Hvad der er galt med kalorietælling og kostplaner

havregrød1
Af Nikolaj Bach Nielsen

Vægttab handler om at indtage færre kalorier end man forbrænder. Det kan vi hurtigt blive enige om. Hvorfor har jeg så en beef med kalorietælling? Der er jo masser af træningshjemmesider, hvor man kan udregne sit ligevægtsindtag, og det præcise antal kalorier man bør spise på cut og bulk, og Instagram er jo oversvømmet med folk der stolt dokumenterer deres madvejning og kostplaner – og de taber sig jo typisk også af det.

Hvad er der så galt? Jo, det der er i vejen med kalorietælling er at det er unødvendigt og desuden hamrende upræcist. Og det skal dette blogindlæg handle om.

Myten om det eksakte ligevægtsindtag
Man bliver nødt til at forstå at ligevægtsindtaget (altså den mængde kalorier man spiser, når man hverken taber vægt eller tager på) er en meget variabel størrelse, og ikke bare kan udregnes fra en simpel beregner. Hvor mange kalorier man forbrænder er således afhængig af fx kropsvægt, mængden af muskelmasse, aktivitetsniveau og kroppens termogenese. Og udover disse faktorer er der stadig en varians fra person til person. Men ikke nok med det. Førnævnte faktorer betyder også at ligevægtsindtaget unægtelig vil variere fra dag til dag. Føj hertil at kroppens stofskifte reguleres som en stødpude mod hhv. energioverskud eller underskud, for at fastholde en ligevægt i kropsvægten. Det er derfor vi ikke bliver fede ved at spise 20 kcal for meget dagligt, hvilket ville være tilfældet hvis ligevægtsindtaget var så eksakt en størrelse som det ofte fremstilles. Precision Nutrition har udgivet en ny artikel (der dog omhandler “metabolic damage”) hvor de beskriver kalorier ind minus kalorier ud i en mere detaljeret model, der skelner mellem flere faktorer:

Ændringer i kroppens energilagre =

(kalorier indtaget – kalorier ikke absorberet) – (hvilestofskifte + termogene effekt af fødevarer + fysisk aktivitet + ikke-trænings termogenese)

Metabolismen er altså en kompliceret størrelse, der afhænger af mange variabler. Det er nonsens at tro at man let kan udregne ligevægtsindtaget, eller stofskiftet vil være en statisk størrelse dag for dag. Der er alt for mange variable faktorer, som er for svære at tage højde for, til at man kan snakke om et præcist ligevægtsindtag.

Du kan ikke “tælle” kalorier
Lige som ligevægtsindtaget er en størrelse, der er særdeles kompliceret, så er antal kalorier man indtager også svært at måle, og afhængig af flere faktorer. Lad os starte med absorptionen af kalorier. Der kan være en meget væsentlig forskel på indholdet af kalorier man indtager, og hvad man rent faktisk optager i kroppen. I førnævnte artikel bruger de hele nødder som eksempel da, afhængig af hvilke nødder der er tale om, 20-30% eller mere af fedtindholdet i nødder kan gå uoptaget gennem kroppen. Spiser du rugbrød med mange kerner, kan du også godt regne med at du ikke optager en væsentlig del af de kalorier, som er deklareret i næringsindholdet. Udover biotilgængeligheden er forskellig fra fødevare til fødevare, varierer den også efter tilberedning, hvad man ellers spiser i måltidet, og den enkeltes metabolisme og tarmflora.
Men man skal også regne med at det reelle næringsindhold i fødevarer kan afvige væsentligt fra næringsdeklarationen. Det kunne være kylling med lage, hvor der kan være store variationer i hvor meget vand de i virkeligheden er pumpet med. Ligeledes kan næringen i råvarer blandt andet være afhængig af årstid – fede fisk, som sild, er et godt eksempel på fødevarer, hvor der kan være markante forskellige i fedtindholdet, alt efter hvornår fisken er fanget.
Dertil kommer den termogene effekt af maden. Altså hvor meget energi det kræver at fordøje en fødevarer. For proteinrigt mad er den fx ofte væsentligt højere.

Jeg håber ovenstående giver en god forklaring på, at selvom man vejer og måler sin mad meget omhyggeligt, så kan man ikke “tælle” kalorierne i den. Man kan få et estimat, jovist, men man snyder sig selv hvis man tror at det beregnede kalorieindtag er noget nær præcist. Det reelle resultatet kan være ret anderledes. At veje sin mad og udregne kalorier er altså en indsats, hvor man får noget mindre ud af det end man umiddelbart skulle tro.

… Og det er desuden unødvendigt

overkrop

Man kan sagtens blive hugget uden kalorietælling og kostplaner

Ved du hvem der ekstremt effektivt kan tælle kalorier? Din krop. Som udgangspunkt er menneskekroppen udstyret med en ekstremt velreguleret og sensitiv appetitregulering, der kommunikerer til os, hvor meget vi har spist. Når man tænker på det, synes jeg det er påfaldende hvor få trænende, der bruger deres appetit som en indikator for hvor meget de har spist, i stedet for at ty til anal kalorietælling – der paradoksalt nok kan være lige netop det, der fucker appetitfornemmelsen rigtig meget op. Det sidste er ikke noget jeg har evidens for, men det er noget jeg selv har erfaret, og desuden hørt fra mange andre, der selv har prøvet begge dele.

Nu henvender denne blog sig jo primært til styrketrænende, som gerne vil være stærkere, større, eller slankere, og gerne alle 3 ting på én gang. Men i et folkesundhedsperspektiv er kalorietælling også en rigtig dårlig approach. For den almene dansker, der måske bare gerne vil have en sundere vægt, og samtidig kunne bære dagligvarerne op ad trappen uden rygproblemer, så er kalorietælling at skyde helt ved siden af. Der er masser af evidens for at jo mere restriktiv en livsstilsændring er, jo større er chancen for at man dropper den, og tager alt vægten på igen. Der er ingen som er oprigtigt motiveret for at tælle kalorier resten af livet. Det er bare ikke langtidsholdbart.

