Seminar med Brad Schoenfeld – Maksimal muskelmasse

brads
– Af Nikolaj Bach Nielsen

I går drog vi den lange vej til hovedstaden, for at deltage i seminaret med Brad Schoenfeld. Jeg har altid syntes godt om Brad, da han laver en masse forskning som er praktisk anvendelig, og så har han en meget ydmyg tilgang til det at tilegne sig viden. Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.

Emnet var muskelvækst, og hvordan denne kan optimeres gennem træning og kost. Seminaret var overvejende en gennemgang af resultaterne fra hans tidligere studier, så for folk der var godt belæste på litteraturen var der ikke så meget nyt under solen. For den trænende læser, er der bestemt nogle relevante pointer, som jeg har opsummeret her.

Angående træning:

  • Der er et dosis-respons forhold mellem volumen og muskelvækst (op til en individuel tærskel), hvorfor volumen er en enormt vigtigt faktor i hypertrofitræning. (Jeg har tidligere skrevet en artikel om hans meta-analyse angående volumen her)

 

  • En frekvens på 2-3 gange om ugen pr. muskelgruppe, er bedre end 1 gang om ugen. Ved højfrekvent træning (fx fullbody-programmer), er der dog et tradeoff i forhold til restitutionstid og volumen, som kan maksimeres på split-programmer. (Jeg har sørme også skrevet en artikel om hans meta-analyse angående træningsfrekvens)

 

  • Man kan stimulere lige så god hypertrofi med alt mellem 3-35 gentagelser pr. sæt, under forudsætning af man træner tæt på udmattelse. Man kan dog med fordel inkludere forskellige rep-ranges i sit program, for at stimulere maksimal muskelvækst gennem forskellige mekanismer, og i forskellige muskelfibre. Der var noget ny spændende viden angående dette, men Brad lovede at “I will hunt you down”, hvis det var noget vi delte, så den holder jeg lige for mig selv…

 

  •  Hold mindst 2 minutters pause mellem sæt til den samme muskel.

 

  • Løft med en koncentrisk fase på 1-3 sekunder, og ikke mere end samlet 6 sekunder pr. gentagelse.

 

  • Alle ovenstående parametre bør selvfølgelig indgå i en eller anden form for periodiseringsmodel. Det betyder at man over tid bør variere sin volumen, frekvens, intensitet, mm. Det betyder fx også at selvom >2 minutters pause mellem sæt generelt ser ud til at være bedre, så kan det måske stadig være en god idé at inkludere mindre perioder med kortere pauser, eller bruge kortere pauser i isolationsøvelser, der ikke er så takserende.

Angående ernæring var det rimelig basic. Af hvad der i min optik er mest interessant at fremhæve:

  • Til trænede individer anbefalede Brad en vægtøgning på 1/2 kg pr. måned (1/4 pund pr. uge), for ikke at akkumulere unødigt meget fedt under bulk. Personligt synes jeg at det er så lavt, at monitorering af fremgangen vil besværliggøres meget af naturlige svingninger i kropsvægten, hvorfor jeg hælder til en anbefaling på 1/2-1 kg pr. måned. For utrænede anbefalede han 1/2 pund pr. uge.

 

  • Man kan godt opbygge muskelmasse og tabe fedt over samme periode, men man kan ikke maksimere nogen af delene samtidig.

 

  • At få protein efter træning er ikke altafgørende, som man tidligere har troet. Så længe der ikke går mere end 4-6 timer mellem ens måltid før og efter træning, så burde man klart være på den sikre side. Er man interesseret i maksimal muskelvækst, så kan man fint drikke en proteinshake efter træning, men at spise nok protein (og mad) over hele dagen, er langt mere vigtigt.

 

  • At indtage hurtige carbs lige efter træning, for at genopfylde glykogendepoter, er kun relevant hvis man træner flere gange om dagen. Idéen om at man skal have en enorm stigning i insulin for at maksimere muskelproteinsyntese efter træning, er ikke understøttet af evidens.

Jeg spurgte desuden Brad om han mente der var nogen forskel på at fordele sit proteinindtag på større mængder protein/leucin pr. måltid end de doser af 30-40 g protein der ser ud til at maksimere muskelproteinsyntese – da der stadig er en hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen. Jeg tror lidt han misforstod mit spørgsmål, men han mente ikke det gav mening at spekulere i muskelproteinnedbrydning, på baggrund af den sparsomme forskning, der er på området. Det er dog ikke hans primære område, hvorfor det nok var noget man skulle spørge Stuart Phillips om 🙂

Høj intensitet er IKKE vigtig for muskelvækst

 

intensitet
– Af Nikolaj Bach Nielsen

Så kom der endelig lidt liv på bloggen igen! Noget jeg godt kunne tænke mig at påtale er opfattelsen af at det er nødvendigt at løfte tungt, for at opnå optimal muskelvækst.

Argumentet er ofte med udgangspunkt i at mekanisk stress ser ud til at være den nok vigtigste mekanisme hvormed der stimuleres hypertrofi (muskelvækst). Problemet er at folk ofte tolker begrebet mekanisk stress som “tung vægt”, hvilket ikke er korrekt. Det at man skal løfte en vægt er i sig selv en mekanisk belastning. Selvfølgelig vil en tung vægt udgøre en større mekanisk belastning pr. gentagelse, men en lettere vægt tillader et tilsvarende større antal gentagelser, og tid under mekanisk belastning. Det er altså forkert at betragte tung vægt som mekanisk stress, og lav vægt som metabolsk stress, omend sidstnævnte typisk øges ved et højt antal gentagelser.

