Mit 3 måneders forsøg med intermittent fasting

nick

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I forbindelse med at jeg ville skrælles lidt ned til sommer kastede jeg mig over intermittent fasting (IF) – altså periodisk faste. Det var der flere grunde til. Blandt andet syntes jeg denne måde at spise på virkede tiltalende, og så gør den op med flere dogmer omkring træningskost – såsom at man død og pine skal spise hver 3. time, for ikke at tabe muskelmasse.
Desuden var jeg yderst interesseret i hvorvidt jeg kunne komme i ketose, og derved bevare muskelmassen bedre, ved hjælp af IF. For hvor der jo er et teoretisk rationale (mere om dette senere), så er der mig bekendt ingen studier, der har undersøgt sammenhængen mellem IF og ketose. Så at undersøge om jeg kunne drage fordel af ketose på IF, var noget der både talte til den gale videnskabsmand, såvel som skabsbodybuilderen i mig. Derfor kastede jeg mig ud i et 3 måneders projekt, som jeg vil berette om i dette blogindlæg. Der vil både være nogle teoretiske overvejelser om periodisk faste samt praktiske erfaringer, så jeg tror der er noget brugbar viden for de fleste, der overvejer at spise på denne måde.

Hvad er intermittent fasting?

But first things first. IF vil helt basalt sige at man faster i frekvente perioder. Der findes mange forskellige “modeller” for dette – alt fra 23 timers faste pr. døgn (med ét enkelt enormt måltid), til faste hver anden dag, til 16 timers faste og 8 timers spisevindue pr. døgn. Fælles for modellerne er at de overall reducerer kalorieindtaget. Man snakker om en “faste-anoreksi”, hvilket vil sige at appetitten sænkes, så man ikke spiser tilsvarende mere i spiseperioden. Ret smart, hvis man vil tabe fedt.

Jeg har dog aldrig rigtig haft problemer med at gå på diæt, og egentlig har jeg ikke ret meget imod at være sulten. Min interesse i IF var en anden, nemlig om jeg kunne opnå en bedre bevarelse af muskelmasse under vægttabet. Og her kommer ketosen ind i billedet.

Hvad sker der når man faster?

I tiden efter man har spist vil kroppen opretholde blodsukkeret fra forskellige kilder. Først vil blodsukkeret komme fra mad i tarmen, og herefter glykogenlagre i leveren. I takt med disse tømmes, vil kroppen gradvist begynde at danne blodsukker ud fra nedbrydning af aminosyrer. Denne proces kaldes glukoneogenese, og er problematisk i den forstand at disse aminosyrer har det med at komme fra nedbrydning af muskelmasse – en så godt som uundgåelig effekt af et vægttab. Men det ville selvfølgelig være evolutionært røv og nøgler, hvis kroppen begyndte at æde muskelmasse i topfart, i perioder hvor man ikke kan skaffe mad. Så herefter vil kroppens gå i en metabolisk tilstand, kaldet ketose. I denne dannes der såkaldte ketonstoffer, som substitut for blodsukker til energiforbrug. Ketosen har dog også en besparende effekt på muskelmassen – således vil man i væsentligt højere grad forbrænde fedtmasse end muskelmasse, når man er i ketose. Og det er jo godt nyt for alle, der vil tabe sig uden at lige et skelet.

Med andre ord er det altså noget vrøvl at man taber masser af muskelmasse fordi man ikke har spist i lang tid. Tværtimod – jo længere tid man har været uden næring, i jo højere grad vil man forbrænde fedt fremfor muskelmasse. For det tager nemlig lang tid for kroppen at gå i ketose – op til flere dage uden mad, alt efter ens udgangspunkt og kost. Det gør det selvfølgelig meget upraktisk. MEN, der er flere ting der tyder på at man tilpasse kroppen til at gå i ketose langt hurtigere. Og her kommer IF ind i billedet. For kan man med gentagende kortere faster over tid “træne” kroppen, til hurtigere at gå i ketose? Mig bekendt er det endnu ikke belyst i videnskabelige studier, men der er i hvert fald et teoretisk rationale, såvel som folk der rapporterer at de har opnået ketose på IF. Desuden er der faktisk nogen evidens for at IF bevarer muskelmasse bedre under et vægttab, end en konventionel diæt – og denne effekt kan givetvis tilskrives ketose, såvel som højere niveauer af væksthormon i fasteperioden.

Er det usundt at faste?

Inden vi kommer til sagen, kan vi lige så godt få denne her af vejen. Nej, hverken IF eller ketose er usundt. Faktisk er der noget der tyder på at IF endda har en gavnlig effekt på immunsystemet, såvel som aldring. Lige så vel som det også af sundhedsmæssige grunde er ønskværdigt at bespare muskelmassen under et vægttab. Og så kan det være et redskab til automatisk at opnå kaloriereduktion, uden det analyserende kalorietælleri, der ofte er forbundet med tilbagefald og yoyo-vægt.

Mit 3 måneders fasteprojekt

Hvilken tilgang valgte jeg?

