Træningsbrevkassen: Q&A del II

Af Nikolaj Bach Nielsen

Så blev det tid til at besvare resten af jeres spørgsmål i anden del af træningsbrevkassen. Har du ikke læst første del endnu, så kan du finde den her.

1. Kunne du skrive lidt om diminishing returns, og hvornår skal man være obs på dette?

– For de øvrige læsere vil jeg hurtigt forklare hvad der menes med diminishing returns. Diminishing returns beskriver at hvis man i et økonomisk system bliver ved med at øge en enkelt produktionsfaktor, men holder de resterende faktorer konstante, så bliver udbyttet hele tiden mindre set i forhold til den faktor man øger. Og det giver faktisk rigtig god mening at se træningsresultater i et økonomisk perspektiv. Altså kan vi sige at træning, kost og søvn alle er faktorer der sammen giver et afkast i form af træningsresultater (fx muskelvækst og styrke).
Men hvordan er diminishing returns relevant i forhold til dette? Jo, for jo større indsats du ligger i en af faktorerne, jo mindre bliver gevinsten set i forhold til indsatsen. Med andre ord, er det alt det basale man får størst udbytte af. Belønningen for at gå op i detaljer er mindre. Fx er udbyttet af at spise en sund basiskost med nok protein større end udbyttet af at supplere med kosttilskud, eller at spise økologisk.
Dermed ikke sagt at man ikke får noget ud af at gå op i detaljer. For det gør man selvfølgelig. Men det giver bedst mening når alle parametre i forvejen følges ad. Efter min opfattelse skal man ikke bruge sin energi på fx at optimere kosten i detaljer, hvis ens træning primært foregår i maskiner, og man sover urolige 6 timer om natten. Omvendt kan man træne nok så hårdt, men spiser man for lidt skal man ikke regne med at blive synderligt mere muskuløs. Faktorerne bør følges ad, og man bør give dem sin delte opmærksomhed, fremfor at fokusere analt på en enkelt. I hvert fald hvis man vil have mest muligt ud af sin indsats. Håber det var svar nok.

2. Du skal anmelde den safety bar de sælger på strengthshop.de. Vil vide om den er noget værd!

safetybarss

Billede fra strengthshop.de

– Med forbehold for at jeg ikke har prøvet den, kan jeg da godt give en vurdering. I forhold til den “oprindelige” safety squat bar fra EliteFts (så vidt jeg er orienteret var de blandt de første til at lave en safety bar til kommercielt brug), som jeg generelt anbefaler, så er vinklen mellem håndtag og skiver umiddelbart lidt mindre. Det betyder at tyngdepunktet vil være længere fremme, a la et front squat, omend det til dels kan korrigeres ved at have håndtagene tæt til kroppen. Derudover ser håndtagene noget korte ud, hvilket jeg personligt ville være træt af. Når det er sagt, så er den billig, og et langt bedre alternativ til EliteFts stangen end det makværk som Watson har lavet.
Læs evt. min artikel om safety bar squats

3. Måske lidt om hvad du spiser når du ikke spiser BB approved skinkesalat, cheescake osv.?

– Først og fremmest skal det siges at jeg spiser meget forskelligt da jeg elsker mad, og har en milliard millioner livretter. Men jeg kan da komme med et eksempel på hvordan en dag kunne se ud. Lige for tiden faster jeg 16 timer i døgnet (hvilket jeg kommer ind på i et senere indlæg), men da jeg langt det meste af året spiser med muskelopbygning som mål, bliver nedenstående sådan en typisk dag:

Morgenmad
3-4 spejlæg med baked beans og rugbrød
eller
Havregrød med letmælk, proteinpulver, banan, mørh chokolade og nøddesmør

Efter træning
1 proteinshake med letmælk

Når jeg kommer hjem
1 kæmpe frugtsalat med pære/vaniljeskyr, flødeskum, og mørk chokolade
(kunne også være rugbrød eller knækbrød med avocado og hytteost, eller kanelknækbrød med ost)

Aftensmad
1 rootza
eller
Kødsovs med masser af grøntsager, pasta og parmesan
(Nu har du jo allerede nævnt cheesecake, ellers kunne det meste af sådan en også sagtens være aftensmad…)

Natmad
Skyr med proteinpulver, kakao, bær, og flødeskum

… Og så snacker jeg i løbet af dagen på masser af frugt, og mørk chokolade. Kold mælk er også en favorit.

chokomousse

Bedste natmad ever!