Hvor tungt skal man så træne? Der dukker faktisk mere og mere forskning op, der viser at vægte ved helt op til 25-35 reps, medfører lige så god muskelvækst som en klassisk bodybuilding rep-range på <15 gentagelser – såfremt sættene køres til udmattelse. Det ser altså ud til at en højere udmattelsesgrad fint kan kompensere for en lavere intensitet. Pointen med dette indlæg er ikke at 25+ reps pr. sæt er bedre end færre reps og tungere vægt, men at man tilsyneladende kan stimulere optimal muskelvækst med en intensitet der ligger indenfor et meget bredt spektrum – og “mekanisk stress” ikke kun er et begreb, der dækker over tung vægt.

Meget overordnet går jeg generelt ud fra nedenstående prioritering i en træningscyklus, der udelukkende fokuserer på hypertrofi:

  • Samlet volumen > rep-range > intensitet

– I den forstand at tiden under spænding og udmattelsesgraden er begrænsende for intensiteten, og ikke den anden vej rundt.

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

(3) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. doi: 10.1139/h2012-022.

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

Mit 3 måneders forsøg med intermittent fasting

nick

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I forbindelse med at jeg ville skrælles lidt ned til sommer kastede jeg mig over intermittent fasting (IF) – altså periodisk faste. Det var der flere grunde til. Blandt andet syntes jeg denne måde at spise på virkede tiltalende, og så gør den op med flere dogmer omkring træningskost – såsom at man død og pine skal spise hver 3. time, for ikke at tabe muskelmasse.
Desuden var jeg yderst interesseret i hvorvidt jeg kunne komme i ketose, og derved bevare muskelmassen bedre, ved hjælp af IF. For hvor der jo er et teoretisk rationale (mere om dette senere), så er der mig bekendt ingen studier, der har undersøgt sammenhængen mellem IF og ketose. Så at undersøge om jeg kunne drage fordel af ketose på IF, var noget der både talte til den gale videnskabsmand, såvel som skabsbodybuilderen i mig. Derfor kastede jeg mig ud i et 3 måneders projekt, som jeg vil berette om i dette blogindlæg. Der vil både være nogle teoretiske overvejelser om periodisk faste samt praktiske erfaringer, så jeg tror der er noget brugbar viden for de fleste, der overvejer at spise på denne måde.

Hvad er intermittent fasting?

But first things first. IF vil helt basalt sige at man faster i frekvente perioder. Der findes mange forskellige “modeller” for dette – alt fra 23 timers faste pr. døgn (med ét enkelt enormt måltid), til faste hver anden dag, til 16 timers faste og 8 timers spisevindue pr. døgn. Fælles for modellerne er at de overall reducerer kalorieindtaget. Man snakker om en “faste-anoreksi”, hvilket vil sige at appetitten sænkes, så man ikke spiser tilsvarende mere i spiseperioden. Ret smart, hvis man vil tabe fedt.

Jeg har dog aldrig rigtig haft problemer med at gå på diæt, og egentlig har jeg ikke ret meget imod at være sulten. Min interesse i IF var en anden, nemlig om jeg kunne opnå en bedre bevarelse af muskelmasse under vægttabet. Og her kommer ketosen ind i billedet.

Hvad sker der når man faster?

I tiden efter man har spist vil kroppen opretholde blodsukkeret fra forskellige kilder. Først vil blodsukkeret komme fra mad i tarmen, og herefter glykogenlagre i leveren. I takt med disse tømmes, vil kroppen gradvist begynde at danne blodsukker ud fra nedbrydning af aminosyrer. Denne proces kaldes glukoneogenese, og er problematisk i den forstand at disse aminosyrer har det med at komme fra nedbrydning af muskelmasse – en så godt som uundgåelig effekt af et vægttab. Men det ville selvfølgelig være evolutionært røv og nøgler, hvis kroppen begyndte at æde muskelmasse i topfart, i perioder hvor man ikke kan skaffe mad. Så herefter vil kroppens gå i en metabolisk tilstand, kaldet ketose. I denne dannes der såkaldte ketonstoffer, som substitut for blodsukker til energiforbrug. Ketosen har dog også en besparende effekt på muskelmassen – således vil man i væsentligt højere grad forbrænde fedtmasse end muskelmasse, når man er i ketose. Og det er jo godt nyt for alle, der vil tabe sig uden at lige et skelet.

Med andre ord er det altså noget vrøvl at man taber masser af muskelmasse fordi man ikke har spist i lang tid. Tværtimod – jo længere tid man har været uden næring, i jo højere grad vil man forbrænde fedt fremfor muskelmasse. For det tager nemlig lang tid for kroppen at gå i ketose – op til flere dage uden mad, alt efter ens udgangspunkt og kost. Det gør det selvfølgelig meget upraktisk. MEN, der er flere ting der tyder på at man tilpasse kroppen til at gå i ketose langt hurtigere. Og her kommer IF ind i billedet. For kan man med gentagende kortere faster over tid “træne” kroppen, til hurtigere at gå i ketose? Mig bekendt er det endnu ikke belyst i videnskabelige studier, men der er i hvert fald et teoretisk rationale, såvel som folk der rapporterer at de har opnået ketose på IF. Desuden er der faktisk nogen evidens for at IF bevarer muskelmasse bedre under et vægttab, end en konventionel diæt – og denne effekt kan givetvis tilskrives ketose, såvel som højere niveauer af væksthormon i fasteperioden.

Er det usundt at faste?

Inden vi kommer til sagen, kan vi lige så godt få denne her af vejen. Nej, hverken IF eller ketose er usundt. Faktisk er der noget der tyder på at IF endda har en gavnlig effekt på immunsystemet, såvel som aldring. Lige så vel som det også af sundhedsmæssige grunde er ønskværdigt at bespare muskelmassen under et vægttab. Og så kan det være et redskab til automatisk at opnå kaloriereduktion, uden det analyserende kalorietælleri, der ofte er forbundet med tilbagefald og yoyo-vægt.

Mit 3 måneders fasteprojekt

Hvilken tilgang valgte jeg?

