De 5 mest læste blogindlæg i 2015

Af Nikolaj Bach Nielsen

Nu er det snart tid til at begynde på et nyt år, hvilket forhåbentligt byder på flere centimeter på armene og flere skiver på stangen. Inden da tager vi dog et kig tilbage på året der gik, og de mest populære indlæg på bloggen.

(Da bloggen er så ung, er det selvfølgelig kun et halvt år, men nok om det)

5. Overset øvelse: 0 degree back raise

Læserne vil åbenbart gerne have ordentlig mørbradder på lænden. Således var indlægget om erector træning med 0 graders back raise det femte mest læste indlæg i 2015.

4. 4 kost-trends som er utter bullshit

“Charles Poliquin/Strength Sensei/whatever han lige kalder sig for tiden, er manden bag systemet, og kan krediteres for at tage en lille sammenhæng ud af et stort og meget komplekst system, og formulere det i nogle meget konkrete (læs: fuldstændig arbitrære) tal i mm. Man kan bruge individuelle målinger af en persons hudfolder til at sige sådan cirka ikke en skid brugbart om deres hormonelle status.”

Udover biosignature, fik også Lene Hansson og paleotards nogle rap over fingrene, i indlægget om bullshit kost-trends. Nogle blev forargerede, nogle blev fornøjede, men blogindlægget er det fjerde mest læste på bloggen nogensinde.

3. Video: Træning og interview med Timmy Wæxfældt, 1 uge før DM i Athletic Fitness

Vi kommer heller ikke uden om interviewet med fitness-og alt mulig andet-atlet Timmy Wæxfeldt, der ganske vist kommer ind på en tredjeplads her på bloggen, men til gengæld vandt DM i Athletic Fitness.

2. Steakburger m/ bearnaisemayo of doom

Der er tydeligvis en masse savlende ædeøgler der læser med, for det andet mest læste indlæg er min opskrift på steakburger med bearnaisemayo. Men hvem kan også sige nej til sådan en sag?

burger2

1. Interview med Mads Friche

På førstepladsen har vi selvfølgelig interviewet med landsholdsbænkpresser og flotmand Mads Friche. Beretningen om VM i bænkpres, samt Mads’ hverdag og træning, var en klar favorit her på bloggen i 2015. Og hvem ved, måske jeg kan få ham overtalt til at kigge tilbage i 2016?

friche1

Det var sidste blogindlæg i år folkens, vi ses på den anden side. Godt nytår!

… Og drop nu de fucking nytårsfortsæt, de holder alligevel ikke ❤

 

Q & A

Af Nikolaj Bach Nielsen

Hej folkens.
Normalt skriver jeg jo om hvad jeg selv synes er interessant. Men jeg vil gerne høre om der er noget du som læser godt kunne tænke at få min vinkel på. Derfor planlægger jeg at afholde en Q & A her på bloggen, med spørgsmål fra læserne. Så hvis du har et spørgsmål om træning, ernæring, sundhed, og alt det i mellem, så send det til mig på nikolaj.gunsogglutes@gmail.com, og jeg skal forsøge at besvare det efter bedste evne. Don’t be shy, det værste der kan ske er at jeg ignorerer din upassende henvendelse (:

Dips – en glimrende overkropsøvelse

Af Nikolaj Bach Nielsen

Dette indlæg skal handle om dips. En kropvægtsøvelse som mange er bekendt med, men uden at være klar over den fulde værdi af øvelsen. For hvor de fleste inkluderer dips sidst i træningen, som en isolationsøvelse til triceps, kan dips også være en fantastisk øvelse til at træne brystet, og hele pressemuskulaturen i det hele taget – på linje med bænkpres og andre bread ‘n butter presseøvelser. Selv øvre ryg får en betragelig mængde tæsk af korrekt udførte dips.

Hvis du rynker lidt på næsen af ovenstående, så overvej følgende; hvis det primært kun var triceps (en lille muskel) der arbejdede under dips, ville man ikke kunne flytte nær så tunge vægte gennem så stort et bevægeudslag. Det er ikke et særsyn at stærke folk laver kropsvægt + 40 kg eller mere, med fuld range of motion. Ergo er der en stor mængde muskelmasse i spil, udover triceps. Faktisk vil jeg mene at mit bryst aldrig har vokset så godt som i de perioder, hvor jeg har kørt tunge dips som den primære presseøvelse, frem for diverse bænkpresvarianter.

