Ukendt øvelse: Hatfield Squats

hatfieldsquat2

– Af Nikolaj Bach Nielsen

hatfieldsquat3Mange har nok hørt en safety squat bar omtalt som en “Hatfield” bar. Det skyldes at den berømte styrkeløfter og coach, Dr. Fred Hatfield (alias Dr. Squat), var meget begejstret for dette træningsredskab. Til almindelige trænende og bodybuildere, foretrak han faktisk disse, fremfor almindelig back squats. Et af argumenterne for dette var mindre stress på nedre ryg; fordi safety squats  placerer tyngdepunktet længere fremme vil overkroppen være mere oprejst (som illustreret på figuren til højre, dog af back squat vs. front squat) – og det betyder mindre tværgående belastninger på rygsøjlen. Og rygsøjlen tåler langt bedre kompressionskræfter, end tværgående belastninger.

Men det er de færreste der ved at der også findes en øvelsesvariant, udført med safety bar, som er opkaldt efter Dr. Squat ham selv. Nemlig Hatfield Squats.

Hatfield squats udføres med en safety bar hvilende på nakken. I stedet for at holde om håndtagene på stangen, har man fat i en stationær genstand foran sig; et rack, en stang i et rack, eller nogle håndtag. Det betyder større stabilitet, og mulighed for self assist igennem sticking points, eller hvis man rammer failure. Ligeledes har man heller ikke samme belastning, der vil tvinge overkroppen forover, hvorfor træningseffekten bliver mere fokuseret på underkroppen; quads og røv.

I videoen har jeg tilføjet reverse bands, for at gøre bundpositionen med den udtalte knævandring mindre udfordrende, og udligne belastningskurven. Du kan læse mere om kropsvinklers betydning for belastningen i squat her.

hatfield4Bemærk at jeg i videoen læner mig lidt baglæns, og egentlig har tyngdepunktet lidt bag ved hælen. Med andre ord ville jeg falde bagover, hvis ikke jeg holdt fat i racket. Hvad er pointen med dette? Jo, jeg kan holde mig mere oprejst, hvilket betyder at jeg kan komme meget dybt, uden den store fleksion i hoften (se figuren til højre). På mange måder minder bevægelsen og vinklerne, om hvad man ser i en hack squat maskine. For mit vedkommende er dette smart, fordi min ene hofte ikke tillader særlig stor fleksion. I normale squats kan jeg ikke komme meget dybere end parallel, før den maksimale fleksion i hoften er nået, og jeg må kompensere i andre led – det være sig fx at kippe bækkenet og/eller løfte hælen. Dette skal sandsynligvis tilskrives knoglestrukturerne i min hofteskål, og er altså ikke noget man kan mobility wodde sig ud af. Tilbagelænede Hatfield squats tillader mig at squatte dybt uden problemer, og slagte underkroppen betragteligt.

Og lad mig lige slå en fed streg under det sidste. Hatfield squats kan give dine ben læsterlige tæv. Muligheden for at self assiste gennem sticking points, gør at man kan træne meget tæt på failure, og endda udover failure, uden at der sker væsentlig forværring af teknikken. Dertil kommer at man kan squatte færre kilo på den tilbagelænede facon, og den systemiske belastning er mindre. En glimrende øvelse til muskelopbygning, der er blevet en fast bestanddel i mit øvelsessortiment.

Limecheesecake med hyldeblomstgéle

IMG_5656 (2)

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Så er det tid til en ny opskrift – denne gang på en drabeligt dejlig cheesecake!

(Masser af imponade herfra, hvis du kan spise det hele i én sitting)

Bund:
90 g havregryn
90 g chokolademüsli (du kan bruge ISIS, hvis du vil spare kalorier)
150 g mandel- eller cashewsmør

Fyld:
1 kg Cheasy vanilje skyr
1 nip salt
1,5 dl piskefløde
3-4 limefrugter
7 blade husblas

Hyldeblomstgéle:
2 dl opblandet hyldeblomstsaft
2,5 blade husblas

  1. Rør havregryn, müsli og nøddesmør sammen, og fordel i bunden af en springform.
  2. Pisk skyr, salt, fløde og limesaft sammen i en skål.
  3. Smelt 7 blade husblas i en gryde. Rør lidt af cheesecakefyldet sammen med husblassen, inden dette røres tilbage i resten af fyldet (ved gradvist at sænke temperaturen undgår man at der opstår klumper). Hæld i springformen og sæt på køl (~6 timer).
  4. Når overfladen er nogenlunde stivnet kan man overhælde den med hyldeblomstsaft, hvori der er rørt smeltet husblas.