Vil man stille op i en fitnesskonkurrence kommer man nok ikke uden om at tælle kalorier og være enormt analyserende i forhold til sin kost. Det er en pris man i så fald må betale. Men ønsker man derimod at have en muskuløs og lean fysik, og samtidig have et sundt og balanceret forhold til mad, så er det bestemt ikke den bedste løsning, efter min mening. Ved at bruge sin appetit som pejlemærke for hvor meget man har spist, sammen med en struktureret og fornuftig tilgang til sin kost, og nogle månedlige vejninger, så kan man nå rigtig langt. Selvom kostplaner jo er højeste mode, så er det også førnævnte approach jeg bruger til langt de fleste klienter. I mange tilfælde vil jeg mene denne tilgang er akkurat lige så præcis, som at veje alt sin mad og tælle kalorier. Derudover er det mere langtidsholdbart, sjovere, og man kan bruge sin energi på at give den gas til træning, i stedet for at bekymre sig om fucking kalorier.

cropped-20141018_160955-kopi4.jpg

Træningsbrevkassen: Q&A del II

Af Nikolaj Bach Nielsen

Så blev det tid til at besvare resten af jeres spørgsmål i anden del af træningsbrevkassen. Har du ikke læst første del endnu, så kan du finde den her.

1. Kunne du skrive lidt om diminishing returns, og hvornår skal man være obs på dette?

– For de øvrige læsere vil jeg hurtigt forklare hvad der menes med diminishing returns. Diminishing returns beskriver at hvis man i et økonomisk system bliver ved med at øge en enkelt produktionsfaktor, men holder de resterende faktorer konstante, så bliver udbyttet hele tiden mindre set i forhold til den faktor man øger. Og det giver faktisk rigtig god mening at se træningsresultater i et økonomisk perspektiv. Altså kan vi sige at træning, kost og søvn alle er faktorer der sammen giver et afkast i form af træningsresultater (fx muskelvækst og styrke).
Men hvordan er diminishing returns relevant i forhold til dette? Jo, for jo større indsats du ligger i en af faktorerne, jo mindre bliver gevinsten set i forhold til indsatsen. Med andre ord, er det alt det basale man får størst udbytte af. Belønningen for at gå op i detaljer er mindre. Fx er udbyttet af at spise en sund basiskost med nok protein større end udbyttet af at supplere med kosttilskud, eller at spise økologisk.
Dermed ikke sagt at man ikke får noget ud af at gå op i detaljer. For det gør man selvfølgelig. Men det giver bedst mening når alle parametre i forvejen følges ad. Efter min opfattelse skal man ikke bruge sin energi på fx at optimere kosten i detaljer, hvis ens træning primært foregår i maskiner, og man sover urolige 6 timer om natten. Omvendt kan man træne nok så hårdt, men spiser man for lidt skal man ikke regne med at blive synderligt mere muskuløs. Faktorerne bør følges ad, og man bør give dem sin delte opmærksomhed, fremfor at fokusere analt på en enkelt. I hvert fald hvis man vil have mest muligt ud af sin indsats. Håber det var svar nok.

2. Du skal anmelde den safety bar de sælger på strengthshop.de. Vil vide om den er noget værd!

safetybarss

Billede fra strengthshop.de

– Med forbehold for at jeg ikke har prøvet den, kan jeg da godt give en vurdering. I forhold til den “oprindelige” safety squat bar fra EliteFts (så vidt jeg er orienteret var de blandt de første til at lave en safety bar til kommercielt brug), som jeg generelt anbefaler, så er vinklen mellem håndtag og skiver umiddelbart lidt mindre. Det betyder at tyngdepunktet vil være længere fremme, a la et front squat, omend det til dels kan korrigeres ved at have håndtagene tæt til kroppen. Derudover ser håndtagene noget korte ud, hvilket jeg personligt ville være træt af. Når det er sagt, så er den billig, og et langt bedre alternativ til EliteFts stangen end det makværk som Watson har lavet.
Læs evt. min artikel om safety bar squats

3. Måske lidt om hvad du spiser når du ikke spiser BB approved skinkesalat, cheescake osv.?

– Først og fremmest skal det siges at jeg spiser meget forskelligt da jeg elsker mad, og har en milliard millioner livretter. Men jeg kan da komme med et eksempel på hvordan en dag kunne se ud. Lige for tiden faster jeg 16 timer i døgnet (hvilket jeg kommer ind på i et senere indlæg), men da jeg langt det meste af året spiser med muskelopbygning som mål, bliver nedenstående sådan en typisk dag:

Morgenmad
3-4 spejlæg med baked beans og rugbrød
eller
Havregrød med letmælk, proteinpulver, banan, mørh chokolade og nøddesmør

Efter træning
1 proteinshake med letmælk

Når jeg kommer hjem
1 kæmpe frugtsalat med pære/vaniljeskyr, flødeskum, og mørk chokolade
(kunne også være rugbrød eller knækbrød med avocado og hytteost, eller kanelknækbrød med ost)

Aftensmad
1 rootza
eller
Kødsovs med masser af grøntsager, pasta og parmesan
(Nu har du jo allerede nævnt cheesecake, ellers kunne det meste af sådan en også sagtens være aftensmad…)

Natmad
Skyr med proteinpulver, kakao, bær, og flødeskum

… Og så snacker jeg i løbet af dagen på masser af frugt, og mørk chokolade. Kold mælk er også en favorit.

chokomousse

Bedste natmad ever!