Den mest anvendte tilgang blandt trænende er nok 16/8, aka leangains-modellen, hvor man faster 16 timer pr. døgn. Det var nogenlunde denne model jeg brugte, omend jeg ofte fastede lidt længere. Jeg spiste altså “morgenmad” omkring kl. 12-13, og spiste aftensmad mellem 18-20 – således at jeg hver dag fastede mellem 16 og 19 timer

Hvordan spiste jeg?

20160409_192712Nu bruger jeg sjældent kalorietælling, hverken til mig selv eller mine klienter (hvorfor er beskrevet nærmere her). Men et estimat er at jeg ca. har spist 3000 kcal om dagen – typisk fordelt på 3 store måltider; morgenmad, efter træning, og aftensmad. Lidt mere på træningsdage, og lidt mindre på off-dage.
Det sidste måltid holdt jeg ofte relativt lavt på kulhydrater, for at fremme overgangen til ketose under fasten. Men der har på ingen måde været tale om en low carb diæt, og jeg har flere dage fået op mod 200 g kulhydrat i min morgenmad.

Af kosttilskud indtog jeg kreatin, valleprotein, fiskeolie, D-vitamin, og HMB. Jeg har en længere artikel på vej om HMB, så jeg vil ikke gå alt for meget i detaljer om dette her. Men HMB ser i modsætning til leucin eller BCAA ikke ud til at medføre insulinsekretion, der netop virker hæmmende på ketosen (nærmere beskrevet her). Derfor indtog jeg hver morgen 3 g HMB (altså under fasten), med henblik på at forebygge tab af muskelmasse, og måske endda fremme ketosen, grundet en hæmmet glukoneogenese.

Træning på fastediæt?

Jeg sørgede næsten altid for at træne i mit spisevindue, efter det første måltid. Problemet ved at træne fastet er at ved hård træning, eller træning med høj volumen, vil ketosen ikke være tilstrækkelig til at levere energi. Dermed slår man over i glukoneogenese, hvilket kan betyde at der nedbrydes muskelmasse unødigt. På de få dage hvor jeg har været nødsaget til at træne “fastet”, indtog jeg forinden HMB og 1-2 dl kokosmælk. På den måde burde jeg kunne forebygge nedbrydning af muskelmasse, og få energi til muskelarbejde fra MCT’erne i kokosmælken, men samtidig vedligeholde ketosen, da der ikke blev indtaget kulhydrat eller insulinogene aminosyrer. Det var i hvert fald tanken bag det.

Hvordan testede jeg for ketose?

Jeg brugte urinstix til diabetikere, der kan fås over nettet (jeg brugte disse). Disse tester blandt andet for om der er ketonstoffer i urinen (ketonuri), hvilket er en indikator for mængden af ketoner i blodet – og dermed om kroppen er i ketose. I kraftig ketose vil din ånde også lugte af acetone, der er en keton, så det kan også bruges som en mindre præcis indikator.

Resultater

Kom jeg i ketose?

20160222_140526

Væsentlige mængder ketoner i urinen efter faste. Selvfølgelig tæt monitoreret af Dr. Huan.

Lad os få det mest spændende af vejen først. Ja, jeg kom i ketose. Jeg begyndte at teste efter ketoner i urinen efter 3 ugers IF, og ved slutningen af 4. uge, begyndte jeg at teste positiv for ketoner i slutningen af fasten. Efterhånden som forløbet skred frem fik jeg lettere ved at komme i ketose, og mængden af ketoner sidst i fasten blev højere end jeg havde regnet med. Således testede jeg positiv for koncentrationer af acetoacetat på mellem 4-10 mmol/l, hvilket man betegner som forhøjede værdier. Så en fasteperiode på kun 16 timer, kan altså være nok til at inducere ketose.

En interessant observation jeg gjorde, var at jeg så ud til at gå lettere i ketose, når jeg indtog HMB under fasten. Teoretisk giver det god mening, da HMB hæmmer nedbrydningen af muskelprotein, og når der er mindre substrat for glukoneogenese, må kroppen givetvis slå hurtigere over i ketose.

I det hele taget er jeg overrasket over hvor let jeg tilsyneladende havde ved at gå i ketose. Jeg lå ikke i noget stort energiunderskud, og spiste som tidligere nævnt masser af carbs. Og det er i min optik en af fordelene ved IF, fremfor deciderede LCHF/ketosediæter, hvor man spiser meget lave mængder kulhydrat, og høje mængder fedt. For IF tillader netop at man har masser af brændstof til træning, i form af kulhydrater. Og hvis der er noget, der er vigtigt for et godt cut, så er det en solid træningsindsats.

Fysisk fremgang?

IMG_5526 (2)

Beklager, men jeg kan ikke posere uden at ligne en karpe med Down’s syndrom.

På de 3 måneder gik min kropsvægt fra omkring 89 til lige over 81 – så et vægttab på omkring 8 kg. Det er i den høje ende af hvad jeg anbefaler til folk med muskelmasse, men jeg tabte mig lidt hurtigere end planlagt, på trods af jeg følte jeg brokkede masser mad i hovedet. Øjensynligt holdt jeg dog bedre masse, end jeg ellers plejer på diæt, hvilket styrken også indikerede. Således var min relative styrke stigende over hele linjen, og min absolutte styrke gik kun en anelse ned i db presses. Min trapbar dødløft steg endda fra 5 x 160 til 6 x 180 under forløbet, hvilket jeg er yderst tilfreds med under cut.

Så overall har jeg været rigtig godt tilfreds med fremgangen, og den har efter min vurdering været bedre end hvad jeg har oplevet på tidligere diæter. Nu skal man passe på med at tilskrive enkeltfaktorer alt for meget betydning, men jeg er overbevist om at ketosen og den større tilgængelighed af næring omkring træning har haft en væsentlig betydning for min fremgang, selvom forskelle i min træningsplanlægning i forhold til tidligere diæter også har spillet ind.