IMG_5656 (3)

IMG_5651 (2)

Træningsforløb: Interview med Rikki Lentz

Da Rikki kom til mig, var hans igangværende vægttab stagneret, han var skadet, og han var træt af træningen. Her fortæller han lidt om vores samarbejde, og hvordan hans træning kom tilbage på ret køl igen.

Fortæl lidt om dig og din træningshistorik, og hvorfor du valgte at få en træner?

Jeg hedder Rikki Lentz og jeg startede min spæde træningskarriere, i mit lokale center “Kom i Form” i Brønderslev. Jeg begyndte at træne i min gymnasietid, jeg må have været 17-18 år gammel. Jeg har ikke nogen spændende historie om hvorfor jeg begyndte at træne, det var ikke fordi jeg var den tynde dreng som lille, eller forgudede Arnold i Terminator-filmene eller lignende. En dag meldte jeg mig bare ind, også gav det ligesom aldrig slip. Som så mange andre nybegyndere anede jeg ikke en kæft om hverken teknik, progression, øvelsesvalg eller lignende. Selvsagt var der langt imellem gainz i starten.

På en eller anden måde blev jeg taget under vingerne af en af de store drenge i centeret, og vi blev hurtigt gode venner og han lærte mig mangt og meget. Så godt så langt! Langt hen af vejen trænede vi sammen, og vi kom både igennem Sheiko, Smolov og lignende. Alt gik godt og jeg endte med at blive en halvstærk dreng. Årene gik og min ven Nygaard flyttede sin vej, og træningsmakkere kom og gik.

Jeg var efterhånden blevet halvstærk i, you guessed it, bænkpres, alles yndlingsøvelse. Det ledte til jeg en dag så et opslag på bodybuilding.dk om et nystartet hold med fokus på styrketræning, og jeg meldte mig hurtigt til. Det endte i et samarbejde, og under skarp overvågning fra min træner fik jeg efterhånden presset min bænkpres længere og længere op. Jeg bænkpressede 3 gange om ugen, tit mellem 35-45 arbejdsset, og alt gik perfekt. Men efterhånden blev jeg smågeneret af skavanker og småskader, motivationen dalede og stille og roligt gik jeg fra styrkeløfter-projektet. Jeg havde derefter en lang periode med selvtræning, klassisk brosplit, failure i alle sæt, tombola træning, ingen planlagt progression og andet guf. Jeg blev ikke rigtigt stærkere, syntes ikke der skete så meget i spejlet, og mine skavanker i skuldre og lænd gik ikke rigtigt væk.

Jeg besluttede at der skulle ske noget, og det var tide at jeg fik et par objektive og ikke mindst kyndige øjne indover min træning, og nu får jeg så hjælp af Nikolaj Bach Nielsen fra Guns & Glutes.

Hvorfor faldt valget på mig?

Jeg havde opdaget Nikolajs blog gennem hans bruger på bodybuilding.dk. Jeg sad i et par dage og læste alle hans blogindlæg igennem, og jeg fik indtrykket af at han virkelig havde styr på sagerne, både i forhold til kost, prehab/rehab og øvelsesudførelse. En af de ting jeg i særdeleshed også godt kan lide ved Nikolaj, er at han har en meget videnskabelig tilgang til træning, kost og supplementering, hans beslutninger træffes på baggrund af fakta, ikke anekdoter fra de store drenge nede i jernhulen eller lignende. Og det tiltaler mig meget!

Undervejs i forløbet blev du jo sat til at spise efter en intermittent fasting model. Hvad synes du om at spise på denne måde?

Haha, ja jeg må indrømme at intermittent fasting, og udsigten til at kun at spise fra 12-20 hver dag for derefter at faste 16 timer, virkede noget utiltalende. Jeg var bekymret for at jeg ville blive irritabel, ukoncentreret og slatten af den lange periode uden mad. Jeg møder 5 dage om ugen på arbejde kl. 06 om morgenen, og udsigten om at skulle tage de første 6 timer på job på tom mave var også skræmmende.

Ikke nok med det, så var jeg blevet fodret med artikler og udtalelser om at holde en høj måltidsfrekvens, “du skal spise så snart du står op”, og lignende. Ellers kommer den store stygge katabolske bussemand efter dig, og dine gainz forsvinder for øjnene af dig, hvis der går mere end 3 timer mellem hvert måltid.

