Ukendt øvelse: Hatfield Squats

hatfieldsquat2

– Af Nikolaj Bach Nielsen

hatfieldsquat3Mange har nok hørt en safety squat bar omtalt som en “Hatfield” bar. Det skyldes at den berømte styrkeløfter og coach, Dr. Fred Hatfield (alias Dr. Squat), var meget begejstret for dette træningsredskab. Til almindelige trænende og bodybuildere, foretrak han faktisk disse, fremfor almindelig back squats. Et af argumenterne for dette var mindre stress på nedre ryg; fordi safety squats  placerer tyngdepunktet længere fremme vil overkroppen være mere oprejst (som illustreret på figuren til højre, dog af back squat vs. front squat) – og det betyder mindre tværgående belastninger på rygsøjlen. Og rygsøjlen tåler langt bedre kompressionskræfter, end tværgående belastninger.

Men det er de færreste der ved at der også findes en øvelsesvariant, udført med safety bar, som er opkaldt efter Dr. Squat ham selv. Nemlig Hatfield Squats.

Hatfield squats udføres med en safety bar hvilende på nakken. I stedet for at holde om håndtagene på stangen, har man fat i en stationær genstand foran sig; et rack, en stang i et rack, eller nogle håndtag. Det betyder større stabilitet, og mulighed for self assist igennem sticking points, eller hvis man rammer failure. Ligeledes har man heller ikke samme belastning, der vil tvinge overkroppen forover, hvorfor træningseffekten bliver mere fokuseret på underkroppen; quads og røv.

I videoen har jeg tilføjet reverse bands, for at gøre bundpositionen med den udtalte knævandring mindre udfordrende, og udligne belastningskurven. Du kan læse mere om kropsvinklers betydning for belastningen i squat her.

hatfield4Bemærk at jeg i videoen læner mig lidt baglæns, og egentlig har tyngdepunktet lidt bag ved hælen. Med andre ord ville jeg falde bagover, hvis ikke jeg holdt fat i racket. Hvad er pointen med dette? Jo, jeg kan holde mig mere oprejst, hvilket betyder at jeg kan komme meget dybt, uden den store fleksion i hoften (se figuren til højre). På mange måder minder bevægelsen og vinklerne, om hvad man ser i en hack squat maskine. For mit vedkommende er dette smart, fordi min ene hofte ikke tillader særlig stor fleksion. I normale squats kan jeg ikke komme meget dybere end parallel, før den maksimale fleksion i hoften er nået, og jeg må kompensere i andre led – det være sig fx at kippe bækkenet og/eller løfte hælen. Dette skal sandsynligvis tilskrives knoglestrukturerne i min hofteskål, og er altså ikke noget man kan mobility wodde sig ud af. Tilbagelænede Hatfield squats tillader mig at squatte dybt uden problemer, og slagte underkroppen betragteligt.

Og lad mig lige slå en fed streg under det sidste. Hatfield squats kan give dine ben læsterlige tæv. Muligheden for at self assiste gennem sticking points, gør at man kan træne meget tæt på failure, og endda udover failure, uden at der sker væsentlig forværring af teknikken. Dertil kommer at man kan squatte færre kilo på den tilbagelænede facon, og den systemiske belastning er mindre. En glimrende øvelse til muskelopbygning, der er blevet en fast bestanddel i mit øvelsessortiment.

Advertisement

Safety Bar Squats

Dette indlæg skal handle om squats med safety bar. Alle træningscentre burde nemlig have en god safety bar. En safety bar er solidt, billigt udstyr, der har en enorm række anvendelsesmuligheder. Men hvilke fordele har en safety bar?

