TV Gainz: Q&A om VMO-træning

Jeg fik et spørgsmål på facebookgruppen, angående træning af VMO:
“Hvilke tilpasninger kan man lave i sin bentræning for større udvikling af VMO og om mere aktivering af VMO via EMG = større hypertrofi?”

Det har jeg besvaret i denne lille video:

Hvis det er noget som der viser sig at være interesse for, kommer der en del flere af sådanne videoer. Så smid gerne et like, hvis det er noget du vil se mere af. Og har du et spørgsmål du kunne tænke dig at få mit perspektiv på, så fyr løs.

Advertisement

Træningsforløb: Interview med Rikki Lentz

Da Rikki kom til mig, var hans igangværende vægttab stagneret, han var skadet, og han var træt af træningen. Her fortæller han lidt om vores samarbejde, og hvordan hans træning kom tilbage på ret køl igen.

Fortæl lidt om dig og din træningshistorik, og hvorfor du valgte at få en træner?

Jeg hedder Rikki Lentz og jeg startede min spæde træningskarriere, i mit lokale center “Kom i Form” i Brønderslev. Jeg begyndte at træne i min gymnasietid, jeg må have været 17-18 år gammel. Jeg har ikke nogen spændende historie om hvorfor jeg begyndte at træne, det var ikke fordi jeg var den tynde dreng som lille, eller forgudede Arnold i Terminator-filmene eller lignende. En dag meldte jeg mig bare ind, også gav det ligesom aldrig slip. Som så mange andre nybegyndere anede jeg ikke en kæft om hverken teknik, progression, øvelsesvalg eller lignende. Selvsagt var der langt imellem gainz i starten.

På en eller anden måde blev jeg taget under vingerne af en af de store drenge i centeret, og vi blev hurtigt gode venner og han lærte mig mangt og meget. Så godt så langt! Langt hen af vejen trænede vi sammen, og vi kom både igennem Sheiko, Smolov og lignende. Alt gik godt og jeg endte med at blive en halvstærk dreng. Årene gik og min ven Nygaard flyttede sin vej, og træningsmakkere kom og gik.

Jeg var efterhånden blevet halvstærk i, you guessed it, bænkpres, alles yndlingsøvelse. Det ledte til jeg en dag så et opslag på bodybuilding.dk om et nystartet hold med fokus på styrketræning, og jeg meldte mig hurtigt til. Det endte i et samarbejde, og under skarp overvågning fra min træner fik jeg efterhånden presset min bænkpres længere og længere op. Jeg bænkpressede 3 gange om ugen, tit mellem 35-45 arbejdsset, og alt gik perfekt. Men efterhånden blev jeg smågeneret af skavanker og småskader, motivationen dalede og stille og roligt gik jeg fra styrkeløfter-projektet. Jeg havde derefter en lang periode med selvtræning, klassisk brosplit, failure i alle sæt, tombola træning, ingen planlagt progression og andet guf. Jeg blev ikke rigtigt stærkere, syntes ikke der skete så meget i spejlet, og mine skavanker i skuldre og lænd gik ikke rigtigt væk.

Jeg besluttede at der skulle ske noget, og det var tide at jeg fik et par objektive og ikke mindst kyndige øjne indover min træning, og nu får jeg så hjælp af Nikolaj Bach Nielsen fra Guns & Glutes.

Hvorfor faldt valget på mig?

Jeg havde opdaget Nikolajs blog gennem hans bruger på bodybuilding.dk. Jeg sad i et par dage og læste alle hans blogindlæg igennem, og jeg fik indtrykket af at han virkelig havde styr på sagerne, både i forhold til kost, prehab/rehab og øvelsesudførelse. En af de ting jeg i særdeleshed også godt kan lide ved Nikolaj, er at han har en meget videnskabelig tilgang til træning, kost og supplementering, hans beslutninger træffes på baggrund af fakta, ikke anekdoter fra de store drenge nede i jernhulen eller lignende. Og det tiltaler mig meget!

Undervejs i forløbet blev du jo sat til at spise efter en intermittent fasting model. Hvad synes du om at spise på denne måde?

