3 ting jeg har taget fejl omkring

– migAf Nikolaj Bach Nielsen

I artiklen omkring seminaret med Brad Schoenfeld skrev jeg følgende:

“Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.”

Underforstået at hvis man har en evidensbaseret tilgang til træning og ernæring, så skal man også være beredt på at ændre sin tilgang når man præsenteres for ny evidens eller gode argumenter. Jeg mener at man skal practice what you preach, og derfor tænkte jeg det kunne være sjovt at se lidt indad, og præsentere 3 opfattelser jeg tidligere har haft, hvor det ganske enkelt har vist sig at jeg tog fejl.

1. Vægte <65 % giver ikke optimal muskelvækst

dbs

Tidligere var jeg af den opfattelse at lette vægte (<65 %) for mere end 20 reps, overvejende var spild af tid, når man trænede med hypertrofi (muskelvækst) som målsætning. Det gav også god mening i forhold til den sparsomme evidens, der dengang var på området. Denne forskning havde dog væsentlige begrænsninger; den var primært udført i utrænede, der ikke trænede til failure.

Senere har man vist at man sandsynligvis kan få samme grad af hypertrofi med meget høje reps (op til 35RM), såfremt man træner nær muskulær udmattelse. Det har jeg beskrevet nærmere her.

Jeg bruger stadig primært en rep-range indenfor 6-12, når vi snakker hypertrofi, både i min egen træning og i personlig træning. Ikke så meget på grund af hypertrofipotentialet, men mere fordi folk har bedre mulighed for at arbejde med kvaliteten af deres løft, og en høj udmattelsesgrad giver tit en forværring i udførslen af teknisk krævende øvelser. Men nu inkluderer jeg i højere grad også lette high rep sæt,  fordi de giver en betragtelig øgning i volume load, og for at stimulere hypertrofi gennem andre mekanismer, og i andre typer muskelfibre.

2. Buttwink i squat skyldes stramme baglår

frontsq

Dette er en meget udbredt opfattelse i træningsmiljøet, som jeg også selv har abonneret på. Baglårene strækkes jo over hofteleddet, i takt med hoften bøjes i et squat – og derfor gav det mening at stramme baglår ville resultere i kip af bækkenet og lænderunding i bunden af et squat. Jeg troede altså at det ofte ville hjælpe på buttwink at arbejde en masse med hasesmidighed.

Men det giver altså ikke mening. For som bekendt foregår squats primært i knæleddet, så mens baglårene forlænges over hoften, så forkortes de tilsvarende, eller mere over knæet. Dean Sommerset har skrevet en glimrende artikel om emnet her.

Så det burde egentlig være indlysende hvorfor buttwink ikke skyldes stramme baglår. Da det først gik op for mig, hvor indlysende dette var, havde jeg nær begået sepukku, som en vanæret samurai. Heldigvis kom jeg videre i mit liv.

I stedet mener jeg oftest buttwink i squat skal tilskrives en af følgende:

  1. Dårlig teknik, og manglende kontrol med bevægelsen.
  2. Manglende ankelmobilitet, hvorfor bevægelsen i for høj grad skal foregå i hofteleddet.
  3. Man squatter med overekstenderet rygsøjle og anteriort bækkentilt, hvorfor lænden flader ud i bunden, og bækkenet bliver neutralt, hvilket visuelt giver en illusion af buttwink.
  4. Individuelle anatomiske forskelle i hofteleddet, der tillader forskellig grad af bevægelse, og fx skal fikses med en anden stand og en større fordeling af bevægelsen over knæet.

3. Det skader ikke at supplere med multivitamin

Jeg har egentlig aldrig anbefalet brug af multivitamin, men jeg har heller aldrig frarådet det. Jeg har altid ment at man burde dække sit behov for vitaminer gennem kosten, men jeg mente heller ikke det skadede at sikre sig med et tilskud af multivitamin.

Det har dog ændret sig. For tilskud med antioxidanter er senere blevet kædet sammen med en øget dødelighed. Og ikke nok med det, så har en høj dosis antioxidanter (C- og E-vitamin) faktisk vist sig at hæmme muskelvækst – sandsynligvis fordi det hæmmer det akutte inflammatoriske respons efter træning, der er involveret i at signalere til hypertrofi. Dertil kommer at man slet ikke kan påvise samme sundhedseffekt af at få vitaminerne fra tilskud kontra frugt og grønt – muligvis fordi sidstnævnte også indeholder en masse andre sunde stoffer, som kostfibre og fytokemikalier.

Jeg mener dog stadig at mange har gavn af et moderat tilskud med D-vitamin, særligt i vinterhalvåret. Det er dog i nyere tid blevet mere kontroversielt, om de megadoser man har været tilbøjelig til at anbefale, overhovedet er en god idé. Det ved man nok mere om indenfor et par år, og der er muligvis nogle fagfolk, der kommer til at ændre standpunkt desangående. Og det er en helt naturligt del af den videnskabelige proces, og det at tilegne sig viden.

Seminar med Brad Schoenfeld – Maksimal muskelmasse

brads
– Af Nikolaj Bach Nielsen

I går drog vi den lange vej til hovedstaden, for at deltage i seminaret med Brad Schoenfeld. Jeg har altid syntes godt om Brad, da han laver en masse forskning som er praktisk anvendelig, og så har han en meget ydmyg tilgang til det at tilegne sig viden. Videnskab handler ikke om at få ret, men om at finde frem til sandheden – og det indebærer at man er villig til at ændre opfattelse i lyset af ny evidens, fremfor stædigt at stå fast på sine overbevisninger.

Emnet var muskelvækst, og hvordan denne kan optimeres gennem træning og kost. Seminaret var overvejende en gennemgang af resultaterne fra hans tidligere studier, så for folk der var godt belæste på litteraturen var der ikke så meget nyt under solen. For den trænende læser, er der bestemt nogle relevante pointer, som jeg har opsummeret her.

Angående træning:

  • Der er et dosis-respons forhold mellem volumen og muskelvækst (op til en individuel tærskel), hvorfor volumen er en enormt vigtigt faktor i hypertrofitræning. (Jeg har tidligere skrevet en artikel om hans meta-analyse angående volumen her)

 

  • En frekvens på 2-3 gange om ugen pr. muskelgruppe, er bedre end 1 gang om ugen. Ved højfrekvent træning (fx fullbody-programmer), er der dog et tradeoff i forhold til restitutionstid og volumen, som kan maksimeres på split-programmer. (Jeg har sørme også skrevet en artikel om hans meta-analyse angående træningsfrekvens)

 

  • Man kan stimulere lige så god hypertrofi med alt mellem 3-35 gentagelser pr. sæt, under forudsætning af man træner tæt på udmattelse. Man kan dog med fordel inkludere forskellige rep-ranges i sit program, for at stimulere maksimal muskelvækst gennem forskellige mekanismer, og i forskellige muskelfibre. Der var noget ny spændende viden angående dette, men Brad lovede at “I will hunt you down”, hvis det var noget vi delte, så den holder jeg lige for mig selv…

 

  •  Hold mindst 2 minutters pause mellem sæt til den samme muskel.