4. Hvis du kunne gå tilbage i tiden og give dig selv 3 gode råd, hvad ville du så sige?

– Tak for lort! Nu troede jeg at kunne sidde og belære mine læsere, men i stedet skal jeg sidde og slå mig selv i hovedet med mine egne dumheder. Selvindsigt 1 – Nikolaj 0.
Anyways, der er mange ting jeg ville gøre omvendt men skulle jeg give smukke unge Nikolaj 3 træningsrelaterede råd ville det være følgende:

1: Lær at løfte
“Kære Nikolaj, din ryg ligner triumfbuen når du dødløfter.” Da jeg begyndte at træne forstod jeg relativt hurtigt at man skulle fokusere på basisløftene. Jeg havde dog meget lidt forstand på hvordan de skulle udføres. Det er egentlig et vidunder jeg ikke skadede mig selv med elendig teknik. I den forsamling af diskopumpere jeg trænede blandt var der ikke meget hjælp at hente. Jeg skulle ganske enkelt have fundet en vægtløfnings- eller styrkeløftsklub, hvor jeg kunne lære at løfte langt tidligere.

2: Hav mindre fokus på kosten
Den her pointe står lidt i forlængelse med punktet om diminishing returns. Men jeg havde en periode, da jeg blev mere seriøs med min træning, hvor alt mad skulle vejes og måles. Jeg måtte for guds skyld ikke spise sukker (undtagen i kæmpe mængder i min træningsshake) og jeg kunne obsesse over om jeg kunne tillade mig 20 g kulhydrat i mit måltid inden sengetid. Jeg havde nok en eller anden idé om at jo mere surt jeg gjorde tingene for mig selv, jo bedre resultater måtte det give. Guess what, sådan hænger det ikke sammen. Jeg forstod senere at jeg prøvede at tage højde for nogle ting, som man alligevel ikke kunne tage højde for, og at energien var brugt meget bedre andetsteds. I bedste tilfælde var et så analyserende forhold til kosten spild af tid, i værste fald var alt den stressen kontraproduktiv.

3: Få dig en træner
Hvis der er noget der virkelig har rykket mig træningsmæssigt, så har det været perioden på lidt over et år under en træner. Udover at jeg lærte en masse om træningsperiodisering i et længere perspektiv, så var det også være rigtig godt at få et par objektive øjne på min egen træningssituation, og at en anden kunne vurdere hvad jeg havde brug for. Så kunne jeg selv slippe de overvejelser for en stund, og bare fokusere på at løfte. Det ville jeg ønske jeg havde benyttet mig af på et langt tidligere tidspunkt i min træningskarriere. Jeg vil ikke sidde og påstå at alle har behov for personlig træning, men for mit vedkommende var det en rigtig god investering.

5. Er det værd at tælle kcal fra grønt med i sit daglige kcalindtag hvis man øger mængden af disse under cut, pga. det høje fiberindhold?

– Generelt synes jeg slet ikke man bør tælle kalorier og veje sin mad, når man ikke er på en striks konkurrencediæt. For ikke at gentage mig selv, har jeg sakset nedenstående fra et tidligere indlæg:

“For langt de fleste trænende er det ikke nødvendigt at veje maden. Kroppen er udstyret med en ganske glimrende appetitfornemmelse, der hvis man spiser nogenlunde struktureret, sagtens kan bruges som rettesnor for hvor meget næring man har fået indenbords. Og det er mit indtryk at man kan fucke appetitfornemmelsen ret meget op ved at veje ens madvarer konstant. Hvis vi vender tilbage til den specifikke fordeling af makronutrienter, så er der selvfølgelig nogle behov, der skal opfyldes (fx. nok protein) for optimal muskelopbygning. Men træner man hårdt, så gør 20 g kulhydrat hverken fra eller til på en enkelt dag. Desuden snyder man sig selv, hvis man tror at det at tælle makroer og kalorier, er udtryk for præcision. Der er alt for mange faktorer at tage højde for; variation af værdier i fødevarer, aktivitetsniveau, basalstofskifte mm. Selv kroppens forbrænding reguleres som en stødpude mod et kalorieunderskud eller overskud. Det er derfor folk ikke bliver så fede i julen som de egentlig burde, og hvorfor du ikke over tid bliver fed af et spise 20 kcal over dit “ligevægtsindtag” dagligt. Pointen er at mange folk har en illusion om at de gør næringsbehovet meget målbart gennem makrofordelinger og arbitrære ligevægtsindtag, men i virkeligheden er det meget variabelt. “Jeg leanbulker med 150 kcal i overskud!” Gu gør du ej.”

… Når det så er sagt, hvis du har det bedst med at tælle kalorier, ville jeg ikke tælle kcal fra ekstra grønt med i regnskabet. Selvfølgelig indgår kalorier fra grøntsager i kroppens energiomsætning lige som alt andet mad vi indtager, men grønt er generelt så fattigt på kalorier at det er i småtingsafdelingen.

6. Er det sandt, at du er ved at udvikle dig til veganer?
– Nej. Min ven Mads Friche bager dog engang i mellem en melormekage, som jeg glædeligt spiser. Jeg tænker sådan en er mere bæredygtig føde, end det meste grøntsagsproduktion.

 

Tilfældige tanker om træning VII

Af Nikolaj Bach Nielsen

squatsoverkrop

Squat med hhv. high bar, og safety bar. Bemærk at på trods af stor knævandring er overkroppen stadig langt fra lodret.


1. At squatte “oprejst” er relativt til kropsbygning

Jeg har i flere indlæg her på bloggen skrevet at man bør squatte med en oprejst holdning, når målet er muskelvækst af quadriceps. Det er dog ofte noget der bliver misforstået, og jeg har tænkt på at det er relevant at nævne at en oprejst holdning altid vil være relativ til løfterens kropsbygning. Fx vil en løfter med korte lårben, og lang overkrop kunne sidde med en nærmest lodret overkrop i bundpositionen – hvorimod en løfter med lange lårben og en kort overkrop næsten altid vil have en større hældning i overkroppen, også selvom knævandringen er meget udtalt. Og det er helt fint. En oprejst overkrop, er ikke det samme som en lodret overkrop. Se blot på ovenstående billeder af min bundposition – på trods af ret lang knævandring er min overkrop stadig foroverbøjet og min hofte er ikke helt inde under stangen. Netop fordi jeg er bygget med fucking lange lårben, og en relativ kort overkrop. You can’t win ’em all.