Haha, ja jeg må indrømme at intermittent fasting, og udsigten til at kun at spise fra 12-20 hver dag for derefter at faste 16 timer, virkede noget utiltalende. Jeg var bekymret for at jeg ville blive irritabel, ukoncentreret og slatten af den lange periode uden mad. Jeg møder 5 dage om ugen på arbejde kl. 06 om morgenen, og udsigten om at skulle tage de første 6 timer på job på tom mave var også skræmmende.

Ikke nok med det, så var jeg blevet fodret med artikler og udtalelser om at holde en høj måltidsfrekvens, “du skal spise så snart du står op”, og lignende. Ellers kommer den store stygge katabolske bussemand efter dig, og dine gainz forsvinder for øjnene af dig, hvis der går mere end 3 timer mellem hvert måltid.

Alle disse mistanker skulle så vise sig at være forkerte, jovist bliver jeg lidt sulten når jeg kommer til min 15. time uden mad. Men det er ikke noget man ikke kan holde ud, og efterhånden som jeg har spist på denne måde i et par måneder nu, er jeg blevet fuldstændig vant til det. Det hjalp mig til at smide en masse vægt, fordi jeg ikke gik og småspiste både på arbejdet, eller om aftenen derhjemme. Der er desuden også plads til at spise voksne portioner i ens spisevindue når man lever på denne måde. Så at leve kalorierestriktivt føltes lige pludseligt slet ikke så slemt. Jeg vil klart anbefale det til enhver der prøver at smide nogle af de overflødige kilo.

IMG_5629 (6)

Hvordan har du udviklet dig i forhold til dine målsætninger?

Da jeg valgte at begynde hos Nikolaj, havde jeg et par målsætninger i tankerne, jeg havde brug for hjælp med. Først og fremmest var det at blive smertefri; jeg havde længe haft skulderproblemer, muligvis impingement, en smule inflammation i albueregionen, og en svag lænd, der også kom til udtryk i træthed og smerter. Gennem én rehab dag om ugen, intelligent øvelsesvalg, og fokus på korrekt udførelse af øvelser, og andre ting, har vi til dags dato stort set fået fjernet mine skuldersmerter fuldstændig, styrket min lænd en hel del, og mine albuer er også 90% bedre. Det er nogle problemstillinger vi stadig arbejder med, dog slet ikke i samme omfang som tidligere.

En anden målsætning er selvfølgelig at blive stærkere across the board. Siden opstart har jeg haft steady progress i nærmest alle øvelser vi har arbejdet med. Jeg har været en stærk fyr førhen, men smerter/skader har holdt mig lidt nede, men nu hvor de forhindringer var af vejen, var der ingenting der stod i vejen for progression. Jeg har altid været lidt en kilo­gris, altid mere vægt på og altid til failure. Med Nikolaj er der mere fokus på slow and steady progress, 1 rep tilbage i tanken for det meste, og altid uden at gå på kompromis med formen. Siden jeg er begyndt at samarbejde med Nikolaj har vi fået genstartet min squat fuldstændig, hvor jeg startede på 40 kg for cirka 10 reps. Forleden var det 120 x 5 og det er jeg super tilfreds med. Mine chin ups, presses og diverse træk til ryggen brager også fremad. Alt i alt ser fremtiden rigtig lys ud.


Min sidste målsætning har været vægttab; jeg er siden sidste år gået fra 96 og ned til 81. De sidste 7-­8 kg har været med Nikolajs hjælp. Da jeg kom til ham var vægttabet også gået mere eller mindre i stå, men med nogle tilpasninger i kosten og træningen var det tilbage på sporet. Jeg er på ingen måde shredded, men jeg er heller ikke en lille bold længere, jeg har fundet et sted hvor jeg kan være tilpas i mit skind og glad for den måde jeg ser ud på, og det var det jeg ville opnå, så det har virkelig også været en succes.

Har forløbet levet op til dine forventninger?

Jeg har haft 4 x 8 uger under opsyn hos Nikolaj. Jeg havde en klar forventning om at få noget kompetent hjælp i forhold til mine skader og smerter i dagligdagen, i særdeleshed i skulderen. Samt at få struktureret træningen på en måde der passede mig, mine arbejdstider, og at mine ønsker i forhold til træningen blev taget i betragtning. Det har udelukkende været en positiv oplevelse, og jeg er træningsmæssigt på et højdepunkt jeg ikke har været på i lang tid, både i forhold til styrke, men også til at opnå en fysik jeg kan være glad for.