 

  • Løft med en koncentrisk fase på 1-3 sekunder, og ikke mere end samlet 6 sekunder pr. gentagelse.

 

  • Alle ovenstående parametre bør selvfølgelig indgå i en eller anden form for periodiseringsmodel. Det betyder at man over tid bør variere sin volumen, frekvens, intensitet, mm. Det betyder fx også at selvom >2 minutters pause mellem sæt generelt ser ud til at være bedre, så kan det måske stadig være en god idé at inkludere mindre perioder med kortere pauser, eller bruge kortere pauser i isolationsøvelser, der ikke er så takserende.

Angående ernæring var det rimelig basic. Af hvad der i min optik er mest interessant at fremhæve:

  • Til trænede individer anbefalede Brad en vægtøgning på 1/2 kg pr. måned (1/4 pund pr. uge), for ikke at akkumulere unødigt meget fedt under bulk. Personligt synes jeg at det er så lavt, at monitorering af fremgangen vil besværliggøres meget af naturlige svingninger i kropsvægten, hvorfor jeg hælder til en anbefaling på 1/2-1 kg pr. måned. For utrænede anbefalede han 1/2 pund pr. uge.

 

  • Man kan godt opbygge muskelmasse og tabe fedt over samme periode, men man kan ikke maksimere nogen af delene samtidig.

 

  • At få protein efter træning er ikke altafgørende, som man tidligere har troet. Så længe der ikke går mere end 4-6 timer mellem ens måltid før og efter træning, så burde man klart være på den sikre side. Er man interesseret i maksimal muskelvækst, så kan man fint drikke en proteinshake efter træning, men at spise nok protein (og mad) over hele dagen, er langt mere vigtigt.

 

  • At indtage hurtige carbs lige efter træning, for at genopfylde glykogendepoter, er kun relevant hvis man træner flere gange om dagen. Idéen om at man skal have en enorm stigning i insulin for at maksimere muskelproteinsyntese efter træning, er ikke understøttet af evidens.

Jeg spurgte desuden Brad om han mente der var nogen forskel på at fordele sit proteinindtag på større mængder protein/leucin pr. måltid end de doser af 30-40 g protein der ser ud til at maksimere muskelproteinsyntese – da der stadig er en hæmmende effekt på muskelproteinnedbrydningen. Jeg tror lidt han misforstod mit spørgsmål, men han mente ikke det gav mening at spekulere i muskelproteinnedbrydning, på baggrund af den sparsomme forskning, der er på området. Det er dog ikke hans primære område, hvorfor det nok var noget man skulle spørge Stuart Phillips om 🙂

Høj intensitet er IKKE vigtig for muskelvækst

 

intensitet
– Af Nikolaj Bach Nielsen

Så kom der endelig lidt liv på bloggen igen! Noget jeg godt kunne tænke mig at påtale er opfattelsen af at det er nødvendigt at løfte tungt, for at opnå optimal muskelvækst.

Argumentet er ofte med udgangspunkt i at mekanisk stress ser ud til at være den nok vigtigste mekanisme hvormed der stimuleres hypertrofi (muskelvækst). Problemet er at folk ofte tolker begrebet mekanisk stress som “tung vægt”, hvilket ikke er korrekt. Det at man skal løfte en vægt er i sig selv en mekanisk belastning. Selvfølgelig vil en tung vægt udgøre en større mekanisk belastning pr. gentagelse, men en lettere vægt tillader et tilsvarende større antal gentagelser, og tid under mekanisk belastning. Det er altså forkert at betragte tung vægt som mekanisk stress, og lav vægt som metabolsk stress, omend sidstnævnte typisk øges ved et højt antal gentagelser.

Hvor tungt skal man så træne? Der dukker faktisk mere og mere forskning op, der viser at vægte ved helt op til 25-35 reps, medfører lige så god muskelvækst som en klassisk bodybuilding rep-range på <15 gentagelser – såfremt sættene køres til udmattelse. Det ser altså ud til at en højere udmattelsesgrad fint kan kompensere for en lavere intensitet. Pointen med dette indlæg er ikke at 25+ reps pr. sæt er bedre end færre reps og tungere vægt, men at man tilsyneladende kan stimulere optimal muskelvækst med en intensitet der ligger indenfor et meget bredt spektrum – og “mekanisk stress” ikke kun er et begreb, der dækker over tung vægt.

Meget overordnet går jeg generelt ud fra nedenstående prioritering i en træningscyklus, der udelukkende fokuserer på hypertrofi:

  • Samlet volumen > rep-range > intensitet

– I den forstand at tiden under spænding og udmattelsesgraden er begrænsende for intensiteten, og ikke den anden vej rundt.

(1) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

(2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958

(3) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4. doi: 10.1139/h2012-022.

(4) Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.

Ukendt øvelse: Hatfield Squats

hatfieldsquat2

– Af Nikolaj Bach Nielsen

hatfieldsquat3Mange har nok hørt en safety squat bar omtalt som en “Hatfield” bar. Det skyldes at den berømte styrkeløfter og coach, Dr. Fred Hatfield (alias Dr. Squat), var meget begejstret for dette træningsredskab. Til almindelige trænende og bodybuildere, foretrak han faktisk disse, fremfor almindelig back squats. Et af argumenterne for dette var mindre stress på nedre ryg; fordi safety squats  placerer tyngdepunktet længere fremme vil overkroppen være mere oprejst (som illustreret på figuren til højre, dog af back squat vs. front squat) – og det betyder mindre tværgående belastninger på rygsøjlen. Og rygsøjlen tåler langt bedre kompressionskræfter, end tværgående belastninger.

Men det er de færreste der ved at der også findes en øvelsesvariant, udført med safety bar, som er opkaldt efter Dr. Squat ham selv. Nemlig Hatfield Squats.

Hatfield squats udføres med en safety bar hvilende på nakken. I stedet for at holde om håndtagene på stangen, har man fat i en stationær genstand foran sig; et rack, en stang i et rack, eller nogle håndtag. Det betyder større stabilitet, og mulighed for self assist igennem sticking points, eller hvis man rammer failure. Ligeledes har man heller ikke samme belastning, der vil tvinge overkroppen forover, hvorfor træningseffekten bliver mere fokuseret på underkroppen; quads og røv.

