Hvad der er galt med kalorietælling og kostplaner

havregrød1
Af Nikolaj Bach Nielsen

Vægttab handler om at indtage færre kalorier end man forbrænder. Det kan vi hurtigt blive enige om. Hvorfor har jeg så en beef med kalorietælling? Der er jo masser af træningshjemmesider, hvor man kan udregne sit ligevægtsindtag, og det præcise antal kalorier man bør spise på cut og bulk, og Instagram er jo oversvømmet med folk der stolt dokumenterer deres madvejning og kostplaner – og de taber sig jo typisk også af det.

Hvad er der så galt? Jo, det der er i vejen med kalorietælling er at det er unødvendigt og desuden hamrende upræcist. Og det skal dette blogindlæg handle om.

Myten om det eksakte ligevægtsindtag
Man bliver nødt til at forstå at ligevægtsindtaget (altså den mængde kalorier man spiser, når man hverken taber vægt eller tager på) er en meget variabel størrelse, og ikke bare kan udregnes fra en simpel beregner. Hvor mange kalorier man forbrænder er således afhængig af fx kropsvægt, mængden af muskelmasse, aktivitetsniveau og kroppens termogenese. Og udover disse faktorer er der stadig en varians fra person til person. Men ikke nok med det. Førnævnte faktorer betyder også at ligevægtsindtaget unægtelig vil variere fra dag til dag. Føj hertil at kroppens stofskifte reguleres som en stødpude mod hhv. energioverskud eller underskud, for at fastholde en ligevægt i kropsvægten. Det er derfor vi ikke bliver fede ved at spise 20 kcal for meget dagligt, hvilket ville være tilfældet hvis ligevægtsindtaget var så eksakt en størrelse som det ofte fremstilles. Precision Nutrition har udgivet en ny artikel (der dog omhandler “metabolic damage”) hvor de beskriver kalorier ind minus kalorier ud i en mere detaljeret model, der skelner mellem flere faktorer:

Ændringer i kroppens energilagre =

(kalorier indtaget – kalorier ikke absorberet) – (hvilestofskifte + termogene effekt af fødevarer + fysisk aktivitet + ikke-trænings termogenese)

Metabolismen er altså en kompliceret størrelse, der afhænger af mange variabler. Det er nonsens at tro at man let kan udregne ligevægtsindtaget, eller stofskiftet vil være en statisk størrelse dag for dag. Der er alt for mange variable faktorer, som er for svære at tage højde for, til at man kan snakke om et præcist ligevægtsindtag.

Du kan ikke “tælle” kalorier
Lige som ligevægtsindtaget er en størrelse, der er særdeles kompliceret, så er antal kalorier man indtager også svært at måle, og afhængig af flere faktorer. Lad os starte med absorptionen af kalorier. Der kan være en meget væsentlig forskel på indholdet af kalorier man indtager, og hvad man rent faktisk optager i kroppen. I førnævnte artikel bruger de hele nødder som eksempel da, afhængig af hvilke nødder der er tale om, 20-30% eller mere af fedtindholdet i nødder kan gå uoptaget gennem kroppen. Spiser du rugbrød med mange kerner, kan du også godt regne med at du ikke optager en væsentlig del af de kalorier, som er deklareret i næringsindholdet. Udover biotilgængeligheden er forskellig fra fødevare til fødevare, varierer den også efter tilberedning, hvad man ellers spiser i måltidet, og den enkeltes metabolisme og tarmflora.
Men man skal også regne med at det reelle næringsindhold i fødevarer kan afvige væsentligt fra næringsdeklarationen. Det kunne være kylling med lage, hvor der kan være store variationer i hvor meget vand de i virkeligheden er pumpet med. Ligeledes kan næringen i råvarer blandt andet være afhængig af årstid – fede fisk, som sild, er et godt eksempel på fødevarer, hvor der kan være markante forskellige i fedtindholdet, alt efter hvornår fisken er fanget.
Dertil kommer den termogene effekt af maden. Altså hvor meget energi det kræver at fordøje en fødevarer. For proteinrigt mad er den fx ofte væsentligt højere.

Jeg håber ovenstående giver en god forklaring på, at selvom man vejer og måler sin mad meget omhyggeligt, så kan man ikke “tælle” kalorierne i den. Man kan få et estimat, jovist, men man snyder sig selv hvis man tror at det beregnede kalorieindtag er noget nær præcist. Det reelle resultatet kan være ret anderledes. At veje sin mad og udregne kalorier er altså en indsats, hvor man får noget mindre ud af det end man umiddelbart skulle tro.