Ovenstående billeder er taget henholdsvis 1 uge inde i forløbet (så jeg er ikke carb-bloated på førbilledet – bare dejlig tyk), og 1 uge efter afsluttet cut. Førbilledet er desværre taget med et crappy mobilkamera i et smånedern lys, hvilket besværliggør sammenligning, men jeg synes alligevel det ses tydeligt at der er røget en del flæsk.

Hvad synes jeg om periodisk faste?

Jeg har helt klart været positivt overrasket, over hvor let det har været for mig at spise på denne måde. Det lækre ved at faste er at man ikke har den der glubende sult, som jeg selv tidligere følte ~4 timer efter et måltid. Man kan være lidt småsulten i fasten, men voldsom sult har jeg aldrig oplevet – og når først man går i ketose holder man helt op med at være sulten. Når jeg så spiste igen vendte appetitten i den grad tilbage, og det var vildt lækkert virkelig at have appetit på mad, men ikke være sulten i fasten. På mange måder har jeg slet ikke følt jeg har været på diæt, da jeg har kunnet spise mig mere end mæt i få, men overdådige måltider.

pizza

Det er lidt lettere at få plads til lækre, kalorieholdige måltider, når man kun har 6-8 timer at spise i.

En anden effekt af at faste er at man oplever en opkvikkende effekt, grundet øget udskillelse af adrenalin, og faktisk har jeg været mest produktiv i min fasteperiode. Nu hvor tiden igen er kommet til at smide noget mere bøf på kroppen, har jeg faktisk tænkte mig at fortsætte med at spise efter IF. Dels fordi jeg godt kan lide at spise denne måde – og dels fordi jeg gerne vil finde ud af om jeg stadig kan opnå ketose i fasten, på trods af et moderat energioverskud. I så fald kunne IF potentielt være sweet til at bygge lean masse – men det er et ret stort “måske” vi er ude i. Norges Idrætshøjskole har desuden lavet et ret spændende forsøg i trænede, der viste en større muskelopbygning ved 3 daglige måltider, kontra 6. Så ideen om at man absolut skal spise mange måltider på bulk, er i hvert fald noget vrøvl. Udfordringen bliver hvorvidt jeg kan skovle nok kalorier indenbords i spisevinduet, men mon ikke jeg er tilpas ædeøgle til at det kan lade sig gøre. Time will tell.

Så overordnet set har IF som et værktøj til at opnå fedttab virket over mine forventninger, og det er en tilgang jeg også er begyndt at bruge til nogle klienter. Jeg tvivler på at man kan opnå et større vægttab ved hjælp af IF sammenlignet med en diæt med samme kalorieunderskud – når alt kommer til alt kan vægttab stadig koges ned til at man indtager færre kalorier, end man forbrænder. Men jeg kunne godt forestille mig at man bedre kan bevare muskelmasse under et vægttab, og måske i højere grad forbrænde fedt. Det bliver spændende at se hvad fremtidig forskning siger angående dette.

På et mere generelt niveau mener jeg ikke IF er lige godt egnet til alle. Der er ikke nogen hellig gral, og i sidste ende afhænger det af den enkeltes præferencer. Nogle har det bedst med at spise en masse små mellemmåltider, hvor andre hellere vil have 1-3 store måltider. Når det så er sagt, så er der i hvert fald ikke noget i vejen for at faste, i forhold til hverken sundhed eller muskelmasse. Tværtimod, vil jeg sige.

Lyder intermittent fasting interessant, men ved du ikke helt hvordan du skal gribe det an? Så tilbyder jeg personligt monitorerede trænings- og kostforløb, fx. med anvendelse af intermittent fasting. Det kan du læse mere om her: https://gunsogglutes.wordpress.com/personlig-traening/

 

Hvor kan jeg læse mere om faste?

  • Jon Berardi har skrevet en gratis e-bog om IF. Den er dog primært praktisk anlagt, og kommer fx ikke omkring ketose.
  • Krista Varady har desuden lavet rigtig lækker forskning angående IF, som kan findes via Pubmed.
  • Anders Needergaards fastebrevkasse på Kropblog.
  • Fitness M/K’s radioudsendelse om periodisk faste, hvor førnævnte Varady er med i et interview.

Simpelt tip til bedre bentræning

Af Nikolaj Bach Nielsen

bbbb

Jeg har tidligere snakket om hvorfor vægtløftningssko generelt er en rigtig god investering. Blandt andet fordi den ekstra hæl mindsker kravene til ankelmobilitet i squat-varianter, og fordi de fleste bare squatter pænere i et par vægtløftningssko. I dette indlæg vil jeg dog snakke lidt om fordele ved en hælhøjde over hvad man sædvanligvis ser i vl-sko.

dbsquat

DB Squats på et 15 graders decline board – hælen på vl-skoene gør selvfølgelig at hældningen bliver endnu mere stejl.

Ønsker man at øge træningen af quadriceps (forlåret) kan man nemlig squatte med endnu mere kile under hælen. En praktisk løsning til dette er at bygge et decline board (skråbræt) til at stå på. Mange sætter små vægtskiver under hælen, men da skiverne ikke er kile-formede får man en mindre kontaktflade med underlaget, og dermed et mere ustabilt set up. Der er flere studier som har undersøgt effekten af at squatte på et decline board, og man har fundet at dette øger kraftudvikling og aktiveringen af forlårets muskler, samt belastningen på forlåret og tilhørende strukturer. Hvilket giver god mening, da ekstra hæl ser ud til at øge knævandringen. Da styrkelse af knæekstensorer (altså musklerne der strækker knæet) meget ofte er en vigtig komponent i genoptræning i forbindelse med tendinopatier i knæet, er brugen af decline board primært undersøgt i forhold til rehabilitering. Her ser det også ud til at være et nyttigt værktøj, brugt som eccentrisk belastning, eller tung langsom træning.