I videoen har jeg tilføjet reverse bands, for at gøre bundpositionen med den udtalte knævandring mindre udfordrende, og udligne belastningskurven. Du kan læse mere om kropsvinklers betydning for belastningen i squat her.

hatfield4Bemærk at jeg i videoen læner mig lidt baglæns, og egentlig har tyngdepunktet lidt bag ved hælen. Med andre ord ville jeg falde bagover, hvis ikke jeg holdt fat i racket. Hvad er pointen med dette? Jo, jeg kan holde mig mere oprejst, hvilket betyder at jeg kan komme meget dybt, uden den store fleksion i hoften (se figuren til højre). På mange måder minder bevægelsen og vinklerne, om hvad man ser i en hack squat maskine. For mit vedkommende er dette smart, fordi min ene hofte ikke tillader særlig stor fleksion. I normale squats kan jeg ikke komme meget dybere end parallel, før den maksimale fleksion i hoften er nået, og jeg må kompensere i andre led – det være sig fx at kippe bækkenet og/eller løfte hælen. Dette skal sandsynligvis tilskrives knoglestrukturerne i min hofteskål, og er altså ikke noget man kan mobility wodde sig ud af. Tilbagelænede Hatfield squats tillader mig at squatte dybt uden problemer, og slagte underkroppen betragteligt.

Og lad mig lige slå en fed streg under det sidste. Hatfield squats kan give dine ben læsterlige tæv. Muligheden for at self assiste gennem sticking points, gør at man kan træne meget tæt på failure, og endda udover failure, uden at der sker væsentlig forværring af teknikken. Dertil kommer at man kan squatte færre kilo på den tilbagelænede facon, og den systemiske belastning er mindre. En glimrende øvelse til muskelopbygning, der er blevet en fast bestanddel i mit øvelsessortiment.

Mit 3 måneders forsøg med intermittent fasting

nick

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I forbindelse med at jeg ville skrælles lidt ned til sommer kastede jeg mig over intermittent fasting (IF) – altså periodisk faste. Det var der flere grunde til. Blandt andet syntes jeg denne måde at spise på virkede tiltalende, og så gør den op med flere dogmer omkring træningskost – såsom at man død og pine skal spise hver 3. time, for ikke at tabe muskelmasse.
Desuden var jeg yderst interesseret i hvorvidt jeg kunne komme i ketose, og derved bevare muskelmassen bedre, ved hjælp af IF. For hvor der jo er et teoretisk rationale (mere om dette senere), så er der mig bekendt ingen studier, der har undersøgt sammenhængen mellem IF og ketose. Så at undersøge om jeg kunne drage fordel af ketose på IF, var noget der både talte til den gale videnskabsmand, såvel som skabsbodybuilderen i mig. Derfor kastede jeg mig ud i et 3 måneders projekt, som jeg vil berette om i dette blogindlæg. Der vil både være nogle teoretiske overvejelser om periodisk faste samt praktiske erfaringer, så jeg tror der er noget brugbar viden for de fleste, der overvejer at spise på denne måde.

Hvad er intermittent fasting?

But first things first. IF vil helt basalt sige at man faster i frekvente perioder. Der findes mange forskellige “modeller” for dette – alt fra 23 timers faste pr. døgn (med ét enkelt enormt måltid), til faste hver anden dag, til 16 timers faste og 8 timers spisevindue pr. døgn. Fælles for modellerne er at de overall reducerer kalorieindtaget. Man snakker om en “faste-anoreksi”, hvilket vil sige at appetitten sænkes, så man ikke spiser tilsvarende mere i spiseperioden. Ret smart, hvis man vil tabe fedt.

Jeg har dog aldrig rigtig haft problemer med at gå på diæt, og egentlig har jeg ikke ret meget imod at være sulten. Min interesse i IF var en anden, nemlig om jeg kunne opnå en bedre bevarelse af muskelmasse under vægttabet. Og her kommer ketosen ind i billedet.

Hvad sker der når man faster?

I tiden efter man har spist vil kroppen opretholde blodsukkeret fra forskellige kilder. Først vil blodsukkeret komme fra mad i tarmen, og herefter glykogenlagre i leveren. I takt med disse tømmes, vil kroppen gradvist begynde at danne blodsukker ud fra nedbrydning af aminosyrer. Denne proces kaldes glukoneogenese, og er problematisk i den forstand at disse aminosyrer har det med at komme fra nedbrydning af muskelmasse – en så godt som uundgåelig effekt af et vægttab. Men det ville selvfølgelig være evolutionært røv og nøgler, hvis kroppen begyndte at æde muskelmasse i topfart, i perioder hvor man ikke kan skaffe mad. Så herefter vil kroppens gå i en metabolisk tilstand, kaldet ketose. I denne dannes der såkaldte ketonstoffer, som substitut for blodsukker til energiforbrug. Ketosen har dog også en besparende effekt på muskelmassen – således vil man i væsentligt højere grad forbrænde fedtmasse end muskelmasse, når man er i ketose. Og det er jo godt nyt for alle, der vil tabe sig uden at lige et skelet.

Med andre ord er det altså noget vrøvl at man taber masser af muskelmasse fordi man ikke har spist i lang tid. Tværtimod – jo længere tid man har været uden næring, i jo højere grad vil man forbrænde fedt fremfor muskelmasse. For det tager nemlig lang tid for kroppen at gå i ketose – op til flere dage uden mad, alt efter ens udgangspunkt og kost. Det gør det selvfølgelig meget upraktisk. MEN, der er flere ting der tyder på at man tilpasse kroppen til at gå i ketose langt hurtigere. Og her kommer IF ind i billedet. For kan man med gentagende kortere faster over tid “træne” kroppen, til hurtigere at gå i ketose? Mig bekendt er det endnu ikke belyst i videnskabelige studier, men der er i hvert fald et teoretisk rationale, såvel som folk der rapporterer at de har opnået ketose på IF. Desuden er der faktisk nogen evidens for at IF bevarer muskelmasse bedre under et vægttab, end en konventionel diæt – og denne effekt kan givetvis tilskrives ketose, såvel som højere niveauer af væksthormon i fasteperioden.

Er det usundt at faste?

Inden vi kommer til sagen, kan vi lige så godt få denne her af vejen. Nej, hverken IF eller ketose er usundt. Faktisk er der noget der tyder på at IF endda har en gavnlig effekt på immunsystemet, såvel som aldring. Lige så vel som det også af sundhedsmæssige grunde er ønskværdigt at bespare muskelmassen under et vægttab. Og så kan det være et redskab til automatisk at opnå kaloriereduktion, uden det analyserende kalorietælleri, der ofte er forbundet med tilbagefald og yoyo-vægt.

Mit 3 måneders fasteprojekt

Hvilken tilgang valgte jeg?