I forhold til at squatte oprejst, synes jeg hofteposition bør få et par ord med på vejen. I håb om at få en lodret overkrop i bundpositionen, er der mange der trykker hoften frem gennem hele løftet. Men for folk, der ikke er bygget til at squatte på den måde (proportionelt lange lårben), giver det ofte et ineffektivt løft. Udover at det kræver enorm mobilitet i anklerne, så bliver bundpositionen for udfordrende i forhold til resten af bevægelsen. Når omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) kommer for langt væk fra vægstangen, så er kravene til kraftudviklingen i quadriceps meget store, hvilket ofte medfører én af to ting:

1. Man bliver nødt til at lave overdrevet bounce ud af bundpositionen.
2. Lige så snart løftefasen påbegyndes skubber man hoften bagud, for at involvere bagkæden mere.

For de fleste synes jeg det er bedre løsning, at forsøge at sætte sig lige ned, fremfor at tvinge hoften frem eller tilbage i en position man ikke er komfortabel i. Hoften skal flytte sig som en konsekvens af at man bøjer benene, ikke omvendt. Nedenstående approach synes jeg generelt fungerer godt (der er naturligvis ikke en one size fits all løsning):

1. Hav vægten på hele foden.
2. Bøj benene og sæt dig lige ned, uden aktivt at skubbe hoften frem eller tilbage.
3. Squat med fuldt bevægeudslag i knæet.

På den måde vil man ofte sætte sig med en overkrop der er tilpas oprejst, uden tyngdepunktet flyttes. Selvom knævandringen næsten altid vil være udtalt, vil graden variere alt efter kropsbygning. Fuldt bevægeudslag i knæet sikrer effektiv træning til quads, fremfor bagkæden – men uden man kommer i en position, hvor man ikke kan trykke vægten effektivt.

2. EMG-målinger er en dårlig målestok for hypertrofipotentiale
Jeg har tidligere skrevet lidt om at EMG-målinger har visse begrænsninger i forhold til at måle muskelaktivitet. Nu er der så kommet en spændende gennemgang af EMG-studier, og i denne fastslås det at et større EMG-signal ikke nødvendigvis er lig en større hypetrofi. Sammenholder man dette med målemetodens usikkerheder, såsom at man kun måler på en lille del af musklen, samt at individuelle variationer i mængden af underhudsfedt har indflydelse på målingen, må man altså sige at EMG ikke er en god enkeltstående indikator for en bevægelses hypertrofipotentiale. Så næste gang du ser en “DE 3 BEDSTE BRYSTØVELSER”-artikel, som er baseret på EMG, så hav ovenstående med i dine overvejelser.

lowcarb3. Insulin-manipulation er overvurderet i forhold til fedttab
Forleden faldt jeg over ovenstående infographic, som jeg synes er rigtig god. I fitnessverdenen får insulin og kulhydrat skylden for en masse ting. Ja, det fremstilles ofte som om kulhydrater og insulin er den direkte årsag til at man tager fedt på. “Carbs” er jo nærmest blevet et fy-ord, og noget som man kun må spise lige omkring træning. Men det er langt hen ad vejen noget vrøvl. Hvis insulin isoleret set havde så stor betydning for om folk tager vægt på eller ej, så ville der stadig være en markant effekt, når man tog højde for effekten af overspisning – og det er der sjovt nok ikke.

Grunden til at skære ned på kulhydrat ofte er en glimrende strategi i forhold til vægttab er vedligeholdelse af muskelmasse, da behovet for protein dækkes bedre, og samtidig fordi en kost der er lav på kulhydrat ofte har et højt mæthedsindex. Ikke lavere insulinniveauer. Så kan man selvfølgelig snakke om effekten af ketose i fraværet af kulhydrat, men det er lidt en anden snak, der snarere handler om no carb end low carb.

4. BMI er et dårlig redskab på alt andet end befolkningsniveau
Når snakken falder på sundhed bliver BMI ofte nævnt. Efter min mening er BMI dog oftest komplet irrelevant. For det første er BMI slet ikke anvendeligt på trænede individer; lige så snart man får en moderat mængde muskelmasse giver det udslag i målinger. For det andet er den individuelle variation i kropsbygning så stor, at selv for utrænede kan det give meget forskellige resultater, der ikke er repræsentative for den enkeltes sundhed. Det giver langt bedre mening at bruge de to øjne man har siddende i kraniet, og vurdere en persons fysiske tilstand. Det kræver ikke meget observationsevne at vurdere om en person er tynd, tyndfed, eller fedfed.

… Og i et folkesundhedsperspektiv giver det nok meget bedre mening at have fokus på om folk er fysisk aktive, end om de har lidt for meget sul på sidebenene. Ligeledes er yoyo-vægt noget mere usundt end en stabil overvægt. Men begge dele er en helt anden snak.

omnomnom

5. Her kommer to beskrivelser af ovenstående måltid:
“Græsfodret oksekød med masser af kvalitetsprotein, en paleo approved estragonsovs lavet på ghee, kartofler med masser af C-vitamin, fiberrige asparges, og et glas rødvin med masser af sundhedsfremmende resveratrol.”

Eller:

“Cancerfremkaldende rødt kød med HCA’er i stegeskorpen, en bearnaisesovs med kolesterol og mættet fedt, brændte kartofler med dødsensfarligt akrylamid, GMO-dyrkede asparges, og skadeligt alkohol.” (Hilsen idioterne fra Ekstra Bladet)

Min pointe er selvfølgelig at alt kan lyde sundt eller skadeligt, når man ser på enkelte bestanddele i fødevarer. Når man snakker om sundhed skal man kigge på fødevaren i sin helhed, eller endnu bedre hele den sammenhængende kost.

Og så smager bearnaise fucking godt.

 

D-aspartic acid som testosteron booster?

