Videnskab.dk: “bedst med jævn fordeling af protein” – aaarh?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I dag læste jeg en ganske fin artikel på Videnskab.dk med titlen: “Sådan skal du spise før og efter træning”. Der var nogle ganske gode anbefalinger, og jeg tror mange nybegyndere vil have gavn af at læse artiklen.

Jeg undrede mig dog over den følgende anbefaling fra Lars Nybo:

“Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.”

Det markede er efter min bedste opfattelse en noget tvivlsom påstand, og det synes jeg fortjener at blive uddybet lidt.

Opfattelsen at man skal spise protein jævnt fordelt over dagen, i stedet for få store måltider, har længe eksisteret i fitnessmiljøet. Argument er at har man først indtaget 20-40 g protein (afhængig af typen af protein) så opnår man den maksimale øgning i proteinsyntese. Derfor giver det ud fra dette argument bedst mening at man igen indtager en servering protein ca. hver trejde time, for at maksimere proteinsyntesen og anabolisme i løbet af dagen. Det er bare ikke helt sådan det hænger sammen.

For selvom proteinsyntesen måske ikke øges yderligere ved større mængder protein, sker der en tilsvarende reduktion i nedbrydning af protein. (1) Med andre ord begrænser den anabole effekt af et måltid med protein sig altså ikke kun til proteinsyntese. Det er mere kompliceret end som så, og man skal tage højde for at ikke kun opbygning, men også nedbrydning af protein, er processer der reguleres i respons til indtaget af næring.
Det jeg prøver at sige er at du sagtens kan indtage dit protein fordelt på få måltider – måltidernes effekt på muskelopbygningen er nemlig tilsvarende større. Den ekstra effekt medieres blot gennem mindre nedbrydning, frem for mere opbygning.

Det ville også være mærkeligt hvis andet var tilfældet. Det ville betyde at en populær kosttilgang som Intermittent Fasting, hvor man fx faster 16 timer i døgnet, slet ikke ville fungere optimalt, og man ville få dårligere resultater af at spise 3 måltider frem for 8. Og det er tilsyneladende ikke tilfældet. Således ser det ud til at det hverken har nogen væsentlig effekt hvor ofte man spiser, eller hvornår man spiser. (2) (3) Så længe det samlede næringsindtag ikke ændrer sig, naturligvis. Efter det citerede uddyber artiklen da også at:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

– Underforstået at timing af proteinindtaget ikke er væsentligt. Så jeg drister mig lidt til at tro at Lars Nybo måske er blevet fejlciteret. Det er jo ikke ligefrem et særsyn inden for sundhedsjournalistik, for nu at sige det pænt. Det her med om protein efter træning er vigtigt kunne jeg også godt tænke mig at skrive lidt om. Men det bliver en sag for i morgen.

, , , , , ,

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.

(3) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Advertisement

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s