Den mest anvendte tilgang blandt trænende er nok 16/8, aka leangains-modellen, hvor man faster 16 timer pr. døgn. Det var nogenlunde denne model jeg brugte, omend jeg ofte fastede lidt længere. Jeg spiste altså “morgenmad” omkring kl. 12-13, og spiste aftensmad mellem 18-20 – således at jeg hver dag fastede mellem 16 og 19 timer

Hvordan spiste jeg?

20160409_192712Nu bruger jeg sjældent kalorietælling, hverken til mig selv eller mine klienter (hvorfor er beskrevet nærmere her). Men et estimat er at jeg ca. har spist 3000 kcal om dagen – typisk fordelt på 3 store måltider; morgenmad, efter træning, og aftensmad. Lidt mere på træningsdage, og lidt mindre på off-dage.
Det sidste måltid holdt jeg ofte relativt lavt på kulhydrater, for at fremme overgangen til ketose under fasten. Men der har på ingen måde været tale om en low carb diæt, og jeg har flere dage fået op mod 200 g kulhydrat i min morgenmad.

Af kosttilskud indtog jeg kreatin, valleprotein, fiskeolie, D-vitamin, og HMB. Jeg har en længere artikel på vej om HMB, så jeg vil ikke gå alt for meget i detaljer om dette her. Men HMB ser i modsætning til leucin eller BCAA ikke ud til at medføre insulinsekretion, der netop virker hæmmende på ketosen (nærmere beskrevet her). Derfor indtog jeg hver morgen 3 g HMB (altså under fasten), med henblik på at forebygge tab af muskelmasse, og måske endda fremme ketosen, grundet en hæmmet glukoneogenese.

Træning på fastediæt?

Jeg sørgede næsten altid for at træne i mit spisevindue, efter det første måltid. Problemet ved at træne fastet er at ved hård træning, eller træning med høj volumen, vil ketosen ikke være tilstrækkelig til at levere energi. Dermed slår man over i glukoneogenese, hvilket kan betyde at der nedbrydes muskelmasse unødigt. På de få dage hvor jeg har været nødsaget til at træne “fastet”, indtog jeg forinden HMB og 1-2 dl kokosmælk. På den måde burde jeg kunne forebygge nedbrydning af muskelmasse, og få energi til muskelarbejde fra MCT’erne i kokosmælken, men samtidig vedligeholde ketosen, da der ikke blev indtaget kulhydrat eller insulinogene aminosyrer. Det var i hvert fald tanken bag det.

Hvordan testede jeg for ketose?

Jeg brugte urinstix til diabetikere, der kan fås over nettet (jeg brugte disse). Disse tester blandt andet for om der er ketonstoffer i urinen (ketonuri), hvilket er en indikator for mængden af ketoner i blodet – og dermed om kroppen er i ketose. I kraftig ketose vil din ånde også lugte af acetone, der er en keton, så det kan også bruges som en mindre præcis indikator.

Resultater

Kom jeg i ketose?

20160222_140526

Væsentlige mængder ketoner i urinen efter faste. Selvfølgelig tæt monitoreret af Dr. Huan.

Lad os få det mest spændende af vejen først. Ja, jeg kom i ketose. Jeg begyndte at teste efter ketoner i urinen efter 3 ugers IF, og ved slutningen af 4. uge, begyndte jeg at teste positiv for ketoner i slutningen af fasten. Efterhånden som forløbet skred frem fik jeg lettere ved at komme i ketose, og mængden af ketoner sidst i fasten blev højere end jeg havde regnet med. Således testede jeg positiv for koncentrationer af acetoacetat på mellem 4-10 mmol/l, hvilket man betegner som forhøjede værdier. Så en fasteperiode på kun 16 timer, kan altså være nok til at inducere ketose.

En interessant observation jeg gjorde, var at jeg så ud til at gå lettere i ketose, når jeg indtog HMB under fasten. Teoretisk giver det god mening, da HMB hæmmer nedbrydningen af muskelprotein, og når der er mindre substrat for glukoneogenese, må kroppen givetvis slå hurtigere over i ketose.

I det hele taget er jeg overrasket over hvor let jeg tilsyneladende havde ved at gå i ketose. Jeg lå ikke i noget stort energiunderskud, og spiste som tidligere nævnt masser af carbs. Og det er i min optik en af fordelene ved IF, fremfor deciderede LCHF/ketosediæter, hvor man spiser meget lave mængder kulhydrat, og høje mængder fedt. For IF tillader netop at man har masser af brændstof til træning, i form af kulhydrater. Og hvis der er noget, der er vigtigt for et godt cut, så er det en solid træningsindsats.

Fysisk fremgang?

IMG_5526 (2)

Beklager, men jeg kan ikke posere uden at ligne en karpe med Down’s syndrom.

På de 3 måneder gik min kropsvægt fra omkring 89 til lige over 81 – så et vægttab på omkring 8 kg. Det er i den høje ende af hvad jeg anbefaler til folk med muskelmasse, men jeg tabte mig lidt hurtigere end planlagt, på trods af jeg følte jeg brokkede masser mad i hovedet. Øjensynligt holdt jeg dog bedre masse, end jeg ellers plejer på diæt, hvilket styrken også indikerede. Således var min relative styrke stigende over hele linjen, og min absolutte styrke gik kun en anelse ned i db presses. Min trapbar dødløft steg endda fra 5 x 160 til 6 x 180 under forløbet, hvilket jeg er yderst tilfreds med under cut.

Så overall har jeg været rigtig godt tilfreds med fremgangen, og den har efter min vurdering været bedre end hvad jeg har oplevet på tidligere diæter. Nu skal man passe på med at tilskrive enkeltfaktorer alt for meget betydning, men jeg er overbevist om at ketosen og den større tilgængelighed af næring omkring træning har haft en væsentlig betydning for min fremgang, selvom forskelle i min træningsplanlægning i forhold til tidligere diæter også har spillet ind.

Ovenstående billeder er taget henholdsvis 1 uge inde i forløbet (så jeg er ikke carb-bloated på førbilledet – bare dejlig tyk), og 1 uge efter afsluttet cut. Førbilledet er desværre taget med et crappy mobilkamera i et smånedern lys, hvilket besværliggør sammenligning, men jeg synes alligevel det ses tydeligt at der er røget en del flæsk.

Hvad synes jeg om periodisk faste?

Jeg har helt klart været positivt overrasket, over hvor let det har været for mig at spise på denne måde. Det lækre ved at faste er at man ikke har den der glubende sult, som jeg selv tidligere følte ~4 timer efter et måltid. Man kan være lidt småsulten i fasten, men voldsom sult har jeg aldrig oplevet – og når først man går i ketose holder man helt op med at være sulten. Når jeg så spiste igen vendte appetitten i den grad tilbage, og det var vildt lækkert virkelig at have appetit på mad, men ikke være sulten i fasten. På mange måder har jeg slet ikke følt jeg har været på diæt, da jeg har kunnet spise mig mere end mæt i få, men overdådige måltider.

pizza

Det er lidt lettere at få plads til lækre, kalorieholdige måltider, når man kun har 6-8 timer at spise i.