Billede fra Elitefts.com

Billede fra Elitefts.com

 

safetybar2Først og fremmest vil jeg lige nævne at en safety bar er en vægtstang med polstring på nakken, håndtag, og forskydning af den del af stangen, hvor vægtskiverne påsættes. Polstringen betyder at stangen kommer til at ligge højere på nakken end almindelige high bar squats, og vinklingen mellem håndtag og skiver, gør at tyngdepunktet flyttes længere frem end i almindelige squats. At squatte med en safety bar føles altså ikke helt ulig at front squatte, hvor tyngdepunktet også er længere fremme. Mange der har problemer med at sætte sig dybt, oprejst, og med rigelig bevægeudslag over knæet i et back squat, kan fint gøre det i et front squat. Det samme gør sig netop gældende for safety bar squats. Man har dog ikke samme indflydelse fra vægtstangsprincippet, der i front squat har det med at tvinge overkroppen forover ved højere reps. Ergo egner safety bar squat sig langt bedre til hypertrofiarbejde ved mange reps, end front squat. Og hvis du tror at dybe squats er dårlige for dine knæ, så læs lige dette blogindlæg: Myte – knæene må ikke komme ud over tæerne i squat.

For løftere med skulderskader muliggør en safety bar også squattræning, hvor back squat ellers ville belaste skulderen. Man behøver sågar ikke engang holde om håndtagene, stangen bliver fint liggende selv om man kører no hands. Men håndtagene gør det også muligt at variere træningseffekten. Udover no hands, kan man også køre handles high (tyngepunktet langt fremme), handles low (tyngdepunktet tættere på kroppen) eller rack supported – hvor man støtter sig til racket med hænderne. Dermed er det også væsentligt sikrere at ramme failure med en safety bar – deraf navnet. Man kan blot gribe fat i racket, og hjælpe sig selv op – eller ved at støtte hænderne på knæene eller lårene, hvis man mod forventning ikke kan løfte vægten.

Muligheden for at self assiste gør også at man kan applikere forced reps i safety bar squats – noget der er så godt som umuligt (og dybt idiotisk) at gøre i normale back squats. Det er yderst effektivt til at inducere mikrotrauma på muskelvævet, og dermed muskelvækst. Men i safety bar squat, og andre store øvelser, medfører det også en stor systemisk belastning på CNS, og skal altså doseres varsomt, for at man ikke kommer ud i overreaching, med tilhørende styrkeplateau eller -nedgang. Træn hårdt, men intelligent.

En safety bar er dog ikke kun anvendelig til squat, men kan med fordel bruges i andre øvelser til underkroppen. Fx er den et glimrende værktøj til goodmornings, hvor stangens tyngdepunkt, pga. skivernes vinkling kommer tættere på kroppen end i almindelige goodmornings, og dermed gør belastningskurven mere optimal. Ligeledes er den glimrende til unilateralt benarbejde. Der er væsentlige risiko forbundet med at lave split squats med stangen på nakken (vil du smide stangen ned på bagbenet hvis du failer?), som let kan elimineres, med muligheden for at self assiste ved at gribe fat i racket.

Safety bar goodmorning

Safety bar goodmorning

Jeg er ikke den eneste, der er begejstret for dette stykke træningsudstyr. Måske har du hørt safety baren omtalt som en Hatfield bar? Det skyldes at Fred Hatfield, alias Dr. Squat, var stor fan af safety baren. Faktisk mente han at til langt de fleste trænende (styrkeløftere og vægtløftere naturligvis undtaget) var safety bar squats almindelige squats overlegne. Hans holdning var desuden, at safety squats af erfaring var mere skånsomme for knæ og lænd. Det kan selvfølgelig diskuteres, men det er værd at nævne at man kan løfte lidt mindre i safety squat end almindelig squat – hvor meget afhænger selvfølgelig af squatstil, kropsbygning mm.

Hvilken safety bar skal man så købe? Det er afgørende at der ikke er for lille vinkling mellem håndtag og skiver (som i Asbjørn Riis’ safety bar, hvor der ikke er nogen vinkling), eller for stor vinkel (som i Watson’s safety bar). Køb en god solid safety bar fra EliteFts, der var blandt de første der udviklede den. Den har jeg selv købt, da mit center ikke havde en god safety bar, og jeg er ovenud tilfreds. Inklusiv fragt og told koster den så vidt jeg husker ~5000 DKK – altså en tredje- eller fjerdedel af hvad en (ellers glimrende!) vægtstang fra Eleiko koster, og en endnu mindre brøkdel af en gennemsnitlig elendig træningsmaskines pris. Det er noget alle centre kan få plads i budgettet til. Ellers kunne de jo starte med at sælge deres leg extension.