3 ting jeg har taget fejl omkring

– migAf Nikolaj Bach Nielsen

I artiklen omkring seminaret med Brad Schoenfeld skrev jeg følgende:

“Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.”

Underforstået at hvis man har en evidensbaseret tilgang til træning og ernæring, så skal man også være beredt på at ændre sin tilgang når man præsenteres for ny evidens eller gode argumenter. Jeg mener at man skal practice what you preach, og derfor tænkte jeg det kunne være sjovt at se lidt indad, og præsentere 3 opfattelser jeg tidligere har haft, hvor det ganske enkelt har vist sig at jeg tog fejl.

1. Vægte <65 % giver ikke optimal muskelvækst

dbs

Tidligere var jeg af den opfattelse at lette vægte (<65 %) for mere end 20 reps, overvejende var spild af tid, når man trænede med hypertrofi (muskelvækst) som målsætning. Det gav også god mening i forhold til den sparsomme evidens, der dengang var på området. Denne forskning havde dog væsentlige begrænsninger; den var primært udført i utrænede, der ikke trænede til failure.

Senere har man vist at man sandsynligvis kan få samme grad af hypertrofi med meget høje reps (op til 35RM), såfremt man træner nær muskulær udmattelse. Det har jeg beskrevet nærmere her.

Jeg bruger stadig primært en rep-range indenfor 6-12, når vi snakker hypertrofi, både i min egen træning og i personlig træning. Ikke så meget på grund af hypertrofipotentialet, men mere fordi folk har bedre mulighed for at arbejde med kvaliteten af deres løft, og en høj udmattelsesgrad giver tit en forværring i udførslen af teknisk krævende øvelser. Men nu inkluderer jeg i højere grad også lette high rep sæt,  fordi de giver en betragtelig øgning i volume load, og for at stimulere hypertrofi gennem andre mekanismer, og i andre typer muskelfibre.

2. Buttwink i squat skyldes stramme baglår

frontsq

Dette er en meget udbredt opfattelse i træningsmiljøet, som jeg også selv har abonneret på. Baglårene strækkes jo over hofteleddet, i takt med hoften bøjes i et squat – og derfor gav det mening at stramme baglår ville resultere i kip af bækkenet og lænderunding i bunden af et squat. Jeg troede altså at det ofte ville hjælpe på buttwink at arbejde en masse med hasesmidighed.

Men det giver altså ikke mening. For som bekendt foregår squats primært i knæleddet, så mens baglårene forlænges over hoften, så forkortes de tilsvarende, eller mere over knæet. Dean Sommerset har skrevet en glimrende artikel om emnet her.

Så det burde egentlig være indlysende hvorfor buttwink ikke skyldes stramme baglår. Da det først gik op for mig, hvor indlysende dette var, havde jeg nær begået sepukku, som en vanæret samurai. Heldigvis kom jeg videre i mit liv.

I stedet mener jeg oftest buttwink i squat skal tilskrives en af følgende:

  1. Dårlig teknik, og manglende kontrol med bevægelsen.
  2. Manglende ankelmobilitet, hvorfor bevægelsen i for høj grad skal foregå i hofteleddet.
  3. Man squatter med overekstenderet rygsøjle og anteriort bækkentilt, hvorfor lænden flader ud i bunden, og bækkenet bliver neutralt, hvilket visuelt giver en illusion af buttwink.
  4. Individuelle anatomiske forskelle i hofteleddet, der tillader forskellig grad af bevægelse, og fx skal fikses med en anden stand og en større fordeling af bevægelsen over knæet.

3. Det skader ikke at supplere med multivitamin

Jeg har egentlig aldrig anbefalet brug af multivitamin, men jeg har heller aldrig frarådet det. Jeg har altid ment at man burde dække sit behov for vitaminer gennem kosten, men jeg mente heller ikke det skadede at sikre sig med et tilskud af multivitamin.

Det har dog ændret sig. For tilskud med antioxidanter er senere blevet kædet sammen med en øget dødelighed. Og ikke nok med det, så har en høj dosis antioxidanter (C- og E-vitamin) faktisk vist sig at hæmme muskelvækst – sandsynligvis fordi det hæmmer det akutte inflammatoriske respons efter træning, der er involveret i at signalere til hypertrofi. Dertil kommer at man slet ikke kan påvise samme sundhedseffekt af at få vitaminerne fra tilskud kontra frugt og grønt – muligvis fordi sidstnævnte også indeholder en masse andre sunde stoffer, som kostfibre og fytokemikalier.

Jeg mener dog stadig at mange har gavn af et moderat tilskud med D-vitamin, særligt i vinterhalvåret. Det er dog i nyere tid blevet mere kontroversielt, om de megadoser man har været tilbøjelig til at anbefale, overhovedet er en god idé. Det ved man nok mere om indenfor et par år, og der er muligvis nogle fagfolk, der kommer til at ændre standpunkt desangående. Og det er en helt naturligt del af den videnskabelige proces, og det at tilegne sig viden.