4. Hvis du kunne gå tilbage i tiden og give dig selv 3 gode råd, hvad ville du så sige?

– Tak for lort! Nu troede jeg at kunne sidde og belære mine læsere, men i stedet skal jeg sidde og slå mig selv i hovedet med mine egne dumheder. Selvindsigt 1 – Nikolaj 0.
Anyways, der er mange ting jeg ville gøre omvendt men skulle jeg give smukke unge Nikolaj 3 træningsrelaterede råd ville det være følgende:

1: Lær at løfte
“Kære Nikolaj, din ryg ligner triumfbuen når du dødløfter.” Da jeg begyndte at træne forstod jeg relativt hurtigt at man skulle fokusere på basisløftene. Jeg havde dog meget lidt forstand på hvordan de skulle udføres. Det er egentlig et vidunder jeg ikke skadede mig selv med elendig teknik. I den forsamling af diskopumpere jeg trænede blandt var der ikke meget hjælp at hente. Jeg skulle ganske enkelt have fundet en vægtløfnings- eller styrkeløftsklub, hvor jeg kunne lære at løfte langt tidligere.

2: Hav mindre fokus på kosten
Den her pointe står lidt i forlængelse med punktet om diminishing returns. Men jeg havde en periode, da jeg blev mere seriøs med min træning, hvor alt mad skulle vejes og måles. Jeg måtte for guds skyld ikke spise sukker (undtagen i kæmpe mængder i min træningsshake) og jeg kunne obsesse over om jeg kunne tillade mig 20 g kulhydrat i mit måltid inden sengetid. Jeg havde nok en eller anden idé om at jo mere surt jeg gjorde tingene for mig selv, jo bedre resultater måtte det give. Guess what, sådan hænger det ikke sammen. Jeg forstod senere at jeg prøvede at tage højde for nogle ting, som man alligevel ikke kunne tage højde for, og at energien var brugt meget bedre andetsteds. I bedste tilfælde var et så analyserende forhold til kosten spild af tid, i værste fald var alt den stressen kontraproduktiv.

3: Få dig en træner
Hvis der er noget der virkelig har rykket mig træningsmæssigt, så har det været perioden på lidt over et år under en træner. Udover at jeg lærte en masse om træningsperiodisering i et længere perspektiv, så var det også være rigtig godt at få et par objektive øjne på min egen træningssituation, og at en anden kunne vurdere hvad jeg havde brug for. Så kunne jeg selv slippe de overvejelser for en stund, og bare fokusere på at løfte. Det ville jeg ønske jeg havde benyttet mig af på et langt tidligere tidspunkt i min træningskarriere. Jeg vil ikke sidde og påstå at alle har behov for personlig træning, men for mit vedkommende var det en rigtig god investering.

5. Er det værd at tælle kcal fra grønt med i sit daglige kcalindtag hvis man øger mængden af disse under cut, pga. det høje fiberindhold?

– Generelt synes jeg slet ikke man bør tælle kalorier og veje sin mad, når man ikke er på en striks konkurrencediæt. For ikke at gentage mig selv, har jeg sakset nedenstående fra et tidligere indlæg:

“For langt de fleste trænende er det ikke nødvendigt at veje maden. Kroppen er udstyret med en ganske glimrende appetitfornemmelse, der hvis man spiser nogenlunde struktureret, sagtens kan bruges som rettesnor for hvor meget næring man har fået indenbords. Og det er mit indtryk at man kan fucke appetitfornemmelsen ret meget op ved at veje ens madvarer konstant. Hvis vi vender tilbage til den specifikke fordeling af makronutrienter, så er der selvfølgelig nogle behov, der skal opfyldes (fx. nok protein) for optimal muskelopbygning. Men træner man hårdt, så gør 20 g kulhydrat hverken fra eller til på en enkelt dag. Desuden snyder man sig selv, hvis man tror at det at tælle makroer og kalorier, er udtryk for præcision. Der er alt for mange faktorer at tage højde for; variation af værdier i fødevarer, aktivitetsniveau, basalstofskifte mm. Selv kroppens forbrænding reguleres som en stødpude mod et kalorieunderskud eller overskud. Det er derfor folk ikke bliver så fede i julen som de egentlig burde, og hvorfor du ikke over tid bliver fed af et spise 20 kcal over dit “ligevægtsindtag” dagligt. Pointen er at mange folk har en illusion om at de gør næringsbehovet meget målbart gennem makrofordelinger og arbitrære ligevægtsindtag, men i virkeligheden er det meget variabelt. “Jeg leanbulker med 150 kcal i overskud!” Gu gør du ej.”

… Når det så er sagt, hvis du har det bedst med at tælle kalorier, ville jeg ikke tælle kcal fra ekstra grønt med i regnskabet. Selvfølgelig indgår kalorier fra grøntsager i kroppens energiomsætning lige som alt andet mad vi indtager, men grønt er generelt så fattigt på kalorier at det er i småtingsafdelingen.

6. Er det sandt, at du er ved at udvikle dig til veganer?
– Nej. Min ven Mads Friche bager dog engang i mellem en melormekage, som jeg glædeligt spiser. Jeg tænker sådan en er mere bæredygtig føde, end det meste grøntsagsproduktion.