Af Nikolaj Bach Nielsen

Hvad blev der egentlig af D-arspartic acid (asparaginsyre). For ~5 år siden snakkede mange folk i træningsmiljøet om at det var den nye lovlige testosteronbooster, da den havde vist sig at øge testosteronniveauet i mænd med over 40%. Men hvad er der sket siden da?

Jo, det hele startede med at man i et studie fra 2009 fandt at tilskud af 3 g DAA i 12 dage, øgede produktionen af LH med gennemsnitligt 33 %, og øgede testosteron med gennemsnitligt 42 % (1).

I 2013 udkom der dog et studie hvor man undersøgte effekten af et dagligt tilskud af 3 g DAA i 28 dage, i kombination med styrketræning. Forskerne fandt ingen ændringer i LH eller total testosteron og fri testosteron. Desuden var der ingen forskel på ændringer i styrke og kropssammensætning, i forhold til placebogruppen (2). Øv. Måske var dosis for lav?

Nej. For i 2015 blev der så udgivet et studie, hvor man både undersøgte effekten af 3 g DAA og 6 g DAA sammen med styrketræning. Som i førnævnte studie fandt man ingen effekt af 3 g DAA. Til gengæld viste det sig at 6 g DAA sænkede både fri og total testosteron signifikant (3). Av. Ikke meget test booster over det.

Så der ser altså ikke ud til at være en testosteronøgende effekt i trænende mænd. Tværtimod. Man kan altså stadig generelt sige, at enten virker “testosteron boostere” ikke, eller også indeholder de stoffer der er på dopinglisten. Simple. Brug dine penge på kosttilskud der virker.

Ønsker man at øge testosteronniveauet naturligt, må det altså ske gennem en sund og aktiv livsstil med nok søvn, og sund kost – hvor et højt indtag af mættet fedt, ser ud til at have en betydning. Noget helt andet er så om ændringer indenfor testosterons normalværdier har nogen betydning for opbygning af muskelmasse – eller om man skal op på suprafysiologiske niveauer, som ved brug af doping eller hormonerstatningsterapi. Det hælder jeg til at tro.

(1) Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D’Aniello, Salvatore Ronsini and Gemma D’Aniello (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats.

(2) Darryn S. Willoughby, Brian Leutholtz (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men.

(3) Geoffrey W Melville, Jason C Siegler and Paul WM Marshall (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men.

App scanner kosmetik for hormonforstyrrende stoffer

kemiluppenAf Nikolaj Bach Nielsen

Jeg har i et tidligere indlæg beskrevet hvordan man kan undgå hormonforstyrrende stoffer, blandt andet i kosmetik. Nu er det blevet endnu lettere, efter at Forbrugerrådet Tænk Kemi har udgivet appen Kemiluppen. Når du scanner stregkoden på et kosmetikprodukt fortæller appen dig, ved hjælp af grønne, gule, og røde kolber, om produktets varedeklaration indeholder stoffer, der er mistænkt for at fremkalde allergi, hormonforstyrrende effekter, eller kræft.
Appen er både tilgængelig i Itunes og Google Play.

Dansk Erhverv er desuden kritiske overfor appen. Who would’ve thought.

5 kosttilskud der ikke er spild af penge

Af Nikolaj Bach Nielsen

Lad det være sagt med det samme. Markedet for kosttilskud er overvejende fyldt med bullshit. Der er dog flere kosttilskud til folk der træner, som alligevel har sin berettigelse. Her kommer jeg ind på 5 af slagsen, i nogenlunde prioriteret rækkefølge. Der er ikke tale om en større videnskabelig gennemgang, men en liste over kosttilskud jeg selv benytter, samt rationalet herfor.

ahrnuld1. Valleproteinpulver
Valleprotein er en billig kilde til protein af en høj kvalitet, både hvad angår optagelighed og indhold af essentielle aminosyrer. Det er ikke nødvendigt at indtage proteinpulver, men det kan være en belejlig løsning til at få nok protein. For den gennemsnitlige dansker, der spiser lige over 1 g protein pr. kg kropsvægt, kan en proteinshake være løsningen til at komme op på de mængder (1,5-1,8 g/kg) der er nødvendige for optimale resultater af styrketræning.
Selv er jeg en bro, der for en sikkerheds skyld drikker en shake efter træning, også selvom evidensen herfor ikke er overvældende. Dog er argumentet om at det absolut skal være valleprotein, pga. den hurtige optagelseshastighed, nok mest en salgstale fra kosttilskudsindustrien. Den høje proteinkvalitet (herunder leucinindhold, og afledte effekt på muskelproteinsyntesen) er et bedre argument. Valle er desuden billigt, hvilket i sig selv er et godt argument for at foretrække dette.
Læs også: Er 3,4 g protein/kg bedre?

2. Kreatin (monohydrat)
Det er veldokumenteret at tilskud af kreatin kan føre til styrkeøgning og muskelvækst i kombination med styrketræning. Den præstastionsfremmende effekt skyldes blandt andet at kreatin kan afgive fosfat til nydannelse af ATP. Mekanismerne, der fører til øget muskelmasse, er noget man er noget mere spekulativ omkring. Der er god grund til at holde sig til det billige monohydrat, da de dyrere alternativer (diverse estere) alligevel virker dårligere.
Desuden ser kreatin ud til at være ret sikkert. Store doser kan dog føre til maveproblemer, hvorfor man også anbefaler at en eventuelt indledende loadingfase med 10-20 g (ikke noget jeg selv benytter) deles op i flere dagsdoser. En anden, men mindre omtalt bivirkning, er at kreatin kan medføre en markant stigning i dihydrotestosteron, hvorfor man også ser at kreatin nogen gange kan give lidt uren hud. På den lange bane kunne man derfor også forestille sig at det kan fremskynde aldersbetingede processer, som skaldethed og (godartet) vækst af prostata.