Seminar med Brad Schoenfeld – Maksimal muskelmasse

brads
– Af Nikolaj Bach Nielsen

I går drog vi den lange vej til hovedstaden, for at deltage i seminaret med Brad Schoenfeld. Jeg har altid syntes godt om Brad, da han laver en masse forskning som er praktisk anvendelig, og så har han en meget ydmyg tilgang til det at tilegne sig viden. Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.

Emnet var muskelvækst, og hvordan denne kan optimeres gennem træning og kost. Seminaret var overvejende en gennemgang af resultaterne fra hans tidligere studier, så for folk der var godt belæste på litteraturen var der ikke så meget nyt under solen. For den trænende læser, er der bestemt nogle relevante pointer, som jeg har opsummeret her.

Angående træning:

  • Der er et dosis-respons forhold mellem volumen og muskelvækst (op til en individuel tærskel), hvorfor volumen er en enormt vigtigt faktor i hypertrofitræning. (Jeg har tidligere skrevet en artikel om hans meta-analyse angående volumen her)

 

  • En frekvens på 2-3 gange om ugen pr. muskelgruppe, er bedre end 1 gang om ugen. Ved højfrekvent træning (fx fullbody-programmer), er der dog et tradeoff i forhold til restitutionstid og volumen, som kan maksimeres på split-programmer. (Jeg har sørme også skrevet en artikel om hans meta-analyse angående træningsfrekvens)

 

  • Man kan stimulere lige så god hypertrofi med alt mellem 3-35 gentagelser pr. sæt, under forudsætning af man træner tæt på udmattelse. Man kan dog med fordel inkludere forskellige rep-ranges i sit program, for at stimulere maksimal muskelvækst gennem forskellige mekanismer, og i forskellige muskelfibre. Der var noget ny spændende viden angående dette, men Brad lovede at “I will hunt you down”, hvis det var noget vi delte, så den holder jeg lige for mig selv…

 

  •  Hold mindst 2 minutters pause mellem sæt til den samme muskel.

 

  • Løft med en koncentrisk fase på 1-3 sekunder, og ikke mere end samlet 6 sekunder pr. gentagelse.

 

  • Alle ovenstående parametre bør selvfølgelig indgå i en eller anden form for periodiseringsmodel. Det betyder at man over tid bør variere sin volumen, frekvens, intensitet, mm. Det betyder fx også at selvom >2 minutters pause mellem sæt generelt ser ud til at være bedre, så kan det måske stadig være en god idé at inkludere mindre perioder med kortere pauser, eller bruge kortere pauser i isolationsøvelser, der ikke er så takserende.

Angående ernæring var det rimelig basic. Af hvad der i min optik er mest interessant at fremhæve:

  • Til trænede individer anbefalede Brad en vægtøgning på 1/2 kg pr. måned (1/4 pund pr. uge), for ikke at akkumulere unødigt meget fedt under bulk. Personligt synes jeg at det er så lavt, at monitorering af fremgangen vil besværliggøres meget af naturlige svingninger i kropsvægten, hvorfor jeg hælder til en anbefaling på 1/2-1 kg pr. måned. For utrænede anbefalede han 1/2 pund pr. uge.

 

  • Man kan godt opbygge muskelmasse og tabe fedt over samme periode, men man kan ikke maksimere nogen af delene samtidig.

 

  • At få protein efter træning er ikke altafgørende, som man tidligere har troet. Så længe der ikke går mere end 4-6 timer mellem ens måltid før og efter træning, så burde man klart være på den sikre side. Er man interesseret i maksimal muskelvækst, så kan man fint drikke en proteinshake efter træning, men at spise nok protein (og mad) over hele dagen, er langt mere vigtigt.

 

  • At indtage hurtige carbs lige efter træning, for at genopfylde glykogendepoter, er kun relevant hvis man træner flere gange om dagen. Idéen om at man skal have en enorm stigning i insulin for at maksimere muskelproteinsyntese efter træning, er ikke understøttet af evidens.

Jeg spurgte desuden Brad om han mente der var nogen forskel på at fordele sit proteinindtag på større mængder protein/leucin pr. måltid end de doser af 30-40 g protein der ser ud til at maksimere muskelproteinsyntese – da der stadig er en hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen. Jeg tror lidt han misforstod mit spørgsmål, men han mente ikke det gav mening at spekulere i muskelproteinnedbrydning, på baggrund af den sparsomme forskning, der er på området. Det er dog ikke hans primære område, hvorfor det nok var noget man skulle spørge Stuart Phillips om 🙂