 

Tilfældige tanker om træning VII

Af Nikolaj Bach Nielsen

squatsoverkrop

Squat med hhv. high bar, og safety bar. Bemærk at på trods af stor knævandring er overkroppen stadig langt fra lodret.


1. At squatte “oprejst” er relativt til kropsbygning

Jeg har i flere indlæg her på bloggen skrevet at man bør squatte med en oprejst holdning, når målet er muskelvækst af quadriceps. Det er dog ofte noget der bliver misforstået, og jeg har tænkt på at det er relevant at nævne at en oprejst holdning altid vil være relativ til løfterens kropsbygning. Fx vil en løfter med korte lårben, og lang overkrop kunne sidde med en nærmest lodret overkrop i bundpositionen – hvorimod en løfter med lange lårben og en kort overkrop næsten altid vil have en større hældning i overkroppen, også selvom knævandringen er meget udtalt. Og det er helt fint. En oprejst overkrop, er ikke det samme som en lodret overkrop. Se blot på ovenstående billeder af min bundposition – på trods af ret lang knævandring er min overkrop stadig foroverbøjet og min hofte er ikke helt inde under stangen. Netop fordi jeg er bygget med fucking lange lårben, og en relativ kort overkrop. You can’t win ’em all.

I forhold til at squatte oprejst, synes jeg hofteposition bør få et par ord med på vejen. I håb om at få en lodret overkrop i bundpositionen, er der mange der trykker hoften frem gennem hele løftet. Men for folk, der ikke er bygget til at squatte på den måde (proportionelt lange lårben), giver det ofte et ineffektivt løft. Udover at det kræver enorm mobilitet i anklerne, så bliver bundpositionen for udfordrende i forhold til resten af bevægelsen. Når omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) kommer for langt væk fra vægstangen, så er kravene til kraftudviklingen i quadriceps meget store, hvilket ofte medfører én af to ting:

1. Man bliver nødt til at lave overdrevet bounce ud af bundpositionen.
2. Lige så snart løftefasen påbegyndes skubber man hoften bagud, for at involvere bagkæden mere.

For de fleste synes jeg det er bedre løsning, at forsøge at sætte sig lige ned, fremfor at tvinge hoften frem eller tilbage i en position man ikke er komfortabel i. Hoften skal flytte sig som en konsekvens af at man bøjer benene, ikke omvendt. Nedenstående approach synes jeg generelt fungerer godt (der er naturligvis ikke en one size fits all løsning):

1. Hav vægten på hele foden.
2. Bøj benene og sæt dig lige ned, uden aktivt at skubbe hoften frem eller tilbage.
3. Squat med fuldt bevægeudslag i knæet.

På den måde vil man ofte sætte sig med en overkrop der er tilpas oprejst, uden tyngdepunktet flyttes. Selvom knævandringen næsten altid vil være udtalt, vil graden variere alt efter kropsbygning. Fuldt bevægeudslag i knæet sikrer effektiv træning til quads, fremfor bagkæden – men uden man kommer i en position, hvor man ikke kan trykke vægten effektivt.

2. EMG-målinger er en dårlig målestok for hypertrofipotentiale
Jeg har tidligere skrevet lidt om at EMG-målinger har visse begrænsninger i forhold til at måle muskelaktivitet. Nu er der så kommet en spændende gennemgang af EMG-studier, og i denne fastslås det at et større EMG-signal ikke nødvendigvis er lig en større hypetrofi. Sammenholder man dette med målemetodens usikkerheder, såsom at man kun måler på en lille del af musklen, samt at individuelle variationer i mængden af underhudsfedt har indflydelse på målingen, må man altså sige at EMG ikke er en god enkeltstående indikator for en bevægelses hypertrofipotentiale. Så næste gang du ser en “DE 3 BEDSTE BRYSTØVELSER”-artikel, som er baseret på EMG, så hav ovenstående med i dine overvejelser.

lowcarb3. Insulin-manipulation er overvurderet i forhold til fedttab
Forleden faldt jeg over ovenstående infographic, som jeg synes er rigtig god. I fitnessverdenen får insulin og kulhydrat skylden for en masse ting. Ja, det fremstilles ofte som om kulhydrater og insulin er den direkte årsag til at man tager fedt på. “Carbs” er jo nærmest blevet et fy-ord, og noget som man kun må spise lige omkring træning. Men det er langt hen ad vejen noget vrøvl. Hvis insulin isoleret set havde så stor betydning for om folk tager vægt på eller ej, så ville der stadig være en markant effekt, når man tog højde for effekten af overspisning – og det er der sjovt nok ikke.