Da dips er en kropsvægtsøvelse, kræver den en vis grundstyrke. Denne kan opbygges med andre presseøvelser, som bænkpres- og skulderpresvarianter. Mange bruger bench dips som en progression til rigtige dips, men lad det være sagt med det samme at dette er en elendig løsning, da det thorakale opspænd vil lide under set uppet. Bench dips er ganske enkelt en lorteøvelse.
Det er dog ikke det eneste man skal være opmærksom på. Overordnet set mener jeg folk begår 3 fejl, når de laver dips:

1. Du bruger et for bredt dipstativ
Sørgerligt men sandt, er rigtig mange dipstativer elendigt konstrueret, og er alt for brede. Det betyder at skulderen inadroteres unødvendigt meget, hvilket let kan føre til skulderskader. Hvor bredt du bør holde afhænger af din bygning, men for de fleste er hoftebredde + én håndsbredde ikke helt dumt. I videoen i starten af artiklen bruger jeg et Eleiko vægtløftningsstativ, hvor bredden kan indstilles.

2. Du spænder ikke op i skuldrene
Mange er bløde som en nuddel, når de udfører dips. I stedet bør man skabe stabilitet og spænd omkring skulderbladene, som man gør i alle andre presseøvelser. Træk skulderbladene tilbage og ned inden startpositionen indtages, lidt lige som når du spænder op før et bænkpres. At skulderbladene ikke er fikseret mod en bænk, men skal stabiliseres i en “fri” position, gør desuden at dips kan forbedre din skuldersundhed, og det er ikke unormalt at skulderretraktorer og lats er ømme efter dips udført på denne facon.

3. Du har for kort range of motion
Det er ikke et særsyn at folk smider masser af kg i vægtbæltet, og til gengæld kører alt for høje dips. I så fald skal man pille vægt af, og udføre sine dips korrekt. Hvor stort bevægeudslag man kan dippe med varierer alt efter skuldermobiliteten. De fleste personer med raske skuldre kan som udgangspunkt dippe til et betragteligt stykke under at overarmen er parallel med gulvet, uden det giver smerter eller skulderproblemer. I videoen udfører jeg dem med en del rom, men det er ikke alle der vil kunne gøre det uden smerter – mærk derfor efter, og hav en kontrolleret eccentrisk fase. Kan du ikke lave dips til lidt under parallel er løsningen ikke at lave grimme ego-dips, men at få fikset den underliggende skulderproblematik.

Hvordan dips kan implementeres
Dips egner sig både til høj rep træning, og til tungere vægte for få gentagelser. Jeg ville dog aldrig inkludere dips for helt få gentagelser (1-2) i et program – og altid med en kontrolleret, eller decideret langsom, eccentrisk fase. Tunge full range dips, med en eksplosiv eccentrisk fase har en meget høj risiko for at føre til skulderskader. I forlængelse heraf vil mange også opleve at de ikke kan have tunge dips i deres program året rundt, uden at opleve problemer med skulderen. Her er løsningen enten at udelade dips fra træningen i perioder, eller at have perioder med højere reps eller tempomanipulation (det kunne være 3-5 sekunders eccentrisk fase, eller pause i bunden), der fordrer en lavere vægt. Man kan desuden variere udførslen – foroverbøjede dips vil i lidt højere grad træne brystet, hvor oprejste dips kan stimulere triceps lidt mere.

En anden mulighed for variation er at anvende kæder, hvor belastningen i toppen øges, og dermed svarer bedre til styrkekurven – samtidig med at bundpositionen, hvor skulderen er mest udsat, bliver mindre belastende:

Når kropsvægt bliver for lidt

derigueur

Et vaskeægte #kvalitetsbælte. Gid jeg fik penge for at anbefale det.

Når du kan dippe 15+ gentagelser med kropsvægt begynder belastningen at være for lav i forhold til både hypertrofi og styrke. Her giver det god mening at investere i et godt dip-bælte, hvori der kan hænges skiver. Efter at have ødelagt et par dip-bælter kan jeg klog af skade bekræfte at det er bedre at buy nice, end at buy twice. De billige læderbælter hos danske kosttilskudsforhandlere har jeg i hvert fald oplevet går i stykker omkring 40-55 kg. Køb i stedet Ironmind De Rigueur bæltet, som ganske vist er dyrere, men som du til gengæld kan nedarve til dine børnebørn, der vil fortælle historier om dine legendariske køller og patkasse.

