Kropsbygningens betydning for hvordan du squatter

squat1

Billede fra “Starting Strength” af Mark Rippetoe 

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Det falder utroligt naturligt for nogle at squatte. Man skal bare bede dem om at bøje benene, og så sætter de sig lige ned, med en overkrop der er næsten lodret. For andre er squat en kilde til evig frustration. De har meget svært ved at sætte sig oprejst, og lige meget hvor meget de kæmper,  er overkroppen altid foroverbøjet. Og det er der en god grund til. For hvordan man squatter afhænger i rigtig høj grad af hvordan man er bygget.
Selvom smidighed og styrkeforholdet mellem musklerne i underkroppen selvfølgelig har en betydning for hvordan man bevæger sig i et squat, så er det i høj grad noget der bestemmes af kroppens proportioner. Jeg har skrevet lidt om det i et tidligere indlæg:


squat2“Jeg har i flere indlæg her på bloggen skrevet at man bør squatte med en oprejst holdning, når målet er muskelvækst af quadriceps. Det er dog ofte noget der bliver misforstået, og jeg har tænkt på at det er relevant at nævne at en oprejst holdning altid vil være relativ til løfterens kropsbygning. Fx vil en løfter med korte lårben, og lang overkrop kunne sidde med en nærmest lodret overkrop i bundpositionen – hvorimod en løfter med lange lårben og en kort overkrop næsten altid vil have en større hældning i overkroppen, også selvom knævandringen er meget udtalt. Og det er helt fint. En oprejst overkrop, er ikke det samme som en lodret overkrop. (…)”

… Og det kunne jeg godt tænke mig at beskrive lidt mere pædagogisk, og lidt mere i detaljer. Så med udgangpunkt i linjerne og vinklerne, som jeg har indtegnet på squatteren til højre, skal vi se på mine biokemanisk illustrative tændstikmænd, som jeg har fået en professionel photoshopper til at designe. Længdestykkerne fra oven og ned er hhv. ryg/overkrop, lårben, underben, og fod. Cirklen forestiller en vægtskive på vægtstangen, hvorigennem tyngdepunktet går lodret ned:

squat3
Den opmærksomme læser vil bemærke at udover personerne sidder vidt forskelligt i deres bundposition, så har de også vidt forskellige proportioner i kropslængderne. Der er nemlig tale om to anatomiske ekstremer på hver sin ende af skalaen. Lad os kalde ham til venstre for Tom, og ham til højre for Layne.
Tom har en en proportionelt lang overkrop, korte lårbensknogler og lange underben. Pga. sine proportioner vil Tom sidde meget oprejst. Den lange overkrop gør at Tom ikke behøver læne sig særlig meget forover, for at have stangen over midtfod/hælen, og de korte lårben og lange underben gør at Tom kan sætte sig under parallel, uden at der kommer en stor grad af fleksion i anklen.
Det står anderledes til med Laynes’ proportioner. Layne har en kort overkrop, lange lårben, og korte underben. Når Layne sætter sig under parallel, er hans korte ryg meget mere foroverbøjet, og de lange lårben gør at Laynes hofte kommer langt bagud. Pga. de korte underben, sætter squat større smidighedskrav til Laynes ankler, på trods af han faktisk har mindre knævandring end Tom. Således er Toms knæ længere væk fra stangen i et horisontalt plan, men fleksionen i Laynes’ ankler er større. “Dine squats ligner goodmornings”, griner Laynes’ venner hånligt. Layne smiler dog for sig selv, for han ved at han med sin korte ryg til gengæld har en fordel i dødløft.

Det skulle gerne nu være klart, hvorfor man har lettere ved at sidde oprejst i et squat, hvis man har lang overkrop, korte lårben, og lange underben. Men hvad hvis man har at gøre med et individ, der ganske vist har kort overkrop og lange lårben, men til gengæld har en ekstremt god ankelmobilitet, eller måske har hævet hælene på et skråbræt – således at smidigheden i ankelledet ikke er en begrænsning for knævandringen. Lad os tage kig på nedenstående figur:

squat4

På trods af de lange lårben, er hoften nu meget længere fremme i forhold til vægtstangen, og ryggen er meget mere oprejst. Der er dog et trade-off. De lange lårben medfører en ekstremt lang knævandring i bundpositionen. Der er som udgangpunkt ikke noget galt med knævandring, men er den ekstremt udtalt, sætter det meget store krav til musklerne over knæleddet. Kort forklaret: Jo længere væk omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) kommer fra tyngdepunktet (omtrent under vægtstangen), jo mere kraft skal quadriceps udvikle for at flytte vægten. Derfor bliver bundpositionen betydeligt mere udfordrende end toppen af bevægelsen (hvor knæene i et horisontalt plan er tættere på stangen), og man får med andre ord en ujævn styrkekurve. Dette er mindre væsentligt ved høje reps, hvor den totale belastning pr. løft er mindre. Og hvis målet er lokal udtrætning af quads, eller rehabilitering af patellasenen, kan forceret knævandring være et fint redskab, som beskrevet i denne artikel. Men er man ude efter en mere generel stimulus af underkroppen, så er det ikke hensigtsmæssigt, og man kan i hvert fald ikke udføre squats på denne facon med betragtelig vægt, hvis man har lange lårben. Det er bevægelsen for ineffektiv til, med de givne proportioner. Hvis bevægelsen udføres med en tung vægt, vil personen i figuren sandsynligvis være nødt til at lave overdrevent bounce, for at komme ud af bundpositionen, eller som det første trykke hoften bagud, for at komme i en mere biomekanisk “effektiv” position.