Den mest anvendte tilgang blandt trænende er nok 16/8, aka leangains-modellen, hvor man faster 16 timer pr. døgn. Det var nogenlunde denne model jeg brugte, omend jeg ofte fastede lidt længere. Jeg spiste altså “morgenmad” omkring kl. 12-13, og spiste aftensmad mellem 18-20 – således at jeg hver dag fastede mellem 16 og 19 timer

Hvordan spiste jeg?

20160409_192712Nu bruger jeg sjældent kalorietælling, hverken til mig selv eller mine klienter (hvorfor er beskrevet nærmere her). Men et estimat er at jeg ca. har spist 3000 kcal om dagen – typisk fordelt på 3 store måltider; morgenmad, efter træning, og aftensmad. Lidt mere på træningsdage, og lidt mindre på off-dage.
Det sidste måltid holdt jeg ofte relativt lavt på kulhydrater, for at fremme overgangen til ketose under fasten. Men der har på ingen måde været tale om en low carb diæt, og jeg har flere dage fået op mod 200 g kulhydrat i min morgenmad.

Af kosttilskud indtog jeg kreatin, valleprotein, fiskeolie, D-vitamin, og HMB. Jeg har en længere artikel på vej om HMB, så jeg vil ikke gå alt for meget i detaljer om dette her. Men HMB ser i modsætning til leucin eller BCAA ikke ud til at medføre insulinsekretion, der netop virker hæmmende på ketosen (nærmere beskrevet her). Derfor indtog jeg hver morgen 3 g HMB (altså under fasten), med henblik på at forebygge tab af muskelmasse, og måske endda fremme ketosen, grundet en hæmmet glukoneogenese.

Træning på fastediæt?

Jeg sørgede næsten altid for at træne i mit spisevindue, efter det første måltid. Problemet ved at træne fastet er at ved hård træning, eller træning med høj volumen, vil ketosen ikke være tilstrækkelig til at levere energi. Dermed slår man over i glukoneogenese, hvilket kan betyde at der nedbrydes muskelmasse unødigt. På de få dage hvor jeg har været nødsaget til at træne “fastet”, indtog jeg forinden HMB og 1-2 dl kokosmælk. På den måde burde jeg kunne forebygge nedbrydning af muskelmasse, og få energi til muskelarbejde fra MCT’erne i kokosmælken, men samtidig vedligeholde ketosen, da der ikke blev indtaget kulhydrat eller insulinogene aminosyrer. Det var i hvert fald tanken bag det.

Hvordan testede jeg for ketose?

Jeg brugte urinstix til diabetikere, der kan fås over nettet (jeg brugte disse). Disse tester blandt andet for om der er ketonstoffer i urinen (ketonuri), hvilket er en indikator for mængden af ketoner i blodet – og dermed om kroppen er i ketose. I kraftig ketose vil din ånde også lugte af acetone, der er en keton, så det kan også bruges som en mindre præcis indikator.

Resultater

Kom jeg i ketose?

20160222_140526

Væsentlige mængder ketoner i urinen efter faste. Selvfølgelig tæt monitoreret af Dr. Huan.

Lad os få det mest spændende af vejen først. Ja, jeg kom i ketose. Jeg begyndte at teste efter ketoner i urinen efter 3 ugers IF, og ved slutningen af 4. uge, begyndte jeg at teste positiv for ketoner i slutningen af fasten. Efterhånden som forløbet skred frem fik jeg lettere ved at komme i ketose, og mængden af ketoner sidst i fasten blev højere end jeg havde regnet med. Således testede jeg positiv for koncentrationer af acetoacetat på mellem 4-10 mmol/l, hvilket man betegner som forhøjede værdier. Så en fasteperiode på kun 16 timer, kan altså være nok til at inducere ketose.

En interessant observation jeg gjorde, var at jeg så ud til at gå lettere i ketose, når jeg indtog HMB under fasten. Teoretisk giver det god mening, da HMB hæmmer nedbrydningen af muskelprotein, og når der er mindre substrat for glukoneogenese, må kroppen givetvis slå hurtigere over i ketose.

I det hele taget er jeg overrasket over hvor let jeg tilsyneladende havde ved at gå i ketose. Jeg lå ikke i noget stort energiunderskud, og spiste som tidligere nævnt masser af carbs. Og det er i min optik en af fordelene ved IF, fremfor deciderede LCHF/ketosediæter, hvor man spiser meget lave mængder kulhydrat, og høje mængder fedt. For IF tillader netop at man har masser af brændstof til træning, i form af kulhydrater. Og hvis der er noget, der er vigtigt for et godt cut, så er det en solid træningsindsats.

Fysisk fremgang?

IMG_5526 (2)

Beklager, men jeg kan ikke posere uden at ligne en karpe med Down’s syndrom.

