Kropsbygningens betydning for hvordan du squatter

squat1

Billede fra “Starting Strength” af Mark Rippetoe 

– Af Nikolaj Bach Nielsen

Det falder utroligt naturligt for nogle at squatte. Man skal bare bede dem om at bøje benene, og så sætter de sig lige ned, med en overkrop der er næsten lodret. For andre er squat en kilde til evig frustration. De har meget svært ved at sætte sig oprejst, og lige meget hvor meget de kæmper,  er overkroppen altid foroverbøjet. Og det er der en god grund til. For hvordan man squatter afhænger i rigtig høj grad af hvordan man er bygget.
Selvom smidighed og styrkeforholdet mellem musklerne i underkroppen selvfølgelig har en betydning for hvordan man bevæger sig i et squat, så er det i høj grad noget der bestemmes af kroppens proportioner. Jeg har skrevet lidt om det i et tidligere indlæg:


squat2“Jeg har i flere indlæg her på bloggen skrevet at man bør squatte med en oprejst holdning, når målet er muskelvækst af quadriceps. Det er dog ofte noget der bliver misforstået, og jeg har tænkt på at det er relevant at nævne at en oprejst holdning altid vil være relativ til løfterens kropsbygning. Fx vil en løfter med korte lårben, og lang overkrop kunne sidde med en nærmest lodret overkrop i bundpositionen – hvorimod en løfter med lange lårben og en kort overkrop næsten altid vil have en større hældning i overkroppen, også selvom knævandringen er meget udtalt. Og det er helt fint. En oprejst overkrop, er ikke det samme som en lodret overkrop. (…)”

… Og det kunne jeg godt tænke mig at beskrive lidt mere pædagogisk, og lidt mere i detaljer. Så med udgangpunkt i linjerne og vinklerne, som jeg har indtegnet på squatteren til højre, skal vi se på mine biokemanisk illustrative tændstikmænd, som jeg har fået en professionel photoshopper til at designe. Længdestykkerne fra oven og ned er hhv. ryg/overkrop, lårben, underben, og fod. Cirklen forestiller en vægtskive på vægtstangen, hvorigennem tyngdepunktet går lodret ned:

squat3
Den opmærksomme læser vil bemærke at udover personerne sidder vidt forskelligt i deres bundposition, så har de også vidt forskellige proportioner i kropslængderne. Der er nemlig tale om to anatomiske ekstremer på hver sin ende af skalaen. Lad os kalde ham til venstre for Tom, og ham til højre for Layne.
Tom har en en proportionelt lang overkrop, korte lårbensknogler og lange underben. Pga. sine proportioner vil Tom sidde meget oprejst. Den lange overkrop gør at Tom ikke behøver læne sig særlig meget forover, for at have stangen over midtfod/hælen, og de korte lårben og lange underben gør at Tom kan sætte sig under parallel, uden at der kommer en stor grad af fleksion i anklen.
Det står anderledes til med Laynes’ proportioner. Layne har en kort overkrop, lange lårben, og korte underben. Når Layne sætter sig under parallel, er hans korte ryg meget mere foroverbøjet, og de lange lårben gør at Laynes hofte kommer langt bagud. Pga. de korte underben, sætter squat større smidighedskrav til Laynes ankler, på trods af han faktisk har mindre knævandring end Tom. Således er Toms knæ længere væk fra stangen i et horisontalt plan, men fleksionen i Laynes’ ankler er større. “Dine squats ligner goodmornings”, griner Laynes’ venner hånligt. Layne smiler dog for sig selv, for han ved at han med sin korte ryg til gengæld har en fordel i dødløft.

Det skulle gerne nu være klart, hvorfor man har lettere ved at sidde oprejst i et squat, hvis man har lang overkrop, korte lårben, og lange underben. Men hvad hvis man har at gøre med et individ, der ganske vist har kort overkrop og lange lårben, men til gengæld har en ekstremt god ankelmobilitet, eller måske har hævet hælene på et skråbræt – således at smidigheden i ankelledet ikke er en begrænsning for knævandringen. Lad os tage kig på nedenstående figur:

squat4

På trods af de lange lårben, er hoften nu meget længere fremme i forhold til vægtstangen, og ryggen er meget mere oprejst. Der er dog et trade-off. De lange lårben medfører en ekstremt lang knævandring i bundpositionen. Der er som udgangpunkt ikke noget galt med knævandring, men er den ekstremt udtalt, sætter det meget store krav til musklerne over knæleddet. Kort forklaret: Jo længere væk omdrejningspunktet for bevægelsen (knæene) kommer fra tyngdepunktet (omtrent under vægtstangen), jo mere kraft skal quadriceps udvikle for at flytte vægten. Derfor bliver bundpositionen betydeligt mere udfordrende end toppen af bevægelsen (hvor knæene i et horisontalt plan er tættere på stangen), og man får med andre ord en ujævn styrkekurve. Dette er mindre væsentligt ved høje reps, hvor den totale belastning pr. løft er mindre. Og hvis målet er lokal udtrætning af quads, eller rehabilitering af patellasenen, kan forceret knævandring være et fint redskab, som beskrevet i denne artikel. Men er man ude efter en mere generel stimulus af underkroppen, så er det ikke hensigtsmæssigt, og man kan i hvert fald ikke udføre squats på denne facon med betragtelig vægt, hvis man har lange lårben. Det er bevægelsen for ineffektiv til, med de givne proportioner. Hvis bevægelsen udføres med en tung vægt, vil personen i figuren sandsynligvis være nødt til at lave overdrevent bounce, for at komme ud af bundpositionen, eller som det første trykke hoften bagud, for at komme i en mere biomekanisk “effektiv” position.

Som illustreret på figurerne har kropslængder og proportioner en væsentlig betydning for hvordan man bedst kan squatte. Men måske det kan være svært at forholde sig til mine smukke tændstikmænd. Så lad mig eksemplificere det i form af to af mine endnu smukkere (og alt andet end tændstikagtige) klienter fra personlig træning:

squatsammenligning

Rikki (til venstre) er relativt lav og har korte lårben, hvorfor han sidder ret oprejst under stangen, ala et olympisk squat. Astrid (til højre) har proportionelt lange lårben, og har derfor en mere foroverbøjet overkrop, på trods af der ikke er den store forskel i deres knævandring. Havde hun haft en kortere overkrop, ville hun være tilsvarende mere foroverbøjet i bevægelsen. Den ene squatstil er ikke bedre end den anden, men er et spørgsmål om hvad de hver isæt er bygget til.

Afsluttende kommentarer
Det ovenstående er selvfølgelig lidt en forsimpling. Faktorer som stangens placering, og hvor bred en stand man squatter med (løftere med lange lårben kan trykke knæene mere ud til siden, og på den måde få hoften længere frem under stangen) har også betydning for kroppens vinkler under et squat. Ligeledes er biomekanik langt mere avanceret end blot kropslængder og vinkler. Jeg synes dog alligevel ovenstående indlæg fint understreger hvordan vi squatter forskelligt fordi vi er bygget forskelligt.

One thought on “Kropsbygningens betydning for hvordan du squatter

  1. Pingback: Ukendt øvelse: Hatfield Squats | Guns og Glutes

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s