Hvad der er galt med kalorietælling og kostplaner

havregrød1
Af Nikolaj Bach Nielsen

Vægttab handler om at indtage færre kalorier end man forbrænder. Det kan vi hurtigt blive enige om. Hvorfor har jeg så en beef med kalorietælling? Der er jo masser af træningshjemmesider, hvor man kan udregne sit ligevægtsindtag, og det præcise antal kalorier man bør spise på cut og bulk, og Instagram er jo oversvømmet med folk der stolt dokumenterer deres madvejning og kostplaner – og de taber sig jo typisk også af det.

Hvad er der så galt? Jo, det der er i vejen med kalorietælling er at det er unødvendigt og desuden hamrende upræcist. Og det skal dette blogindlæg handle om.

Myten om det eksakte ligevægtsindtag
Man bliver nødt til at forstå at ligevægtsindtaget (altså den mængde kalorier man spiser, når man hverken taber vægt eller tager på) er en meget variabel størrelse, og ikke bare kan udregnes fra en simpel beregner. Hvor mange kalorier man forbrænder er således afhængig af fx kropsvægt, mængden af muskelmasse, aktivitetsniveau og kroppens termogenese. Og udover disse faktorer er der stadig en varians fra person til person. Men ikke nok med det. Førnævnte faktorer betyder også at ligevægtsindtaget unægtelig vil variere fra dag til dag. Føj hertil at kroppens stofskifte reguleres som en stødpude mod hhv. energioverskud eller underskud, for at fastholde en ligevægt i kropsvægten. Det er derfor vi ikke bliver fede ved at spise 20 kcal for meget dagligt, hvilket ville være tilfældet hvis ligevægtsindtaget var så eksakt en størrelse som det ofte fremstilles. Precision Nutrition har udgivet en ny artikel (der dog omhandler “metabolic damage”) hvor de beskriver kalorier ind minus kalorier ud i en mere detaljeret model, der skelner mellem flere faktorer:

Ændringer i kroppens energilagre =

(kalorier indtaget – kalorier ikke absorberet) – (hvilestofskifte + termogene effekt af fødevarer + fysisk aktivitet + ikke-trænings termogenese)

Metabolismen er altså en kompliceret størrelse, der afhænger af mange variabler. Det er nonsens at tro at man let kan udregne ligevægtsindtaget, eller stofskiftet vil være en statisk størrelse dag for dag. Der er alt for mange variable faktorer, som er for svære at tage højde for, til at man kan snakke om et præcist ligevægtsindtag.

Du kan ikke “tælle” kalorier
Lige som ligevægtsindtaget er en størrelse, der er særdeles kompliceret, så er antal kalorier man indtager også svært at måle, og afhængig af flere faktorer. Lad os starte med absorptionen af kalorier. Der kan være en meget væsentlig forskel på indholdet af kalorier man indtager, og hvad man rent faktisk optager i kroppen. I førnævnte artikel bruger de hele nødder som eksempel da, afhængig af hvilke nødder der er tale om, 20-30% eller mere af fedtindholdet i nødder kan gå uoptaget gennem kroppen. Spiser du rugbrød med mange kerner, kan du også godt regne med at du ikke optager en væsentlig del af de kalorier, som er deklareret i næringsindholdet. Udover biotilgængeligheden er forskellig fra fødevare til fødevare, varierer den også efter tilberedning, hvad man ellers spiser i måltidet, og den enkeltes metabolisme og tarmflora.
Men man skal også regne med at det reelle næringsindhold i fødevarer kan afvige væsentligt fra næringsdeklarationen. Det kunne være kylling med lage, hvor der kan være store variationer i hvor meget vand de i virkeligheden er pumpet med. Ligeledes kan næringen i råvarer blandt andet være afhængig af årstid – fede fisk, som sild, er et godt eksempel på fødevarer, hvor der kan være markante forskellige i fedtindholdet, alt efter hvornår fisken er fanget.
Dertil kommer den termogene effekt af maden. Altså hvor meget energi det kræver at fordøje en fødevarer. For proteinrigt mad er den fx ofte væsentligt højere.