3. Fiskeolie
Det her er lidt en no-brainer, og ikke kun relevant for folk der træner. Udover fiskeolies indhold af EPA og DHA har sundhedsgavnlige effekter i forhold til blandt andet hjertekarsygdomme, så kan det også reducere inflammation. Der er altså ganske god grund til at supplere med lidt fiskeolie (og desuden spise fisk!), når du træner hårdt.

4. D-vitamin
Vores primære kilde til D-vitamin er sollys. Selv mega-doseringer i pilleform, er småting i forhold til hvad solen leverer. Desuden er indtaget fra kosten generelt ret dårligt. Derfor kan D-vitamin tilskud være yderst relevant i vinterhalvåret. Man skal muligvis supplere med ret høje doser for at være dækket ind (der er jo også typisk en individuel variation), men hvis du er heldig kan du overtale (eller betale) din læge for at få foretaget en blødprøve. Mange supplerer med en multivitamin, men der dukker efterhånden mere og mere forskning op, der tyder på at antioxidanter i de doser man får fra tilskud, ikke nødvendigvis er sundt. Generelt er det også noget der kan dækkes fint ind med et varieret fødevareindtag, specielt af frugt og grønt, og derfor mener jeg kun D-vitamin er relevant.

PS. Og sørg nu for at få noget sol på kroppen/i ansigtet, både om vinteren og sommer. For meget sol kan være farligt, men det kan for lidt bestemt også.

5. HMB
HMB er kosttilskuddet som folk burde bruge i stedet for BCAA. HMB er en leucin-metabolit, der muligvis kan have en gavnlig effekt på fedttab og muskelvækst. Bedst dokumenteret er dog den kraftige antikatabole effekt. Således stimulerer HMB proteinsyntese, og en markant reduktion af proteindegradation – sidstnævnte stærkere end hvad man ser for leucin. Således er der, som nærmere beskrevet i denne artikel, i hvert fald et fint teoretisk rationale for at supplere med HMB under hård træning, for at forhindre muskelnedbrydning. Desuden er det ligesom kreatin ganske billigt, med tanke på den lave dosis der anvendes. Det er egentligt sjovt at kosttilskudproducenter ikke har slået sig på HMB i højere grad. Måske er det fordi at HMB smager af selvdød gnu. Og når jeg siger det på den måde, er det egentlig en fornærmelse mod selvdøde gnuer. Jeg kunne godt tænke mig at lave en længere artikel om dette kosttilskud på et tidspunkt, men det må blive når der er god tid til en grundig gennemgang af litteraturen.

Grunden til citrullin malate, beta alanin og koffein i min optik må vige pladsen på listen for HMB er, at omend der er godt belæg for deres præstationsfremmende effekt, så er det svært at finde nogen direkte effekt på muskelvækst. Og jeg er jo som bekendt glad for store muskler ❤

Anbefaling af radioprogram: Fitness M/K

Der er ikke meget god træningsinformation til rådighed på de offentlige kanaler. Derfor gælder det om at gøre opmærksom på det, når der er en sjælden gang dukker noget op. Anders Needergaard har sit eget program, Fitness M/K, på Radio24syv, hvor han i programmet kommer omkring flere spændende emner indenfor træning og sundhed. Nu har jeg langt fra hørt alle sammen, men jeg kan anbefale udsendelsen om sportskosttilskud, samt udsendelsen om madmyter og pseudovidenskab.

Alle radioprogrammer kan findes her:
Fitness M/K

PS. Hvis nogen skulle være i tvivl har jeg ingen affiliations til Hr. Needergaard, whatsoever. Jeg synes blot det er et dejligt radioprogram ❤

Guns og Glutes’ guide til at undgå hormonforstyrrende stoffer

kanteen

Et godt alternativ til en protein-shaker i plastik.

Det ser ret skidt ud med testosteronværdierne og sædkvaliteten hos mænd i den vestlige verden. Samtidig går piger hurtigere i puberteten, og har øget risiko for brystkræft. En del af forklaringen til dette skal uden tvivl findes i en mere usund og inaktiv livsstil, den øgede forekomst af fedme, mm. Der dukker dog mere og mere evidens op for at hormonforstyrrende stoffer, fx østrogenlignende parabener, bisphenol-A (BPA), og kviksølv, kan have væsentlig betydning i forhold til at skabe ubalance i hormonsystemet hos mennesker, og øge risikoen for cancer. Et felt indenfor forskningen, hvor man er særligt interesseret i ting som BPA er epigenetik, hvor man blandt andet ved at hormonforstyrrende stoffer kan op- eller nedregulere visse gener (man tænker normalt på gener som noget helt fast), og at disse ændringer i en eller anden grad kan nedarves. Dette indlæg skal dog ikke være en gennemgang af videnskabelige studier om hormonforstyrrende stoffer, men derimod en praktisk guide til hvordan du kan undgå dem i din hverdag. En lille eksponering for hormonforurening er uundgåelig, og for så vidt irrelevant. Det er den samlede ophobning, der kan være problematisk, hvilket man kan undgå med nogle fornuftige vaner. Det er tanken at listen bliver opdateret løbende.

Guide til at undgå hormonforstyrrende stoffer:

  • Vælg kosmetik uden parabener.
  • Undgå opbevaring af madvarer i plastik. Vælg i stedet glas, keramik, eller egnet metal.
  • Brug ikke en drikkedunk af plastik, men glas eller metal.
  • Genbrug aldrig plastflasker, eller lad dem ligge i solen.
  • Hvis du alligevel bruger en drikkedunk af plastik, så sørg for den er BPA-fri. En hård drikkedunk er oftest bedre end en blød.
  • BPA-fri plastik er ikke lige så sikkert som glas-emballage.
  • Opvarm aldrig plastikbøtter i mikroovnen! Dette er et af de vigtigste punkter på listen.
  • Smid ris i kogeposer ad helvede til. Det samme gælder for sous vide tilberedning.
  • Vask hænder efter du har rørt ved bonen i supermarkedet, og inden du propper dem i munden.
  • Vælg BPA-fri konserves. Fx har Änglamark dåser uden BPA.
  • Drop solcreme (UV-filteret er i sig selv hormonforstyrrende). Få det sol du har brug for, og tag så en trøje på eller gå inden for.
  • Brug bagepapir, der er Svanemærket.
  • Vask nyt tøj inden brug – særlig vigtigt for træningstøj
  • Køb hele stykker kød, i stedet for pålæg med konserveringsmidler.
  • Skyl sprøjtet frugt i vand.
  • Undgå triclosan i tandpasta. Vælg fx Zendium frem for Colgate.
  • Brug ikke plastfilm. Polyethylen er langt fra så problemfrit, som det flere steder fremgår.