… Og det er desuden unødvendigt

overkrop

Man kan sagtens blive hugget uden kalorietælling og kostplaner

Ved du hvem der ekstremt effektivt kan tælle kalorier? Din krop. Som udgangspunkt er menneskekroppen udstyret med en ekstremt velreguleret og sensitiv appetitregulering, der kommunikerer til os, hvor meget vi har spist. Når man tænker på det, synes jeg det er påfaldende hvor få trænende, der bruger deres appetit som en indikator for hvor meget de har spist, i stedet for at ty til anal kalorietælling – der paradoksalt nok kan være lige netop det, der fucker appetitfornemmelsen rigtig meget op. Det sidste er ikke noget jeg har evidens for, men det er noget jeg selv har erfaret, og desuden hørt fra mange andre, der selv har prøvet begge dele.

Nu henvender denne blog sig jo primært til styrketrænende, som gerne vil være stærkere, større, eller slankere, og gerne alle 3 ting på én gang. Men i et folkesundhedsperspektiv er kalorietælling også en rigtig dårlig approach. For den almene dansker, der måske bare gerne vil have en sundere vægt, og samtidig kunne bære dagligvarerne op ad trappen uden rygproblemer, så er kalorietælling at skyde helt ved siden af. Der er masser af evidens for at jo mere restriktiv en livsstilsændring er, jo større er chancen for at man dropper den, og tager alt vægten på igen. Der er ingen som er oprigtigt motiveret for at tælle kalorier resten af livet. Det er bare ikke langtidsholdbart.

Vil man stille op i en fitnesskonkurrence kommer man nok ikke uden om at tælle kalorier og være enormt analyserende i forhold til sin kost. Det er en pris man i så fald må betale. Men ønsker man derimod at have en muskuløs og lean fysik, og samtidig have et sundt og balanceret forhold til mad, så er det bestemt ikke den bedste løsning, efter min mening. Ved at bruge sin appetit som pejlemærke for hvor meget man har spist, sammen med en struktureret og fornuftig tilgang til sin kost, og nogle månedlige vejninger, så kan man nå rigtig langt. Selvom kostplaner jo er højeste mode, så er det også førnævnte approach jeg bruger til langt de fleste klienter. I mange tilfælde vil jeg mene denne tilgang er akkurat lige så præcis, som at veje alt sin mad og tælle kalorier. Derudover er det mere langtidsholdbart, sjovere, og man kan bruge sin energi på at give den gas til træning, i stedet for at bekymre sig om fucking kalorier.

cropped-20141018_160955-kopi4.jpg

Simpelt tip til bedre bentræning

Af Nikolaj Bach Nielsen

bbbb

Jeg har tidligere snakket om hvorfor vægtløftningssko generelt er en rigtig god investering. Blandt andet fordi den ekstra hæl mindsker kravene til ankelmobilitet i squat-varianter, og fordi de fleste bare squatter pænere i et par vægtløftningssko. I dette indlæg vil jeg dog snakke lidt om fordele ved en hælhøjde over hvad man sædvanligvis ser i vl-sko.

dbsquat

DB Squats på et 15 graders decline board – hælen på vl-skoene gør selvfølgelig at hældningen bliver endnu mere stejl.

Ønsker man at øge træningen af quadriceps (forlåret) kan man nemlig squatte med endnu mere kile under hælen. En praktisk løsning til dette er at bygge et decline board (skråbræt) til at stå på. Mange sætter små vægtskiver under hælen, men da skiverne ikke er kile-formede får man en mindre kontaktflade med underlaget, og dermed et mere ustabilt set up. Der er flere studier som har undersøgt effekten af at squatte på et decline board, og man har fundet at dette øger kraftudvikling og aktiveringen af forlårets muskler, samt belastningen på forlåret og tilhørende strukturer. Hvilket giver god mening, da ekstra hæl ser ud til at øge knævandringen. Da styrkelse af knæekstensorer (altså musklerne der strækker knæet) meget ofte er en vigtig komponent i genoptræning i forbindelse med tendinopatier i knæet, er brugen af decline board primært undersøgt i forhold til rehabilitering. Her ser det også ud til at være et nyttigt værktøj, brugt som eccentrisk belastning, eller tung langsom træning.

Som sagt kan den øgede stimuli til quads også bruges i træningsmæssig sammenhæng, hvis du vil sætte ekstra fokus på de forreste skinker. Raised heels, udover hvad man har på en vægtløftningssko, er dog ikke noget jeg ville bruge på helt tunge løft, hvor den samlede mekaniske belastning prioriteres – men anvendt i kombination med højere reps, eller back off sæt kan det være et fint værktøj til hypertrofitræning, og desuden forebyggelse af knæskader.

For at få en signifikant øgning af kraftudviklingen i quadriceps, skal man nok bruge et decline board på mindst 15 grader, ifølge litteraturen. Det er dog min erfaring at en meget større vinkel end det er problematisk, da folk så har det med at glide ned – ligesom jeg nu også mener de fleste har tendens til at løfte mere med quads når de får vl-sko på, også selvom hælen er under 15 grader. Dette indlæg skal dog ikke handle om vl-sko.