Jeg håber ovenstående giver en god forklaring på, at selvom man vejer og måler sin mad meget omhyggeligt, så kan man ikke “tælle” kalorierne i den. Man kan få et estimat, jovist, men man snyder sig selv hvis man tror at det beregnede kalorieindtag er noget nær præcist. Det reelle resultatet kan være ret anderledes. At veje sin mad og udregne kalorier er altså en indsats, hvor man får noget mindre ud af det end man umiddelbart skulle tro.

… Og det er desuden unødvendigt

overkrop

Man kan sagtens blive hugget uden kalorietælling og kostplaner

Ved du hvem der ekstremt effektivt kan tælle kalorier? Din krop. Som udgangspunkt er menneskekroppen udstyret med en ekstremt velreguleret og sensitiv appetitregulering, der kommunikerer til os, hvor meget vi har spist. Når man tænker på det, synes jeg det er påfaldende hvor få trænende, der bruger deres appetit som en indikator for hvor meget de har spist, i stedet for at ty til anal kalorietælling – der paradoksalt nok kan være lige netop det, der fucker appetitfornemmelsen rigtig meget op. Det sidste er ikke noget jeg har evidens for, men det er noget jeg selv har erfaret, og desuden hørt fra mange andre, der selv har prøvet begge dele.

Nu henvender denne blog sig jo primært til styrketrænende, som gerne vil være stærkere, større, eller slankere, og gerne alle 3 ting på én gang. Men i et folkesundhedsperspektiv er kalorietælling også en rigtig dårlig approach. For den almene dansker, der måske bare gerne vil have en sundere vægt, og samtidig kunne bære dagligvarerne op ad trappen uden rygproblemer, så er kalorietælling at skyde helt ved siden af. Der er masser af evidens for at jo mere restriktiv en livsstilsændring er, jo større er chancen for at man dropper den, og tager alt vægten på igen. Der er ingen som er oprigtigt motiveret for at tælle kalorier resten af livet. Det er bare ikke langtidsholdbart.

Vil man stille op i en fitnesskonkurrence kommer man nok ikke uden om at tælle kalorier og være enormt analyserende i forhold til sin kost. Det er en pris man i så fald må betale. Men ønsker man derimod at have en muskuløs og lean fysik, og samtidig have et sundt og balanceret forhold til mad, så er det bestemt ikke den bedste løsning, efter min mening. Ved at bruge sin appetit som pejlemærke for hvor meget man har spist, sammen med en struktureret og fornuftig tilgang til sin kost, og nogle månedlige vejninger, så kan man nå rigtig langt. Selvom kostplaner jo er højeste mode, så er det også førnævnte approach jeg bruger til langt de fleste klienter. I mange tilfælde vil jeg mene denne tilgang er akkurat lige så præcis, som at veje alt sin mad og tælle kalorier. Derudover er det mere langtidsholdbart, sjovere, og man kan bruge sin energi på at give den gas til træning, i stedet for at bekymre sig om fucking kalorier.

cropped-20141018_160955-kopi4.jpg

5 thoughts on “Hvad der er galt med kalorietælling og kostplaner

  1. Du glemmer den måske vigtigste faktor ift. kalorietælling: at man bliver enormt bevidstgjort om, hvad man spiser og især i hvilke mængder.

    “Ved at bruge sin appetit som pejlemærke for hvor meget man har spist, sammen med en struktureret og fornuftig tilgang til sin kost, og nogle månedlige vejninger, så kan man nå rigtig langt. ”

    Du glemmer her at tage højde for fejlregulerende appetitsignaler. Tidligere og nuværende overvægtige, som jeg selv, har et forskudt leptinfrigivelsessignal i kroppen og homøostasen er forskudt, hvad den vil være i flere år efter et vægttab. Har man ikke en “normal” appetit er dit råd ubrugeligt – at spise efter en symptomatisk appetit resulterer i en symptomatisk kropskomposition.