Som illustreret på figurerne har kropslængder og proportioner en væsentlig betydning for hvordan man bedst kan squatte. Men måske det kan være svært at forholde sig til mine smukke tændstikmænd. Så lad mig eksemplificere det i form af to af mine endnu smukkere (og alt andet end tændstikagtige) klienter fra personlig træning:

squatsammenligning

Rikki (til venstre) er relativt lav og har korte lårben, hvorfor han sidder ret oprejst under stangen, ala et olympisk squat. Astrid (til højre) har proportionelt lange lårben, og har derfor en mere foroverbøjet overkrop, på trods af der ikke er den store forskel i deres knævandring. Havde hun haft en kortere overkrop, ville hun være tilsvarende mere foroverbøjet i bevægelsen. Den ene squatstil er ikke bedre end den anden, men er et spørgsmål om hvad de hver isæt er bygget til.

Afsluttende kommentarer
Det ovenstående er selvfølgelig lidt en forsimpling. Faktorer som stangens placering, og hvor bred en stand man squatter med (løftere med lange lårben kan trykke knæene mere ud til siden, og på den måde få hoften længere frem under stangen) har også betydning for kroppens vinkler under et squat. Ligeledes er biomekanik langt mere avanceret end blot kropslængder og vinkler. Jeg synes dog alligevel ovenstående indlæg fint understreger hvordan vi squatter forskelligt fordi vi er bygget forskelligt.

Hvad der er galt med kalorietælling og kostplaner

havregrød1
Af Nikolaj Bach Nielsen

Vægttab handler om at indtage færre kalorier end man forbrænder. Det kan vi hurtigt blive enige om. Hvorfor har jeg så en beef med kalorietælling? Der er jo masser af træningshjemmesider, hvor man kan udregne sit ligevægtsindtag, og det præcise antal kalorier man bør spise på cut og bulk, og Instagram er jo oversvømmet med folk der stolt dokumenterer deres madvejning og kostplaner – og de taber sig jo typisk også af det.

Hvad er der så galt? Jo, det der er i vejen med kalorietælling er at det er unødvendigt og desuden hamrende upræcist. Og det skal dette blogindlæg handle om.

Myten om det eksakte ligevægtsindtag
Man bliver nødt til at forstå at ligevægtsindtaget (altså den mængde kalorier man spiser, når man hverken taber vægt eller tager på) er en meget variabel størrelse, og ikke bare kan udregnes fra en simpel beregner. Hvor mange kalorier man forbrænder er således afhængig af fx kropsvægt, mængden af muskelmasse, aktivitetsniveau og kroppens termogenese. Og udover disse faktorer er der stadig en varians fra person til person. Men ikke nok med det. Førnævnte faktorer betyder også at ligevægtsindtaget unægtelig vil variere fra dag til dag. Føj hertil at kroppens stofskifte reguleres som en stødpude mod hhv. energioverskud eller underskud, for at fastholde en ligevægt i kropsvægten. Det er derfor vi ikke bliver fede ved at spise 20 kcal for meget dagligt, hvilket ville være tilfældet hvis ligevægtsindtaget var så eksakt en størrelse som det ofte fremstilles. Precision Nutrition har udgivet en ny artikel (der dog omhandler “metabolic damage”) hvor de beskriver kalorier ind minus kalorier ud i en mere detaljeret model, der skelner mellem flere faktorer:

Ændringer i kroppens energilagre =

(kalorier indtaget – kalorier ikke absorberet) – (hvilestofskifte + termogene effekt af fødevarer + fysisk aktivitet + ikke-trænings termogenese)

Metabolismen er altså en kompliceret størrelse, der afhænger af mange variabler. Det er nonsens at tro at man let kan udregne ligevægtsindtaget, eller stofskiftet vil være en statisk størrelse dag for dag. Der er alt for mange variable faktorer, som er for svære at tage højde for, til at man kan snakke om et præcist ligevægtsindtag.

Du kan ikke “tælle” kalorier
Lige som ligevægtsindtaget er en størrelse, der er særdeles kompliceret, så er antal kalorier man indtager også svært at måle, og afhængig af flere faktorer. Lad os starte med absorptionen af kalorier. Der kan være en meget væsentlig forskel på indholdet af kalorier man indtager, og hvad man rent faktisk optager i kroppen. I førnævnte artikel bruger de hele nødder som eksempel da, afhængig af hvilke nødder der er tale om, 20-30% eller mere af fedtindholdet i nødder kan gå uoptaget gennem kroppen. Spiser du rugbrød med mange kerner, kan du også godt regne med at du ikke optager en væsentlig del af de kalorier, som er deklareret i næringsindholdet. Udover biotilgængeligheden er forskellig fra fødevare til fødevare, varierer den også efter tilberedning, hvad man ellers spiser i måltidet, og den enkeltes metabolisme og tarmflora.
Men man skal også regne med at det reelle næringsindhold i fødevarer kan afvige væsentligt fra næringsdeklarationen. Det kunne være kylling med lage, hvor der kan være store variationer i hvor meget vand de i virkeligheden er pumpet med. Ligeledes kan næringen i råvarer blandt andet være afhængig af årstid – fede fisk, som sild, er et godt eksempel på fødevarer, hvor der kan være markante forskellige i fedtindholdet, alt efter hvornår fisken er fanget.
Dertil kommer den termogene effekt af maden. Altså hvor meget energi det kræver at fordøje en fødevarer. For proteinrigt mad er den fx ofte væsentligt højere.

Jeg håber ovenstående giver en god forklaring på, at selvom man vejer og måler sin mad meget omhyggeligt, så kan man ikke “tælle” kalorierne i den. Man kan få et estimat, jovist, men man snyder sig selv hvis man tror at det beregnede kalorieindtag er noget nær præcist. Det reelle resultatet kan være ret anderledes. At veje sin mad og udregne kalorier er altså en indsats, hvor man får noget mindre ud af det end man umiddelbart skulle tro.