En lille ekstra info: Har du ikke adgang til et decline board, og er du for doven (eller har for mange tommelfingre) til at bygge et, kan en lignende effekt opnås i en hack squat maskine. Mange hack squats har mulighed for at sætte pladen decline, så man squatter på et skrånende underlag. Hack squatten kan altså både være en glimrende øvelse til bodybuilding, såvel som til genoptræning af knæ, og er en øvelse der får for lidt opmærksomhed i forhold til benpres og leg extensions. Personligt synes jeg det er langt mere nødvendigt at et træningscenter er udstyret med en hack squat end en benpres, men sådan er der jo så meget.

Jeg stiftede selv bekendtskab med at have decline squats som en fast del i mit program (tidligere var det mest som sporadisk rehab) da jeg havde Simon til at stå for min træning. Han afholder forresten et seminar om skadesforebyggelse, som måske kunne være noget for bloggens læsere.

(1) M. Kongsgaard, P. Aagaard, S. Roikjaer, D. Olsen, M. Jensen, H. Langberg, S.P. Magnusson (2006). Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats

(2) J Zwerver, S W Bredeweg, A L Hof (2007). Biomechanical analysis of the single-leg decline squat

(3) A. Frohm, K. Halvorsen, A. Thorstensson (2006). Patellar tendon load in different types of eccentric squats

Sund LCHF “Nutella”

nutein

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Kan du godt lide Nutella? Selvfølgelig kan du det, dit fedtøre. Her kommer en hjemmelavet low carb version, med et højt indhold af protein og essentielle fedtsyrer. Med andre ord – et hasselnøddepålæg, der rent faktisk indeholder hasselnødder. Den er pisse lækker! Jeg ville have kaldt den Proteinella, men det navn er allerede taget. Så jeg må tage til takke med Nutein™ (det lyder heller ikke som en tarminfektion). Hasselnøddesmør kan laves ved at køre ristede hasselnødder (længe) i en foodprocessor eller blender. Jeg købte nu mit over nettet, men jeg siger ikke hvor, for røvhullerne ville ikke sponsorere en bøtte…

40 g valleproteinpulver med chokoladesmag
75 g hasselnøddesmør
10-15 g kakao
125 ml letmælk
lidt flydende sødemiddel
Et nip havsalt

1. Rør valleprotein sammen med kakao og salt.
2. Rør sammen med letmælk, og herefter hasselnøddesmør.
3. Smag evt. til med flydende sødemiddel, og sæt på køl.

Så simpelt. Makroerne pr. 100 g er:
286 kcal
19,6 g protein
10,4 g kulhydrat
18,5 g fedt

… Hvilket er tæt på halvt så mange kalorier, mindre kulhydrat, og mange flere hasselnødder end Nutella og Proteinella. Not bad.

 

Skal man spise protein efter træning?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Som jeg skrev i gårsdagens indlæg omkring en artikel på Videnskab.dk, ville jeg skrive lidt om nødvendigheden af protein efter træning. I artiklen skriver de:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

 

prådein

Har du særlig gavn af ham her efter træning?

I starten af december udgav de også en artikel med en noget skarpere vinkling, med titlen Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra. Artiklen spredte sig som en steppebrand i medierne, i mere eller mindre korrekte afskygninger.

Men hvordan forholder det sig med protein efter træning?
Ganske rigtigt ser der ikke ud til at være nogen ekstra effekt af at man spiser sit protein efter træning. I hvert fald ikke en effekt der er stor nok til at den giver statistisk målbart udslag i studierne. Det vigtige er at man spiser nok protein, hvilket i kombination med styrketræning ligger på 1,6-1,8 g pr. kg kropsvægt – om man så spiser det efter træning eller ej, er tilsyneladende irrelevant. Det er dog under forudsætning af at man har spist inden træning, og alligevel har aminosyrer i blodstrømmen ved træningsophør. Studierne der viser en positiv effekt af protein efter træning, er næsten altid lavet på fastende testpersoner, eller ældre (som responderer anderledes pga. anabolic resistance – der skal ganske enkelt mere til at sætte skub i ældres muskelvækst). Er der gået mere end 4 timer fra ens sidste måltid, gør man nok klogt i at indtage mindst 25 g protein inden træning, eller måske helt ned til 6 g essentielle aminosyrer (EAA). (1)(2)
Det er desuden en vigtigt at nævne at ens protein før eller efter træning ikke behøver at være i form af proteinpulver. Idéen om at man skal have hurtigoptageligt pulver er noget kosttilskudsindustrien selvfølgelig har haft en stor interesse i at udbrede, ofte med udgangspunkt i studierne i fastende eller ældre.