Læs evt. også Overset øvelse: 0 degree back raise

 

 

App scanner kosmetik for hormonforstyrrende stoffer

kemiluppenAf Nikolaj Bach Nielsen

Jeg har i et tidligere indlæg beskrevet hvordan man kan undgå hormonforstyrrende stoffer, blandt andet i kosmetik. Nu er det blevet endnu lettere, efter at Forbrugerrådet Tænk Kemi har udgivet appen Kemiluppen. Når du scanner stregkoden på et kosmetikprodukt fortæller appen dig, ved hjælp af grønne, gule, og røde kolber, om produktets varedeklaration indeholder stoffer, der er mistænkt for at fremkalde allergi, hormonforstyrrende effekter, eller kræft.
Appen er både tilgængelig i Itunes og Google Play.

Dansk Erhverv er desuden kritiske overfor appen. Who would’ve thought.

Hvorfor er du bange for julemaden?

Af Nikolaj Bach Nielsen

På Facebooksiden skrev jeg forleden følgende:

Helt forudsigeligt er facebook mm, allerede gået amok i “bliv slank til jul” projekter. Og som sædvanlig skyder de helt ved siden af målet.

Slap nu af, og æd de fucking æbleskiver hvis du har lyst. Du bliver ikke fed mellem 1. december og nytår, du bliver fed mellem nytår og 1. december.

Nu vil jeg lave biceps curls og drikke en nisseøl.

Og det synes jeg egentlig det var relevant at knytte et par ekstra ord til. For  udover alle “sådan tager du ikke på til julefrokosten/sådan bager du julekager af selleri/sådan kommer du gennem julen uden diabetes”-artiklerne, synes jeg også at støde på mange mennesker, der er bekymrede for at blive tykke i december. Også blandt trænende folk, der jo nok er de primære læsere af denne blog.

Fraset at hvis man er fysisk aktiv (hvilket man lige meget hvad bør være året rundt) så bliver man ikke fed i december, og at det desuden er den tid på året hvor man har færrest lejligheder til at vise sin sixpack frem, så undrer jeg mig stadig over denne bekymring. Hvis man ikke ønsker at spise konfekt, fordi man fx vil smide noget fedt, så lad være. Hvis ens omgivelser ikke respekterer et nej tak til æbleskiver, så må det være deres problem. Men det tror jeg slet ikke er problemstillingen for langt de fleste.

Jeg tror problemet er at folk har lyst til julemaden, men de er bange for at den skal ødelægge deres fysiske form. Denne opfattelse af julemad, som noget der har vidtrækkende konsekvenser for ens udseende og sundhed, er nok noget der er hjulpet godt på vej af tåbelige tiltag, som nævnt i fb-opslaget, der snarere fremmer madfrygt end sundhed. Men nok om det.

En opfordring herfra: I stedet for at gøre julemaden til noget, der er skadeligt for din træning, så gør den til noget der gør gavn. Ergo: træn som et fucking monster i december! Der er endda juleferie, så der er masser af tid til at ligge en ekstra indsats i squatracket, og sørge for at andelår bliver til mandelår (eller kvindelår, men det rimer ikke). Æd alt den and og flæskesteg du har lyst til, og brug brændstoffet til hårde træninger, med masser af volumen. Det er noget af en bedrift at blive fed, hvis man forbrænder 5000 kcal om dagen. Der er aldrig nogen, som er kommet til at ligne et udyr, uden at spise som et. Hvis du træner derefter har du en bedre og stærkere fysik efter december, end du havde før. Gains ❤

God jul røvhuller! Må jeres squats være dybe, jeres flæskesvær sprød, og jeres glutes enorme.

julegains

Bodybuilderens skinkesalat

skinkesalat

Af Nikolaj Bach Nielsen

Ingen julefrokost uden skinkesalat! Skinke er som bekendt sundt, og salat er meget sundt.

Okay, det er måske så meget sagt, men denne hjemmelavede version smager røvlækkert og har en noget bedre næringsfordeling end hvad du kan få i butikkerne. Ædelig jul!

100 g kogt skinke eller hamburgerryg
100 g philadelphia (light kan fint bruges)
1 tsk mayonnaise (opskrift på hjemmerørt mayo)
~1 tsk hakket purløg
1/2 tsk mellemstærk sød sennep
lime- eller citronsaft
salt og peber

  1. Skær skinken i små tern og rør den sammen med philadelphia, mayo og sennep.
  2. Smag til med purløg, citronsaft, og salt og peber.
  3. Gainz ❤

skinkesalat2

skinkesalat1