarere i lille indblik i mine interesser udover træning. I ved #mereendbareenkrop. Eller noget.

Men i lørdags var jeg nede og se EM i slædehundeløb på vogn, i Hestehaveskov i Rønde. Der er en herlig, og lettere kaotisk, stemning, til sådan nogle stævner med glade slædehunde, der hyler, tuder, gør og brummer NON-STOP. Jeg synes det er fascinerende hvor gerne slædehundene vil arbejde for en musher (hundekører), hvis de har tillid til vedkommende. Man kan ikke tvinge en slædehund til noget den ikke vil. Ud fra et træningsfysiologisk synspunkt er det også yderst fascinerende, hvor god deres kapacitet for arbejde er – de bedste slædehunde kan restituere imens de løber!

Til konkurrencen er det tilladt at bruge slædehunderacerne alaskan malamute, grønlandshund, samojedhund, og siberian husky – sidstnævnte har sin egen klasse, fordi den er så pisse hurtig. Selv har jeg en samojedhund på næsten 2 år, som jeg træner (helt gratis) ved at lade ham trække mig foran mountainbike. Han er ret god, så det er meningen han skal bruges til lidt konkurrence på et tidspunkt. Og så skal jeg nok have nogle flere slædehunde på længere sigt. Jeg har dog heldigvis lidt tid at løbe på. For mens den yngste deltager til EM, mig bekendt, var en 14-årig pige med en stor malamut foran cykel, så snakkede jeg med en 82-årig kvinde, som netop havde været ude at køre med 2 samojeder. Respekt!

Cheesecake med mangopuré og mørk chokolade

cheesecake2

Af Nikolaj Bach Nielsen

Jeg eeeelsker cheesecake. Sådan som i ægte kærlighed, bare endnu mere. Så i går stod den altså på en dødlækker cheesecake til aftensmad (sue me!). Den er både cremet, fyldig og sund, og så mætter den ret meget. Jeg kunne ikke engang spise hele kagen 😦

1 kg Thise skyr
200 g Philadelphia (ikke light)
5 æg
korn af 2 vanillestænger
1-2 limefrugter
1 nip salt
sødemiddel
1 moden mango
2 blade husblas
30 g mørk chokolade

  1. Pisk skyr, philadelphia, æg, vanillekorn, limesaft af 1-2 limes, salt, og sødemiddel (efter smag) sammen.
  2. Hæld i en springform og bag cheesecaken ved 180 grader i 50 minutter. Sæt herefter til afkøling.
  3. Purér mangoen med en stavblender og opvarm halvdelen af puréen i en lille gryde. Smelt husblas (der er opblødt 5 minutter i koldt vand) i den varme mangopuré, tilsæt den kolde puré, og stil til afkøling i 5 minutter.
  4. Overhæld forsigtigt cheesecaken med mango, og stil på køl indtil puréen er stivnet (1-2 timer). Overhæld med smeltet mørk chokolade inden servering.

cheesecake

cheesecake1

Langstidsstegning af kød

langtids1

Culotte serveret med sød kartoffel, broccoli, og appelsinglaseret rødbede

Den her stegemetode giver lækkert oksekød HVER gang. Ved at langtidsstege kødet får du en oksesteg der er mør, saftig, og fuldstændig ensfarvet hele vejen igennem. Mellem 55 og 62 grader er kødet rødt/rosa, så ved at sørge for kernetemperaturen aldrig når herover, undgår man det kedelige grålige grænseland mellem rødt kød og brunet kød.

Sørg for at kødet har været ude af køleskabet længe nok til at det ikke er koldt indeni, før det tilberedes.

1 kg oksefilet, culotte eller lignende
et par hvidløgsfed
timiankviste
salt og peber
økologisk smør
evt. lidt cognac

  1. Rids fedtsiden med en kniv, og krydr stegen med salt og peber.
  2. Brun stegen ved høj varme i smør, sammen med hvidløg, rosmarin og timian. Den skal have en lækker stegeskorpe. Hvis du er en levemand eller -kvinde flamberer du den lige i cognac – sluk gerne emhætten med mindre du gerne vil brænde huset ned.
  3. Sæt stegen i ovnen ved 70-90 grader, og tjek løbende kernetemperaturen med et stegetermometer. For en steg på 1 kg plejer det at tage ~4-5 timer ved 75 grader i min ovn. Jeg kan bedst lide den godt rød, ved 55-57 grader. Bare sørg for den ikke kommer op på 62. At gennemstege oksekød er en hån mod døde køer.
    Stegen behøver ikke at hvile efter tilberedning.

langtids2

langtids3

Chili cheese steakbagel

bagel

Dayum, dayum, dayum! Den her bagel smager GODT. Næste gang du har en rest oksesteg til overs, så smut lige i Faktas bakeoff efter en chili cheese bagel, og spis med største velbehag.