… Og det er desuden unødvendigt

overkrop

Man kan sagtens blive hugget uden kalorietælling og kostplaner

Ved du hvem der ekstremt effektivt kan tælle kalorier? Din krop. Som udgangspunkt er menneskekroppen udstyret med en ekstremt velreguleret og sensitiv appetitregulering, der kommunikerer til os, hvor meget vi har spist. Når man tænker på det, synes jeg det er påfaldende hvor få trænende, der bruger deres appetit som en indikator for hvor meget de har spist, i stedet for at ty til anal kalorietælling – der paradoksalt nok kan være lige netop det, der fucker appetitfornemmelsen rigtig meget op. Det sidste er ikke noget jeg har evidens for, men det er noget jeg selv har erfaret, og desuden hørt fra mange andre, der selv har prøvet begge dele.

Nu henvender denne blog sig jo primært til styrketrænende, som gerne vil være stærkere, større, eller slankere, og gerne alle 3 ting på én gang. Men i et folkesundhedsperspektiv er kalorietælling også en rigtig dårlig approach. For den almene dansker, der måske bare gerne vil have en sundere vægt, og samtidig kunne bære dagligvarerne op ad trappen uden rygproblemer, så er kalorietælling at skyde helt ved siden af. Der er masser af evidens for at jo mere restriktiv en livsstilsændring er, jo større er chancen for at man dropper den, og tager alt vægten på igen. Der er ingen som er oprigtigt motiveret for at tælle kalorier resten af livet. Det er bare ikke langtidsholdbart.

Vil man stille op i en fitnesskonkurrence kommer man nok ikke uden om at tælle kalorier og være enormt analyserende i forhold til sin kost. Det er en pris man i så fald må betale. Men ønsker man derimod at have en muskuløs og lean fysik, og samtidig have et sundt og balanceret forhold til mad, så er det bestemt ikke den bedste løsning, efter min mening. Ved at bruge sin appetit som pejlemærke for hvor meget man har spist, sammen med en struktureret og fornuftig tilgang til sin kost, og nogle månedlige vejninger, så kan man nå rigtig langt. Selvom kostplaner jo er højeste mode, så er det også førnævnte approach jeg bruger til langt de fleste klienter. I mange tilfælde vil jeg mene denne tilgang er akkurat lige så præcis, som at veje alt sin mad og tælle kalorier. Derudover er det mere langtidsholdbart, sjovere, og man kan bruge sin energi på at give den gas til træning, i stedet for at bekymre sig om fucking kalorier.

cropped-20141018_160955-kopi4.jpg

Simpelt tip til bedre bentræning

Af Nikolaj Bach Nielsen

bbbb

Jeg har tidligere snakket om hvorfor vægtløftningssko generelt er en rigtig god investering. Blandt andet fordi den ekstra hæl mindsker kravene til ankelmobilitet i squat-varianter, og fordi de fleste bare squatter pænere i et par vægtløftningssko. I dette indlæg vil jeg dog snakke lidt om fordele ved en hælhøjde over hvad man sædvanligvis ser i vl-sko.

dbsquat

DB Squats på et 15 graders decline board – hælen på vl-skoene gør selvfølgelig at hældningen bliver endnu mere stejl.

Ønsker man at øge træningen af quadriceps (forlåret) kan man nemlig squatte med endnu mere kile under hælen. En praktisk løsning til dette er at bygge et decline board (skråbræt) til at stå på. Mange sætter små vægtskiver under hælen, men da skiverne ikke er kile-formede får man en mindre kontaktflade med underlaget, og dermed et mere ustabilt set up. Der er flere studier som har undersøgt effekten af at squatte på et decline board, og man har fundet at dette øger kraftudvikling og aktiveringen af forlårets muskler, samt belastningen på forlåret og tilhørende strukturer. Hvilket giver god mening, da ekstra hæl ser ud til at øge knævandringen. Da styrkelse af knæekstensorer (altså musklerne der strækker knæet) meget ofte er en vigtig komponent i genoptræning i forbindelse med tendinopatier i knæet, er brugen af decline board primært undersøgt i forhold til rehabilitering. Her ser det også ud til at være et nyttigt værktøj, brugt som eccentrisk belastning, eller tung langsom træning.

Som sagt kan den øgede stimuli til quads også bruges i træningsmæssig sammenhæng, hvis du vil sætte ekstra fokus på de forreste skinker. Raised heels, udover hvad man har på en vægtløftningssko, er dog ikke noget jeg ville bruge på helt tunge løft, hvor den samlede mekaniske belastning prioriteres – men anvendt i kombination med højere reps, eller back off sæt kan det være et fint værktøj til hypertrofitræning, og desuden forebyggelse af knæskader.

For at få en signifikant øgning af kraftudviklingen i quadriceps, skal man nok bruge et decline board på mindst 15 grader, ifølge litteraturen. Det er dog min erfaring at en meget større vinkel end det er problematisk, da folk så har det med at glide ned – ligesom jeg nu også mener de fleste har tendens til at løfte mere med quads når de får vl-sko på, også selvom hælen er under 15 grader. Dette indlæg skal dog ikke handle om vl-sko.

En lille ekstra info: Har du ikke adgang til et decline board, og er du for doven (eller har for mange tommelfingre) til at bygge et, kan en lignende effekt opnås i en hack squat maskine. Mange hack squats har mulighed for at sætte pladen decline, så man squatter på et skrånende underlag. Hack squatten kan altså både være en glimrende øvelse til bodybuilding, såvel som til genoptræning af knæ, og er en øvelse der får for lidt opmærksomhed i forhold til benpres og leg extensions. Personligt synes jeg det er langt mere nødvendigt at et træningscenter er udstyret med en hack squat end en benpres, men sådan er der jo så meget.