Grunden til at skære ned på kulhydrat ofte er en glimrende strategi i forhold til vægttab er vedligeholdelse af muskelmasse, da behovet for protein dækkes bedre, og samtidig fordi en kost der er lav på kulhydrat ofte har et højt mæthedsindex. Ikke lavere insulinniveauer. Så kan man selvfølgelig snakke om effekten af ketose i fraværet af kulhydrat, men det er lidt en anden snak, der snarere handler om no carb end low carb.

4. BMI er et dårlig redskab på alt andet end befolkningsniveau
Når snakken falder på sundhed bliver BMI ofte nævnt. Efter min mening er BMI dog oftest komplet irrelevant. For det første er BMI slet ikke anvendeligt på trænede individer; lige så snart man får en moderat mængde muskelmasse giver det udslag i målinger. For det andet er den individuelle variation i kropsbygning så stor, at selv for utrænede kan det give meget forskellige resultater, der ikke er repræsentative for den enkeltes sundhed. Det giver langt bedre mening at bruge de to øjne man har siddende i kraniet, og vurdere en persons fysiske tilstand. Det kræver ikke meget observationsevne at vurdere om en person er tynd, tyndfed, eller fedfed.

… Og i et folkesundhedsperspektiv giver det nok meget bedre mening at have fokus på om folk er fysisk aktive, end om de har lidt for meget sul på sidebenene. Ligeledes er yoyo-vægt noget mere usundt end en stabil overvægt. Men begge dele er en helt anden snak.

omnomnom

5. Her kommer to beskrivelser af ovenstående måltid:
“Græsfodret oksekød med masser af kvalitetsprotein, en paleo approved estragonsovs lavet på ghee, kartofler med masser af C-vitamin, fiberrige asparges, og et glas rødvin med masser af sundhedsfremmende resveratrol.”

Eller:

“Cancerfremkaldende rødt kød med HCA’er i stegeskorpen, en bearnaisesovs med kolesterol og mættet fedt, brændte kartofler med dødsensfarligt akrylamid, GMO-dyrkede asparges, og skadeligt alkohol.” (Hilsen idioterne fra Ekstra Bladet)

Min pointe er selvfølgelig at alt kan lyde sundt eller skadeligt, når man ser på enkelte bestanddele i fødevarer. Når man snakker om sundhed skal man kigge på fødevaren i sin helhed, eller endnu bedre hele den sammenhængende kost.

Og så smager bearnaise fucking godt.

 

D-aspartic acid som testosteron booster?

Af Nikolaj Bach Nielsen

Hvad blev der egentlig af D-arspartic acid (asparaginsyre). For ~5 år siden snakkede mange folk i træningsmiljøet om at det var den nye lovlige testosteronbooster, da den havde vist sig at øge testosteronniveauet i mænd med over 40%. Men hvad er der sket siden da?

Jo, det hele startede med at man i et studie fra 2009 fandt at tilskud af 3 g DAA i 12 dage, øgede produktionen af LH med gennemsnitligt 33 %, og øgede testosteron med gennemsnitligt 42 % (1).

I 2013 udkom der dog et studie hvor man undersøgte effekten af et dagligt tilskud af 3 g DAA i 28 dage, i kombination med styrketræning. Forskerne fandt ingen ændringer i LH eller total testosteron og fri testosteron. Desuden var der ingen forskel på ændringer i styrke og kropssammensætning, i forhold til placebogruppen (2). Øv. Måske var dosis for lav?

Nej. For i 2015 blev der så udgivet et studie, hvor man både undersøgte effekten af 3 g DAA og 6 g DAA sammen med styrketræning. Som i førnævnte studie fandt man ingen effekt af 3 g DAA. Til gengæld viste det sig at 6 g DAA sænkede både fri og total testosteron signifikant (3). Av. Ikke meget test booster over det.

Så der ser altså ikke ud til at være en testosteronøgende effekt i trænende mænd. Tværtimod. Man kan altså stadig generelt sige, at enten virker “testosteron boostere” ikke, eller også indeholder de stoffer der er på dopinglisten. Simple. Brug dine penge på kosttilskud der virker.

Ønsker man at øge testosteronniveauet naturligt, må det altså ske gennem en sund og aktiv livsstil med nok søvn, og sund kost – hvor et højt indtag af mættet fedt, ser ud til at have en betydning. Noget helt andet er så om ændringer indenfor testosterons normalværdier har nogen betydning for opbygning af muskelmasse – eller om man skal op på suprafysiologiske niveauer, som ved brug af doping eller hormonerstatningsterapi. Det hælder jeg til at tro.

(1) Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D’Aniello, Salvatore Ronsini and Gemma D’Aniello (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats.

(2) Darryn S. Willoughby, Brian Leutholtz (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men.

(3) Geoffrey W Melville, Jason C Siegler and Paul WM Marshall (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men.