1 chili cheese bagel
150 g rød oksesteg
25 g philadelphia
rød cheddar
4-5 jalapeños
1/2 drueagurk i skiver

  1. Skær stegen i tynde skiver. Jeg brugte en langtidsstegt oksefilét.
  2. Smør bagelen med philadelphia og fyld den op til randen med kød og tilbehør.
  3. Bagelgains ❤

bagel2

bagel1

Anbefaling af radioprogram: Fitness M/K

Der er ikke meget god træningsinformation til rådighed på de offentlige kanaler. Derfor gælder det om at gøre opmærksom på det, når der er en sjælden gang dukker noget op. Anders Needergaard har sit eget program, Fitness M/K, på Radio24syv, hvor han i programmet kommer omkring flere spændende emner indenfor træning og sundhed. Nu har jeg langt fra hørt alle sammen, men jeg kan anbefale udsendelsen om sportskosttilskud, samt udsendelsen om madmyter og pseudovidenskab.

Alle radioprogrammer kan findes her:
Fitness M/K

PS. Hvis nogen skulle være i tvivl har jeg ingen affiliations til Hr. Needergaard, whatsoever. Jeg synes blot det er et dejligt radioprogram ❤

Guns og Glutes’ guide til at undgå hormonforstyrrende stoffer

kanteen

Et godt alternativ til en protein-shaker i plastik.

Det ser ret skidt ud med testosteronværdierne og sædkvaliteten hos mænd i den vestlige verden. Samtidig går piger hurtigere i puberteten, og har øget risiko for brystkræft. En del af forklaringen til dette skal uden tvivl findes i en mere usund og inaktiv livsstil, den øgede forekomst af fedme, mm. Der dukker dog mere og mere evidens op for at hormonforstyrrende stoffer, fx østrogenlignende parabener, bisphenol-A (BPA), og kviksølv, kan have væsentlig betydning i forhold til at skabe ubalance i hormonsystemet hos mennesker, og øge risikoen for cancer. Et felt indenfor forskningen, hvor man er særligt interesseret i ting som BPA er epigenetik, hvor man blandt andet ved at hormonforstyrrende stoffer kan op- eller nedregulere visse gener (man tænker normalt på gener som noget helt fast), og at disse ændringer i en eller anden grad kan nedarves. Dette indlæg skal dog ikke være en gennemgang af videnskabelige studier om hormonforstyrrende stoffer, men derimod en praktisk guide til hvordan du kan undgå dem i din hverdag. En lille eksponering for hormonforurening er uundgåelig, og for så vidt irrelevant. Det er den samlede ophobning, der kan være problematisk, hvilket man kan undgå med nogle fornuftige vaner. Det er tanken at listen bliver opdateret løbende.

Guide til at undgå hormonforstyrrende stoffer:

  • Vælg kosmetik uden parabener.
  • Undgå opbevaring af madvarer i plastik. Vælg i stedet glas, keramik, eller egnet metal.
  • Brug ikke en drikkedunk af plastik, men glas eller metal.
  • Genbrug aldrig plastflasker, eller lad dem ligge i solen.
  • Hvis du alligevel bruger en drikkedunk af plastik, så sørg for den er BPA-fri. En hård drikkedunk er oftest bedre end en blød.
  • BPA-fri plastik er ikke lige så sikkert som glas-emballage.
  • Opvarm aldrig plastikbøtter i mikroovnen! Dette er et af de vigtigste punkter på listen.
  • Smid ris i kogeposer ad helvede til. Det samme gælder for sous vide tilberedning.
  • Vask hænder efter du har rørt ved bonen i supermarkedet, og inden du propper dem i munden.
  • Vælg BPA-fri konserves. Fx har Änglamark dåser uden BPA.
  • Drop solcreme (UV-filteret er i sig selv hormonforstyrrende). Få det sol du har brug for, og tag så en trøje på eller gå inden for.
  • Brug bagepapir, der er Svanemærket.
  • Vask nyt tøj inden brug – særlig vigtigt for træningstøj
  • Køb hele stykker kød, i stedet for pålæg med konserveringsmidler.
  • Skyl sprøjtet frugt i vand.
  • Undgå triclosan i tandpasta. Vælg fx Zendium frem for Colgate.
  • Brug ikke plastfilm. Polyethylen er langt fra så problemfrit, som det flere steder fremgår.