Så vi kan altså sige med sikkerhed at protein efter træning er ligegyldigt? Not so fast!
Vi kan i hvert fald være så godt som sikre på at det ikke giver en stor effekt – så havde det fremgået af undersøgelserne om protein timing. Men disse studier har en del begrænsninger. Først og fremmest er langt størstedelen af forskningen i timing af protein udført på utrænede individer – og det er ikke utænkeligt at styrketrænende har gavn af tilførsel af protein efter træning. Det er der faktisk noget som kunne tyde på. (3)

 

Pga. studiernes begrænsninger anbefaler forfatterne af de to meta-analyser, som Videnskab.dk tog udgangspunkt i, faktisk også at man indtager et pre-workout måltid, og et post-work out måltid med 3-4 timers mellemrum, og med 20-40 g protein i hvert måltid. Hvor træningen naturligvis ligger her imellem. Det skal nævnes at denne anbefaling er for at være på den helt sikre side.

Så for at opsummere: Er du nybegynder er der helt sikkert ikke meget at hente ved at indtage protein efter træning, hvis bare du spiser inden. Omvendt gør det heller ingen skade. For trænende kan det måske være mere relevant. Indtager man alligevel en proteinshake (det er trods alt en billig måde at nå sit samlede proteinindtag på) kan man lige så godt drikke den efter træning for at være på en sikre side.

(1) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

(3) Hiroyasu Mori (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men

Videnskab.dk: “bedst med jævn fordeling af protein” – aaarh?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I dag læste jeg en ganske fin artikel på Videnskab.dk med titlen: “Sådan skal du spise før og efter træning”. Der var nogle ganske gode anbefalinger, og jeg tror mange nybegyndere vil have gavn af at læse artiklen.

Jeg undrede mig dog over den følgende anbefaling fra Lars Nybo:

“Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.”

Det markede er efter min bedste opfattelse en noget tvivlsom påstand, og det synes jeg fortjener at blive uddybet lidt.

Opfattelsen at man skal spise protein jævnt fordelt over dagen, i stedet for få store måltider, har længe eksisteret i fitnessmiljøet. Argument er at har man først indtaget 20-40 g protein (afhængig af typen af protein) så opnår man den maksimale øgning i proteinsyntese. Derfor giver det ud fra dette argument bedst mening at man igen indtager en servering protein ca. hver trejde time, for at maksimere proteinsyntesen og anabolisme i løbet af dagen. Det er bare ikke helt sådan det hænger sammen.

For selvom proteinsyntesen måske ikke øges yderligere ved større mængder protein, sker der en tilsvarende reduktion i nedbrydning af protein. (1) Med andre ord begrænser den anabole effekt af et måltid med protein sig altså ikke kun til proteinsyntese. Det er mere kompliceret end som så, og man skal tage højde for at ikke kun opbygning, men også nedbrydning af protein, er processer der reguleres i respons til indtaget af næring.
Det jeg prøver at sige er at du sagtens kan indtage dit protein fordelt på få måltider – måltidernes effekt på muskelopbygningen er nemlig tilsvarende større. Den ekstra effekt medieres blot gennem mindre nedbrydning, frem for mere opbygning.

Det ville også være mærkeligt hvis andet var tilfældet. Det ville betyde at en populær kosttilgang som Intermittent Fasting, hvor man fx faster 16 timer i døgnet, slet ikke ville fungere optimalt, og man ville få dårligere resultater af at spise 3 måltider frem for 8. Og det er tilsyneladende ikke tilfældet. Således ser det ud til at det hverken har nogen væsentlig effekt hvor ofte man spiser, eller hvornår man spiser. (2) (3) Så længe det samlede næringsindtag ikke ændrer sig, naturligvis. Efter det citerede uddyber artiklen da også at:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

– Underforstået at timing af proteinindtaget ikke er væsentligt. Så jeg drister mig lidt til at tro at Lars Nybo måske er blevet fejlciteret. Det er jo ikke ligefrem et særsyn inden for sundhedsjournalistik, for nu at sige det pænt. Det her med om protein efter træning er vigtigt kunne jeg også godt tænke mig at skrive lidt om. Men det bliver en sag for i morgen.

, , , , , ,

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.

(3) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

“Brændte” kanelmandler

kanelmandler

Af Nikolaj Bach Nielsen

Jeg snacker helt amok i de her mandler for tiden. De er virkelig lækre sammen med skyr og æblemos! Og så tager de ingen tid at lave.

Gud, hvor er jeg glad for æblemos.

500 g mandler
1/2 spsk vand
flydende sødemiddel efter smag
2 spsk ceylon/ægte kanel
Lidt havsalt

1. Vend mandlerne i en halv spsk vand, så de bliver lidt våde. Vend dem derefter i sødemiddel, kanel og havsalt.
2. Fordeles i ét lag på en bageplade, og bages ca. 10 minutter ved 180 grader i ovnen. Sæt til afkøling.
3. There is no step 3.