Carpaccio af røget rådyr med tartarsovs

carrådyr

Af Nikolaj Bach Nielsen

Carpaccio er en lækker kødfuld forret – eller hovedret, hvis mængderne gøres lidt mere voksne. Ofte laves den med råt okseinderlår, men i denne version har jeg brugt røget rådyrkølle, og dopet den med en awesome tartarsovs. Det gi’r godt!

50-75 g røget rådyrkølle pr. person
ruccolasalat
parmesanost
salt og peber

tartarsovs:
2 spsk god mayonnaise (du finder en hjemmerørt her)
1 tsk kapers
1 tsk olivenolie
lidt tabasco
lidt engelsk sauce eller worcestershire sauce
citronsaft

salt og peber

  1. Skær dyrekøllen i helt tynde skiver, og lig i ét lag på en tallerken.
  2. Anret med ruccola, parmesanost i flager (køb en hel ost, og riv med fx en kartoffelskræller), og krydr med salt og peber.
  3. Tartarsovsen laves ved at blende alle ingredienserne til en grov dressing, og smage til med tabasco, engelsk sauce, og citronsaft. Sovsen er i det hele taget lækker til rødt eller råt kød.

Opskriften er heller ikke dårlig med en tyndskåret entrecote, der er stegt rød, som på nedenstående billede:

carsteak

Træningsbrevkassen: Q&A del I

Af Nikolaj Bach Nielsen

Jeg skrev i slutningen af december at jeg ville afholde en Q&A med spørgsmål til træning og sundhed. Jeg endte med at få en masse gode spørgsmål, så den bliver delt op i to dele. Men, without further ado, her kommer så del I!

1. Hvad skal man gøre, hvis ens program foreskriver en bestemt volumen og intensitet ens dagsform ikke tillader?

– Godt spørgsmål! De fleste trænende oplever at de har gode og dårlige dage. Nogle har en stor variation i deres dagsform og andre er mere stabile. Det betyder selvfølgelig at det for nogen er vigtigere at tage højde for end andre, men der er flere måder at gribe det an på.

En alternativ tilgang til at programmere intensiteten (hvor tung en vægt man løfter) i % af 1RM (max vægt for én gentagelse), er at bruge RPE systemet i ens træningsprogrammer. RPE står for Rated Percieved Exertion, og er som navnet antyder den individuelle følelse af hvor krævende en øvelse føles. Skalaen går fra 1-10, hvor 4-6 således er moderet anstrengende, og 10 føles næsten umuligt. Således vil vægten man skal løfte på dagen altså være afhængig af dagsformen – nogle dage vil en RPE på 8 måske være omkring 120 kg, hvor 130 føles lige så overkommeligt på en god dag.
En ulempe ved dette system er dog at det kræver meget selvindsigt af løfteren, og en god evne til lytte til sin egen krop. Nogle dage er man faktisk meget stærkere end man føler sig. Omvendt kan egoet også tage over, og man bilder sig ind at ens langsomme og grimme reps er til en 7’er. Folk der har tendens til enten dovenskab eller egotræning er altså ikke gode kandidater til dette system.

En anden, mere konventionel strategi, er at tillade lidt råderum i sine procenter. I stedet for at man skal løfte 77% en dag, kan man fx have et interval, der hedder 75-80 %, og således tillader en variation på baggrund af dagsformen. Hvis man arbejder med en på forhånd fastlagt progression, er jeg generelt mere fan af denne tilgang, end RPE systemet. Denne her tilgang kan man også overføre til progressionscyklusser ved at tilføje et råderum på fx +/- 1% til de i forvejen fastsatte intensiteter.

Men begge tilgange handler jo om hvordan man på forhånd kan tage højde for variation i dagsformen. Hvad gør man hvis man står til en træning, og bare ikke kan løfte de foreskrevne vægte? Det kommer an på. Hvis man er helt uduelig og alt føles tungt, så kan det nogen gange være fint at indse at det ikke er dagen, og tage hjem og slappe af. Live to fight another day. Er det ikke så galt kan man sænke vægten på den pågældende træning. Viser det sig at man næste træning fortsat er lige så uduelig, så er vægten blevet for tung, og man bør starte en ny cyklus.
Derudover vil jeg sige, at har man ofte store variationer i sin dagsform, så bør man kigge på om der er noget i ens dagsrytme, der er skyld i dette. Får du ikke altid spist nok? Er der mange dage, hvor du ikke får nok søvn? Ofte skal svaret findes her.