Jeg stiftede selv bekendtskab med at have decline squats som en fast del i mit program (tidligere var det mest som sporadisk rehab) da jeg havde Simon til at stå for min træning. Han afholder forresten et seminar om skadesforebyggelse, som måske kunne være noget for bloggens læsere.

(1) M. Kongsgaard, P. Aagaard, S. Roikjaer, D. Olsen, M. Jensen, H. Langberg, S.P. Magnusson (2006). Decline eccentric squats increases patellar tendon loading compared to standard eccentric squats

(2) J Zwerver, S W Bredeweg, A L Hof (2007). Biomechanical analysis of the single-leg decline squat

(3) A. Frohm, K. Halvorsen, A. Thorstensson (2006). Patellar tendon load in different types of eccentric squats

Sund LCHF “Nutella”

nutein

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Kan du godt lide Nutella? Selvfølgelig kan du det, dit fedtøre. Her kommer en hjemmelavet low carb version, med et højt indhold af protein og essentielle fedtsyrer. Med andre ord – et hasselnøddepålæg, der rent faktisk indeholder hasselnødder. Den er pisse lækker! Jeg ville have kaldt den Proteinella, men det navn er allerede taget. Så jeg må tage til takke med Nutein™ (det lyder heller ikke som en tarminfektion). Hasselnøddesmør kan laves ved at køre ristede hasselnødder (længe) i en foodprocessor eller blender. Jeg købte nu mit over nettet, men jeg siger ikke hvor, for røvhullerne ville ikke sponsorere en bøtte…

40 g valleproteinpulver med chokoladesmag
75 g hasselnøddesmør
10-15 g kakao
125 ml letmælk
lidt flydende sødemiddel
Et nip havsalt

1. Rør valleprotein sammen med kakao og salt.
2. Rør sammen med letmælk, og herefter hasselnøddesmør.
3. Smag evt. til med flydende sødemiddel, og sæt på køl.

Så simpelt. Makroerne pr. 100 g er:
286 kcal
19,6 g protein
10,4 g kulhydrat
18,5 g fedt

… Hvilket er tæt på halvt så mange kalorier, mindre kulhydrat, og mange flere hasselnødder end Nutella og Proteinella. Not bad.

 

Skal man spise protein efter træning?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Som jeg skrev i gårsdagens indlæg omkring en artikel på Videnskab.dk, ville jeg skrive lidt om nødvendigheden af protein efter træning. I artiklen skriver de:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

 

prådein

Har du særlig gavn af ham her efter træning?

I starten af december udgav de også en artikel med en noget skarpere vinkling, med titlen Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra. Artiklen spredte sig som en steppebrand i medierne, i mere eller mindre korrekte afskygninger.

Men hvordan forholder det sig med protein efter træning?
Ganske rigtigt ser der ikke ud til at være nogen ekstra effekt af at man spiser sit protein efter træning. I hvert fald ikke en effekt der er stor nok til at den giver statistisk målbart udslag i studierne. Det vigtige er at man spiser nok protein, hvilket i kombination med styrketræning ligger på 1,6-1,8 g pr. kg kropsvægt – om man så spiser det efter træning eller ej, er tilsyneladende irrelevant. Det er dog under forudsætning af at man har spist inden træning, og alligevel har aminosyrer i blodstrømmen ved træningsophør. Studierne der viser en positiv effekt af protein efter træning, er næsten altid lavet på fastende testpersoner, eller ældre (som responderer anderledes pga. anabolic resistance – der skal ganske enkelt mere til at sætte skub i ældres muskelvækst). Er der gået mere end 4 timer fra ens sidste måltid, gør man nok klogt i at indtage mindst 25 g protein inden træning, eller måske helt ned til 6 g essentielle aminosyrer (EAA). (1)(2)
Det er desuden en vigtigt at nævne at ens protein før eller efter træning ikke behøver at være i form af proteinpulver. Idéen om at man skal have hurtigoptageligt pulver er noget kosttilskudsindustrien selvfølgelig har haft en stor interesse i at udbrede, ofte med udgangspunkt i studierne i fastende eller ældre.

Så vi kan altså sige med sikkerhed at protein efter træning er ligegyldigt? Not so fast!
Vi kan i hvert fald være så godt som sikre på at det ikke giver en stor effekt – så havde det fremgået af undersøgelserne om protein timing. Men disse studier har en del begrænsninger. Først og fremmest er langt størstedelen af forskningen i timing af protein udført på utrænede individer – og det er ikke utænkeligt at styrketrænende har gavn af tilførsel af protein efter træning. Det er der faktisk noget som kunne tyde på. (3)

 

Pga. studiernes begrænsninger anbefaler forfatterne af de to meta-analyser, som Videnskab.dk tog udgangspunkt i, faktisk også at man indtager et pre-workout måltid, og et post-work out måltid med 3-4 timers mellemrum, og med 20-40 g protein i hvert måltid. Hvor træningen naturligvis ligger her imellem. Det skal nævnes at denne anbefaling er for at være på den helt sikre side.

Så for at opsummere: Er du nybegynder er der helt sikkert ikke meget at hente ved at indtage protein efter træning, hvis bare du spiser inden. Omvendt gør det heller ingen skade. For trænende kan det måske være mere relevant. Indtager man alligevel en proteinshake (det er trods alt en billig måde at nå sit samlede proteinindtag på) kan man lige så godt drikke den efter træning for at være på en sikre side.

(1) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

(3) Hiroyasu Mori (2014). Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men

Videnskab.dk: “bedst med jævn fordeling af protein” – aaarh?