En anden effekt af at faste er at man oplever en opkvikkende effekt, grundet øget udskillelse af adrenalin, og faktisk har jeg været mest produktiv i min fasteperiode. Nu hvor tiden igen er kommet til at smide noget mere bøf på kroppen, har jeg faktisk tænkte mig at fortsætte med at spise efter IF. Dels fordi jeg godt kan lide at spise denne måde – og dels fordi jeg gerne vil finde ud af om jeg stadig kan opnå ketose i fasten, på trods af et moderat energioverskud. I så fald kunne IF potentielt være sweet til at bygge lean masse – men det er et ret stort “måske” vi er ude i. Norges Idrætshøjskole har desuden lavet et ret spændende forsøg i trænede, der viste en større muskelopbygning ved 3 daglige måltider, kontra 6. Så ideen om at man absolut skal spise mange måltider på bulk, er i hvert fald noget vrøvl. Udfordringen bliver hvorvidt jeg kan skovle nok kalorier indenbords i spisevinduet, men mon ikke jeg er tilpas ædeøgle til at det kan lade sig gøre. Time will tell.

Så overordnet set har IF som et værktøj til at opnå fedttab virket over mine forventninger, og det er en tilgang jeg også er begyndt at bruge til nogle klienter. Jeg tvivler på at man kan opnå et større vægttab ved hjælp af IF sammenlignet med en diæt med samme kalorieunderskud – når alt kommer til alt kan vægttab stadig koges ned til at man indtager færre kalorier, end man forbrænder. Men jeg kunne godt forestille mig at man bedre kan bevare muskelmasse under et vægttab, og måske i højere grad forbrænde fedt. Det bliver spændende at se hvad fremtidig forskning siger angående dette.

På et mere generelt niveau mener jeg ikke IF er lige godt egnet til alle. Der er ikke nogen hellig gral, og i sidste ende afhænger det af den enkeltes præferencer. Nogle har det bedst med at spise en masse små mellemmåltider, hvor andre hellere vil have 1-3 store måltider. Når det så er sagt, så er der i hvert fald ikke noget i vejen for at faste, i forhold til hverken sundhed eller muskelmasse. Tværtimod, vil jeg sige.

Lyder intermittent fasting interessant, men ved du ikke helt hvordan du skal gribe det an? Så tilbyder jeg personligt monitorerede trænings- og kostforløb, fx. med anvendelse af intermittent fasting. Det kan du læse mere om her: https://gunsogglutes.wordpress.com/personlig-traening/

 

Hvor kan jeg læse mere om faste?

  • Jon Berardi har skrevet en gratis e-bog om IF. Den er dog primært praktisk anlagt, og kommer fx ikke omkring ketose.
  • Krista Varady har desuden lavet rigtig lækker forskning angående IF, som kan findes via Pubmed.
  • Anders Needergaards fastebrevkasse på Kropblog.
  • Fitness M/K’s radioudsendelse om periodisk faste, hvor førnævnte Varady er med i et interview.

Kropsbygningens betydning for hvordan du squatter

squat1

Billede fra “Starting Strength” af Mark Rippetoe 

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Det falder utroligt naturligt for nogle at squatte. Man skal bare bede dem om at bøje benene, og så sætter de sig lige ned, med en overkrop der er næsten lodret. For andre er squat en kilde til evig frustration. De har meget svært ved at sætte sig oprejst, og lige meget hvor meget de kæmper,  er overkroppen altid foroverbøjet. Og det er der en god grund til. For hvordan man squatter afhænger i rigtig høj grad af hvordan man er bygget.
Selvom smidighed og styrkeforholdet mellem musklerne i underkroppen selvfølgelig har en betydning for hvordan man bevæger sig i et squat, så er det i høj grad noget der bestemmes af kroppens proportioner. Jeg har skrevet lidt om det i et tidligere indlæg:


squat2“Jeg har i flere indlæg her på bloggen skrevet at man bør squatte med en oprejst holdning, når målet er muskelvækst af quadriceps. Det er dog ofte noget der bliver misforstået, og jeg har tænkt på at det er relevant at nævne at en oprejst holdning altid vil være relativ til løfterens kropsbygning. Fx vil en løfter med korte lårben, og lang overkrop kunne sidde med en nærmest lodret overkrop i bundpositionen – hvorimod en løfter med lange lårben og en kort overkrop næsten altid vil have en større hældning i overkroppen, også selvom knævandringen er meget udtalt. Og det er helt fint. En oprejst overkrop, er ikke det samme som en lodret overkrop. (…)”

… Og det kunne jeg godt tænke mig at beskrive lidt mere pædagogisk, og lidt mere i detaljer. Så med udgangpunkt i linjerne og vinklerne, som jeg har indtegnet på squatteren til højre, skal vi se på mine biokemanisk illustrative tændstikmænd, som jeg har fået en professionel photoshopper til at designe. Længdestykkerne fra oven og ned er hhv. ryg/overkrop, lårben, underben, og fod. Cirklen forestiller en vægtskive på vægtstangen, hvorigennem tyngdepunktet går lodret ned:

squat3
Den opmærksomme læser vil bemærke at udover personerne sidder vidt forskelligt i deres bundposition, så har de også vidt forskellige proportioner i kropslængderne. Der er nemlig tale om to anatomiske ekstremer på hver sin ende af skalaen. Lad os kalde ham til venstre for Tom, og ham til højre for Layne.
Tom har en en proportionelt lang overkrop, korte lårbensknogler og lange underben. Pga. sine proportioner vil Tom sidde meget oprejst. Den lange overkrop gør at Tom ikke behøver læne sig særlig meget forover, for at have stangen over midtfod/hælen, og de korte lårben og lange underben gør at Tom kan sætte sig under parallel, uden at der kommer en stor grad af fleksion i anklen.
Det står anderledes til med Laynes’ proportioner. Layne har en kort overkrop, lange lårben, og korte underben. Når Layne sætter sig under parallel, er hans korte ryg meget mere foroverbøjet, og de lange lårben gør at Laynes hofte kommer langt bagud. Pga. de korte underben, sætter squat større smidighedskrav til Laynes ankler, på trods af han faktisk har mindre knævandring end Tom. Således er Toms knæ længere væk fra stangen i et horisontalt plan, men fleksionen i Laynes’ ankler er større. “Dine squats ligner goodmornings”, griner Laynes’ venner hånligt. Layne smiler dog for sig selv, for han ved at han med sin korte ryg til gengæld har en fordel i dødløft.