På de 3 måneder gik min kropsvægt fra omkring 89 til lige over 81 – så et vægttab på omkring 8 kg. Det er i den høje ende af hvad jeg anbefaler til folk med muskelmasse, men jeg tabte mig lidt hurtigere end planlagt, på trods af jeg følte jeg brokkede masser mad i hovedet. Øjensynligt holdt jeg dog bedre masse, end jeg ellers plejer på diæt, hvilket styrken også indikerede. Således var min relative styrke stigende over hele linjen, og min absolutte styrke gik kun en anelse ned i db presses. Min trapbar dødløft steg endda fra 5 x 160 til 6 x 180 under forløbet, hvilket jeg er yderst tilfreds med under cut.

Så overall har jeg været rigtig godt tilfreds med fremgangen, og den har efter min vurdering været bedre end hvad jeg har oplevet på tidligere diæter. Nu skal man passe på med at tilskrive enkeltfaktorer alt for meget betydning, men jeg er overbevist om at ketosen og den større tilgængelighed af næring omkring træning har haft en væsentlig betydning for min fremgang, selvom forskelle i min træningsplanlægning i forhold til tidligere diæter også har spillet ind.

Ovenstående billeder er taget henholdsvis 1 uge inde i forløbet (så jeg er ikke carb-bloated på førbilledet – bare dejlig tyk), og 1 uge efter afsluttet cut. Førbilledet er desværre taget med et crappy mobilkamera i et smånedern lys, hvilket besværliggør sammenligning, men jeg synes alligevel det ses tydeligt at der er røget en del flæsk.

Hvad synes jeg om periodisk faste?

Jeg har helt klart været positivt overrasket, over hvor let det har været for mig at spise på denne måde. Det lækre ved at faste er at man ikke har den der glubende sult, som jeg selv tidligere følte ~4 timer efter et måltid. Man kan være lidt småsulten i fasten, men voldsom sult har jeg aldrig oplevet – og når først man går i ketose holder man helt op med at være sulten. Når jeg så spiste igen vendte appetitten i den grad tilbage, og det var vildt lækkert virkelig at have appetit på mad, men ikke være sulten i fasten. På mange måder har jeg slet ikke følt jeg har været på diæt, da jeg har kunnet spise mig mere end mæt i få, men overdådige måltider.

pizza

Det er lidt lettere at få plads til lækre, kalorieholdige måltider, når man kun har 6-8 timer at spise i.

En anden effekt af at faste er at man oplever en opkvikkende effekt, grundet øget udskillelse af adrenalin, og faktisk har jeg været mest produktiv i min fasteperiode. Nu hvor tiden igen er kommet til at smide noget mere bøf på kroppen, har jeg faktisk tænkte mig at fortsætte med at spise efter IF. Dels fordi jeg godt kan lide at spise denne måde – og dels fordi jeg gerne vil finde ud af om jeg stadig kan opnå ketose i fasten, på trods af et moderat energioverskud. I så fald kunne IF potentielt være sweet til at bygge lean masse – men det er et ret stort “måske” vi er ude i. Norges Idrætshøjskole har desuden lavet et ret spændende forsøg i trænede, der viste en større muskelopbygning ved 3 daglige måltider, kontra 6. Så ideen om at man absolut skal spise mange måltider på bulk, er i hvert fald noget vrøvl. Udfordringen bliver hvorvidt jeg kan skovle nok kalorier indenbords i spisevinduet, men mon ikke jeg er tilpas ædeøgle til at det kan lade sig gøre. Time will tell.

Så overordnet set har IF som et værktøj til at opnå fedttab virket over mine forventninger, og det er en tilgang jeg også er begyndt at bruge til nogle klienter. Jeg tvivler på at man kan opnå et større vægttab ved hjælp af IF sammenlignet med en diæt med samme kalorieunderskud – når alt kommer til alt kan vægttab stadig koges ned til at man indtager færre kalorier, end man forbrænder. Men jeg kunne godt forestille mig at man bedre kan bevare muskelmasse under et vægttab, og måske i højere grad forbrænde fedt. Det bliver spændende at se hvad fremtidig forskning siger angående dette.

På et mere generelt niveau mener jeg ikke IF er lige godt egnet til alle. Der er ikke nogen hellig gral, og i sidste ende afhænger det af den enkeltes præferencer. Nogle har det bedst med at spise en masse små mellemmåltider, hvor andre hellere vil have 1-3 store måltider. Når det så er sagt, så er der i hvert fald ikke noget i vejen for at faste, i forhold til hverken sundhed eller muskelmasse. Tværtimod, vil jeg sige.

Lyder intermittent fasting interessant, men ved du ikke helt hvordan du skal gribe det an? Så tilbyder jeg personligt monitorerede trænings- og kostforløb, fx. med anvendelse af intermittent fasting. Det kan du læse mere om her: https://gunsogglutes.wordpress.com/personlig-traening/

 

Hvor kan jeg læse mere om faste?

  • Jon Berardi har skrevet en gratis e-bog om IF. Den er dog primært praktisk anlagt, og kommer fx ikke omkring ketose.
  • Krista Varady har desuden lavet rigtig lækker forskning angående IF, som kan findes via Pubmed.
  • Anders Needergaards fastebrevkasse på Kropblog.
  • Fitness M/K’s radioudsendelse om periodisk faste, hvor førnævnte Varady er med i et interview.