– Af Nikolaj Bach Nielsen

I dag læste jeg en ganske fin artikel på Videnskab.dk med titlen: “Sådan skal du spise før og efter træning”. Der var nogle ganske gode anbefalinger, og jeg tror mange nybegyndere vil have gavn af at læse artiklen.

Jeg undrede mig dog over den følgende anbefaling fra Lars Nybo:

“Når man belaster musklerne, vil der altid være småskader på muskelcellerne. Protein hjælper med at genopbygge og forhindre nedbrydning af musklerne. Her er det bedst med jævn fordeling over døgnet for at optimere optaget af proteinerne og betingelserne for musklernes opbygning.”

Det markede er efter min bedste opfattelse en noget tvivlsom påstand, og det synes jeg fortjener at blive uddybet lidt.

Opfattelsen at man skal spise protein jævnt fordelt over dagen, i stedet for få store måltider, har længe eksisteret i fitnessmiljøet. Argument er at har man først indtaget 20-40 g protein (afhængig af typen af protein) så opnår man den maksimale øgning i proteinsyntese. Derfor giver det ud fra dette argument bedst mening at man igen indtager en servering protein ca. hver trejde time, for at maksimere proteinsyntesen og anabolisme i løbet af dagen. Det er bare ikke helt sådan det hænger sammen.

For selvom proteinsyntesen måske ikke øges yderligere ved større mængder protein, sker der en tilsvarende reduktion i nedbrydning af protein. (1) Med andre ord begrænser den anabole effekt af et måltid med protein sig altså ikke kun til proteinsyntese. Det er mere kompliceret end som så, og man skal tage højde for at ikke kun opbygning, men også nedbrydning af protein, er processer der reguleres i respons til indtaget af næring.
Det jeg prøver at sige er at du sagtens kan indtage dit protein fordelt på få måltider – måltidernes effekt på muskelopbygningen er nemlig tilsvarende større. Den ekstra effekt medieres blot gennem mindre nedbrydning, frem for mere opbygning.

Det ville også være mærkeligt hvis andet var tilfældet. Det ville betyde at en populær kosttilgang som Intermittent Fasting, hvor man fx faster 16 timer i døgnet, slet ikke ville fungere optimalt, og man ville få dårligere resultater af at spise 3 måltider frem for 8. Og det er tilsyneladende ikke tilfældet. Således ser det ud til at det hverken har nogen væsentlig effekt hvor ofte man spiser, eller hvornår man spiser. (2) (3) Så længe det samlede næringsindtag ikke ændrer sig, naturligvis. Efter det citerede uddyber artiklen da også at:

Det lader ikke til have en særlig effekt på muskelvæksten at spise proteinerne lige efter styrketræning, selvom det længe har været populær overbevisning. Det handler om at spise nok protein i løbet af dagen og spise nok mad helt generelt.

– Underforstået at timing af proteinindtaget ikke er væsentligt. Så jeg drister mig lidt til at tro at Lars Nybo måske er blevet fejlciteret. Det er jo ikke ligefrem et særsyn inden for sundhedsjournalistik, for nu at sige det pænt. Det her med om protein efter træning er vigtigt kunne jeg også godt tænke mig at skrive lidt om. Men det bliver en sag for i morgen.

, , , , , ,

(2) Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.

(3) Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

“Brændte” kanelmandler

kanelmandler

Af Nikolaj Bach Nielsen

Jeg snacker helt amok i de her mandler for tiden. De er virkelig lækre sammen med skyr og æblemos! Og så tager de ingen tid at lave.

Gud, hvor er jeg glad for æblemos.

500 g mandler
1/2 spsk vand
flydende sødemiddel efter smag
2 spsk ceylon/ægte kanel
Lidt havsalt

1. Vend mandlerne i en halv spsk vand, så de bliver lidt våde. Vend dem derefter i sødemiddel, kanel og havsalt.
2. Fordeles i ét lag på en bageplade, og bages ca. 10 minutter ved 180 grader i ovnen. Sæt til afkøling.
3. There is no step 3.

Træningsbrevkassen: Q&A del II

Af Nikolaj Bach Nielsen

Så blev det tid til at besvare resten af jeres spørgsmål i anden del af træningsbrevkassen. Har du ikke læst første del endnu, så kan du finde den her.

1. Kunne du skrive lidt om diminishing returns, og hvornår skal man være obs på dette?

– For de øvrige læsere vil jeg hurtigt forklare hvad der menes med diminishing returns. Diminishing returns beskriver at hvis man i et økonomisk system bliver ved med at øge en enkelt produktionsfaktor, men holder de resterende faktorer konstante, så bliver udbyttet hele tiden mindre set i forhold til den faktor man øger. Og det giver faktisk rigtig god mening at se træningsresultater i et økonomisk perspektiv. Altså kan vi sige at træning, kost og søvn alle er faktorer der sammen giver et afkast i form af træningsresultater (fx muskelvækst og styrke).
Men hvordan er diminishing returns relevant i forhold til dette? Jo, for jo større indsats du ligger i en af faktorerne, jo mindre bliver gevinsten set i forhold til indsatsen. Med andre ord, er det alt det basale man får størst udbytte af. Belønningen for at gå op i detaljer er mindre. Fx er udbyttet af at spise en sund basiskost med nok protein større end udbyttet af at supplere med kosttilskud, eller at spise økologisk.
Dermed ikke sagt at man ikke får noget ud af at gå op i detaljer. For det gør man selvfølgelig. Men det giver bedst mening når alle parametre i forvejen følges ad. Efter min opfattelse skal man ikke bruge sin energi på fx at optimere kosten i detaljer, hvis ens træning primært foregår i maskiner, og man sover urolige 6 timer om natten. Omvendt kan man træne nok så hårdt, men spiser man for lidt skal man ikke regne med at blive synderligt mere muskuløs. Faktorerne bør følges ad, og man bør give dem sin delte opmærksomhed, fremfor at fokusere analt på en enkelt. I hvert fald hvis man vil have mest muligt ud af sin indsats. Håber det var svar nok.