Hvad står fremtiden på?

I fremtiden vil jeg gerne være den bedste udgave af mig selv træningsmæssigt – både styrkemæssigt, i forhold til at holde mig skadesfri, og samtidig have en fysik jeg kan være tilfreds med, og dette mål skal helt klart opnås i samarbejde med Guns & Glutes Training.

Kan du anbefale at få mig som træner?

For det første vil jeg gerne anbefale alle der ønsker at tage deres træning seriøst, både i forhold til resultater og til at holde sig sund og skadesfri, at få en kompetent træner! Mange administrerer deres egen træning med suboptimale resultater, men man skal huske man aldrig er færdig med at lære, og der findes mange rigtig dygtige mennesker derude, der kan hjælpe en med træningen. Dertil vil jeg så helt klart anbefale Nikolaj, til enhver der vil have en kompetent personlig træner.

Update: Timmy vinder DM!

timmymonster
For en uge siden havde jeg en træningsvideo og interview oppe med Timmy Wæxfældt, der vandt guld til debutant stævnet i Athletic Fitness. I søndags vandt Timmy så også DM, hvor han stod med en endnu bedre form!

Du kan se eller gense videoen med Timmy her. Han kommer med masser af gode råd til både nybegyndere og folk, der vil stille op. Listen and learn!

Video: Træning og interview med Timmy Wæxfældt, 1 uge før DM i Athletic Fitness

Timmy har netop vundet debutantstævnet i Athletic Fitness, og skal stille op til Danmarksmesterskabet om en uge. I forgårs fulgte jeg ham gennem en træning, og et interview blev det også til. Timmy er sgu nok den mest alsidige atlet jeg kender, og har udover fitness også konkurreret i styrkeløft og vægtløftning. I videoen ser vi hans træning, og hører hans tanker om kost, om at stille op i athletic fitness, samt om kærligheden til vægte og kaffe (husk at trykke HD).

Læs også interviewet med Mads Friche

UPDATE: Timmy vandt sgu også DM, med en forrygende form. Stort tillykke herfra!

timmymonster

Interview med Mads Friche

friche1

Mads løfter på det danske bænkpreslandshold i -83 kg klassen i styrkeløft, og deltog i starten af august til europamesterskaberne. Jeg fik Mads på besøg til en snak om EM, bænkpres, styrkeløft og vægttræning.

Mads Friche løfter på bænkpreslandsholdet i -83 kg klassen. Han er desuden personlig træner, og har styrketrænet i mange år. I styrkeløft 3-kamp konkurrerer man i disciplinerne squat, bænkpres, og dødløft. Der findes dog også stævner udelukkende for bænkpres

Mads Friche løfter på bænkpreslandsholdet i -83 kg klassen. Han er desuden personlig træner, og har styrketrænet i mange år.
I styrkeløft 3-kamp konkurrerer man i disciplinerne squat, bænkpres, og dødløft. Der findes dog også stævner udelukkende for bænkpres