Læs også: App scanner kosmetik for hormonforstyrrende stoffer

Tilfældige tanker om træning VI

Så vender der en klassiker tilbage til bloggen. Nemlig lidt tilfældige tanker om træning og sundhed, som jeg har gået og grublet med.

1. Lad ikke dit greb begrænse dit dødløft
Mange har den holdning, at man ikke bør anvende straps i dødløft, lige meget hvad. Jeg ved ikke om det er fordi det ikke er HARDCORE at løfte med straps, men det er en stædig opfattelse, der kan gå ud over dit træningsudbytte. Hvis dit greb begrænser dig i dødløft, så spørg dig selv: “vil jeg bruge dødløft til at forbedre min grebsstyrke, eller vil jeg dødløfte for at styrke og opbygge min bagkæde, og desuden blive stærkere i dødløft?” You guessed it. Hvis dit greb er den begræsende faktor i dødløft, så brug straps, og træn med optimal stimuli. Det samme gælder naturligvis for øvelser som DB rows eller pull ups. Det betyder ikke at grebsstyrken ikke kan adresseres ved siden af. Her bør det nævnes at det giver bedre mening at bruge tid på statisk grebstræning (fx diverse barbell holds) end træning med dynamisk muskelkontraktion (fx Captain of crush), da det er mere specifikt i forhold til hvordan grebsstyrken er på arbejde i dødløft. Hvor meget tid man bør bruge på at arbejde med ens manglende grebsstyrke, hvis overhovedet, afhænger selvfølgelig af hvor relevant grebsstyrke er for ens målsætning. Et stærkt greb er naturligvis mindre relevant for en bodybuilder end for en styrkeløfter, der jo ikke må bruge straps til konkurrence, hvor man ofte løfter med et mixed grip (blandet over- og underhåndsgreb). Mixed grip er dog ikke noget jeg ville anbefale til folk, der ikke træner styrkeløft, og selv for styrkeløftere kan der være en idé i at begrænse brugen af mixed grip til træning, da det kan give et assymmetrisk løft.

burrito

If It Fits Your Common Sense (TM). Lad være med at veje alt din mad.

2. If It Fits Your Macros har forkert fokus
En populær kosttrend blandt trænende er If It Fits Your Macros. Som navnet antyder betyder det kort sagt at man spiser efter at ramme en bestemt fordeling af makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), og at alle fødevarer i princippet kan indgå i kosten indenfor disse rammer. Det positive ved IIFYM er i min optik, at man ser på den overordnede kost som en helhed, og ikke kun på fødevarer isoleret. Der hvor kæden hopper af, er at IIFYM bygger på en antagelse om at det er nødvendigt at veje og måle sin mad, og at en specifik makronutrientfordeling er afgørende.
For langt de fleste trænende er det ikke nødvendigt at veje maden. Kroppen er udstyret med en ganske glimrende appetitfornemmelse, der hvis man spiser nogenlunde struktureret, sagtens kan bruges som rettesnor for hvor meget næring man har fået indenbords. Og det er mit indtryk at man kan fucke appetitfornemmelsen ret meget op ved at veje ens madvarer konstant. Hvis vi vender tilbage til den specifikke fordeling af makronutrienter, så er der selvfølgelig nogle behov, der skal opfyldes (fx. nok protein) for optimal muskelopbygning. Men træner man hårdt, så gør 20 g kulhydrat hverken fra eller til på en enkelt dag. Desuden snyder man sig selv, hvis man tror at det at tælle makroer og kalorier, er udtryk for præcision. Der er alt for mange faktorer at tage højde for; variation af værdier i fødevarer, aktivitetsniveau, basalstofskifte mm. Selv kroppens forbrænding reguleres som en stødpude mod et kalorieunderskud eller overskud. Det er derfor folk ikke bliver så fede i julen som de egentlig burde, og hvorfor du ikke over tid bliver fed af et spise 20 kcal over dit “ligevægtsindtag” dagligt. Pointen er at mange folk har en illusion om at de gør næringsbehovet meget målbart gennem makrofordelinger og arbitrære ligevægtsindtag, men i virkeligheden er det meget variabelt. “Jeg leanbulker med 150 kcal i overskud!” Gu gør du ej.
Take home: Lad din appetitfornemmelse og kropsvægt over tid (mindst en uge) være determinerende for hvordan du spiser. Brug din sunde fornuft og spis overvejende fødevarer, der reelt kan betegnes som mad, og lad være med at hænge dig i arbitrære makronutrient-fordelinger. If It Fits Your Common Sense lyder desværre bare ikke så sexet.

morgenmad

Do you even breakfast, bro?