2. Du skal anmelde den safety bar de sælger på strengthshop.de. Vil vide om den er noget værd!

safetybarss

Billede fra strengthshop.de

– Med forbehold for at jeg ikke har prøvet den, kan jeg da godt give en vurdering. I forhold til den “oprindelige” safety squat bar fra EliteFts (så vidt jeg er orienteret var de blandt de første til at lave en safety bar til kommercielt brug), som jeg generelt anbefaler, så er vinklen mellem håndtag og skiver umiddelbart lidt mindre. Det betyder at tyngdepunktet vil være længere fremme, a la et front squat, omend det til dels kan korrigeres ved at have håndtagene tæt til kroppen. Derudover ser håndtagene noget korte ud, hvilket jeg personligt ville være træt af. Når det er sagt, så er den billig, og et langt bedre alternativ til EliteFts stangen end det makværk som Watson har lavet.
Læs evt. min artikel om safety bar squats

3. Måske lidt om hvad du spiser når du ikke spiser BB approved skinkesalat, cheescake osv.?

– Først og fremmest skal det siges at jeg spiser meget forskelligt da jeg elsker mad, og har en milliard millioner livretter. Men jeg kan da komme med et eksempel på hvordan en dag kunne se ud. Lige for tiden faster jeg 16 timer i døgnet (hvilket jeg kommer ind på i et senere indlæg), men da jeg langt det meste af året spiser med muskelopbygning som mål, bliver nedenstående sådan en typisk dag:

Morgenmad
3-4 spejlæg med baked beans og rugbrød
eller
Havregrød med letmælk, proteinpulver, banan, mørh chokolade og nøddesmør

Efter træning
1 proteinshake med letmælk

Når jeg kommer hjem
1 kæmpe frugtsalat med pære/vaniljeskyr, flødeskum, og mørk chokolade
(kunne også være rugbrød eller knækbrød med avocado og hytteost, eller kanelknækbrød med ost)

Aftensmad
1 rootza
eller
Kødsovs med masser af grøntsager, pasta og parmesan
(Nu har du jo allerede nævnt cheesecake, ellers kunne det meste af sådan en også sagtens være aftensmad…)

Natmad
Skyr med proteinpulver, kakao, bær, og flødeskum

… Og så snacker jeg i løbet af dagen på masser af frugt, og mørk chokolade. Kold mælk er også en favorit.

chokomousse

Bedste natmad ever!

4. Hvis du kunne gå tilbage i tiden og give dig selv 3 gode råd, hvad ville du så sige?

– Tak for lort! Nu troede jeg at kunne sidde og belære mine læsere, men i stedet skal jeg sidde og slå mig selv i hovedet med mine egne dumheder. Selvindsigt 1 – Nikolaj 0.
Anyways, der er mange ting jeg ville gøre omvendt men skulle jeg give smukke unge Nikolaj 3 træningsrelaterede råd ville det være følgende:

1: Lær at løfte
“Kære Nikolaj, din ryg ligner triumfbuen når du dødløfter.” Da jeg begyndte at træne forstod jeg relativt hurtigt at man skulle fokusere på basisløftene. Jeg havde dog meget lidt forstand på hvordan de skulle udføres. Det er egentlig et vidunder jeg ikke skadede mig selv med elendig teknik. I den forsamling af diskopumpere jeg trænede blandt var der ikke meget hjælp at hente. Jeg skulle ganske enkelt have fundet en vægtløfnings- eller styrkeløftsklub, hvor jeg kunne lære at løfte langt tidligere.

2: Hav mindre fokus på kosten
Den her pointe står lidt i forlængelse med punktet om diminishing returns. Men jeg havde en periode, da jeg blev mere seriøs med min træning, hvor alt mad skulle vejes og måles. Jeg måtte for guds skyld ikke spise sukker (undtagen i kæmpe mængder i min træningsshake) og jeg kunne obsesse over om jeg kunne tillade mig 20 g kulhydrat i mit måltid inden sengetid. Jeg havde nok en eller anden idé om at jo mere surt jeg gjorde tingene for mig selv, jo bedre resultater måtte det give. Guess what, sådan hænger det ikke sammen. Jeg forstod senere at jeg prøvede at tage højde for nogle ting, som man alligevel ikke kunne tage højde for, og at energien var brugt meget bedre andetsteds. I bedste tilfælde var et så analyserende forhold til kosten spild af tid, i værste fald var alt den stressen kontraproduktiv.

3: Få dig en træner
Hvis der er noget der virkelig har rykket mig træningsmæssigt, så har det været perioden på lidt over et år under en træner. Udover at jeg lærte en masse om træningsperiodisering i et længere perspektiv, så var det også være rigtig godt at få et par objektive øjne på min egen træningssituation, og at en anden kunne vurdere hvad jeg havde brug for. Så kunne jeg selv slippe de overvejelser for en stund, og bare fokusere på at løfte. Det ville jeg ønske jeg havde benyttet mig af på et langt tidligere tidspunkt i min træningskarriere. Jeg vil ikke sidde og påstå at alle har behov for personlig træning, men for mit vedkommende var det en rigtig god investering.

5. Er det værd at tælle kcal fra grønt med i sit daglige kcalindtag hvis man øger mængden af disse under cut, pga. det høje fiberindhold?