2. Kan du ikke skrive lidt om hvorfor du vælger at køre ketose?

 

overkrop

Kort sagt sigter jeg efter ketose, for at ramme en fedtprocent noget nær den jeg havde på billedet – men med lidt mere muskelmasse nu

– Egentlig er der tale om at jeg har valgt at prøve intermittent fasting (IF) med henblik på at gå i ketose. Så andre læsere lige kan følge med er IF et spisemønster, hvori man inkluderer afbrudte fasteperioder – for mit vedkommende et “spisevindue” på 7-8 timer, og en fasteperiode på 16-17 timer, pr. døgn. Mange bruger IF i forbindelse med vægttab, fordi det kan være en let måde at reducere det samlede kalorieindtag på, samtidig med at der er plads til store måltider. Det interessant er i mine øjne, er dog om afbrudt faste er nok til at få kroppen til at gå i ketose.

 

Ketose er en tilstand hvor kroppen bruger ketonstoffer, fremfor blodsukker, som den primære energikilde. Det er en tilstand i energiunderskud, hvor kroppen i høj grad forbrænder fedt, men kun i ringe grad tærer på muskelmassen som energikilde. Man ved at man efter nogle dages faste (afhængig af hvor fyldte kulhydratdepoterne er) går i ketose, men det er ikke særlig godt undersøgt, om man efter længere tid med periodiske faster kan opnå det samme. Og det er netop det som jeg gerne vil prøve nærmere ad.

Med andre ord vil jeg altså se om IF i kombination med et moderat kalorieunderskud, er nok til at få mig i ketose i nævneværdigt omfang – med henblik på at skrælle noget fedt af, men samtidig bevare muskelmassen bedst muligt, hvad der kan være en udfordring på “normale” diæter. Jeg har skaffet urinsticks til at teste for ketoner. Men det projekt skal i nok høre mere om, når jeg har noget at fortælle.
Læs evt. også artiklen BCAA under faste?

3. Hvad er din mening om dette billede, hvis der skal køres dødløft?

dlstyrke

Jeg er enig med ham, men under den præmis at han snakker ud fra et styrkeløft perspektiv. Her handler det naturligvis om at løfte mest effektivt, i den forstand at flytte mest vægt fra A til B, selvfølgelig uden at dø af det. Man bliver en stærk dødløfter, af at løfte i den position man er stærkest i.

Anskuet mere generelt, kan det dog sagtens forsvares at dødløfte med en lav hofteposition. Det afhænger af formålet med øvelsen, og hvilken træningseffekt man ønsker. Hvor dødløft med en høj hofteposition involverer meget baglår og lænd, vil en lavere hofteposition også sætte store krav til kraftudviklingen i røv og forlår. Det kan være fordelagtigt i forhold til at få en mere “komplet” træning af underkroppen. Dødløft med meget lav hofteposition kan også give en træningseffekt ala et squat, ved at lade løfteren “squatte” stangen op – særligt anvendelig i trap bar dødløft eller trækfat dødløft. Større bevægeudslag betyder også at man kan flytte færre kg, hvilket gør at øvelsen bliver mindre takserende for nervesystemet – og høje restitutionskrav ses netop nogle gange som argument for at undlade dødløft i hypertrofi-sammenhæng.

Lige meget hvad er det dog tåbeligt at starte med lav hofteposition, hvis det første man gør er at skyde hoften af. Knæ og hofte skal strækkes simultant, hvad enten man starter med hoften højt eller lavt. En god måde at sikre dette på, kan være at tænke på at skubbe gulvet væk under sig, i stedet for at trække med ryggen.

4. Hvad er værdien af grøntsager, udelukkende med henblik på hypertrofi, ikke sundhed. Skaber 2kg grønt markant merværdi kontra 600g om dagen?

– Det er meget relevant spørgsmål, for når det kommer til ernæring har mange det med at sætte lighedstegn mellem hvad der er sundhedsfremmende, og hvad der bygger store muskler. Omvendt er der mange professionelle bodybuildere, der æder store mængder crap – ja, Mr. Olympia tumpen Phil Heath spiser jo ikke grøntsager overhovedet.

Skrællet helt ind til benet, så handler kost i forhold til hypertrofi (muskelvækst) om at få nok protein og nok kalorier. Isoleret set har indtag af grøntsager altså ikke rigtig nogen direkte effekt på hypertrofi. Faktisk kan meget store mængder antioxidanter have en hæmmende effekt på muskelvækst. MEN, man skal også tænke på den indirekte carry-over fra en øget sundhed. Færre sygedage, mindre inflammation, og at man generelt er godt tilpas medfører selvfølgelig bedre træninger, og bedre resultater. Men man tager fejl, hvis man tror at indtag af meget grønt i sig selv er nødvendigt for muskelvækst – og at kød og grønt er det eneste rigtige træningsmad er en gang uoplyst vrøvl.