Hej Mads, og velkommen til. Kan du ikke starte med at berette om dit stævne til EM?
–  Jo da! Selveste pilsnerens fødeby, Pilzen, var vært for dette års europæiske mesterskaber i bænkpres. Inden vi kunne indmarchere i denne sagnomspundne stad, måtte vi først via Frankfurt og Prag, hvilket dog gik ganske upåklageligt for vores lille firemands rejsegruppe. Vejret viste sig fra sin varmeste side, og vi var så heldige at opleve en tjekkisk varmerekord i løbet af de to dage vi var der! Hele 40,6 grader skulle der vist være målt i Prag som kun lå en times kørsel fra destinationen Pilzen. Vi ankom torsdag aften, og da jeg skulle løfte dagen efter kl 16, havde jeg rimeligt gode betingelser for at ramme de 83 kilo jeg højst må veje. Jeg havde følt mig rigtigt godt kørende i perioden og til stævnet og haft et par rigtigt gode løft på 235 og 240, så jeg havde satset på at få en fin PR (personlig rekord, red.) med hjem. På trods af at jeg havde været ramt af forkølelse op til stævnet, følte jeg mig egentlig nogenlunde klar og glædede mig til at løfte. Jeg skulle veje ind kl 14 og brugte derfor det meste af dagen på at se de andre klasser og forsøge at spise og drikke det jeg kunne tillade mig i forhold til indvejningen. Det kræver lidt ekstra præcision når man sveder bare ved at kigge på drikkedunken, men heldigvis kan man prøveveje sig på stævnevægten hele dagen. Til selve opvarmningen havde jeg både Jakob (roommate og landsholdsløfter) og landstræner Niels med til at hjælpe, og vi satte startvægten til 220 som jeg har løftet mange gange i opkøringen. På plateauet kommer de 220 også fint med i første hug, hvorefter vi går på 230 for at komme op i nærheden af 4. pladsen. Desværre er de for tunge på dagen og jeg må således nøjes med de 220, hvilket naturligvis ikke er tilfredsstillende. Placeringsmæssigt fik jeg en 5. plads hvilket jeg til gengæld ikke kan klage over. Resten af turen blev brugt på at se mere bænkpres, og som de alsidige atleter vi er, blev det også til både svømning og tennis på vores dejlige tjekkiske hotel.

Og nu til lidt om dig! Hvad laver du når du ikke træner? Man kan jo nok ikke leve af at være styrkeløfter i Danmark?
– Nej, med mindre man er professionel som Anna Bogdanova! Spøg til side. Jeg læser anvendt filosofi på Aalborg universitet, på linjen sundhedsfilosofi. Derudover arbejder jeg som DJ på 3 klubber i gaden.

Fortæl om din træningskarriere? Hvor længe har du trænet, og hvornår begyndte du på styrkeløft?
– Jeg har trænet 11 år sammenlagt. Det startede med noget hyggetræning, altså bare træning for træningens skyld. På Lanzarote mødte jeg Kim Lynge (lærer på Aalborg Sportshøjskole, og OL-deltager i vægtløftning, red.), som fik mig overtalt til at starte på Sporthøjskolens styrketrænerlinje, hvor jeg så begyndte på lidt styrkeløft. For et par år siden blev jeg seriøs med bænken, og i år er jeg så kommet på bænkpreslandsholdet.

friche3

Hvordan ser din træning ud? Har du nogen bestemt filosofi du træner efter?
– Jeg bænker som regel 6 gange om ugen, men det er forskellige bænkpresvarianter, og ikke alt sammen tungt. Generelt tror jeg høj frekvens er rigtig vigtigt – altså hvis man vil blive god til noget, skal man træne det meget ofte. Det er først indenfor de sidste par år at bænken er blevet førsteprioritet i træningen, og dermed fået ekstra volumen. Resten af øvelserne følges en 2-split’ish opbygning. En typisk uge i bænken kunne se ud som sidste uge:

Mandag: Tung træning i bænkprestrøje
Tirsdag: Let/medium incline bænk
Onsdag: Bænk med løftet røv op til et par tunge sæt
Torsdag: Dynamisk bænk (i denne uge var det 7 sæt x 3 reps på 110 kg)
Fredag: Tung bænk (i denne uge var det op til 3 singler på 155 kg). Det var dog langt fra all out, som det kan ses på nedenstående video.
Søndag: Ustabil let bænk, med vægte hængende i elastikker

Hvad er dine bedste løft til stævne og træning?
– I bænkpres med udstyr er min rekord 222,5 kg til stævne. Jeg har lavet 240 kg til træning 2 uger før EM. Det er meget længe siden jeg har maxet ud i squat eller dødløft, men jeg har squattet 190 kg, og dødløftet 240 kg.

Dagen efter Mads blev interviewet bænkede han 260 til klods, hvoraf et af sættene kan ses i nedenstående video. Undertegnede var endda så heldig at agere klodsholder (klodsmajor?)!