– Generelt synes jeg slet ikke man bør tælle kalorier og veje sin mad, når man ikke er på en striks konkurrencediæt. For ikke at gentage mig selv, har jeg sakset nedenstående fra et tidligere indlæg:

“For langt de fleste trænende er det ikke nødvendigt at veje maden. Kroppen er udstyret med en ganske glimrende appetitfornemmelse, der hvis man spiser nogenlunde struktureret, sagtens kan bruges som rettesnor for hvor meget næring man har fået indenbords. Og det er mit indtryk at man kan fucke appetitfornemmelsen ret meget op ved at veje ens madvarer konstant. Hvis vi vender tilbage til den specifikke fordeling af makronutrienter, så er der selvfølgelig nogle behov, der skal opfyldes (fx. nok protein) for optimal muskelopbygning. Men træner man hårdt, så gør 20 g kulhydrat hverken fra eller til på en enkelt dag. Desuden snyder man sig selv, hvis man tror at det at tælle makroer og kalorier, er udtryk for præcision. Der er alt for mange faktorer at tage højde for; variation af værdier i fødevarer, aktivitetsniveau, basalstofskifte mm. Selv kroppens forbrænding reguleres som en stødpude mod et kalorieunderskud eller overskud. Det er derfor folk ikke bliver så fede i julen som de egentlig burde, og hvorfor du ikke over tid bliver fed af et spise 20 kcal over dit “ligevægtsindtag” dagligt. Pointen er at mange folk har en illusion om at de gør næringsbehovet meget målbart gennem makrofordelinger og arbitrære ligevægtsindtag, men i virkeligheden er det meget variabelt. “Jeg leanbulker med 150 kcal i overskud!” Gu gør du ej.”

… Når det så er sagt, hvis du har det bedst med at tælle kalorier, ville jeg ikke tælle kcal fra ekstra grønt med i regnskabet. Selvfølgelig indgår kalorier fra grøntsager i kroppens energiomsætning lige som alt andet mad vi indtager, men grønt er generelt så fattigt på kalorier at det er i småtingsafdelingen.

6. Er det sandt, at du er ved at udvikle dig til veganer?
– Nej. Min ven Mads Friche bager dog engang i mellem en melormekage, som jeg glædeligt spiser. Jeg tænker sådan en er mere bæredygtig føde, end det meste grøntsagsproduktion.

 

Tilfældige tanker om træning VII

Af Nikolaj Bach Nielsen

squatsoverkrop

Squat med hhv. high bar, og safety bar. Bemærk at på trods af stor knævandring er overkroppen stadig langt fra lodret.


1. At squatte “oprejst” er relativt til kropsbygning

Jeg har i flere indlæg her på bloggen skrevet at man bør squatte med en oprejst holdning, når målet er muskelvækst af quadriceps. Det er dog ofte noget der bliver misforstået, og jeg har tænkt på at det er relevant at nævne at en oprejst holdning altid vil være relativ til løfterens kropsbygning. Fx vil en løfter med korte lårben, og lang overkrop kunne sidde med en nærmest lodret overkrop i bundpositionen – hvorimod en løfter med lange lårben og en kort overkrop næsten altid vil have en større hældning i overkroppen, også selvom knævandringen er meget udtalt. Og det er helt fint. En oprejst overkrop, er ikke det samme som en lodret overkrop. Se blot på ovenstående billeder af min bundposition – på trods af ret lang knævandring er min overkrop stadig foroverbøjet og min hofte er ikke helt inde under stangen. Netop fordi jeg er bygget med fucking lange lårben, og en relativ kort overkrop. You can’t win ’em all.

I forhold til at squatte oprejst, synes jeg hofteposition bør få et par ord med på vejen. I håb om at få en lodret overkrop i bundpositionen, er der mange der trykker hoften frem gennem hele løftet. Men for folk, der ikke er bygget til at squatte på den måde (proportionelt lange lårben), giver det ofte et ineffektivt løft. Udover at det kræver enorm mobilitet i anklerne, så bliver bundpositionen for udfordrende i forhold til resten af bevægelsen. Når omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) kommer for langt væk fra vægstangen, så er kravene til kraftudviklingen i quadriceps meget store, hvilket ofte medfører én af to ting:

1. Man bliver nødt til at lave overdrevet bounce ud af bundpositionen.
2. Lige så snart løftefasen påbegyndes skubber man hoften bagud, for at involvere bagkæden mere.

For de fleste synes jeg det er bedre løsning, at forsøge at sætte sig lige ned, fremfor at tvinge hoften frem eller tilbage i en position man ikke er komfortabel i. Hoften skal flytte sig som en konsekvens af at man bøjer benene, ikke omvendt. Nedenstående approach synes jeg generelt fungerer godt (der er naturligvis ikke en one size fits all løsning):

1. Hav vægten på hele foden.
2. Bøj benene og sæt dig lige ned, uden aktivt at skubbe hoften frem eller tilbage.
3. Squat med fuldt bevægeudslag i knæet.

På den måde vil man ofte sætte sig med en overkrop der er tilpas oprejst, uden tyngdepunktet flyttes. Selvom knævandringen næsten altid vil være udtalt, vil graden variere alt efter kropsbygning. Fuldt bevægeudslag i knæet sikrer effektiv træning til quads, fremfor bagkæden – men uden man kommer i en position, hvor man ikke kan trykke vægten effektivt.