Så er der spørgsmålet om hvor meget grønt man bør indtage i forhold til sundhedshensyn. Jeg kan huske at Anders Nedergaard, der generelt er værd at lytte til, sagde at forskellen på de sundhedsgavnlige effekter ved 600 g grønt kontra 1 kg var ret små. Følgelig vil forskellen på 1 og 2 kg være endnu mindre. Jeg plejer at anbefale at man spiser mindst 600 g frugt og grønt, og gerne omkring 1 kg – men jeg vil hellere have at folk spiser 600 g varieret grønt, i forskellige farver, end 1 kg broccoli dagligt. Yderligere frugt og grønt har begrænset merværdi, og kan desuden være besværligt at indtage, når man også skal have godt med kalorier at bygge muskel af.

5. Har det en stor betydning at det ikke er præcis de samme øvelser man kører hvergang? F.eks. hvis man skifter mellem row varianter.

dbrowDet kan være ganske fint at variere sine øvelser. En fordel ved at man ikke altid kører de samme øvelser til hver muskelgruppe/bevægelse er at man lettere undgår pattern overload – altså overbelastning i en specifik bevægebane, hvilket både kan være i forhold til led og sener, men også overbelastning af nervesystemet, populært kendt som overtræning. En anden fordel kan være at man opnår en mere komplet træningseffekt. For nu at tage dit eksempel med at skifte mellem row-varianter. Hvis man den ene dag træner db rows med albuerne langs kroppen, ligger man den største belastning på lats. Næste overkropspas kan man så træne chest supported rows med albuerne ude, for i højere grad at stimulere rygmusklerne omkring skulderbladene, som lower traps mm.

Men for optimale resultater bliver der nødt til at være en overordnet struktur i variationen. Hvis man kører en ny øvelse hvert pas, så bliver man ikke synderligt stærkere i noget af det. Styrke, i form af nervesystemets tilpasninger, er meget specifikke til de bevægelser man udfører – så hvis man ikke gentager en bevægelse, men hele tiden laver en ny, vil styrkeudbyttet være noget mindre. Og som jeg mange gange har nævnt her på bloggen, så er der ingen der bliver muskuløse uden at blive stærke.
Så det er fint at have fx to forskellige overkropsdage, som man skifter i mellem. Men hvis man bare vælger en tilfældig øvelse hver gang, så er det min klare opfattelse at man vil få et dårligere udbytte af træningen – særligt hvis der er tale om ustruktureret træning i basisøvelserne. At man ikke har planlagt bicepstræningen så nøje er af mindre betydning.

Når det er sagt så er den bedste træning selvfølgelig den, som man rent faktisk får udført. Og har man tendens til at gå kold i planlagte træningsprogrammer, men til gengæld kan presse sig bedre med en mere ustruktureret tilgang, kan sidstnævnte være den rette løsning. Eller hvad nogle kalder Just Fucking Train protokollen. En træningstilgang bliver nødt til at være langtidsholdbar, og der er intet der slår hård, vedholdende træning.

Hvad kan bodybuildere lære af styrkeløftere og vægtløftere?

CYC
Af Nikolaj Bach Nielsen

Den sidste håndfuld år har jeg trænet i et center, hvor en rigtig stor del af medlemmerne er konkurrerende styrkeløftere eller vægtløftere. Og på trods af deres mål med træningen er at løfte så mange kg som muligt i deres konkurrenceløft, så har jeg observeret flere elementer i deres træning, som jeg mener bodybuildere kan tage ved lære af. Indledningsvis skal det nævnes at jeg med bodybuildere mener os, der træner med muskelopbygning som primær målsætning, og altså ikke kun de der konkurrerer i bodybuilding.

1. Fokusér på basisøvelser
Da styrkeløftere konkurrerer i squat, bænkpres og dødløft, træner de selvfølgelig disse øvelser, og varianter heraf, meget. Særligt i grundtræningsperioder har styrkeløftere ofte en rigtig høj volumen i basisøvelser. Og det giver altså også rigtig god mening for en bodybuilder at have fokus på basisøvelser/flerledsøvelser frem for små isolationsøvelser, der ikke aktiverer samme mængde muskelmasse. Hvor styrkeløfterens fokus naturligvis vil være på squat, dødløft og bænkpres, kan bodybuilderen dog sagtens fokusere på andre varianter heraf; det kunne være olympisk squat, trap bar dødløft, og db bænkpres.
Hvor styrkeløfteren ofte ville vælge sideøvelser/isolation ud fra svagheder i hovedløftene (fx tricepstræning for at forbedre lockout i bænkpres), så vil det for bodybuilderens vedkommende handle mere om at øge den samlede træningsvolumen og muskeludmattelse, uden at belaste nervesystemet i samme grad som i basisøvelser. Fysiske weakpoints (fx små arme eller lægge) kan også være noget man som bodybuilder adresserer i sit valg af isolationsøvelser – bare husk at de ikke bør udgøre størstedelen af din træning.