3. Morgenmad er ikke dagens vigtigste måltid
Så skal vi en tur til 90’erne igen. Du ved, dengang hvor brød var fundamentet i en sund kost, og æg var dødsens farlige. En del af 90’ernes ernæringslære, der synes at hænge stædigt ved, er dog myten om at morgenmaden er dagens vigtigste måltid. Der er absolut ikke noget galt i at spise morgenmad, men omvendt er der heller ikke noget magisk over morgenmaden – eller nogle andre måltider for den sags skyld. I det hele taget ser det ud til at timing af både måltider og makronæringsstoffer har en langt mindre betydning, hvis nogen overhovedet, end det samlede næringsindtag i løbet af dagen. Bemærk, at ønsker man et stort næringsindtag (fx hvis man vil være stor og stærk), så er det selvfølgelig lettere at spise nok, hvis man starter med at spise fra man står op. Men om du spiser morgenmad eller ej, eller om du spiser 3 eller 6 måltider om dagen er altså i det store og hele underordnet. Gør hvad der passer dig og din dagsrytme bedst.
Hvorfor er denne myte så overhovedet opstået? Det skyldes dels en fejlagtig antagelse om at det feder at spise mad sidst på dagen, samt studier der finder at folk som spiser morgenmad generelt er sundere. Men det betyder på ingen måde at man bliver sundere af at spise morgenmad. Det er snarere fordi morgenmadsspisere generelt har en sundere livsstil. Og det leder os til næste punkt.

korrelation

Der er flere sjove eksempler på http://www.tylervigen.com/spurious-correlations

4. Korrelation er ikke kausation
Dette er noget som sundhedsjournalister åbenbart aldrig fatter. Men når man undersøger sundhed på befolkningsniveau er det ofte i form af case control studier. Altså om folk der udviser en adfærd (fx at spise morgenmad), er sundere end folk der ikke gør. Man kan altså sige om der er en korrelation mellem en adfærd og en anden faktor. Men det betyder på ingen måde at den ene faktor forårsager den anden. Og det er helt afgørende at man ved dette, når man fortolker befolkningsstudier af fx indtag af morgenmad, alkohol, mælk, eller (meget aktuelt med “KØD GIVER CANCER!!1” overskrifterne) kød. For nu at tage sidstnævnte eksempel: man kan sagtens forestille sig at folk der spiser meget kød blandt andet spiser mindre grønt, drikker og ryger mere, og overspiser, i forhold til folk der ikke gør – altsammen faktorer, der kan forklare hvorfor kødspisere har moderat forhøjet risiko for coloncancer. At påstå at kød isoleret set giver cancer, kan man altså hverken konkludere eller afvise ud fra et korrelationsstudie alene. Hvis man vil påvise en årsagssammenhæng (kausation) skal man bruge en form for interventionsstudie, gerne en RCT (randomized controlled trial). At korrelation ikke nødvendigvis betyder at der er en årsagssammenhæng demonstrerer ovenstående graf meget godt – med mindre man altså mener film med Nic Cage forårsager druknedød. Det kunne selvfølgelig være ofrene forinden havde set National Treasure.

Kan hyldebærsaft kurere influenza?

Så er det snart influenzatid igen. Et gammelt husmodertrick mod influenza er at drikke varm hyldebærsaft. Men virker det?

hyldebærsaftHyldebær er meget rig på flavonoider, der virker som antioxidanter. Særligt interessant er anthocyaninerne, altså farvestofferne der giver hyldebærret det meget mørke udseende. Der er lavet studier, der viser at hyldebærekstrakt og hyldebærjuice opregulerer dele af immunsystemet i cellekulturer og gnavere, og derfor virker inhiberende på influenzavirussen, muligvis grundet flavonoidernes effekt (1)(2). Ligeledes har to studier fundet at et medikament baseret på hyldebærekstrakt (Sambucol), kunne kurere influenza i mennesker. I det nyeste, et randomiseret studie, halverede hyldebærekstrakt sygdomsforløbet i 90% af forsøgspersonerne (3).(4)

Betyder det så at du kan forebygge eller behandle din influenza ved at drikke varm hyldebærsaft? Det er tvivlsomt. Længere tids varmebehandling, som der finder sted i en saftkoger, har det med at ødelægge isoflavoner og andre phytokemikalier. Desuden er der intet forskning, der tyder på at andet end ekstrakt, eller måske presset saft, har en positiv effekt i mennesker. Det kan desuden ikke anbefales at presse sin egen hyldebærsaft, da flere af stofferne kan være giftige, når de ikke opvarmes. Varm hyldebærsaft smager godt, og det er rart at drikke noget varmt når man har ondt i halsen, men du skal altså ikke regne med at det gør hverken fra eller til i forhold til din influenza.

Hvad kan du så gøre? Det letteste er at undgå smittefare, ergo syge mennesker. Det er lettere sagt end gjort. Mange mennesker har en decideret egoistisk sygdomsadfærd, og slæber sig syge i skole, på arbejde, osv., og udviser et minimum af forsigtighed i forhold til at smitte andre, hvad angår brug af sprit, at hoste ned i ærmet osv. Læg blot mærke til hvor ofte folk i køen i supermarkedet står og hoster direkte ud i luften, næste gang du er ude at handle i influenzasæsonen. Og tænk på hvor mange smittede, der har kontamineret dankortterminalen i løbet af en enkelt dag. Personligt prøver jeg at handle ind uden for myldretid, og tager desuden vanter på når jeg skal bruge dankortterminalen under Age of Influenza. Få nok grønt, nok søvn, afsprit/vask dine hænder, og brug din sunde fornuft. Og hvis du skulle blive syg, så opfør dig ansvarligt.

Her kan du desuden læse om hvorfor det ikke er en god idé at træne når du er syg (udover at du ikke bør være en egoistisk idiot): Træning under sygdom – lad være!

(1) Christian Krawitz, Mobarak Abu Mraheil, Michael Stein, Can Imirzalioglu, Eugen Domann, Stephan Pleschka, Torsten Hain (2011). Inhibitory activity of a standardized elderberry liquid extract against clinically-relevant human respiratory bacterial pathogens and influenza A and B viruses.

(2) Kinoshita E, Hayashi K, Katayama H, Hayashi T, Obata A (2012). Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions.

(3) Zakay-Rones Z, Thom E, Wollan T, Wadstein J (2004). Randomized Study of the Efficacy and Safety of Oral Elderberry Extract in the Treatment of Influenza A and B Virus Infections.

(4) Vlachojannis JE, Cameron M, Chrubasik S (2010). A Systematic Review on the Sambuci fructus – Effect and Efficacy Profiles.