2. EMG-målinger er en dårlig målestok for hypertrofipotentiale
Jeg har tidligere skrevet lidt om at EMG-målinger har visse begrænsninger i forhold til at måle muskelaktivitet. Nu er der så kommet en spændende gennemgang af EMG-studier, og i denne fastslås det at et større EMG-signal ikke nødvendigvis er lig en større hypetrofi. Sammenholder man dette med målemetodens usikkerheder, såsom at man kun måler på en lille del af musklen, samt at individuelle variationer i mængden af underhudsfedt har indflydelse på målingen, må man altså sige at EMG ikke er en god enkeltstående indikator for en bevægelses hypertrofipotentiale. Så næste gang du ser en “DE 3 BEDSTE BRYSTØVELSER”-artikel, som er baseret på EMG, så hav ovenstående med i dine overvejelser.

lowcarb3. Insulin-manipulation er overvurderet i forhold til fedttab
Forleden faldt jeg over ovenstående infographic, som jeg synes er rigtig god. I fitnessverdenen får insulin og kulhydrat skylden for en masse ting. Ja, det fremstilles ofte som om kulhydrater og insulin er den direkte årsag til at man tager fedt på. “Carbs” er jo nærmest blevet et fy-ord, og noget som man kun må spise lige omkring træning. Men det er langt hen ad vejen noget vrøvl. Hvis insulin isoleret set havde så stor betydning for om folk tager vægt på eller ej, så ville der stadig være en markant effekt, når man tog højde for effekten af overspisning – og det er der sjovt nok ikke.

Grunden til at skære ned på kulhydrat ofte er en glimrende strategi i forhold til vægttab er vedligeholdelse af muskelmasse, da behovet for protein dækkes bedre, og samtidig fordi en kost der er lav på kulhydrat ofte har et højt mæthedsindex. Ikke lavere insulinniveauer. Så kan man selvfølgelig snakke om effekten af ketose i fraværet af kulhydrat, men det er lidt en anden snak, der snarere handler om no carb end low carb.

4. BMI er et dårlig redskab på alt andet end befolkningsniveau
Når snakken falder på sundhed bliver BMI ofte nævnt. Efter min mening er BMI dog oftest komplet irrelevant. For det første er BMI slet ikke anvendeligt på trænede individer; lige så snart man får en moderat mængde muskelmasse giver det udslag i målinger. For det andet er den individuelle variation i kropsbygning så stor, at selv for utrænede kan det give meget forskellige resultater, der ikke er repræsentative for den enkeltes sundhed. Det giver langt bedre mening at bruge de to øjne man har siddende i kraniet, og vurdere en persons fysiske tilstand. Det kræver ikke meget observationsevne at vurdere om en person er tynd, tyndfed, eller fedfed.

… Og i et folkesundhedsperspektiv giver det nok meget bedre mening at have fokus på om folk er fysisk aktive, end om de har lidt for meget sul på sidebenene. Ligeledes er yoyo-vægt noget mere usundt end en stabil overvægt. Men begge dele er en helt anden snak.

omnomnom

5. Her kommer to beskrivelser af ovenstående måltid:
“Græsfodret oksekød med masser af kvalitetsprotein, en paleo approved estragonsovs lavet på ghee, kartofler med masser af C-vitamin, fiberrige asparges, og et glas rødvin med masser af sundhedsfremmende resveratrol.”

Eller:

“Cancerfremkaldende rødt kød med HCA’er i stegeskorpen, en bearnaisesovs med kolesterol og mættet fedt, brændte kartofler med dødsensfarligt akrylamid, GMO-dyrkede asparges, og skadeligt alkohol.” (Hilsen idioterne fra Ekstra Bladet)

Min pointe er selvfølgelig at alt kan lyde sundt eller skadeligt, når man ser på enkelte bestanddele i fødevarer. Når man snakker om sundhed skal man kigge på fødevaren i sin helhed, eller endnu bedre hele den sammenhængende kost.

Og så smager bearnaise fucking godt.

 

D-aspartic acid som testosteron booster?

Af Nikolaj Bach Nielsen

Hvad blev der egentlig af D-arspartic acid (asparaginsyre). For ~5 år siden snakkede mange folk i træningsmiljøet om at det var den nye lovlige testosteronbooster, da den havde vist sig at øge testosteronniveauet i mænd med over 40%. Men hvad er der sket siden da?

Jo, det hele startede med at man i et studie fra 2009 fandt at tilskud af 3 g DAA i 12 dage, øgede produktionen af LH med gennemsnitligt 33 %, og øgede testosteron med gennemsnitligt 42 % (1).

I 2013 udkom der dog et studie hvor man undersøgte effekten af et dagligt tilskud af 3 g DAA i 28 dage, i kombination med styrketræning. Forskerne fandt ingen ændringer i LH eller total testosteron og fri testosteron. Desuden var der ingen forskel på ændringer i styrke og kropssammensætning, i forhold til placebogruppen (2). Øv. Måske var dosis for lav?

Nej. For i 2015 blev der så udgivet et studie, hvor man både undersøgte effekten af 3 g DAA og 6 g DAA sammen med styrketræning. Som i førnævnte studie fandt man ingen effekt af 3 g DAA. Til gengæld viste det sig at 6 g DAA sænkede både fri og total testosteron signifikant (3). Av. Ikke meget test booster over det.

Så der ser altså ikke ud til at være en testosteronøgende effekt i trænende mænd. Tværtimod. Man kan altså stadig generelt sige, at enten virker “testosteron boostere” ikke, eller også indeholder de stoffer der er på dopinglisten. Simple. Brug dine penge på kosttilskud der virker.

Ønsker man at øge testosteronniveauet naturligt, må det altså ske gennem en sund og aktiv livsstil med nok søvn, og sund kost – hvor et højt indtag af mættet fedt, ser ud til at have en betydning. Noget helt andet er så om ændringer indenfor testosterons normalværdier har nogen betydning for opbygning af muskelmasse – eller om man skal op på suprafysiologiske niveauer, som ved brug af doping eller hormonerstatningsterapi. Det hælder jeg til at tro.

(1) Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D’Aniello, Salvatore Ronsini and Gemma D’Aniello (2009). The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats.

(2) Darryn S. Willoughby, Brian Leutholtz (2013). D-Aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men.

(3) Geoffrey W Melville, Jason C Siegler and Paul WM Marshall (2015). Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men.