2. Bliv stærk
Selv for folk der primært træner efter øget muskelmasse, bør man stadig prioritere styrke i sin træning. En foolproof måde at blive rigtig muskuløs er netop at øge sin styrke i førnævnte basisøvelser. Hvis du squatter 160 + for reps, så er der gode chancen for du har store lår. Hvor styrkeløftere og vægtløftere ofte træner styrke med få reps, vil det for bodybuilderen give bedre mening at øge styrken i en bodybuilding rep-range (~5-15 gentagelser), for at få en større grad af udmattelse med i træningen. Dermed ikke sagt at lavere reps ikke i perioder kan være fordelagtigt, også når målet er muskelmasse. Ganske ligesom styrkeløftere også kan inkludere perioder med hypertrofiarbejde, med antal gentagelser i den højere ende af skalaen.

3. Fokusér på at forbedre din teknik

dabaya

En fysik som de fleste der træner efter muskelmasse ville misunde.

Styrkeløftere og vægtløftere forstår værdien af at forbedre deres løfteteknik, og sørger derfor for at analysere deres egne løft, og vurdere hvordan bevægelsen kan forbedres. Jo mere effektivt man bevæger sig, jo flere kg kan der komme på stangen. Og som vi fastslog i forrige punkt, så er den mekaniske belastning også en meget vigtig faktor for muskelvækst.
Men hvor det eneste mål for styrkesportsatleter er at flytte mest vægt fra A til B, bør man i træning for muskelvækst også overveje aktiveringen af musklerne i løftet. Fx, vil man i squat gerne have et vist bevægeudslag over knæet, for at træne quadriceps komplet, og det giver heller ikke mening at lave et ekstremt opspænd (selvom noget opspænd klart er en nødvendighed) i bænkpres, for at forkorte stangens bevægelse ned til brystet. Inden for disse rammer giver det dog rigtig god mening for bodybuilderen at arbejde med at forbedre sin teknik (fx ved at analysere video af løft), ikke kun med henblik på at smide flere skiver på stangen, men også forhindre skader.

4. Værdien af en træner
Når folk gerne vil bygge muskelmasse går de ofte i gang uden vejledning, og investerer en helt masse timer i en aktivitet de ret beset ikke aner en kæft om – andet end hvad de måske har læst på internettet. Her forstår vægtløftere og styrkeløftere den praktiske værdi af en træner, der objektivt kan vurdere hvordan deres træning skal struktureres for de bedste resultater. Jeg kender meget få konkurrerende styrkeatleter, der ikke har en træner til at hjælpe dem. Og rigtig mange har altså også gavn af kvalificeret hjælp, når det kommer til træning for muskelmasse. Det kunne fx være i form af personlig træning, eller ved at sørge for at træne i omgivelser, hvor der er mulighed for hjælp fra folk der ved hvad de snakker om – det kunne passende være en styrke- eller vægtløftningsklub.

tomplatz

5. Squat dybt
Egoløfteren, der står og laver kvarte squats med mere bevægelse i ryggen end benene, er heldigvis blevet mere et særsyn end tidligere. Der findes dog stadig folk, der “squatter” alt for tunge kg, med alt for lidt bevægeudslag.
Her kan man lære noget af vægtløfterne, der ofte squatter langt under parallel, med masser af knævandring. Ikke nok med at vægtløfterne er et eksempel på at dybe squats som udgangspunkt ikke er skadelige for knæene, så vidner de også om at ass to the grass squats bygger massive lår. Selv vægtløftere i de lavere vægtklasser har ofte kæmpe quads.
Nogle af de bedste ben på bodybuildingscenen nogensinde tilhørte Tom Platz. En hardworker, der lavede tunge, dybe squats – og netop havde lært at squatte af vægtløftere. I rest my case.
Læs også: 5 råd til at squatte dybt, korrekt

6. Høj frekvens er vigtigt
I specielt amerikanske bodybuildingkredse er der lidt en opfattelse af at man ikke må træne hver muskel mere end én gang i ugen. Mere end det er nærmest overtræning. Fraset at det er de allerfærreste der rent faktisk overtræner, så er det noget vås. Det er fx ikke ualmindeligt at vægtløftere træner varianter af træk og stød i nærheden af hver dag – og nogle gange flere gange om dagen. Hvis det virkeligt var så slemt for musklerne, ville det være en overordentligt dårlig strategi til at blive stærk. Rent fysiologisk er proteinsyntesen lokalt forhøjet i de trænede muskler i op til 48 timer efter endt træning. Derfor giver det god mening at anbefale at man sammenlagt træner alle musklerne 2-3 gange pr. uge, særligt for nybegyndere. Men man kan også sagtens stimulere musklerne med en højere frekvens når man træner for muskelmasse. Selv træner jeg for tiden fullbody ~5 gange pr. uge, men det kræver selvfølgelig at træningen er struktureret efter det.