Læs også: App scanner kosmetik for hormonforstyrrende stoffer

BCAA under faste?

Mange der anvender fasteperioder (som i intermittent fasting, 2-5 kuren, osv), sværger til at spise bcaa – særligt under fastende træning. I dette blogindlæg skal vi se nærmere på hvorfor, og hvorvidt det er en god idé.

BCAAAA

The shit under faste? Forresten, siden hvornår begyndte kosttilskud at ligne sportsvogne?

BCAA står for brached chained amino acids, altså forgrenede aminosyrer. De udgøres af leucin, isoleucin og valin. Af disse er leucin mest interessant, da den egenhændigt kan stimulere proteinsyntese, gennem en pathway der involverer mTOR, som forenklet sagt er et protein der blandt andet regulerer muskelvækst. Med andre ord, kan indtag af BCAA altså stimulere muskelvækst, primært pga. indholdet af leucin. Idéen med at indtage BCAA under faste, er altså at spare muskelmasse fra at blive nedbrudt, pga. behovet for energi. Dette kan siges at være særligt vigtigt under træning, hvor nedbrydningen af muskelmasse er forhøjet. For god ordens skyld skal det nævnes, at man jo pr. definition ikke er fastende, når man indtager næring i form af BCAA, but you get the picture.

For det første er jeg ikke fan af træning i fastende tilstand. Dog er det tilsyneladende noget der fungerer for nogle, eller i hvert fald passer dem godt. Så giver det mening at indtage BCAA når man faster, og evt. i kombination med træning? Givetvis, da BCAA som tidligere nævnt reducerer muskelnedbrydning. Det er dog ikke optimalt. Som forklaret i dette indlæg, er opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse et resultat af både nedbrydning og opbygning, processer der forløb samtidigt i kroppen. Sagt med andre ord bliver der både nedbrudt og syntetiseret protein på samme tid. Vil man spare på muskelmassen, bør man altså både hæmme nedbrydningen og  øge opbygningen.
Men hvad er problemet så? BCAA hæmmer jo nedbrydningen, og øger samtidig proteinsyntesen. Ikke helt. At BCAA kan stimulere proteinsyntese er irrelevant, når der ikke er nogle andre aminosyrer at bygge protein (=muskel) af. Og det er netop tilfældet i fastende tilstand. I stedet for at indtage store mængder BCAA omkring fastende træning, giver det altså meget bedre mening at stimulere proteinsyntese med ~3 g leucin (eller HMB), og ellers supplere med essentielle aminosyrer for resten. På den måde er der vigtige aminosyrer tilgængelige for proteinsyntese, og dermed opbygning og bevarelse af muskelmasse.

bcaa

37,5 % af hele internettet. Jeg har undersøgt det.

Konklusion
Selvom BCAA har en teoretisk berettigelse, så må det siges at være et af de mest overvurderede kosttilskud. Se blot hvordan NOCCO og andre slags saftevand med BCAA har spredt sig som en steppebrand på instagram. Efter min opfattelse er BCAA primært relevant i perioder med kraftigt kalorieunderskud, eller andre omstændigheder, der gør at proteinbehovet ikke opfyldes – og selv her er der bedre alternativer. Mht. at forhindre muskelnedbrydning under faste, har BCAA givetvis en effekt, men det er en suboptimal løsning at indtage store mængder BCAA, når man ikke har aminosyrer i blodstrømmen. Her giver det i stedet meget bedre mening at indtage essentielle aminosyrer, og evt. supplere disse med leucin eller HMB. Det er desuden værd at nævne, at hvis man faster og ikke ønsker at bryde ketosen med en leucin-medieret insulinsekretion, så kan dette muligvis opnås ved at bruge HMB fremfor leucin. Tilsyneladende medfører HMB nemlig ikke et insulinrespons i nær samme grad som leucin (Wilkinson et al, 2013), og har desuden en stærkere antikatabol effekt (Mirza et al, 2014), og er således effektivt i lavere doser.

Læs også: Giver 3+ g protein/kg bedre træningsresultater?