Hvordan ser din kost ud?
– Jeg er ikke kulhydratforskrækket og spiser fx gerne havregryn 2 gange om dagen. Derudover sørger for at få masser af frugt og grønt (800-1000 g). Jeg sigter efter 2 g protein pr. kg kropsvægt, som jeg primært får i form af kød, fisk og mælkeprodukter – jeg er særligt glad for ost – og en proteinshake efter træning. Derudover får jeg fedt fra nødder og avokado, og i perioden ryger der også en del pesto, remoulade og mayo (med makrel) ned. Jeg forsøger at variere min kost, men har tendens til at der er mange måltider der går igen over ugen.

Jeg tæller ikke kalorier, eller vejer min mad. Jeg sørger bare for at spise godt til, lidt mere end der egentlig er appetit til, for at fylde -83 vægtklassen ud. De fleste dage ligger nok omkring 4000 kcal. Hvis man alligevel har et relativt fast spisemønster, så er det meget arbejde at skulle tælle kalorier – og man kan alligevel ikke tage højde for variationen i forbrænding fra dag til dag. Min morgenvægt svinger typisk ikke mere end et halvt kg i hver retning, så det er fint.

Føler du at der er noget du må give afkald på, for at træne og konkurrere på det niveau du gør?
– Det har jeg egentlig aldrig følt. Jeg gider alligevel ikke drikke mig fuld længere, og når man arbejder som DJ får man hurtigt behovet for fest og farver dækket. Egentlig træner jeg primært for træningens skyld, og ikke for stævnerne. Forstå mig ret, stævnerne er vigtige for mig, men jeg ville ikke træne, hvis ikke jeg synes træning var sjovt. Jeg glæder mig til at træne. Det skal man for at bruge så meget tid på noget, hvor stævnerne er så lille en del af det samlede tidsforbrug.

Hvad er din største oplevelse som styrkeløfter?
– At komme til VM i maj. Der løftede jeg mod verdens absolut bedste løftere, og mange af dem har jeg jo så set mange gange på Youtube. Så det er vildt lige pludselig at løfte i gruppe med Kodama og Fukushima, og mange af de andre bæster i verden. Og at opleve atmosfæren omkring så stort et stævne. Det er lidt noget andet lige pludselig at skulle repræsentere sit land og ikke bare sin klub. Jeg fik 220 med 2 godkendte løft, (ud af 3 forsøg, red.) der rakte til en 8. plads. Det var jeg fint tilfreds med.

friche4

Er der nogen der inspirerer dig?
– Japanske Kodama og Fukushima, som jeg også nævnte før, inspirerer mig meget. De er enormt stærke og teknisk dygtige, og det er meget fascinerende at se dem løfte. Fukushima er ikke særlig godt bygget, men bare enormt stærk. Han vandt VM på 310 kg, og skulle eftersigende have lavet 2 x 260 rå, dagen efter! Og derudover havde han, ikke mindst, de vildeste dance moves.

Hvad er målet på den korte og lange bane?
– Til DM i november vil jeg som minimum lave A-krav til VM på 235 kg. På den lange bane kunne det være fedt at få en medaljeplacering internationalt. Men det kræver at der er rigtig mange ting der spiller, både på dagen, og i træningen i de næste år.

Har du et godt råd til nybegyndere, der hhv. gerne vil komme i gang med styrkeløft, eller bare gerne vil i gang med at træne?
– Hvis man vil styrkeløfte skal man finde en klub en med det samme. Det sparer dig for mange begynderfejl at kunne få hjælp af folk, der kender sporten. På styrke.dk kan du finde den nærmeste klub.

Og til nybegyndere inden for vægttræning generelt: Få hjælp til at lære teknikken fra start. Hvis jeg skulle give ét enkelt råd til en nybegynder vil jeg klart anbefale at man finder noget kompetent hjælp fra en træner. Problemet er desværre, at det for en nybegynder kan være svært at vurdere hvem der er kompetent, og hvem der ikke er. Det er rigtig godt at en træner har en faglig uddannelse, men det er også en vigtig faktor at vedkommende formår at skabe resultater i praksis for sig selv og sine klienter. Sørg desuden for selv at sætte dig ind i tingene – det virker på mig absurd at folk bruger 10 timer om ugen, på noget som de reelt ikke aner noget om. Den tid man bruger på at sætte sig ind i tingene, ved at fx at læse træningslitteratur, er enormt godt givet ud, i forhold til alt den tid man kan risikere at spilde på at træne med hovedet under armen.