Som sagt kan den øgede stimuli til quads også bruges i træningsmæssig sammenhæng, hvis du vil sætte ekstra fokus på de forreste skinker. Raised heels, udover hvad man har på en vægtløftningssko, er dog ikke noget jeg ville bruge på helt tunge løft, hvor den samlede mekaniske belastning prioriteres – men anvendt i kombination med højere reps, eller back off sæt kan det være et fint værktøj til hypertrofitræning, og desuden forebyggelse af knæskader.

For at få en signifikant øgning af kraftudviklingen i quadriceps, skal man nok bruge et decline board på mindst 15 grader, ifølge litteraturen. Det er dog min erfaring at en meget større vinkel end det er problematisk, da folk så har det med at glide ned – ligesom jeg nu også mener de fleste har tendens til at løfte mere med quads når de får vl-sko på, også selvom hælen er under 15 grader. Dette indlæg skal dog ikke handle om vl-sko.

En lille ekstra info: Har du ikke adgang til et decline board, og er du for doven (eller har for mange tommelfingre) til at bygge et, kan en lignende effekt opnås i en hack squat maskine. Mange hack squats har mulighed for at sætte pladen decline, så man squatter på et skrånende underlag. Hack squatten kan altså både være en glimrende øvelse til bodybuilding, såvel som til genoptræning af knæ, og er en øvelse der får for lidt opmærksomhed i forhold til benpres og leg extensions. Personligt synes jeg det er langt mere nødvendigt at et træningscenter er udstyret med en hack squat end en benpres, men sådan er der jo så meget.

Jeg stiftede selv bekendtskab med at have decline squats som en fast del i mit program (tidligere var det mest som sporadisk rehab) da jeg havde Simon til at stå for min træning. Han afholder forresten et seminar om skadesforebyggelse, som måske kunne være noget for bloggens læsere.

(1) M. Kongsgaard, P. Aagaard, S. Roikjaer, D. Olsen, M. Jensen, H. Langberg, S.P. Magnusson (2006). Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats

(2) J Zwerver, S W Bredeweg, A L Hof (2007). Biomechanical analysis of the single-leg decline squat

(3) A. Frohm, K. Halvorsen, A. Thorstensson (2006). Patellar tendon load in different types of eccentric squats

Skal man spise protein efter træning?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Som jeg skrev i gårsdagens indlæg omkring en artikel på Videnskab.dk, ville jeg skrive lidt om nødvendigheden af protein efter træning. I artiklen skriver de:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

 

prådein

Har du særlig gavn af ham her efter træning?

I starten af december udgav de også en artikel med en noget skarpere vinkling, med titlen Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra. Artiklen spredte sig som en steppebrand i medierne, i mere eller mindre korrekte afskygninger.

Men hvordan forholder det sig med protein efter træning?
Ganske rigtigt ser der ikke ud til at være nogen ekstra effekt af at man spiser sit protein efter træning. I hvert fald ikke en effekt der er stor nok til at den giver statistisk målbart udslag i studierne. Det vigtige er at man spiser nok protein, hvilket i kombination med styrketræning ligger på 1,6-1,8 g pr. kg kropsvægt – om man så spiser det efter træning eller ej, er tilsyneladende irrelevant. Det er dog under forudsætning af at man har spist inden træning, og alligevel har aminosyrer i blodstrømmen ved træningsophør. Studierne der viser en positiv effekt af protein efter træning, er næsten altid lavet på fastende testpersoner, eller ældre (som responderer anderledes pga. anabolic resistance – der skal ganske enkelt mere til at sætte skub i ældres muskelvækst). Er der gået mere end 4 timer fra ens sidste måltid, gør man nok klogt i at indtage mindst 25 g protein inden træning, eller måske helt ned til 6 g essentielle aminosyrer (EAA). (1)(2)
Det er desuden en vigtigt at nævne at ens protein før eller efter træning ikke behøver at være i form af proteinpulver. Idéen om at man skal have hurtigoptageligt pulver er noget kosttilskudsindustrien selvfølgelig har haft en stor interesse i at udbrede, ofte med udgangspunkt i studierne i fastende eller ældre.

Så vi kan altså sige med sikkerhed at protein efter træning er ligegyldigt? Not so fast!
Vi kan i hvert fald være så godt som sikre på at det ikke giver en stor effekt – så havde det fremgået af undersøgelserne om protein timing. Men disse studier har en del begrænsninger. Først og fremmest er langt størstedelen af forskningen i timing af protein udført på utrænede individer – og det er ikke utænkeligt at styrketrænende har gavn af tilførsel af protein efter træning. Det er der faktisk noget som kunne tyde på. (3)

 

Pga. studiernes begrænsninger anbefaler forfatterne af de to meta-analyser, som Videnskab.dk tog udgangspunkt i, faktisk også at man indtager et pre-workout måltid, og et post-work out måltid med 3-4 timers mellemrum, og med 20-40 g protein i hvert måltid. Hvor træningen naturligvis ligger her imellem. Det skal nævnes at denne anbefaling er for at være på den helt sikre side.

Så for at opsummere: Er du nybegynder er der helt sikkert ikke meget at hente ved at indtage protein efter træning, hvis bare du spiser inden. Omvendt gør det heller ingen skade. For trænende kan det måske være mere relevant. Indtager man alligevel en proteinshake (det er trods alt en billig måde at nå sit samlede proteinindtag på) kan man lige så godt drikke den efter træning for at være på en sikre side.

(1) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

(3) Hiroyasu Mori (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men

Videnskab.dk: “bedst med jævn fordeling af protein” – aaarh?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I dag læste jeg en ganske fin artikel på Videnskab.dk med titlen: “Sådan skal du spise før og efter træning”. Der var nogle ganske gode anbefalinger, og jeg tror mange nybegyndere vil have gavn af at læse artiklen.

Jeg undrede mig dog over den følgende anbefaling fra Lars Nybo:

“Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.”