Det skulle gerne nu være klart, hvorfor man har lettere ved at sidde oprejst i et squat, hvis man har lang overkrop, korte lårben, og lange underben. Men hvad hvis man har at gøre med et individ, der ganske vist har kort overkrop og lange lårben, men til gengæld har en ekstremt god ankelmobilitet, eller måske har hævet hælene på et skråbræt – således at smidigheden i ankelledet ikke er en begrænsning for knævandringen. Lad os tage kig på nedenstående figur:

squat4

På trods af de lange lårben, er hoften nu meget længere fremme i forhold til vægtstangen, og ryggen er meget mere oprejst. Der er dog et trade-off. De lange lårben medfører en ekstremt lang knævandring i bundpositionen. Der er som udgangpunkt ikke noget galt med knævandring, men er den ekstremt udtalt, sætter det meget store krav til musklerne over knæleddet. Kort forklaret: Jo længere væk omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) kommer fra tyngdepunktet (omtrent under vægtstangen), jo mere kraft skal quadriceps udvikle for at flytte vægten. Derfor bliver bundpositionen betydeligt mere udfordrende end toppen af bevægelsen (hvor knæene i et horisontalt plan er tættere på stangen), og man får med andre ord en ujævn styrkekurve. Dette er mindre væsentligt ved høje reps, hvor den totale belastning pr. løft er mindre. Og hvis målet er lokal udtrætning af quads, eller rehabilitering af patellasenen, kan forceret knævandring være et fint redskab, som beskrevet i denne artikel. Men er man ude efter en mere generel stimulus af underkroppen, så er det ikke hensigtsmæssigt, og man kan i hvert fald ikke udføre squats på denne facon med betragtelig vægt, hvis man har lange lårben. Det er bevægelsen for ineffektiv til, med de givne proportioner. Hvis bevægelsen udføres med en tung vægt, vil personen i figuren sandsynligvis være nødt til at lave overdrevent bounce, for at komme ud af bundpositionen, eller som det første trykke hoften bagud, for at komme i en mere biomekanisk “effektiv” position.

Som illustreret på figurerne har kropslængder og proportioner en væsentlig betydning for hvordan man bedst kan squatte. Men måske det kan være svært at forholde sig til mine smukke tændstikmænd. Så lad mig eksemplificere det i form af to af mine endnu smukkere (og alt andet end tændstikagtige) klienter fra personlig træning:

squatsammenligning

Rikki (til venstre) er relativt lav og har korte lårben, hvorfor han sidder ret oprejst under stangen, ala et olympisk squat. Astrid (til højre) har proportionelt lange lårben, og har derfor en mere foroverbøjet overkrop, på trods af der ikke er den store forskel i deres knævandring. Havde hun haft en kortere overkrop, ville hun være tilsvarende mere foroverbøjet i bevægelsen. Den ene squatstil er ikke bedre end den anden, men er et spørgsmål om hvad de hver isæt er bygget til.

Afsluttende kommentarer
Det ovenstående er selvfølgelig lidt en forsimpling. Faktorer som stangens placering, og hvor bred en stand man squatter med (løftere med lange lårben kan trykke knæene mere ud til siden, og på den måde få hoften længere frem under stangen) har også betydning for kroppens vinkler under et squat. Ligeledes er biomekanik langt mere avanceret end blot kropslængder og vinkler. Jeg synes dog alligevel ovenstående indlæg fint understreger hvordan vi squatter forskelligt fordi vi er bygget forskelligt.

Hvad der er galt med kalorietælling og kostplaner

havregrød1
Af Nikolaj Bach Nielsen

Vægttab handler om at indtage færre kalorier end man forbrænder. Det kan vi hurtigt blive enige om. Hvorfor har jeg så en beef med kalorietælling? Der er jo masser af træningshjemmesider, hvor man kan udregne sit ligevægtsindtag, og det præcise antal kalorier man bør spise på cut og bulk, og Instagram er jo oversvømmet med folk der stolt dokumenterer deres madvejning og kostplaner – og de taber sig jo typisk også af det.

Hvad er der så galt? Jo, det der er i vejen med kalorietælling er at det er unødvendigt og desuden hamrende upræcist. Og det skal dette blogindlæg handle om.

Myten om det eksakte ligevægtsindtag
Man bliver nødt til at forstå at ligevægtsindtaget (altså den mængde kalorier man spiser, når man hverken taber vægt eller tager på) er en meget variabel størrelse, og ikke bare kan udregnes fra en simpel beregner. Hvor mange kalorier man forbrænder er således afhængig af fx kropsvægt, mængden af muskelmasse, aktivitetsniveau og kroppens termogenese. Og udover disse faktorer er der stadig en varians fra person til person. Men ikke nok med det. Førnævnte faktorer betyder også at ligevægtsindtaget unægtelig vil variere fra dag til dag. Føj hertil at kroppens stofskifte reguleres som en stødpude mod hhv. energioverskud eller underskud, for at fastholde en ligevægt i kropsvægten. Det er derfor vi ikke bliver fede ved at spise 20 kcal for meget dagligt, hvilket ville være tilfældet hvis ligevægtsindtaget var så eksakt en størrelse som det ofte fremstilles. Precision Nutrition har udgivet en ny artikel (der dog omhandler “metabolic damage”) hvor de beskriver kalorier ind minus kalorier ud i en mere detaljeret model, der skelner mellem flere faktorer:

Ændringer i kroppens energilagre =

(kalorier indtaget – kalorier ikke absorberet) – (hvilestofskifte + termogene effekt af fødevarer + fysisk aktivitet + ikke-trænings termogenese)

Metabolismen er altså en kompliceret størrelse, der afhænger af mange variabler. Det er nonsens at tro at man let kan udregne ligevægtsindtaget, eller stofskiftet vil være en statisk størrelse dag for dag. Der er alt for mange variable faktorer, som er for svære at tage højde for, til at man kan snakke om et præcist ligevægtsindtag.

Du kan ikke “tælle” kalorier
Lige som ligevægtsindtaget er en størrelse, der er særdeles kompliceret, så er antal kalorier man indtager også svært at måle, og afhængig af flere faktorer. Lad os starte med absorptionen af kalorier. Der kan være en meget væsentlig forskel på indholdet af kalorier man indtager, og hvad man rent faktisk optager i kroppen. I førnævnte artikel bruger de hele nødder som eksempel da, afhængig af hvilke nødder der er tale om, 20-30% eller mere af fedtindholdet i nødder kan gå uoptaget gennem kroppen. Spiser du rugbrød med mange kerner, kan du også godt regne med at du ikke optager en væsentlig del af de kalorier, som er deklareret i næringsindholdet. Udover biotilgængeligheden er forskellig fra fødevare til fødevare, varierer den også efter tilberedning, hvad man ellers spiser i måltidet, og den enkeltes metabolisme og tarmflora.
Men man skal også regne med at det reelle næringsindhold i fødevarer kan afvige væsentligt fra næringsdeklarationen. Det kunne være kylling med lage, hvor der kan være store variationer i hvor meget vand de i virkeligheden er pumpet med. Ligeledes kan næringen i råvarer blandt andet være afhængig af årstid – fede fisk, som sild, er et godt eksempel på fødevarer, hvor der kan være markante forskellige i fedtindholdet, alt efter hvornår fisken er fanget.
Dertil kommer den termogene effekt af maden. Altså hvor meget energi det kræver at fordøje en fødevarer. For proteinrigt mad er den fx ofte væsentligt højere.