Alle disse mistanker skulle så vise sig at være forkerte, jovist bliver jeg lidt sulten når jeg kommer til min 15. time uden mad. Men det er ikke noget man ikke kan holde ud, og efterhånden som jeg har spist på denne måde i et par måneder nu, er jeg blevet fuldstændig vant til det. Det hjalp mig til at smide en masse vægt, fordi jeg ikke gik og småspiste både på arbejdet, eller om aftenen derhjemme. Der er desuden også plads til at spise voksne portioner i ens spisevindue når man lever på denne måde. Så at leve kalorierestriktivt føltes lige pludseligt slet ikke så slemt. Jeg vil klart anbefale det til enhver der prøver at smide nogle af de overflødige kilo.

IMG_5629 (6)

Hvordan har du udviklet dig i forhold til dine målsætninger?

Da jeg valgte at begynde hos Nikolaj, havde jeg et par målsætninger i tankerne, jeg havde brug for hjælp med. Først og fremmest var det at blive smertefri; jeg havde længe haft skulderproblemer, muligvis impingement, en smule inflammation i albueregionen, og en svag lænd, der også kom til udtryk i træthed og smerter. Gennem én rehab dag om ugen, intelligent øvelsesvalg, og fokus på korrekt udførelse af øvelser, og andre ting, har vi til dags dato stort set fået fjernet mine skuldersmerter fuldstændig, styrket min lænd en hel del, og mine albuer er også 90% bedre. Det er nogle problemstillinger vi stadig arbejder med, dog slet ikke i samme omfang som tidligere.

En anden målsætning er selvfølgelig at blive stærkere across the board. Siden opstart har jeg haft steady progress i nærmest alle øvelser vi har arbejdet med. Jeg har været en stærk fyr førhen, men smerter/skader har holdt mig lidt nede, men nu hvor de forhindringer var af vejen, var der ingenting der stod i vejen for progression. Jeg har altid været lidt en kilo­gris, altid mere vægt på og altid til failure. Med Nikolaj er der mere fokus på slow and steady progress, 1 rep tilbage i tanken for det meste, og altid uden at gå på kompromis med formen. Siden jeg er begyndt at samarbejde med Nikolaj har vi fået genstartet min squat fuldstændig, hvor jeg startede på 40 kg for cirka 10 reps. Forleden var det 120 x 5 og det er jeg super tilfreds med. Mine chin ups, presses og diverse træk til ryggen brager også fremad. Alt i alt ser fremtiden rigtig lys ud.


Min sidste målsætning har været vægttab; jeg er siden sidste år gået fra 96 og ned til 81. De sidste 7-­8 kg har været med Nikolajs hjælp. Da jeg kom til ham var vægttabet også gået mere eller mindre i stå, men med nogle tilpasninger i kosten og træningen var det tilbage på sporet. Jeg er på ingen måde shredded, men jeg er heller ikke en lille bold længere, jeg har fundet et sted hvor jeg kan være tilpas i mit skind og glad for den måde jeg ser ud på, og det var det jeg ville opnå, så det har virkelig også været en succes.

Har forløbet levet op til dine forventninger?

Jeg har haft 4 x 8 uger under opsyn hos Nikolaj. Jeg havde en klar forventning om at få noget kompetent hjælp i forhold til mine skader og smerter i dagligdagen, i særdeleshed i skulderen. Samt at få struktureret træningen på en måde der passede mig, mine arbejdstider, og at mine ønsker i forhold til træningen blev taget i betragtning. Det har udelukkende været en positiv oplevelse, og jeg er træningsmæssigt på et højdepunkt jeg ikke har været på i lang tid, både i forhold til styrke, men også til at opnå en fysik jeg kan være glad for.

Hvad står fremtiden på?

I fremtiden vil jeg gerne være den bedste udgave af mig selv træningsmæssigt – både styrkemæssigt, i forhold til at holde mig skadesfri, og samtidig have en fysik jeg kan være tilfreds med, og dette mål skal helt klart opnås i samarbejde med Guns & Glutes Training.

Kan du anbefale at få mig som træner?

For det første vil jeg gerne anbefale alle der ønsker at tage deres træning seriøst, både i forhold til resultater og til at holde sig sund og skadesfri, at få en kompetent træner! Mange administrerer deres egen træning med suboptimale resultater, men man skal huske man aldrig er færdig med at lære, og der findes mange rigtig dygtige mennesker derude, der kan hjælpe en med træningen. Dertil vil jeg så helt klart anbefale Nikolaj, til enhver der vil have en kompetent personlig træner.