Det markede er efter min bedste opfattelse en noget tvivlsom påstand, og det synes jeg fortjener at blive uddybet lidt.

Opfattelsen at man skal spise protein jævnt fordelt over dagen, i stedet for få store måltider, har længe eksisteret i fitnessmiljøet. Argument er at har man først indtaget 20-40 g protein (afhængig af typen af protein) så opnår man den maksimale øgning i proteinsyntese. Derfor giver det ud fra dette argument bedst mening at man igen indtager en servering protein ca. hver trejde time, for at maksimere proteinsyntesen og anabolisme i løbet af dagen. Det er bare ikke helt sådan det hænger sammen.

For selvom proteinsyntesen måske ikke øges yderligere ved større mængder protein, sker der en tilsvarende reduktion i nedbrydning af protein. (1) Med andre ord begrænser den anabole effekt af et måltid med protein sig altså ikke kun til proteinsyntese. Det er mere kompliceret end som så, og man skal tage højde for at ikke kun opbygning, men også nedbrydning af protein, er processer der reguleres i respons til indtaget af næring.
Det jeg prøver at sige er at du sagtens kan indtage dit protein fordelt på få måltider – måltidernes effekt på muskelopbygningen er nemlig tilsvarende større. Den ekstra effekt medieres blot gennem mindre nedbrydning, frem for mere opbygning.

Det ville også være mærkeligt hvis andet var tilfældet. Det ville betyde at en populær kosttilgang som Intermittent Fasting, hvor man fx faster 16 timer i døgnet, slet ikke ville fungere optimalt, og man ville få dårligere resultater af at spise 3 måltider frem for 8. Og det er tilsyneladende ikke tilfældet. Således ser det ud til at det hverken har nogen væsentlig effekt hvor ofte man spiser, eller hvornår man spiser. (2) (3) Så længe det samlede næringsindtag ikke ændrer sig, naturligvis. Efter det citerede uddyber artiklen da også at:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

– Underforstået at timing af proteinindtaget ikke er væsentligt. Så jeg drister mig lidt til at tro at Lars Nybo måske er blevet fejlciteret. Det er jo ikke ligefrem et særsyn inden for sundhedsjournalistik, for nu at sige det pænt. Det her med om protein efter træning er vigtigt kunne jeg også godt tænke mig at skrive lidt om. Men det bliver en sag for i morgen.

, , , , , ,

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.

(3) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

D-aspartic acid som testosteron booster?

Af Nikolaj Bach Nielsen

Hvad blev der egentlig af D-arspartic acid (asparaginsyre). For ~5 år siden snakkede mange folk i træningsmiljøet om at det var den nye lovlige testosteronbooster, da den havde vist sig at øge testosteronniveauet i mænd med over 40%. Men hvad er der sket siden da?

Jo, det hele startede med at man i et studie fra 2009 fandt at tilskud af 3 g DAA i 12 dage, øgede produktionen af LH med gennemsnitligt 33 %, og øgede testosteron med gennemsnitligt 42 % (1).

I 2013 udkom der dog et studie hvor man undersøgte effekten af et dagligt tilskud af 3 g DAA i 28 dage, i kombination med styrketræning. Forskerne fandt ingen ændringer i LH eller total testosteron og fri testosteron. Desuden var der ingen forskel på ændringer i styrke og kropssammensætning, i forhold til placebogruppen (2). Øv. Måske var dosis for lav?

Nej. For i 2015 blev der så udgivet et studie, hvor man både undersøgte effekten af 3 g DAA og 6 g DAA sammen med styrketræning. Som i førnævnte studie fandt man ingen effekt af 3 g DAA. Til gengæld viste det sig at 6 g DAA sænkede både fri og total testosteron signifikant (3). Av. Ikke meget test booster over det.

Så der ser altså ikke ud til at være en testosteronøgende effekt i trænende mænd. Tværtimod. Man kan altså stadig generelt sige, at enten virker “testosteron boostere” ikke, eller også indeholder de stoffer der er på dopinglisten. Simple. Brug dine penge på kosttilskud der virker.

Ønsker man at øge testosteronniveauet naturligt, må det altså ske gennem en sund og aktiv livsstil med nok søvn, og sund kost – hvor et højt indtag af mættet fedt, ser ud til at have en betydning. Noget helt andet er så om ændringer indenfor testosterons normalværdier har nogen betydning for opbygning af muskelmasse – eller om man skal op på suprafysiologiske niveauer, som ved brug af doping eller hormonerstatningsterapi. Det hælder jeg til at tro.

(1) Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D’Aniello, Salvatore Ronsini and Gemma D’Aniello (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats.

(2) Darryn S. Willoughby, Brian Leutholtz (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men.

(3) Geoffrey W Melville, Jason C Siegler and Paul WM Marshall (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men.

Nyt studie: “3,4 g protein/kg er bedre” – er det nu også det?

I et nyt studie(1) har man sammenlignet et “normalt” proteinindtag for trænende med et meget højt proteinindtag på 3,4 g pr. kg kropsvægt, i kombination med styrketræning. I studiet fandt man at gruppen med det høje proteinindtag havde et signifikant større fedttab, end gruppen med det normale proteinindtag, på trods af førstnævnte gruppe spiste 400 kcal mere. Dette må siges at være ret meget i strid med tidligere evidensbaserede anbefalinger til trænende, der generelt anbefaler 1,8-2 g pr. kg, som den øvre grænse for hvad man med fordel kan indtage af protein. Det er selvfølgelig altid spændende når der kommer noget ny viden på banen, og man bør ikke affeje denne, blot fordi den ikke bekræfter tidligere forskning. Studiet har dog flere væsentlig faldgruber og problemer, som man skal tage højde for, inden man laver anbefalinger på baggrund af det. Dem kigger vi nærmere på i dette indlæg.