Jeg håber ovenstående giver en god forklaring på, at selvom man vejer og måler sin mad meget omhyggeligt, så kan man ikke “tælle” kalorierne i den. Man kan få et estimat, jovist, men man snyder sig selv hvis man tror at det beregnede kalorieindtag er noget nær præcist. Det reelle resultatet kan være ret anderledes. At veje sin mad og udregne kalorier er altså en indsats, hvor man får noget mindre ud af det end man umiddelbart skulle tro.

… Og det er desuden unødvendigt

overkrop

Man kan sagtens blive hugget uden kalorietælling og kostplaner

Ved du hvem der ekstremt effektivt kan tælle kalorier? Din krop. Som udgangspunkt er menneskekroppen udstyret med en ekstremt velreguleret og sensitiv appetitregulering, der kommunikerer til os, hvor meget vi har spist. Når man tænker på det, synes jeg det er påfaldende hvor få trænende, der bruger deres appetit som en indikator for hvor meget de har spist, i stedet for at ty til anal kalorietælling – der paradoksalt nok kan være lige netop det, der fucker appetitfornemmelsen rigtig meget op. Det sidste er ikke noget jeg har evidens for, men det er noget jeg selv har erfaret, og desuden hørt fra mange andre, der selv har prøvet begge dele.

Nu henvender denne blog sig jo primært til styrketrænende, som gerne vil være stærkere, større, eller slankere, og gerne alle 3 ting på én gang. Men i et folkesundhedsperspektiv er kalorietælling også en rigtig dårlig approach. For den almene dansker, der måske bare gerne vil have en sundere vægt, og samtidig kunne bære dagligvarerne op ad trappen uden rygproblemer, så er kalorietælling at skyde helt ved siden af. Der er masser af evidens for at jo mere restriktiv en livsstilsændring er, jo større er chancen for at man dropper den, og tager alt vægten på igen. Der er ingen som er oprigtigt motiveret for at tælle kalorier resten af livet. Det er bare ikke langtidsholdbart.

Vil man stille op i en fitnesskonkurrence kommer man nok ikke uden om at tælle kalorier og være enormt analyserende i forhold til sin kost. Det er en pris man i så fald må betale. Men ønsker man derimod at have en muskuløs og lean fysik, og samtidig have et sundt og balanceret forhold til mad, så er det bestemt ikke den bedste løsning, efter min mening. Ved at bruge sin appetit som pejlemærke for hvor meget man har spist, sammen med en struktureret og fornuftig tilgang til sin kost, og nogle månedlige vejninger, så kan man nå rigtig langt. Selvom kostplaner jo er højeste mode, så er det også førnævnte approach jeg bruger til langt de fleste klienter. I mange tilfælde vil jeg mene denne tilgang er akkurat lige så præcis, som at veje alt sin mad og tælle kalorier. Derudover er det mere langtidsholdbart, sjovere, og man kan bruge sin energi på at give den gas til træning, i stedet for at bekymre sig om fucking kalorier.

cropped-20141018_160955-kopi4.jpg

Simpelt tip til bedre bentræning

Af Nikolaj Bach Nielsen

bbbb

Jeg har tidligere snakket om hvorfor vægtløftningssko generelt er en rigtig god investering. Blandt andet fordi den ekstra hæl mindsker kravene til ankelmobilitet i squat-varianter, og fordi de fleste bare squatter pænere i et par vægtløftningssko. I dette indlæg vil jeg dog snakke lidt om fordele ved en hælhøjde over hvad man sædvanligvis ser i vl-sko.

dbsquat

DB Squats på et 15 graders decline board – hælen på vl-skoene gør selvfølgelig at hældningen bliver endnu mere stejl.

Ønsker man at øge træningen af quadriceps (forlåret) kan man nemlig squatte med endnu mere kile under hælen. En praktisk løsning til dette er at bygge et decline board (skråbræt) til at stå på. Mange sætter små vægtskiver under hælen, men da skiverne ikke er kile-formede får man en mindre kontaktflade med underlaget, og dermed et mere ustabilt set up. Der er flere studier som har undersøgt effekten af at squatte på et decline board, og man har fundet at dette øger kraftudvikling og aktiveringen af forlårets muskler, samt belastningen på forlåret og tilhørende strukturer. Hvilket giver god mening, da ekstra hæl ser ud til at øge knævandringen. Da styrkelse af knæekstensorer (altså musklerne der strækker knæet) meget ofte er en vigtig komponent i genoptræning i forbindelse med tendinopatier i knæet, er brugen af decline board primært undersøgt i forhold til rehabilitering. Her ser det også ud til at være et nyttigt værktøj, brugt som eccentrisk belastning, eller tung langsom træning.

Som sagt kan den øgede stimuli til quads også bruges i træningsmæssig sammenhæng, hvis du vil sætte ekstra fokus på de forreste skinker. Raised heels, udover hvad man har på en vægtløftningssko, er dog ikke noget jeg ville bruge på helt tunge løft, hvor den samlede mekaniske belastning prioriteres – men anvendt i kombination med højere reps, eller back off sæt kan det være et fint værktøj til hypertrofitræning, og desuden forebyggelse af knæskader.

For at få en signifikant øgning af kraftudviklingen i quadriceps, skal man nok bruge et decline board på mindst 15 grader, ifølge litteraturen. Det er dog min erfaring at en meget større vinkel end det er problematisk, da folk så har det med at glide ned – ligesom jeg nu også mener de fleste har tendens til at løfte mere med quads når de får vl-sko på, også selvom hælen er under 15 grader. Dette indlæg skal dog ikke handle om vl-sko.

En lille ekstra info: Har du ikke adgang til et decline board, og er du for doven (eller har for mange tommelfingre) til at bygge et, kan en lignende effekt opnås i en hack squat maskine. Mange hack squats har mulighed for at sætte pladen decline, så man squatter på et skrånende underlag. Hack squatten kan altså både være en glimrende øvelse til bodybuilding, såvel som til genoptræning af knæ, og er en øvelse der får for lidt opmærksomhed i forhold til benpres og leg extensions. Personligt synes jeg det er langt mere nødvendigt at et træningscenter er udstyret med en hack squat end en benpres, men sådan er der jo så meget.