    Mit eget eksempel: Har altid spist sundt og varieret. Vejede 126kg. Begyndte at tælle kalorier og veje min mad. Tabte mig til 86kg på omkring et år. Samme madvarer, men forskellige mængder. Udelukkende fordi min appetit fejlregulerer sig selv, og jeg derfor kronisk overspiser, vejer jeg ikke min mad.

    Arbejder man med overvægtige med en kropsfedtprocent over 35 for mænd og 50 for kvinder (et meget almindeligt syn i fitnesscentrene) er deres krop et symptom på, at noget ikke virker, ikke bare at de er dovne og spiser forkert. Der er mange eksempler på mennesker der overhovedet ikke tænker over hvad de spiser, men som alligevel er normalvægtige. At bruge det, der ikke virker – appetitten – som pejlemærke, duer selvsagt ikke som pejlemærke for et vægttab.

    Just my two cents.

    Like

  2. Hej Casper, og tak for dit indspark 🙂

    “Du glemmer den måske vigtigste faktor ift. kalorietælling: at man bliver enormt bevidstgjort om, hvad man spiser og især i hvilke mængder.”

    – Det synes jeg nu ikke jeg gør. Jeg beskriver netop at kalorietælling giver et overanalyserende forhold til mad, og er en dårlig løsning hvis man vil have et sundt og balanceret forhold til mad. Det er dog bestemt et emne som kunne få mere spalteplads i fremtidigt blogindlæg.

    “Du glemmer her at tage højde for fejlregulerende appetitsignaler. Tidligere og nuværende overvægtige, som jeg selv, har et forskudt leptinfrigivelsessignal i kroppen og homøostasen er forskudt, hvad den vil være i flere år efter et vægttab. Har man ikke en “normal” appetit er dit råd ubrugeligt – at spise efter en symptomatisk appetit resulterer i en symptomatisk kropskomposition.”

    – Korrekt. At bruge appetitten som målestok for hvor mange kalorier man har indtaget, kræver selvfølgelig at man har en normalt fungerende appetitregulering. Noget som jeg skriver man blandt andet kan ødelægge ved overdrevet kalorietælleri. Men ja, det samme er bestemt tilfældet for kronisk over- eller underspisning. Og så skal man selvfølgelig bruge en anden tilgang. Der er ikke en one size fits all løsning.
    Nu henvender bloggen sig jo primært til styrketrænende mænd og kvinder, der ofte har en basisindsigt i kosten, og sjældent er i risikozonen for svær overvægt. Ikke desto mindre har du ret i at den gruppe, har andre præmisser, end folk der vil cutte ned til sommer. Jeg vil desuden mene at for svært overvægtige skal man desuden generelt have et væsentligt fokus på den psykiske komponent for overvægten, og motivationen for en langtidsholdbar livsstilsomlægning. Men det er jo et helt emne for sig selv 🙂

    “Der er mange eksempler på mennesker der overhovedet ikke tænker over hvad de spiser, men som alligevel er normalvægtige.”

    – Hvilket er et glimrende eksempel på at appetitreguleringen som udgangspunkt fungerer glimrende i de fleste mennesker 😉

    Mvh Nikolaj

    Like

  3. Hvad benytter du som alternativ til kalorietælling i forbindelse med at inducere kalorieunderskud i cut? Valg af fødevarer med lavere kaloriedensitet ?

    Like

    • Well, jeg forholdvis struktureret, og har en god fornemmelse for hvor meget jeg har spist.
      Når det er sagt, så cutter jeg for tiden moderat på intermittent fasting, hvor fasten jo i sig selv har en kaloriereducerende effekt, og her skal jeg snarere sørge for at spise nok end at begrænse mig.

      Men ja, at spise mad med et højere mæthedsindex er også en glimrende måde at cutte på.

      Like

  4. Pingback: Mit 3 måneders forsøg med intermittent fasting | Guns og Glutes

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s