Kort om studiet
48 trænede mænd og kvinder blev sat på et fastlagt styrketræningsprogram i 8 uger. 4 kvinder og 13 mænd blev sat til at spise 2 g protein/kg kropsvægt, og 7 kvinder og 24 mænd blev sat til at spise over 3 g protein/kg kropsvægt. Gennemsnitligt spiste gruppen med det normale proteinindtag 2,3 g/kg (altså faktisk et stykke over det anbefalede), og gruppen med højt proteinindtag 3,4 g/kg. Efter de 8 uger målte man ændringer i kropskomposition. Desuden blev der hos en mindre gruppe foretaget blodprøver, af værdier der blandt andet kan indikere nyrefunktion. Som det allerede er nævnt havde gruppen med højt proteinindtag et signifikant større fedttab, på trods af de spiste 400 kcal mere. Der var ikke nogen signifikant forskel i øgningen i muskelmasse. Blodprøverne var ikke alarmerende for nogle grupper, hvilket indikerer at det høje proteinindtag ikke var forbundet med nyreproblemer.

fm

lbm Ændringer i fedtmasse og fedtfri masse. Begge figurer er fra studiet.

Hvad man skal tage højde for

Hvis man ser på resultaterne for kropskomposition er der nogle ting, der springer i øjnene. Denne type studier vil altid være forbundet med en vis variation mellem forsøgspersonerne, men i dette forsøg er variationen ekstremt udtalt, på trods af den relativt lave mængde forsøgspersoner. Således er der altså i begge grupper folk, der bygger store mængder fedtfri masse (~muskelmasse), men også folk som taber fedtfri masse. I høj-protein gruppen er der endda hele tre personer, der har øget deres fedtfri masse med 6-7 kg, og samtidig har tabt op til 4 kg fedt! Det er uden for enhver sandsynlighed at tre trænede, clean forsøgspersoner øger deres muskelmasse bare i nærheden af dette, og samtidig taber fedt. Does not happen. Det ser altså ud til at være ganske rimeligt at antage, at målemetoden i disse tilfælde har overvurderet fedtfri masse, og undervurderet fedtmasse. Man kan så argumentere for at dette ikke har den store betydning på den signifikante forskel i fedttab mellem grupper, hvis denne fejl gør sig gældende i lige stort omfang for alle forsøgspersoner. Man når man samtidig ser på den urealistisk store spredning af data, med både stor øgning og tab af fedtfri masse og fedtmasse, synes det ikke at være tilfældet. I stedet virker det ret sandsynligt at den er gal med både validiteten og reliabiliteten af målemetoden. I studiet er der anvendt en såkaldt bod pod, der beregner kropskompositionen på baggrund af den mængde luft et legeme fortrænger. Et studie fandt at bod pod’en målte indenfor +/- 2 % i forhold til den korrekte fedtprocent, for 76 % af forsøgspersonerne (2) – hvilket ikke er horribelt, men alligevel tillader en del variation. Generelt finder nyere studier at målinger med en bod pod er mindre præcise end, eller på højde med, hudfoldsmålinger med en fedttang (3,4,5). Så ikke noget prangende. Ældre studier vurderer bod pod’ens præcision som endnu værre, men muligvis er målemetoden blevet forbedret siden da.

Vælger man i stedet at fjerne de helt åbenlyse anomalier, som dem der har opbygget 6-7 kg fedtfri masse, vil det samtidig have en indflydelse på det gennemsnitlige fedttab i høj-protein gruppen. Af diskussionen fremgår det nemlig at disse individer var blandt dem der tabte allermest fedt, og dermed er med til at skabe den signifikante forskel i fedttab. Man bør altså både være opmærksom på den store varians i værdier, og den tvivlsomme størrelsesorden af mange af værdierne, når man vurderer brugbarheden af disse data.

Hvis man på trods af ovenstående vælger at acceptere dataene som troværdige, er der stadig de sædvanlige problemer med selvrapportering, inden man kan tilskrive forskellen i fedttab til et højere proteinindtag. Høj-protein gruppen var mere trænet (hvilket i sig selv er et problem), og det kan let tænkes at de var bedre til at følge og monitorere deres planlagte kost, ganske som denne gruppe viste sig at være bedre til at overholde træningsprogrammet.

Opsummering
Selvom konklusionen af undersøgelsen umiddelbart så spændende ud, viser det sig at der er væsentlige problematikker, når man nærlæser studiet. Således er der en enorm spredning af data; der er både folk som taber muskelmasse, og forsøgspersoner der har øget deres fedtfri masse så meget at de må have haft en rustning på under målingen. Resultaterne bør altså tages med et stort gran salt, og i mine øjne kan studiet ikke bruges til særlig meget. Og slet ikke til at lave anbefalinger på baggrund af, det er dataene for usikre til.

(1) Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, Corey A. Peacock (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation.

(2) Wagner DR (2015). Predicted versus measured thoracic gas volume of collegiate athletes made by the bod pod air displacement plethysmography system. 

(3) Bentzur KM, Kravitz L, Lockner DW (2008). Evaluation of the BOD POD for estimating percent body fat in collegiate track and field female athletes: a comparison of four methods.

(4) Moon JR, Tobkin SE, Costa PB, Smalls M, Mieding WK, O’Kroy JA, Zoeller RF, Stout JR (2008). Validity of the BOD POD for assessing body composition in athletic high school boys.

(5) Tseh W, Caputo JL, Keefer DJ (2010). Validity and reliability of the BOD POD® S/T tracking system.

Kan hyldebærsaft kurere influenza?