Jeg stiftede selv bekendtskab med at have decline squats som en fast del i mit program (tidligere var det mest som sporadisk rehab) da jeg havde Simon til at stå for min træning. Han afholder forresten et seminar om skadesforebyggelse, som måske kunne være noget for bloggens læsere.

(1) M. Kongsgaard, P. Aagaard, S. Roikjaer, D. Olsen, M. Jensen, H. Langberg, S.P. Magnusson (2006). Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats

(2) J Zwerver, S W Bredeweg, A L Hof (2007). Biomechanical analysis of the single-leg decline squat

(3) A. Frohm, K. Halvorsen, A. Thorstensson (2006). Patellar tendon load in different types of eccentric squats

Skal man spise protein efter træning?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Som jeg skrev i gårsdagens indlæg omkring en artikel på Videnskab.dk, ville jeg skrive lidt om nødvendigheden af protein efter træning. I artiklen skriver de:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

 

prådein

Har du særlig gavn af ham her efter træning?

I starten af december udgav de også en artikel med en noget skarpere vinkling, med titlen Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra. Artiklen spredte sig som en steppebrand i medierne, i mere eller mindre korrekte afskygninger.

Men hvordan forholder det sig med protein efter træning?
Ganske rigtigt ser der ikke ud til at være nogen ekstra effekt af at man spiser sit protein efter træning. I hvert fald ikke en effekt der er stor nok til at den giver statistisk målbart udslag i studierne. Det vigtige er at man spiser nok protein, hvilket i kombination med styrketræning ligger på 1,6-1,8 g pr. kg kropsvægt – om man så spiser det efter træning eller ej, er tilsyneladende irrelevant. Det er dog under forudsætning af at man har spist inden træning, og alligevel har aminosyrer i blodstrømmen ved træningsophør. Studierne der viser en positiv effekt af protein efter træning, er næsten altid lavet på fastende testpersoner, eller ældre (som responderer anderledes pga. anabolic resistance – der skal ganske enkelt mere til at sætte skub i ældres muskelvækst). Er der gået mere end 4 timer fra ens sidste måltid, gør man nok klogt i at indtage mindst 25 g protein inden træning, eller måske helt ned til 6 g essentielle aminosyrer (EAA). (1)(2)
Det er desuden en vigtigt at nævne at ens protein før eller efter træning ikke behøver at være i form af proteinpulver. Idéen om at man skal have hurtigoptageligt pulver er noget kosttilskudsindustrien selvfølgelig har haft en stor interesse i at udbrede, ofte med udgangspunkt i studierne i fastende eller ældre.

Så vi kan altså sige med sikkerhed at protein efter træning er ligegyldigt? Not so fast!
Vi kan i hvert fald være så godt som sikre på at det ikke giver en stor effekt – så havde det fremgået af undersøgelserne om protein timing. Men disse studier har en del begrænsninger. Først og fremmest er langt størstedelen af forskningen i timing af protein udført på utrænede individer – og det er ikke utænkeligt at styrketrænende har gavn af tilførsel af protein efter træning. Det er der faktisk noget som kunne tyde på. (3)

 

Pga. studiernes begrænsninger anbefaler forfatterne af de to meta-analyser, som Videnskab.dk tog udgangspunkt i, faktisk også at man indtager et pre-workout måltid, og et post-work out måltid med 3-4 timers mellemrum, og med 20-40 g protein i hvert måltid. Hvor træningen naturligvis ligger her imellem. Det skal nævnes at denne anbefaling er for at være på den helt sikre side.

Så for at opsummere: Er du nybegynder er der helt sikkert ikke meget at hente ved at indtage protein efter træning, hvis bare du spiser inden. Omvendt gør det heller ingen skade. For trænende kan det måske være mere relevant. Indtager man alligevel en proteinshake (det er trods alt en billig måde at nå sit samlede proteinindtag på) kan man lige så godt drikke den efter træning for at være på en sikre side.

(1) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

(3) Hiroyasu Mori (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men

Videnskab.dk: “bedst med jævn fordeling af protein” – aaarh?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I dag læste jeg en ganske fin artikel på Videnskab.dk med titlen: “Sådan skal du spise før og efter træning”. Der var nogle ganske gode anbefalinger, og jeg tror mange nybegyndere vil have gavn af at læse artiklen.

Jeg undrede mig dog over den følgende anbefaling fra Lars Nybo:

“Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.”

Det markede er efter min bedste opfattelse en noget tvivlsom påstand, og det synes jeg fortjener at blive uddybet lidt.

Opfattelsen at man skal spise protein jævnt fordelt over dagen, i stedet for få store måltider, har længe eksisteret i fitnessmiljøet. Argument er at har man først indtaget 20-40 g protein (afhængig af typen af protein) så opnår man den maksimale øgning i proteinsyntese. Derfor giver det ud fra dette argument bedst mening at man igen indtager en servering protein ca. hver trejde time, for at maksimere proteinsyntesen og anabolisme i løbet af dagen. Det er bare ikke helt sådan det hænger sammen.

For selvom proteinsyntesen måske ikke øges yderligere ved større mængder protein, sker der en tilsvarende reduktion i nedbrydning af protein. (1) Med andre ord begrænser den anabole effekt af et måltid med protein sig altså ikke kun til proteinsyntese. Det er mere kompliceret end som så, og man skal tage højde for at ikke kun opbygning, men også nedbrydning af protein, er processer der reguleres i respons til indtaget af næring.
Det jeg prøver at sige er at du sagtens kan indtage dit protein fordelt på få måltider – måltidernes effekt på muskelopbygningen er nemlig tilsvarende større. Den ekstra effekt medieres blot gennem mindre nedbrydning, frem for mere opbygning.

Det ville også være mærkeligt hvis andet var tilfældet. Det ville betyde at en populær kosttilgang som Intermittent Fasting, hvor man fx faster 16 timer i døgnet, slet ikke ville fungere optimalt, og man ville få dårligere resultater af at spise 3 måltider frem for 8. Og det er tilsyneladende ikke tilfældet. Således ser det ud til at det hverken har nogen væsentlig effekt hvor ofte man spiser, eller hvornår man spiser. (2) (3) Så længe det samlede næringsindtag ikke ændrer sig, naturligvis. Efter det citerede uddyber artiklen da også at:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

– Underforstået at timing af proteinindtaget ikke er væsentligt. Så jeg drister mig lidt til at tro at Lars Nybo måske er blevet fejlciteret. Det er jo ikke ligefrem et særsyn inden for sundhedsjournalistik, for nu at sige det pænt. Det her med om protein efter træning er vigtigt kunne jeg også godt tænke mig at skrive lidt om. Men det bliver en sag for i morgen.

, , , , , ,

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.

(3) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?