Så er det snart influenzatid igen. Et gammelt husmodertrick mod influenza er at drikke varm hyldebærsaft. Men virker det?

hyldebærsaftHyldebær er meget rig på flavonoider, der virker som antioxidanter. Særligt interessant er anthocyaninerne, altså farvestofferne der giver hyldebærret det meget mørke udseende. Der er lavet studier, der viser at hyldebærekstrakt og hyldebærjuice opregulerer dele af immunsystemet i cellekulturer og gnavere, og derfor virker inhiberende på influenzavirussen, muligvis grundet flavonoidernes effekt (1)(2). Ligeledes har to studier fundet at et medikament baseret på hyldebærekstrakt (Sambucol), kunne kurere influenza i mennesker. I det nyeste, et randomiseret studie, halverede hyldebærekstrakt sygdomsforløbet i 90% af forsøgspersonerne (3).(4)

Betyder det så at du kan forebygge eller behandle din influenza ved at drikke varm hyldebærsaft? Det er tvivlsomt. Længere tids varmebehandling, som der finder sted i en saftkoger, har det med at ødelægge isoflavoner og andre phytokemikalier. Desuden er der intet forskning, der tyder på at andet end ekstrakt, eller måske presset saft, har en positiv effekt i mennesker. Det kan desuden ikke anbefales at presse sin egen hyldebærsaft, da flere af stofferne kan være giftige, når de ikke opvarmes. Varm hyldebærsaft smager godt, og det er rart at drikke noget varmt når man har ondt i halsen, men du skal altså ikke regne med at det gør hverken fra eller til i forhold til din influenza.

Hvad kan du så gøre? Det letteste er at undgå smittefare, ergo syge mennesker. Det er lettere sagt end gjort. Mange mennesker har en decideret egoistisk sygdomsadfærd, og slæber sig syge i skole, på arbejde, osv., og udviser et minimum af forsigtighed i forhold til at smitte andre, hvad angår brug af sprit, at hoste ned i ærmet osv. Læg blot mærke til hvor ofte folk i køen i supermarkedet står og hoster direkte ud i luften, næste gang du er ude at handle i influenzasæsonen. Og tænk på hvor mange smittede, der har kontamineret dankortterminalen i løbet af en enkelt dag. Personligt prøver jeg at handle ind uden for myldretid, og tager desuden vanter på når jeg skal bruge dankortterminalen under Age of Influenza. Få nok grønt, nok søvn, afsprit/vask dine hænder, og brug din sunde fornuft. Og hvis du skulle blive syg, så opfør dig ansvarligt.

Her kan du desuden læse om hvorfor det ikke er en god idé at træne når du er syg (udover at du ikke bør være en egoistisk idiot): Træning under sygdom – lad være!

(1) Christian Krawitz, Mobarak Abu Mraheil, Michael Stein, Can Imirzalioglu, Eugen Domann, Stephan Pleschka, Torsten Hain (2011). Inhibitory activity of a standardized elderberry liquid extract against clinically-relevant human respiratory bacterial pathogens and influenza A and B viruses.

(2) Kinoshita E, Hayashi K, Katayama H, Hayashi T, Obata A (2012). Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions.

(3) Zakay-Rones Z, Thom E, Wollan T, Wadstein J (2004). Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B Virus Infections.

(4) Vlachojannis JE, Cameron M, Chrubasik S (2010). A Systematic Review on the Sambuci fructus – Effect and Efficacy Profiles.

Kanel – hvad skal man vælge?

kanel

Af Nikolaj Bach Nielsen

Husker du mediestormen for ~1/2 år siden, da EU ville regulere indholdet af kanel i fødevarer? Særligt Sverige, der jo ellers har en forkærlighed for alt der hedder forbud, stejlede lodret over at EU ville blande sig i deres kanelbüllar. Dette indlæg skal dog ikke handle om hvorvidt EU skal blande sig i bagerens opskrifter, men om hvilken type kanel du skal vælge, ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt. For selvom kanel har visse sundhedsfremmende effekter, så kan man ret hurtigt få for meget af det.

Flere studier tyder på at kanel har en gavnlig effekt på insulinfølsomheden, og derfor kan være særligt interessant for diabetes patienter. Men hvorfor så advare mod indtaget af kanel? Jo, fordi almindelig kanel, Cassia kanel, har et højt indhold af kumarin. Kumarin er levertoksisk, og desuden kræftfremkaldende. Fødevarestyrelsen anbefaler at en voksen på 60 kg maksimalt indtager 2 g Cassia kanel dagligt, og et barn på 15 kg max indtager 0,5 g dagligt. Hvis vi altså siger en tsk kanel vejer ~4,5 g, så skal der altså ikke meget mere end en halv tsk kanel på havregrøden dagligt, før det potentielt kan blive problematisk. Vær også opmærksom på at grænsen jo så er endnu lavere for et barn, og at man antager at man ikke får kanel fra nogle andre fødevarer, som knækbrød og bagværk. Desuden er der folk med en specifik genotype, der gør at de kan tolerere mindre kumarin end resten af befolkningen.

Du kan selvfølgelig vælge at holde dig indenfor det daglige indtag. En anden mulighed er (næsten) helt at undgå kumarin, ved at købe ægte kanel fra Sri Lanka, også kaldet Ceylon kanel. Hvor almindelig cassia kanel indholder helt op til 5 % kumarin, så indeholer Ceylon ca. 0,004 % – altså ingenting (1). Ægte kanel er ganske vist lidt dyrere, men hvis du bruger kanel i en størrelsesorden hvor prisen gør en reel forskel, så spiser du alligevel for meget – og bør vælge Ceylon, eller sænke dit indtag. Alternativt er det praktisk talt umuligt at overdosere kumarin, med Ceylon kanel. Du kan læse på indpakning, hvorvidt der er tale om ægte/Ceylon kanel eller Cassia. Hvis ikke det er udspecificeret kan du være helt sikker på at det IKKE er ægte kanel. (2)

(1) S. Lungarini, F. Aureli & E. Coni (2008). Coumarin and cinnamaldehyde in cinnamon marketed in Italy: A natural chemical hazard?

(2) Jana Blahová and Zdeňka Svobodová (2012). Assessment of Coumarin Levels in Ground Cinnamon Available in the Czech Retail Market.